Yo entreno con la banda: Entrenamientos para dominar la banda de resistencia

Banda de Resistencia

Historia en Breve -

  • Las bandas de resistencia son populares porque brindan un entrenamiento de cuerpo completo sin pesas ni máquinas de resistencia; puede utilizarlas en casa, mientras viaja e incluso en el trabajo
  • El entrenamiento de fuerza es fundamental ya que mejora la tasa metabólica, reduce el riesgo de caídas, ayuda a mantener la autonomía y reduce el riesgo de depresión y ansiedad
  • Las bandas de resistencia son flexibles y puede utilizarlas durante el calentamiento, como entrenamiento de fuerza y para desarrollar fuerza al activar un mayor número de músculos pequeños y grandes sin ejercer presión en las articulaciones
  • Aunque existen diversos tipos de bandas, puede realizar muchos entrenamientos en el hogar con una banda tubular con asas, cuyo trabajo involucra a los hombros, piernas y torso

Por el Dr. Mercola

Si va al gimnasio con frecuencia o ha visitado a un fisioterapeuta, probablemente haya visto bandas de resistencia. Entrenar con una de estas bandas le permite realizar un entrenamiento de cuerpo completo sin usar pesas o máquinas de resistencia. Son sumamente útiles si se está recuperando de una lesión. Sin embargo, los beneficios van más allá de la rehabilitación.

Con las bandas de resistencia puede realizar prácticamente cualquier tipo de ejercicio de fuerza – como press de pecho, remo, press de hombros, extensión de tríceps y sentadillas – son posibles de realizar con una simple banda de resistencia.

Estas bandas son económicas, fáciles de almacenar y una forma perfecta de hacer ejercicio mientras viaja. Están hechas de hule delgado y resistente, existen diversas formas y tamaños, además, tienen diferentes fuerzas de resistencia para que pueda incrementar la dificultad conforme vaya aumentando su capacidad de fuerza.

Las bandas no son nuevas en la industria del fitness y el rendimiento deportivo, pero para obtener los beneficios de la herramienta es necesario que implemente un plan. De acuerdo con John Rusin,1 que ha desarrollado protocolos de entrenamiento para maximizar el rendimiento y la prevención de lesiones:2

"Cuando se colocan estratégicamente en la programación, las bandas brindan una ventaja exponencial para desarrollar musculatura, obtener fuerza y explosividad, además de mantenerlo saludable. Pero si no tiene un plan y propósito para su entrenamiento con bandas, esta herramienta puede ser brutalmente dura para sus articulaciones y tendones, e incluso puede provocar lesiones".

Las bandas abordan ampliamente el entrenamiento de rendimiento y fuerza

El entrenamiento de fuerza es un componente importante para su estado físico y salud general, pues mejora la fuerza muscular y ósea, lo que puede ayudar a prevenir caídas y fracturas.

De igual forma, mejora la producción de los factores del crecimiento que se encargan del desarrollo, proliferación y diferenciación celular.3 Algunos de estos factores favorecen la supervivencia de las neuronas, lo que ayuda a explicar por qué el ejercicio muscular también beneficia a su cerebro.4

El entrenamiento de fuerza promueve la pérdida de grasa, mejora la sensibilidad a la insulina, disminuye el riesgo de síndrome metabólico y mejora su capacidad cardiovascular.5 Estos elementos mejoran la calidad de vida y mejoran su capacidad para realizar actividades cotidianas. Esto ayuda a mantener su autonomía conforme envejece y puede reducir los síntomas de afecciones crónicas como dolor de espalda, artritis y depresión.

Estas simples bandas lo pueden ayudar a mejorar su rendimiento, fuerza y aptitud física al abordar una amplia gama de movimientos y músculos, lo que le permite mejorar su rango de capacidades.

Las bandas son útiles para ayudarlo a aumentar su flexibilidad, desarrollar potencia y fuerza, además de aislar los músculos centrales.6 Cada uno de estos factores ayuda a mejorar su movilidad, equilibrio, agilidad y coordinación.

Aunque son simples y convenientes, las bandas elásticas les ofrecen a sus músculos un estímulo de entrenamiento diferente a los pesos fijos.7 Son efectivas ya que aumentan la resistencia a medida que la banda se estira.

Esto significa que trabaja en contra de más resistencia al final de su rango de movimiento, donde es probable que incremente su fuerza al ejercitar los músculos de manera diferente y ayudar a desarrollar movimientos musculares funcionales.

Cuando se utilizan correctamente, las bandas de resistencia también ayudan a desacelerar el movimiento al final del rango del mismo, lo que puede ayudar a proteger sus articulaciones de lesiones.8

Esto es muy diferente de trabajar con mancuernas tradicionales o barras, que proporcionan resistencia constante en todo el rango de movimiento. Utilizar bandas de resistencia favorece la velocidad del movimiento para que este cambie, desarrollando así una mayor adaptación muscular.

Las bandas participan más que el músculo

Las bandas ayudan a mejorar la fuerza funcional sin el potencial de lesión que puede experimentar con pesos libres que dependen de la gravedad.9 Las bandas elásticas permiten realizar el movimiento a través de 4 planos, lo que aumenta la cantidad de músculos y neuronas activadas.

Dado que los vectores utilizados durante los entrenamientos con una banda de resistencia son diferentes, ayudan a prevenir el estrés repetitivo en la misma dirección o patrón de movimiento que impacta en las articulaciones y músculos. Aunque es relevante cuando hace ejercicio con frecuencia, es fundamental para las personas con problemas preexistentes en las articulaciones, como la artritis.

Asimismo, las bandas de resistencia le permiten ser más creativo con su rutina de ejercicios, ya que pueden adaptarse a su horario y ubicación. Aún y cuando tenga solo 10 minutos extra durante el almuerzo, puede sacar sus bandas de resistencia para realizar un entrenamiento rápido enfocado en la parte superior o inferior del cuerpo.

Se puede adaptar un sinfín de opciones con el fin de satisfacer sus necesidades, ya que prácticamente cualquier movimiento se puede replicar con una banda para aumentar la tensión en el músculo, mejorando así la fuerza y movilidad.10

Los terapeutas ocupacionales que trabajan con niños con dificultades de integración sensorial y planificación motora, suelen utilizar bandas de resistencia.11 Los niños que tienen trastornos de aprendizaje, problemas de atención y comportamiento o experimentan una sobrecarga emocional y sensorial, suelen necesitar trabajo muscular.

Las bandas de resistencia son móviles y les brindan a los niños una forma de construir conexiones neuronales, fortalecer la zona core, experimentar integración sensorial y planificación motora. Estas herramientas se han convertido en un elemento básico en los programas de terapia ocupacional para niños con tales necesidades.12

Las bandas mejoran su entrenamiento de principio a fin

Independientemente del ejercicio que esté a punto de realizar, las bandas de resistencia son un excelente medio para calentar sus músculos. Utilizar bandas durante un calentamiento dinámico para las grandes articulaciones esféricas – cadera y hombros – puede cumplir la doble función de calentar los músculos y hacer que funcionen contra la resistencia leve.13

  • Para calentar la cadera, Rusin sugiere hacer pasos laterales con una banda de resistencia justo por encima de las rodillas o cerca de los tobillos. Las bandas deben proporcionar algo de resistencia al pasar de un lado a otro con la cadera ligeramente doblada hacia atrás y las rodillas ligeramente hacia delante.
  • Para calentar los hombros,14 Rusin sugiere hacer 3 ejercicios y realizar de 8 a 12 repeticiones por movimiento.

Para hacer el primer ejercicio, sujete las bandas con cada mano frente a su cuerpo, las manos deben estar un poco más separadas de la altura de los hombros, estire la banda en la parte delantera de las piernas. Levante las manos por encima de la cabeza y detrás suyo, invierta la dirección y levante los brazos hacia adelante nuevamente.

En el segundo, la banda está anclada en un objeto estable a la altura aproximada al hombro. Cuando esté lo suficientemente lejos como para que la banda se estire, jálela hacia su cuerpo con ambas manos a la altura del hombro y luego baje lentamente con los brazos en línea recta.

En el último ejercicio para calentamiento de hombro, sostenga una banda con ambas manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos directamente frente a usted. Extienda ambos brazos a cada lado y ligeramente detrás de su cuerpo, realizando el movimiento contra la resistencia de la banda.

Aunque estos son ejercicios para calentar cadera y hombros, también se pueden hacer mientras toma un descanso de 5 a 10 minutos en el trabajo para aumentar la circulación y el movimiento durante el día. Otra forma popular de usar bandas de resistencia es construir fuerza y potencia. Cuanto más se estire la banda, mayor será la resistencia generada contra sus músculos. Para una demostración, consulte el video a continuación.

Sin embargo, las bandas de resistencia también le permiten acelerar el movimiento de regreso, o fase excéntrica, mientras su cuerpo vuelve a su posición original. Esto puede aumentar el estrés en sus articulaciones y se debe tener cuidado para reducir el riesgo de lesiones.

Rusin recomienda intercalar de 2 a 3 semanas de levantamientos con banda, con 2 o 3 semanas de descanso para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo.

Diferentes bandas permiten diferentes funciones

Las bandas de resistencia vienen en una variedad de tamaños y formas, y algunas tienen asas y anillos a los extremos para facilitar los movimientos. Esto le proporciona una variedad en el tipo de ejercicio que puede hacer y la posibilidad de incorporar las bandas de resistencia a una actividad que desea realizar. En cuanto a su diseño, existen 2 tipos de bandas: Plana y tubular.15,16,17

Bandas planas

Existen 2 tipos de bandas planas. Las bandas terapéuticas son empleadas normalmente por terapeutas físicos y ocupacionales en ejercicios de rehabilitación. Estas bandas son anchas, planas, abiertas, miden aproximadamente 1 metro de largo y no tienen asas, por lo que debe sujetarlas con ambas manos.

Las bandas en bucle son muy similares a las bandas terapéuticas ya que son planas y tienen entre 30 centímetros y un metro de longitud, pero son un bucle continuo en lugar de tener extremos abiertos. Este tipo de banda es mejor para los movimientos de la parte inferior del cuerpo, como el paso lateral que usó Rusin en los ejercicios dinámicos de calentamiento que mostró anteriormente.

Bandas tubulares

Existen diversos tipos de bandas tubulares que le ofrecen varias opciones de aptitud física. Las bandas compactas son tubulares, miden aproximadamente 1 metro de largo y generalmente tienen un asa en cada extremo. Las bandas en forma de ocho cuentan con 1 tubo de plástico en el medio y 2 asas duras en los extremos opuestos.

Las bandas con anillo son una banda tubular continua con una circunferencia de 30 cm y 2 asas suaves integradas en el tubo, en los extremos opuestos al anillo. Las bandas de resistencia lateral son una sola tira de malla elástica tubular con 2 puños de velcro en cada extremo que se utiliza para ejercitar la parte inferior del cuerpo, enfocándose en la cadera y muslos.

Lo ideal es que adquiera diferentes de bandas de resistencia de varios niveles con el fin de garantizar la fuerza necesaria para su nivel de aptitud física e intensidad. Por ejemplo, utilizar una banda en la parte inferior del cuerpo probablemente proporcionará demasiada resistencia para trabajar la parte superior del cuerpo.

Considere la posibilidad de integrar estos movimientos en su rutina de ejercicios

He aquí algunos ejercicios que puede hacer en casa con bandas de resistencia compactas.

Circuito de bíceps

Comience sentado con la banda debajo de los pies y sujete ambas asas con las palmas hacia arriba. Mantenga los hombros hacia atrás y jale las asas hacia su pecho. Puede variar el ejercicio al añadir una vibración al movimiento en el medio o mantener amabas asas en su lugar con las manos en el pecho o en medio. La flexión de bíceps también se puede hacer de pie con la banda debajo de los pies, los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente flexionadas.

Jale de la banda hasta su pecho y regrese a la posición inicial. Puede utilizar el mismo agarre isométrico y la misma variación de vibración mientras está de pie. Otra variación comienza al pararse y doblar ligeramente la cadera, lleve su mano al hombro opuesto de forma que esté cruzado sobre su pecho. Conforme avanza, puede colocar ambas asas en una mano y hacer una flexión de bíceps con la misma.

Lagartija con banda de resistencia

Coloque la banda tubular detrás de los hombros y debajo de las axilas. Póngase en una posición de lagartija modificada con las rodillas dobladas y las bandas debajo de las manos. Al hacer la flexión sentirá la resistencia de las bandas. Conforme vaya incrementando su fuerza, realice esto como lagartijas normales.

Mariposa inversa

Al estar de pie, sostenga la banda (no ambas asas) en sus manos con las palmas hacia abajo, separe la banda a la altura del hombro. Si necesita más resistencia conforme se haga más fuerte, coloque la banda alrededor de su mano para que el área entre ambas sea más corta. Este ejercicio se vuelve más desafiante al ejercer una vibración en el medio del movimiento o al mantener la posición durante aproximadamente 10 segundos al final de la extensión.

Extensión de espalda

Este es un ejercicio postural para trabajar sus músculos centrales. Coloque la banda debajo de los pies y tome las asas con las palmas hacia arriba, después, levante las asas hacia los hombros. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta; inclínese hacia adelante, apretando sus abdominales, y luego incorpórese. Sentirá la resistencia en su espalda y torso.

Circuito de hombro

Párese con las bandas debajo de los pies. Sujete las asas con las palmas hacia abajo, los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente dobladas y los codos rectos. Levante las manos a la altura de los hombros directamente frente a usted y baje lentamente. Para hacer el press sobre la cabeza, comience en la misma posición con las manos a los lados, llévelas sobre su cabeza y hacia arriba.

Circuito de hombro con un solo brazo

Comience con la banda anclada a un objeto estable a la altura del hombro. Con su mano derecha sujete el asa con la palma hacia abajo y su cuerpo con una separación de medio brazo a la izquierda del punto de anclaje de la banda, jale el asa hacia su cuerpo hasta que su codo esté doblado a 90 grados. A continuación, gire el brazo en una posición de "L" para que su mano se eleve, baje a la posición original frente a su cuerpo y mantenga el brazo a su costado. Esto equivale a una repetición.

Luego, sujete el asa en su mano derecha, mueva su pierna derecha hacia atrás y tire del asa hacia su hombro para estar en una posición de remo hacia arriba con la palma hacia el suelo y su mano a la altura del hombro. A continuación, gire la mano para que su pulgar apunte hacia arriba y su palma hacia su cuerpo. Jale la mano hacia su cuerpo para hacer un remo hacia atrás, doblando su codo para que se mueva detrás de su cuerpo mientras lleva su mano a la cintura.

Circuito de pierna

Para realizar una estocada con bandas, coloque la banda debajo de su pie izquierdo con las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros hacia atrás y comprima los músculos abdominales.

Jale ambas asas de la banda hacia su mentón con las palmas viendo hacia su cuerpo y dé un paso hacia atrás con el pie derecho, ambas rodillas deben estar dobladas a 90 grados. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento. Cambie la banda debajo de su pie derecho y repita el ejercicio del otro lado.

A continuación, coloque la banda debajo de ambos pies los cuales deben estar abiertos a la altura de los hombros en preparación para hacer una sentadilla. Sujete ambas asas con las palmas viendo hacia su cuerpo, mueva sus manos hacia sus hombros.

Baje en una posición de sentadilla, con su cadera yendo hacia atrás como si se fuera a sentar en una silla. Las rodillas no deben sobrepasar la altura de los dedos de los pies. Subir y bajar una vez equivale a una repetición.

Extensión de tríceps sobre la cabeza

Siéntese en una silla o banco, coloque el centro de la banda debajo de los glúteos. Con un asa en cada mano, estire los brazos hacia arriba, doblando los codos para que las manos queden detrás del cuello. Suba los brazos con las palmas viendo hacia el techo hasta que se extiendan por completo. Baje de nuevo y repita el movimiento.

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