Aumente su expectativa de vida al sentarse menos de 3 horas al día

Siéntese menos

Historia en Breve -

  • Sentarse durante más de 3 horas al día causa el 3.8 % de las muertes por cualquier causa en los 54 países encuestados
  • Reducir el tiempo que permanece sentado a menos de 3 horas al día podría aumentar 0.2 años su expectativa de vida
  • A nivel mundial, más del 60 % de las personas permanecen sentadas más de 3 horas al día

Por el Dr. Mercola

Posiblemente ha escuchado que permanecer sentado por mucho tiempo es contraproducente, sin embargo, estos efectos no son simples rumores. Un número cada vez mayor de investigaciones confirma que, para mantener un estado de salud óptimo, la mayor parte del tiempo su cuerpo debería cumplir con aquello para lo que diseñado: moverse.

Siéntese menos y muévase más. Es una estrategia sencilla que puede tener grandes beneficiosos para su salud. De acuerdo con un reciente estudio publicado en el American Journal of Preventive Medicine, sentarse durante más de 3 horas al día causa el 3.8 % de las muertes por cualquier causa en los 54 países que fueron encuestados.1

Además, los investigadores concluyeron que reducir el tiempo que permanece sentado a menos de 3 horas al día podría aumentar su expectativa de vida en 0.2 años. Más del 60 % de las personas en el mundo pasan más de 3 horas al día sentadas.2 Los investigadores explicaron lo siguiente al respecto:3

"Si asumimos que el efecto del tiempo que permanece sentado sobre el riesgo de mortalidad por cualquier causa es independiente de la actividad física, reducir el tiempo que permanece sentado desempeña un papel importante en el fomento de un estilo de vida activo, que es un aspecto esencial para prevenir las muertes prematuras en todo el mundo".

Incluso reducir ligeramente el tiempo que permanece sentado puede ser beneficioso

Si actualmente se sienta durante 10 o más horas al día, reducir el tiempo que permanece sentado a 3 horas o menos puede sonar abrumador. Sin embargo, puede comenzar con pequeñas modificaciones.

Los investigadores encontraron que reducir en un 50 % el tiempo que permanece sentado daría como resultado una disminución del 2.3 % en la mortalidad por cualquier causa (esto se basó en un tiempo medio de 4.7 horas por día).

El investigador principal Leandro Rezende, del departamento de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sao Paulo, declaró para EurekAlert:4

"Se observó que incluso módicas reducciones, como una disminución del 10 % del tiempo designado a sentarse o 30 minutos al día en total, podrían tener un impacto instantáneo en la mortalidad por cualquier causa en los 54 países donde se realizaron las evaluaciones ...

... [M]ientras que los cambios más osados (por ejemplo, una disminución del 50 % o 2 horas) representarían como mínimo 3 veces menos muertes frente a las reducciones del 10 % o 30 minutos ".

Australia adopta pautas contra el comportamiento sedentario

Hacer ejercicio durante 30 minutos y luego pasar la mayor parte de su tiempo sentado y sin realizar ningún tipo de ejercicio, es igual a activar una multivitamina y luego comer papas fritas y helado por el resto del día.

Esto simplemente no es suficiente actividad para contrarrestar todo el tiempo que permanece sentado (y la mayoría de las personas ni siquiera hace 30 minutos de ejercicio diario).

Australia es el primer país en adoptar no solo pautas en pro de la actividad física, sino también contra la conducta sedentaria, que aconsejan minimizar el tiempo que permanece sentado de forma prolongada, así como interrumpir lo más asiduamente posible los largos períodos donde debe estar sentado.5

Otros países, como Colombia, también han implementado medidas proactivas para movilizar a su población; las computadoras de las oficinas gubernamentales se detienen automáticamente para obligar a los empleados a hacer pausas regulares (que ojalá sean activas).6

La Organización Mundial de la Salud (OMS) también afirma que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de muerte prematura en todo el mundo.7 Además de la muerte prematura, quedarse sentado también está relacionado con una serie de enfermedades crónicas.

Un metaanálisis de 42 estudios que evaluaron el comportamiento sedentario en adultos encontró que los periodos prolongados de sedentarismo (que por lo general se define como estar sentado durante 8 horas o más al día) se relacionó con diversos riesgos independientemente de la actividad física que se realizara. Lo anterior incluyó los siguientes riesgos:8

  • Mortalidad por cualquier causa
  • Mortalidad por enfermedades cardiovasculares
  • Mortalidad por cáncer
  • Incidencia de cáncer
  • Incidencia de diabetes tipo 2

"... [Un] cuerpo de evidencia apremiante [sugiere] que los períodos crónicos e ininterrumpidos de descarga muscular relacionados con los periodos prolongados de sedentarismo pueden tener consecuencias biológicas funestas", señalaron los investigadores en la publicación científica Exercise and Sports Sciences Review.9

Abordar directamente el tiempo que permanece sentado puede ayudarlo a moverse más

Una vez que haya identificado los riesgos que supone sentarse excesivamente, el siguiente paso es cómo cambiar este comportamiento perjudicial. El primer paso para cambiar su comportamiento es reconocer que hay un problema.

Con este fin, los expertos recomiendan que monitoree el tiempo que permanece sentado, porque una vez que sepa cuánto tiempo pasa haciéndolo, puede tomar medidas para reducirlo. Un estudio publicado en la revista Health Psychology Review analizó qué estrategias de cambio conductual funcionan mejor para reducir el comportamiento sedentario.10

En este caso, el comportamiento sedentario se definió como "un comportamiento de vigilia que consume poca energía mientras está sentado o acostado" (esto no incluye dormir). El estudio analizó 38 intervenciones, de las cuales 23 resultaron ser efectivas para reducir el comportamiento sedentario. Las técnicas más efectivas incluyeron aquellas que abordaron directamente el tiempo que los participantes permanecieron en esta posición. Algunas de dichas técnicas son:11

  • Tener acceso a un escritorio de pie en el trabajo
  • Monitorear cuánto tiempo pasa sentado
  • Establecer objetivos para limitar dicho tiempo
  • Usar recordatorios para pararse
  • Enseñarles a las personas los beneficios de sentarse por menos tiempo

Un escritorio de pie podría reducir el tiempo que permanece sentado hasta por 8 horas a la semana

Una investigación realizada por el Dr. James Levine y sus colegas demostró que instalar escritorios de pie redujo 8 horas el tiempo que los participantes permanecieron sentados durante una semana laboral de 40 horas, además redujo el periodo de sedentarismo en 3.2 horas.

Además, los participantes disfrutaron haber tenido un escritorio de pie, que también se relacionó con una mayor sensación de bienestar y energía, asimismo, disminuyó la fatiga sin afectar la productividad.12 Por si fuera poco, cuanto más se levanta y se mueve, tendrá una mayor tendencia a estar activo y experimentará más beneficios. De acuerdo con Levine:13

"El impacto del movimiento – incluso el sosegado – puede ser considerable. En primer lugar, quemará más calorías. Esto podría hacer que pierda peso y aumente su energía.

Aún mejor, la actividad muscular necesaria para pararse junto con otros movimientos parece desencadenar procesos importantes y relacionados con la descomposición de grasas y azúcares en el cuerpo.

Cuando se sienta, estos procesos se estancan – y aumentan los riesgos para su salud. Cuando está de pie o moviéndose activamente, vuelve a activar dichos procesos".

La solución: Siéntese menos y muévase más

La solución no es simplemente intercambiar el estar sentado por estar de pie, ya que permanecer demasiado tiempo en cualquier posición puede ser perjudicial.

Por ejemplo, estar demasiado tiempo parado puede provocar dolor de espalda, venas varicosas e incluso el empeoramiento de afecciones como la cardiopatía y artritis. Lo ideal es que procure encontrar un equilibrio entre sentarse, pararse y moverse. De acuerdo con el Dr. Levine:14

"Todo indica que la solución general es sentarse menos y moverse más. Puede comenzar simplemente parándose en lugar de sentarse siempre que pueda, o bien, pensar en maneras de caminar mientras trabaja. Por ejemplo:

  • Párese mientras habla por teléfono o come su almuerzo.
  • Si trabaja en un escritorio por largos períodos, intente trabajar en un escritorio de pie – o bien, puede improvisar con una mesa alta o encimera.
  • Camine con sus colegas en lugar de reunirse en una sala de juntas para llevar a cabo sus reuniones."

Otra sencilla manera de lograr esto es monitorear tanto el tiempo que permanece sentado como la cantidad de pasos que realiza cada día. Existen más de 300 estudios de investigación revisados por pares que analizan los efectos de caminar 10 000 pasos diarios.15

Algunos de estos estudios demuestran que esta simple intervención puede hacer que pierda peso16 y tenga una menor presión arterial.17

De acuerdo con el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, la persona promedio solo camina entre 3 000 y 4 000 pasos al día.18 Caminar 10 000 pasos diariamente le ayuda a levantarse de la silla y moverse.

En lo personal, camino cerca de 2 horas al día o unos 88 kilómetros por semana. Asimismo, minimizo el tiempo que permanezco sentado (unas 3 horas al día) y a diario realizo algún tipo de "ejercicio".

El equilibrio es la clave

Como mencioné previamente, el equilibrio es importante y todos los días debe combinar sentarse (lo menos que pueda), pararse y moverse (que incluya ejercicio y movimiento cotidiano).

Recomiendo usar un podómetro o uno de los Fintness Trackers portátiles más recientes con el fin de averiguar cuánto camina y modificar sus movimientos según sea necesario para poder alcanzar los 10 000 pasos diarios. Esto es solo una guía; si es mayor, podría reducir ligeramente su objetivo. No obstante, si es joven y está en forma, posiblemente necesite aumentarlo.

También recuerde que los cambios simples a lo largo de su día pueden incrementar rápidamente los beneficios de estar menos tiempo sentado y más tiempo en movimiento.

Camine mientras habla por teléfono, póngase de pie mientras mira la televisión (salte o haga burpees durante los comerciales), estaciónese en los últimos lugares del estacionamiento y utilice las escaleras siempre que pueda. Camine para hablar con sus colegas y vecinos (en lugar de enviar un correo electrónico o llamarlos).

Incluso pequeños movimientos como los que realizamos cuando nos sentimos inquietos pueden ser útiles. Algunas de las mujeres que reportaron estar sentadas durante 7 horas o más por día y que apenas se movían, aumentaron su riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 30 %.

Sin embargo, las mujeres que informaron estar inquietas, con frecuencia tuvieron mejores resultados – después de sentarse de 5 a 6 horas al día, su riesgo de mortalidad disminuyó.19

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