Cómo el entrenamiento de fuerza cambia su cuerpo

Historia en Breve -

  • Un estudio cuyas participantes fueron casi 36 000 mujeres de edad avanzada sugiere que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de que una mujer sufra enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 independientemente de su nivel de actividad aeróbica
  • El entrenamiento de fuerza contribuye al fortalecimiento óseo, lo que lo hace menos susceptible a la osteoporosis, una afección que afecta a 10 millones de personas en los Estados Unidos y que provoca 2 millones de fracturas óseas al año
  • Desde ejercicios de peso corporal, pesas rusas y de mano, hasta máquinas de resistencia, cuerdas para escalar y clases de fuerza – existe un programa de entrenamiento de fuerza para cualquier persona

Por el Dr. Mercola

Si todavía cree erróneamente que el entrenamiento de fuerza es solo para fisicoculturistas de alto nivel y aquellos interesados en aumentar su volumen muscular, es hora de cambiar su forma de pensar e incorporar algún tipo de entrenamiento con pesas en su rutina de ejercicios.

Hacerlo transformará no solo su salud y físico, sino también su percepción de lo que es capaz de hacer físicamente. Si es una mujer de edad avanzada, el entrenamiento de fuerza es fundamental porque le protege contra la osteoporosis al aumentar la densidad ósea.

Está comprobado que levantar cierto peso – ya sea su propio peso corporal, el de una pesa o el de una máquina – es un ejercicio beneficioso que mejorará su tono muscular y fortalecerá sus huesos.

La evidencia más reciente también sugiere que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir su índice de masa corporal (IMC), así como su riesgo de cardiopatía y diabetes tipo 2.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Al igual que otras formas de ejercicio, el entrenamiento de fuerza aumenta su estado de ánimo y le ayuda a desarrollar vigor y resistencia. Además, el entrenamiento de fuerza le puede ayudar a:1,2

  • Evitar afecciones crónicas: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir y/o reducir los efectos de afecciones crónicas como artritis, dolor de espalda, depresión, cardiopatías y diabetes tipo 2
  • Desarrollar huesos fuertes: Mediante el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de osteoporosis o huesos quebradizos al aumentar su densidad ósea
  • Mejorar su calidad de vida: Construir musculatura le ayudará a mejorar su capacidad para realizar actividades cotidianas, lo que le ayudará a mantener su independencia conforme vaya envejeciendo
  • Controlar su peso: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar su metabolismo y le permitirá perder o mantener su peso
  • Mejorar sus habilidades de pensamiento: Las investigaciones sugieren que existe una correlación directa entre el entrenamiento de fuerza y el bienestar cognitivo, sobre todo en el caso de los adultos mayores

Además de estos maravillosos beneficios, muy probablemente disfrute la transformación que el entrenamiento de fuerza le aportará a su cuerpo físico.

Con el tiempo, comenzará a ver y sentir un mejor tono muscular, lo que aumentará su conciencia corporal y autoestima. Muy probablemente estos cambios evidentes lo hagan adquirir un interés vitalicio por este tipo de ejercicio. En ese sentido, Sue Clark, entrenadora de fuerza en Bodysculpt Fitness, con sede en Chicago, nos explica:3

"El entrenamiento de fuerza es la única forma en que realmente podrá esculpir el físico de sus sueños. Sin embargo, más allá de los cambios físicos, conforme las personas comienzan a sentirse seguras de sus propios cuerpos surge una persona completamente renovada.

Una vez que consigo que alguien empiece a realizar el entrenamiento de fuerza, lo hacen de por vida, porque ven resultados como nunca antes los habían visto con el entrenamiento cardiovascular".

Sin entrenamiento de fuerza tiene un mayor riesgo de osteoporosis

Aunque es fácil relacionar el entrenamiento de fuerza con músculos más fuertes, posiblemente no sepa que los músculos fuertes también le ayudan a su cuerpo a desarrollar huesos fuertes. Los huesos fuertes son fundamentales para ayudarlo a mantener la integridad estructural de su cuerpo, así como a prevenir la osteoporosis.

Brad Schoenfeld, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en el Lehman College de la ciudad de Nueva York y miembro de la junta directiva de la National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico), ofreció esta información sobre cómo el entrenamiento de fuerza afecta sus huesos:4

"A través de un proceso conocido como remodelación ósea, el entrenamiento de fuerza estimula el desarrollo de osteoblastos óseos: células que reconstruyen los huesos.

Aunque puede obtener algunos de estos beneficios óseos a través del ejercicio aeróbico, sobre todo en la parte inferior del cuerpo, el entrenamiento de resistencia es la mejor forma de mantener y mejorar la fortaleza ósea de todo el cuerpo”.

Puede sorprenderle saber que su cuerpo pierde masa ósea en una proporción aproximada de 1 % por año después de cumplir 40 años debido a los siguientes factores:5

  • Cambios relacionados con la edad
  • Nutrición inadecuada
  • Inactividad física

Cuando sus huesos se vuelven frágiles, son cada vez más susceptibles a roturas y fracturas, incluso como consecuencia de eventos insignificantes como torceduras, caídas o tropezones.

En los Estados Unidos, 8 millones de mujeres y 2 millones de hombres padecen osteoporosis, una enfermedad que parece ser la causa de 2 millones de fracturas óseas cada año.6

Se sabe que las mujeres tienen un mayor riesgo de contraer esta afección porque tienen huesos más pequeños y delgados en comparación con los hombres. Asimismo, los expertos en la Facultad de Medicina en Harvard señalan que:7

"Las fracturas de cadera suelen ser las más graves. Seis de cada 10 personas que se rompen la cadera nunca recuperan por completo su antiguo nivel de independencia. Incluso caminar por una habitación sin ayuda puede ser imposible".

Más allá de los factores de riesgo comunes tanto en hombres como en mujeres, la pérdida ósea suele ser más marcada en mujeres que han alcanzado la menopausia o ya han pasado por ella. La pérdida de estrógeno después de la menopausia puede contribuir a la pérdida ósea porque el estrógeno es una hormona cuyo fin es proteger los huesos.8

El entrenamiento de fuerza protege contra la diabetes y otras enfermedades

Un estudio9 publicado en el diario Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 en las mujeres. Asimismo, algunos investigadores de la Facultad de Medicina en Harvard y los Institutos Nacionales de Salud monitorearon a cerca de 36 000 mujeres durante 14 años mediante cuestionarios de salud.

Las participantes, entre 47 y 98 años de edad, auto-informaron sus niveles de ejercicio y estado de salud. Los resultados del estudio reflejaron que el ejercicio de fuerza muscular que realizaron compartía una correlación directa con su incidencia de ataque cardíaco, derrame cerebral y diabetes tipo 2.

Tras haber modificado otras variables como la edad, tipo de alimentación y actividad física, las mujeres que realizaron algún entrenamiento de fuerza, en comparación con aquellas que no, tuvieron:

  • Mayores probabilidades de tener un IMC más bajo
  • Mayores probabilidades de mantener un tipo de alimentación más saludable
  • >
  • Menores probabilidades de fumar en la actualidad
  • Un riesgo 30 % menor de diabetes tipo 2
  • Un riesgo 17 % menor de enfermedad cardiovascular

Cabe destacar que los investigadores encontraron que agregar ejercicio aeróbico ayudó a reducir aún más los riesgos de diabetes y cardiopatía. Por ejemplo, las participantes que realizaron al menos 120 minutos de ejercicio aeróbico por semana, junto con algún tipo de entrenamiento de fuerza, mostraron un riesgo 65 % menor de diabetes tipo 2 en comparación con las mujeres que no lo hicieron.

Los autores del estudio señalaron: "Estos datos respaldan que incluir ejercicios de fortalecimiento muscular en los regímenes de actividad física pueden reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, independientemente del ejercicio aeróbico".

Venza la depresión con entrenamiento de fuerza

Estudios previos han hecho hincapié en la relevancia que tiene el ejercicio aeróbico en la depresión, en parte, por mejorar el estado de ánimo que produce la liberación de endorfinas a través de actividades como correr.

Aunque el entrenamiento de fuerza posiblemente no pueda liberar tantos neurotransmisores para sentirse bien, se ha demostrado que es efectivo contra la depresión.

De acuerdo con Li Faustino, un psicólogo clínico con licencia en la ciudad de Nueva York que trata a personas con depresión y también levanta pesas:10 "Existe una diferencia cuando levanta pesas o completa su rutina de ese día".

Un pequeño estudio11 reveló que el 80 % de los adultos mayores con depresión experimentaron una reducción significativa en sus síntomas tras realizar entrenamiento de resistencia durante 10 semanas.

La investigación12 en la que participaron personas mayores con depresión reflejó una reducción del 50 % en los síntomas relacionados con dicha enfermedad en el caso de los participantes que realizaron entrenamiento de resistencia de alta intensidad 3 días a la semana durante 8 semanas.

Los autores del estudio señalaron que: "El entrenamiento de resistencia progresiva de alta intensidad (PRT, por sus siglas en inglés) es más efectivo que el de baja intensidad o la atención médica general para tratar a pacientes de edad avanzada con depresión".

Kelly Coffey, una entrenadora personal en Northampton, Massachusetts, que comenzó a levantar pesas poco después de haber sido diagnosticado con depresión, sugiere que el entrenamiento de fuerza proporciona una sensación de empoderamiento relacionado con la enfermedad:13

"Cuando uno se desafía y se exige, resulta más fácil sentirse orgulloso cuando termina su entrenamiento, y el orgullo es lo opuesto al sentimiento de depresión e impotencia. Es inevitable sentir orgullo, empoderamiento y satisfacción tras haber terminado una buena sesión de entrenamiento con pesas."

Las bandas de resistencia son una forma económica de desarrollar fuerza y musculatura

Si no tiene acceso a equipos de gimnasio de última categoría, las bandas de resistencia pueden ayudarlo a aumentar la fuerza y desarrollar resistencia muscular como parte de su programa de entrenamiento en su hogar. Estas bandas elásticas son:

  • Fáciles y efectivas para trabajar sus músculos
  • Útiles para aumentar su flexibilidad, rango de movimiento y resistencia
  • Un medio rápido de cambiar la forma en que hace los típicos ejercicios de fuerza, como curls de bíceps o lagartijas
  • Económicas, fáciles de almacenar y perfectas para hacer ejercicio mientras viaja

No importa qué tipo de bandas utilice, comience con un nivel de resistencia ligero y con el tiempo vaya incrementado hasta alcanzar niveles más altos de resistencia. Vea el breve video a continuación para descubrir 9 ejercicios con una banda de resistencia que puede hacer fácilmente en su casa o mientras viaja ya sea por negocios o placer.

Video disponible solo en inglés

El entrenamiento de fuerza tiene muchas opciones

Un aspecto maravilloso del entrenamiento de fuerza es la cantidad de opciones y flexibilidad que tiene. Por ese motivo, además de que se puede hacer en casa o en un gimnasio, es mucho menos probable que se aburra. Además de las bandas de resistencia, otros tipos de entrenamiento de fuerza son:

Ejercicios con peso corporal

Los ejercicios con peso corporal, que incluyen lagartijas, planchas y sentadillas, son convenientes y no requieren equipo especial, ubicación u horario

Pesas de mano

Este tipo de pesas son económicas y portátiles, además, puede utilizarlas fácilmente para realizar algunas series de curls de bíceps y press de tríceps mientras mira la televisión o realiza otras actividades sedentarias

Pesa rusa

Una pesa rusa, o kettlebell, le permite realizar movimientos balísticos y de balanceo que no son posibles con pesas tradicionales; pueden ayudarlo a desarrollar fuerza en sus glúteos, caderas y piernas, así como estabilidad y fuerza para sus brazos, espalda, hombros y muñecas

Pelotas medicinales (balones de ejercicio)

Este tipo de pelotas, que varían en tamaño y peso, las puede lanzar, atrapar, levantar y hacer movimientos oscilantes, lo que requiere que utilice varios grupos musculares para maniobrarlas.

Máquinas de resistencia en su gimnasio o centro de fitness

Si tiene acceso a un gimnasio o centro dedicado al fitness, puede intentar utilizar equipos de resistencia de buena calidad porque le permitirán enfocar su mente en el esfuerzo en comparación con la mecánica de cada movimiento.

Cuerda o pared de roca para escalar

Escalar – un ejercicio que por milenios ha sido parte del entrenamiento militar y de combate – enfoca el trabajo en sus abdominales, brazos, espalda, manos y hombros, lo que le ayuda a aumentar la agilidad y adquirir coordinación

Clases de fuerza en su gimnasio o centro de fitness

Los gimnasios y centros dedicados al fitness ofrecen diversas clases de fuerza, como aquellas con pelota BOSU, Forza, Pilates, Smart Bells, trampolín, ejercicio acuático y yoga, así que posiblemente deba asistir a unas cuantas con el fin de determinar la más adecuado para su caso particular

Precauciones importantes si nunca ha hecho entrenamiento de fuerza

Antes de comenzar, le aconsejo que se tome un momento para considerar algunas precauciones importantes y con ellas evaluar qué tan preparado está para realizar un entrenamiento de fuerza. Consulte a su médico antes de empezar a realizarlo si:

  • Es una persona de la tercera edad que previamente no había estado físicamente activa
  • Actualmente está lidiando con una enfermedad grave
  • Tiene una enfermedad crónica, como dolor lumbar o de rodilla

Lo mejor es calentar los músculos antes de iniciar el entrenamiento porque los músculos fríos son más propensos a lesionarse en comparación con los calientes. De 5 a 10 minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica puede ayudar a calentar los músculos.

Cuando realice cada serie de repeticiones, escuche a su cuerpo. Si siente dolor, detenga el ejercicio de inmediato. Puede volver a intentarlo cambiando su postura o posición o bien, utilizando menos peso.

Usar la técnica adecuada es un aspecto importante en este tipo de entrenamiento. Una buena técnica no solo lo ayudará a evitar lesiones, sino que también le asegurará los máximos beneficios.

Otra técnica que puede probar es el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo o entrenamiento de Kaatsu. Este último implica realizar ejercicios de fuerza mientras restringe el flujo sanguíneo venoso (pero no el flujo arterial) a la extremidad que se está trabajando.

Un beneficio significativo del método es que puede hacer ejercicios de fuerza utilizando solo del 30 al 50 % del peso que normalmente utilizaría mientras obtiene los máximos beneficios.

Al restringir el flujo sanguíneo al músculo, se acumulan el ácido láctico y otros productos de desecho, lo que le proporciona el mismo beneficio que levantar mucho peso, pero sin los peligros relacionados con las pesas. Por esta razón, es una gran estrategia para las personas de la tercera edad y aquellas que se están recuperando de una lesión.

Si nunca había realizado entrenamiento con pesas y no está seguro de cómo empezar, tome una clase o mire un video. Otra opción es trabajar con un entrenador personal con el fin de aprender la forma y técnica correcta para los tipos de entrenamiento de fuerza que le interesan.

Enfóquese en la variedad cuando quiera hacer ejercicio

Para lograr los beneficios más grandes y duraderos, le recomiendo que realice diversos tipos de ejercicios. Esto es importante porque su cuerpo se adapta muy rápidamente a cualquier rutina que realice. Como tal, necesita cambiar continuamente sus actividades con el fin de asegurar que su cuerpo esté constantemente bajo un nivel adecuado de desafío.

Si es la primera vez que hace ejercicio, puede comenzar con el objetivo de caminar al menos 10 000 pasos por día, que equivale aproximadamente 5 millas, u 8 kilómetros. Con el tiempo, deberá seguir con 15 000 pasos por día. Una vez que haya incorporado más movimiento en su vida, deberá hacer otras actividades. En lo particular, algunas de mis favoritas son:

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