Cómo caminar beneficia su salud y longevidad

Los beneficios de caminar

Historia en Breve -

  • La inactividad es la cuarta causa de muerte entre los adultos a nivel mundial y es responsable del 9 % de las muertes prematuras. Caminar más, idealmente a diario, puede contribuir en gran medida a reducir este riesgo
  • Se ha descubierto que caminar de 20 a 25 minutos por día alarga la vida de 3 a 7 años. Asimismo, las personas que fuman pueden prolongar su expectativa de vida en casi 4 años si caminan regularmente
  • Caminar puede ser sumamente beneficioso para aquellos que sufren enfermedades crónicas como la enfermedad pulmonar obstructiva y la enfermedad cardiovascular
  • También se ha demostrado que disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, depresión, demencia, desequilibrios hormonales, artritis, síndrome premenstrual, trastornos tiroideos, fatiga, várices y estreñimiento
  • Una investigación realizada en Inglaterra sugiere que, en cuanto al control de peso, caminar regularmente puede ser tan beneficioso, o más, que hacer ejercicio en un gimnasio

Por el Dr. Mercola

Aunque sin lugar a dudas llevar una rutina de ejercicios establecida es parte de un estilo de vida saludable, lo que hace fuera del gimnasio es igual de importante. La mayoría de los adultos permanecen sentados 10 horas o más por día, y las investigaciones1,2 demuestran que este nivel de inactividad no se puede contrarrestar con un entrenamiento al final del día.

Para mantener la salud, realmente necesita movimientos que no requieran mucho esfuerzo, pero que sean casi continuos durante sus horas de vigilia.

Se ha demostrado que una estrategia que tiene efectos positivos es simplemente ponerse de pie más a menudo. Asimismo, aumentar su caminata diaria es otra estrategia clave que le ofrecerá importantes beneficios tanto a corto como a largo plazo.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la inactividad es la cuarta causa de muerte entre los adultos a nivel mundial y es responsable del 9 % de las muertes prematuras,3 por lo cual caminar más podría contribuir en gran medida a reducir este riesgo.

Caminar genera beneficiosos cambios bioquímicos en su cuerpo

En primer lugar, en cuanto da los primeros pasos, su cuerpo libera sustancias químicas que le dan un rápido impulso de energía. Una vez que se ponga en marcha, su frecuencia cardíaca aumentará, de aproximadamente 70 a 100 latidos por minuto. Este impulso en el flujo sanguíneo calentará sus músculos y conforme se vaya moviendo, su cuerpo también aumentará la producción de líquido en sus articulaciones, lo que reducirá la rigidez.

Caminar de 6 a 10 minutos puede elevar el ritmo cardíaco a aproximadamente 140 latidos por minuto y provocar que su cuerpo comience a quemar hasta 6 calorías por minuto. Aunque su presión arterial aumentará por el esfuerzo, este aumento se contrarrestará con sustancias químicas que ayudan a expandir los vasos sanguíneos, como el óxido nítrico.

Esta expansión a su vez permite que una mayor cantidad de sangre con un alto índice de oxígeno llegue a los músculos y órganos, como el corazón y el cerebro. Con el tiempo, realizar caminatas regulares le ayudará a disminuir su presión arterial, en caso de estar alta.

Caminar durante 11 o 20 minutos produce un aumento en la temperatura corporal y sudoración conforme se van expandiendo los vasos sanguíneos más cercanos a la superficie de la piel, con el fin de liberar el calor. En este punto, comenzará a quemar unas 7 calorías por minuto. El aumento en la frecuencia cardíaca también hará que respire más profundamente.

Asimismo, la epinefrina (adrenalina) y el glucagón comenzarán a aumentar con el fin de aumentar la actividad muscular. La epinefrina ayuda a aliviar el asma y las alergias, lo que ayuda a explicar por qué caminar y otros ejercicios suelen tener un impacto beneficioso en estas afecciones.

Entre los 21 y 45 minutos, comenzará a quemar más grasa gracias a una gota de insulina. En esta fase también comenzará a experimentar una mayor relajación física y mental conforme su cerebro empiece a liberar endorfinas que lo harán sentirse “pleno".

También se ha demostrado que caminar estimula la memoria y la resolución creativa de problemas,4 así que salir a caminar cuando un problema lo atormenta puede permitirle encontrar mejores soluciones. Un estudio realizado por la Universidad de Stanford descubrió que, en comparación con permanecer quieto, caminar incrementó la producción creativa en un promedio de 60 %.5

Más tarde, entre los 30 y 45 minutos, estará oxigenando todo su cuerpo, quemando más grasa, fortaleciendo su corazón y su sistema cardiovascular, además de aumentar su función inmunológica. Siempre que esté caminando al aire libre y el clima lo permita, exponerse a la luz de Sol durante una hora también le ayudará a mejorar su estado de ánimo y le proporcionará diversos efectos beneficiosos relacionados con la producción de vitamina D.

Aquellos que sufren depresión deberían salir de los ámbitos urbanos y adentrarse en la naturaleza, ya que se ha descubierto que las caminatas en la naturaleza son particularmente beneficiosas para su estado de ánimo ya que disminuye la rumia mental – el pensamiento obsesivo sobre las experiencias negativas.

Caminar impulsa la salud y longevidad

Diversos estudios han confirmado que caminar aumenta la salud y la longevidad. Por ejemplo:

En un estudio, caminar de 20 a 25 minutos por día (140 a 175 minutos por semana) prolongó la vida de una persona de 3 a 7 años.6

Una investigación7 publicada el año pasado encontró que, en comparación con la inactividad, caminar tan solo 2 horas (120 minutos) por semana puede reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores. Cumplir o superar las pautas de 2.5 horas (150 minutos) de actividad moderada por semana al caminar disminuyó en un 20 % la mortalidad por todas las causas

Una investigación publicada en 2012 descubrió que emprender una caminata a un ritmo rápido mejoraba la esperanza de vida incluso en personas con sobrepeso.8

Las personas que fuman también pueden aumentar su vida útil hasta en casi 4 años al realizar algún tipo de actividad física,9 como caminar. Quienes dejaron de fumar y continuaron realizando actividad física prolongaron su esperanza de vida en promedio 5.6 años, lo que redujo su riesgo de mortalidad por todas las causas en un 43 %.

Los fumadores que eran físicamente activos también tenían una probabilidad 55 % mayor de dejar de fumar, en comparación con aquellos que permanecieron inactivos, asimismo, tenían una probabilidad 43 % menor de recaída una vez que renunciaron al hábito.

Además, un estudio realizado en Noruega10 demostró que el ejercicio regular es igual de importante que dejar de fumar si desea reducir su riesgo de mortalidad.

En este estudio cerca de 5 700 hombres mayores fueron monitoreados durante unos 12 años, y aquellos que hicieron 30 minutos de ejercicio – incluso si lo único que hicieron fue caminar tranquilamente – 6 días a la semana redujeron su riesgo de muerte en aproximadamente un 40 %.

En dicho estudio, realizar a la semana menos de 1 hora de actividad poco extenuante no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad, lo que destaca la importancia de obtener la "dosis" correcta si desea vivir más tiempo.

Caminar es beneficioso para todo lo que le aflija

Otros estudios han demostrado que caminar puede ser sumamente beneficioso para las personas que padecen enfermedades crónicas como enfermedad pulmonar obstructiva (EPOC) y enfermedades cardiovasculares. En uno de estos estudios, los pacientes con EPOC que caminaron 2 millas (3.2 km) por día o más redujeron a la mitad sus posibilidades de ser hospitalizados por algún evento de gravedad.11,12

Otro estudio13 encontró que caminar diariamente reducía el riesgo de derrame cerebral en hombres mayores de 60 años. Caminar durante 1 o 2 horas al día reducía el riesgo de derrame cerebral de un hombre hasta en un tercio, y no importaba qué tan rápido o lento caminaba. Emprender una caminata de 3 horas diarias redujo el riesgo en dos tercios. También se ha demostrado que caminar disminuye el riesgo de:14,15

Diabetes tipo 2

Depresión y ansiedad

Demencia y Alzheimer

Artritis

Desequilibrios hormonales

Síntomas del síndrome premenstrual

Trastornos tiroideos

Fatiga

Venas varicosas

Estreñimiento

Así que, si bien caminar no pareciese ser "suficiente" para hacer un cambio significativo en su salud, la ciencia está en desacuerdo. Es lógico que caminar sea un importante aspecto de salud si consideramos que los humanos estamos diseñados para caminar. Y, en el tiempo de nuestros ancestros, antes de que existieran las comodidades como los automóviles e incluso el caballo y el coche, los humanos caminaban mucho a diario.

Quienes caminan suelen pesar menos que quienes hacen otro tipo de ejercicio

Una investigación16 realizada por la Escuela de Economía y Ciencia Política de Londres sugiere que en cuanto a controlar el peso, caminar regularmente puede ser tan beneficioso, o más, que hacer ejercicio en un gimnasio.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores evaluaron los efectos de diversos entrenamientos y compararon los marcadores de salud en más de 50 000 adultos que fueron monitoreados durante 13 años. Las actividades se dividieron en:

  • Caminar a buen ritmo
  • Deportes de intensidad moderada (ejemplos: natación, ciclismo, rutinas de gimnasio, baile, correr, fútbol, rugby, bádminton, tenis y squash)
  • Trabajos domésticos de intensidad y/o caminar con bolsas pesadas
  • Trabajo manual de intensidad (ejemplos: cavar, talar árboles, cortar madera, mover cargas pesadas)

Lo más sorprendente fue que las personas que regularmente caminaban a buen ritmo durante más de 30 minutos pesaban menos en comparación con las que iban regularmente al gimnasio y/o solo realizaban entrenamientos de alta intensidad. De acuerdo con un comunicado de prensa, estos resultados fueron "particularmente marcados en mujeres, personas mayores de 50 años y personas con bajos ingresos".17 En palabras de los autores:

"Dada la epidemia de obesidad y el hecho de que una gran proporción de personas ... son inactivas, recomendar que la gente camine rápidamente con más frecuencia es una opción sencilla y económica. Además, caminar no implica un costo monetario, por lo que muy probablemente superará los costos.

Los mismos autores también han demostrado que caminar se relaciona con una mejor salud física y mental. Así que, la sencilla premisa de que 'cada paso cuenta' puede ser una medida para reducir la creciente tendencia en las tasas de obesidad, así como una medida beneficiosa para otras afecciones".

De hecho, caminar ha sido una recomendación arraigada para cumplir con las pautas de acondicionamiento físico, asimismo, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, el American College of Sports Medicine (Colegio Americano de Medicina del Deporte) y la Asociación Americana del Corazón han recomendado realizar 30 minutos de caminata vigorosa varios días a la semana para una buena salud y prevención de enfermedades en general.18,19

Caminar también puede ser un ejercicio de alta intensidad

Si bien emprender caminatas diarias constituye una gran base sobre la cual puede fortalecer su salud, las investigaciones también han demostrado que, para maximizar la salud y la longevidad, se requiere un ejercicio de mayor intensidad. Según 2 estudios a gran escala,20,21 la cantidad ideal de ejercicio que se necesita para promover la longevidad es de entre 150 y 450 minutos de actividad moderada por semana.

Durante el período de seguimiento de 14 años, los que hicieron ejercicio durante 150 minutos por semana redujeron su riesgo de muerte en un 31%, en comparación con los que no hicieron ejercicio.

Quienes hicieron ejercicio durante 450 minutos redujeron su riesgo de muerte prematura en un 39% y, además, el beneficio comenzó a disminuir. En términos de intensidad, aquellos que agregaron episodios de actividad extenuante cada semana también obtuvieron un incremento extra en su longevidad.

En comparación con las personas que se ejercitaron moderadamente todo el tiempo, aquellas que invirtieron un 30 % de su tiempo para hacer ejercicio realizando actividades más extenuantes redujeron otro 13 % su riesgo de morir prematuramente.

Además de hacer ejercicios de alta intensidad en una caminadora, bicicleta o cinta para correr, el entrenamiento de fuerza súper lento es otro excelente ejercicio de alta intensidad que vale la pena tener en cuenta.

Ahora bien, si tiene un estado físico deficiente y/o tiene sobrepeso, la idea de realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede parecer demasiado desalentadora para intentarlo. De igual forma, las personas de la tercera edad pueden evitar los ejercicios de alta intensidad por temor a sufrir una lesión. Le recomiendo no permitir que tales preocupaciones lo abrumen y eviten que comience el entrenamiento.

Una vez que camine de manera regular, puede convertir fácilmente esta actividad en un ejercicio de alta intensidad con el simple cambio de aumentar el ritmo intermitentemente. Algunos investigadores de Japón que desarrollaron un programa de caminatas diseñado específicamente para las personas de la tercera edad, han demostrado que alternar una caminata a un ritmo lento y una a un ritmo rápido proporciona mayores beneficios de aptitud física en comparación con caminar a un ritmo constante.22,23

El programa que desarrollaron consta de intervalos repetidos de 3 minutos de caminata rápida seguida de 3 minutos de caminata lenta. Completar 5 series de estos intervalos, un total de 30 minutos de caminata, al menos 3 veces por semana, produjo mejoras significativas en la aptitud aeróbica, la fuerza de las piernas y la presión arterial.

Todos pueden beneficiarse de caminar más todos los días

Como se mencionó previamente, caminar puede ser una excelente forma de comenzar un entrenamiento de mayor intensidad, sin importar su edad y nivel de aptitud física. En lo personal, siempre que estoy en casa suelo caminar a diario 1 hora en la playa.

Como probablemente ya lo sepa, permanecer sentado de manera crónica ha sustituido al hábito de fumar – en realidad tiene una tasa de mortalidad similar a este tóxico hábito.24 Incluso aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en más del 50 %. Por si fuera poco, aumenta el riesgo de enfermedad y muerte prematura independientemente de su estado físico y otros hábitos saludables.

De acuerdo con el Dr. James Levine, codirector de Obesity Solutions en Mayo Clinic en Phoenix y la Universidad Estatal de Arizona, necesita al menos 10 minutos de movimiento por cada hora que está sentado. Recomiendo limitar el tiempo que permanece sentado a menos de 3 horas por día, y priorizar caminar más todos los días. Le sugiero procurar caminar a diario unos 10 000, por encima de cualquier otra rutina de ejercicios que pueda realizar.

Un fitness tracker puede ser una herramienta muy útil para supervisar su progreso y garantizar que está alcanzando su objetivo. Solo utilice una que no tenga Bluetooth activado (hasta donde yo sé, el anillo Oura y el Apple Watch le permitirán desactivar el Bluetooth). Monitorear sus pasos también le puede demostrar cómo los cambios simples y aparentemente mínimos en la forma en que se mueve mientras trabaja pueden proporcionarle más beneficios. Por ejemplo, puede:

  • Camina por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de mandar un correo electrónico
  • Subir las escaleras en lugar de utilizar el elevador
  • Estacionar su carro lejos de la entrada
  • Tomar un camino más largo hacia su escritorio
  • Salir a caminar durante su hora de almuerzo (lo que es importante, ya que se ha demostrado que este hábito reduce el estrés relacionado con el trabajo25)

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