Anímese y salte – ¡Es beneficioso para su salud!

Saltar

Historia en Breve -

  • Si es como muchas personas, probablemente pase sentado 13 horas al día, lo que aumenta su riesgo de muerte prematura, aun y cuando haga ejercicio todos los días
  • Saltar tiene una increíble cantidad de beneficios, desde mejorar su flujo linfático y sistema inmunológico, hasta aumentar la densidad ósea y proporcionarle un mejor equilibrio
  • Antes de saltar sobre un trampolín o tombling, tome las precauciones de seguridad adecuadas para reducir su riesgo de lesiones

Por el Dr. Mercola

Si es como la mayoría de las personas, probablemente pase horas en algún lugar cerrado y una gran parte de su día sentado detrás de un escritorio. Es difícil evitarlo ya que la mayoría de los trabajos se realizan en computadora y todas las semanas se pueden pasar muchas horas yendo y viniendo al trabajo.

De hecho, según la Encuesta Nacional de Patrones de la Actividad Humana (NHAPS, por sus siglas en inglés) comisionada por la Agencia de Protección Ambiental (EPA) de los Estados Unidos, la mayoría de las personas pasaron al menos el 93 % de su tiempo en un espacio cerrado o en el interior de su automóvil.1

Los estudios a nivel mundial demuestran que las personas pasan sentadas al menos 7.7 horas al día, en promedio, y como máximo 15 horas al día.2

La mayoría de las personas en los Estados Unidos tienen que sentarse todo el día en el trabajo, pero una nueva encuesta encargada por Egotron descubrió que al 70 % de las personas no les gusta estar sentadas todo el día, y cuando se levantan en el trabajo, el 56 % usaba la comida como excusa.3 De acuerdo con esta encuesta, las personas en los Estados Unidos pasaban sentadas un promedio de 13 horas al día.

Salte en lugar de sentarse

Un cúmulo de investigaciones sugieren que sentarse es un factor de riesgo independiente para una salud precaria y muerte prematura, aun y cuando haga ejercicio regularmente.4,5,6,7 En ocasiones, comenzar o encontrar la motivación resulta difícil.

La investigación de Joan Vernikos, Ph.D., ex directora de la División de Ciencias de la Vida de la Administración Nacional del Espacio Aeronáutico (NASA, por sus siglas en inglés) y autora de "Sitting Kills, Moving Heals” (Sentarse mata, moverse cura), presenta una simple pero contundente explicación científica de por qué sentarse tiene un impacto tan drástico en su salud y cómo puede contrarrestar simple y fácilmente sus efectos negativos.

La experta descubrió que el cambio en la postura era una señal potente, y no el acto de pararse en sí. Dicho de otra forma, la clave para contrarrestar los efectos nocivos de sentarse de manera prolongada es interrumpir repetidamente y con frecuencia el tiempo que está sentado. Si se para 35 veces al mismo tiempo, el beneficio no es tan bueno como si se levantara una vez cada 15 a 20 minutos.

Una forma de compensar los efectos de sentarse de manera prolongada es saltar. Un nuevo estudio del American Council on Exercise (ACE) descubrió que saltar sobre un mini trampolín o un tombling durante menos de 20 minutos era tan bueno como correr, menos estresante para las articulaciones e incluso más divertido.8

Sin embargo, no necesita un trampolín en su oficina para experimentar los beneficios. Pararse en su escritorio cada 20 minutos y saltar en su lugar varias veces puede ofrecer diferentes beneficios para sus huesos y aumenta su ritmo cardíaco.

Por qué saltar no afecta tanto su cuerpo como correr

De acuerdo con la Arthritis Foundation, cada libra de exceso de peso ejerce una presión de otras 4 libras (1.8 kg) sobre las rodillas al caminar.9 Por lo tanto, si tiene 10 libras (4.5 kg) de sobrepeso, esto equivale a 40 libras (18 kg) de presión adicional en sus rodillas con cada paso que da, lo que aumenta su riesgo de dolor rotular.

Correr ejerce una cantidad aún mayor de estrés en las rodillas. En un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, los investigadores evaluaron el estrés en la articulación de la rodilla en función de la velocidad de quien corría.10 Su estudio reveló que la velocidad desempeña un papel fundamental en la cantidad de impacto que recibe su rodilla.

Los investigadores evaluaron a los corredores a 5 mph (milla de 12 minutos), 7.3 mph (milla de 8.2 minutos) y 9.8 mph (milla de 6 minutos) y descubrieron que quienes corrían a mayor velocidad experimentaban menos estrés general.

Aunque la cantidad de estrés incrementó conforme la velocidad fue aumentando, el estrés general que experimentaron fue menor a mayor velocidad, pues los corredores dieron menos zancadas para alcanzar la misma distancia.

Esto significa que incluso si solo tiene unos kilogramos de más, correr puede ejercer una cantidad significativa de estrés en sus rodillas.

Por otro lado, un trampolín o tombling le proporciona una plataforma debajo de su peso y absorbe parte del impacto sobre sus articulaciones. Sin embargo, incluso con menos impacto, continúa ofreciéndole ejercicios de fortalecimiento cardiovascular y de torso.

Saltar proporciona mayores beneficios de aptitud física que correr

Rebotar, o saltar en un mini trampolín en su casa, ganó popularidad en la década de 1980 después de un estudio encargado por la NASA, en el que compararon la absorción de oxígeno y la distribución corporal entre correr y saltar en un mini trampolín.11

La intención era encontrar una forma de ejercicio que pudiera reducir los efectos del mal estado físico de sus astronautas en un entorno sin gravedad.

Los resultados demostraron que los atletas experimentaron la mayor cantidad de estrés en sus tobillos y piernas mientras corrían, mientras que la fuerza en un trampolín se distribuyó de forma más equitativa entre la parte inferior de las piernas, la espalda y la cabeza.

Estas fueron fuerzas más bajas en comparación con las que el atleta experimentó al correr, pero con la misma absorción de oxígeno. Esto significa que los atletas estaban trabajando con la misma intensidad que cuando corrían y saltaban, pero experimentaban menos fuerza en sus cuerpos mientras saltaban.

Los beneficios que los atletas experimentaron a nivel celular fueron mayores y con menos presión que al correr.12 Asimismo, los atletas disfrutaron de una mayor fuerza en el trampolín, tuvieron menos estrés en el corazón y utilizaron menos oxígeno. En concreto, los investigadores escribieron lo siguiente al repescto:13

"La magnitud de la estimulación biomecánica es mayor con saltar sobre un trampolín que con correr, un hallazgo que podría ayudar a identificar los parámetros de aceleración que se necesitan para diseñar procedimientos correctivos y evitar el mal estado físico en personas expuestas a la ingravidez".

Si el consumo de oxígeno fue igual entre ambos ejercicios, los atletas que saltaron en el trampolín obtuvieron un 68 % más de beneficio en comparación con aquellos que corrieron.

Densidad ósea y osteoporosis

La osteoporosis es responsable de casi 9 millones de fracturas a nivel mundial, lo que afecta a 200 millones en todo el mundo y 75 millones en los Estados Unidos, Europa y Japón.14 Una investigación publicada en Osteoporosis International estimó que, en comparación con las tasas de 1990, para 2050 la incidencia mundial en hombres aumentaría en 310 % y 240 % en mujeres.15

El aumento de las tasas de osteoporosis en combinación con los precarios resultados de salud hace de esto una importante preocupación para la salud pública. Los Estados Unidos tiene la tasa más alta de fracturas de cadera en el mundo.16

La osteoporosis es una de las causas más comunes de fracturas de cadera,17 con un costo estimado de US$ 12 mil millones cada año18 y un aumento del riesgo de mortalidad de 500 a 800 % en el primer año.19

Sin embargo, una reciente investigación publicada en el American Journal of Health Promotion (AJHP) demuestra que saltar 20 veces al día puede tener un impacto significativo en el riesgo de osteoporosis.20 Después de solo 8 semanas, los investigadores encontraron un cambio palpable en la densidad mineral ósea en los participantes.

Los participantes saltaron 10 veces con descansos de 30 segundos entre saltos, dos veces al día, o bien, saltaron 20 veces con descansos de 30 segundos, una vez al día. Después de 8 semanas hubo una mayor mejoría en aquellos que aumentaron 20 veces, pero después de 16 semanas ambos grupos exhibieron mayores ganancias en comparación con el grupo de control que no saltó.

Más beneficios que puede experimentar al saltar como un niño

Al colocar una mayor tensión en los huesos cuando salta en un trampolín puede reducir gradualmente el riesgo de osteoporosis. También experimentará beneficios cardiovasculares, mayor fuerza en sus piernas y torso, y mejorará su salud mental. La actividad bombea sangre con un alto contenido de oxígeno a su cerebro que ayuda a mejorar su perspectiva de la vida y mejora su creatividad.

Saltar en un trampolín tiene otros beneficios físicos que quizás ni siquiera se imagina. Si no ha hecho ejercicio, usar un trampolín puede aumentar su biogénesis mitocondrial o el aumento de la masa mitocondrial en sus células.21 Esto aumenta su resistencia a la fatiga y mejora su salud. El ejercicio también puede aumentar su biogénesis mitocondrial en el cerebro, lo que reduce el riesgo de fatiga y demencia.22

El entrenamiento en un trampolín también mejora su equilibrio, sin importar su edad. Los investigadores encontraron que un intervalo de entrenamiento de 14 semanas mejoró la capacidad de las personas mayores para recuperarse tras haber sufrido una caída hacia adelante.23 Esto se le atribuyó a un aumento en el movimiento de la cadera durante el ejercicio. El mismo ejercicio puede ayudar a las personas que han sufrido un derrame cerebral a recuperar el equilibrio, una marcha dinámica y reducir el riesgo de caídas.24

El DuraDisc es un equipo especialmente diseñado para mejorar el equilibrio, la fuerza y el control de las extremidades inferiores tras haber sufrido una lesión. El trampolín puede hacer esas mejoras mientras que lo ayuda a alcanzar sus objetivos cardiovasculares y de control de peso. Los investigadores determinaron que el trampolín era tan eficaz como el DuraDisc para mejorar el equilibrio después de un esguince lateral de tobillo.25

Usar un trampolín es conveniente y puede ayudar a mejorar su circulación linfática y su sistema inmunológico. Su sistema linfático depende de la contracción muscular para circular a través de su cuerpo. Durante el ejercicio normal, la circulación linfática aumenta 2 o 3 veces más cuando está en reposo.26

Su sistema linfático es compatible con su sistema inmunológico y transporta las células inmunológicas a través de su cuerpo. Saltar aumenta la fuerza de la gravedad y tiene un impacto en su sistema inmunológico, lo que acelera el desarrollo de la motilidad de los linfocitos T.27,28

Comience a saltar con las medidas seguridad necesarias

Es importante que no utilice ropa ajustada o restrictiva mientras salta en el trampolín. Esto permite que su sistema linfático fluya más fácilmente. Aunque este es un ejercicio suave, es importante que comience lentamente a mejorar su equilibrio y reducir el riesgo de caerse del equipo. Si su equilibrio es deficiente, debe utilizar un trampolín con una barra de seguridad para evitar caídas.

Si es la primera vez que hace ejercicio o utiliza el trampolín, sus pies no necesitan salir de la superficie. Al principio, puede saltar hacia arriba y hacia abajo doblando las rodillas mientras rebota, y gradualmente llevar el movimiento hasta los pies hasta flotare. Puede optar por usar el trampolín para realizar una rutina de 15 o 20 minutos, o bien, saltar de 3 a 5 minutos varias veces al día.

Es importante implementar medidas de seguridad al usar un trampolín. Si se cae del equipo puede sufrir esguinces, distensiones o fracturas óseas, lo que lo incapacitará durante semanas o meses.29 No debe usar un trampolín o tombling cuando esté embarazada, ya que puede hacer que su tejido conectivo se estire. Esto puede provocar lesiones en las articulaciones.

Asimismo, su centro de gravedad cambia durante el embarazo, por lo que es más fácil perder el equilibrio y sufrir caídas.

No use su trampolín o tombling cuando haya consumido alcohol, ni un medicamento que pueda afectar su equilibrio o bien, si la superficie del trampolín está mojada. Cada una de dichas situaciones aumenta su riesgo de lesiones.

Diseñe un entrenamiento que cumpla sus necesidades

¿Recuerda que cuando era niño saltaba de arriba a abajo en la cama? Ahora es el momento de sacar a ese niño interior, divertirse y mejorar su salud al mismo tiempo. He aquí 6 ejercicios que puede usar en su trampolín o tombling. Hágalos en serie a lo largo del día, o concéntrese sólo en los que quiera.

Recuerde, no se trata de cuán alto salte, sino de tener el control mientras está en el trampolín. Mantenga las rodillas dobladas y no bloqueadas, con los pies separados a la altura de los hombros. No doble la cabeza hacia adelante, hacia atrás ni hacia los lados.

Mantenga su cabeza alineada con su columna vertebral. Si necesita voltear la cabeza, primero deje de saltar. Apriete su torso y empecemos.

Calentamiento

Empiece el calentamiento saltando ligeramente por 1 minuto con los brazos a los costados. Esto le ayudará a mantener el equilibrio sobre el trampolín antes de agregar otros movimientos con los brazos. Conforme se sienta más cómodo, alterne levantando y bajando los brazos hacia un lado y el frente.

En un rebote, estire el brazo derecho y levántelo hacia un lado, asimismo, estire el brazo izquierdo y levántelo hacia el frente de su cuerpo. En el siguiente rebote alterne los brazos – brazo izquierdo hacia un lado, brazo derecho hacia el frente. Puede probar esto por un minuto con o sin pesas de mano ligeras.

Giros oblicuos

Mientras salta activará su torso, este ejercicio funcionará sobre todo en sus músculos oblicuos, o aquellos que le dan una cintura definida.

De pie sobre el trampolín con la postura correcta descrita previamente y con los brazos a la altura de los hombros, salte y gire su torso de izquierda, en el primer rebote, a la derecha, en el siguiente. Mantenga la cabeza y los hombros hacia adelante, centrándose en un objeto en la habitación y solo gire el torso.

Saltos rectos

Estos activan todo su cuerpo para permanecer erguido y en control. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos pegados a los costados. Elija un objeto en la habitación en el que se pueda enfocar para mantener el equilibrio. Salte hacia arriba y hacia abajo, mientras esté en el aire haga puntas con los dedos de los pies y apriete los cuádriceps.

Movimiento en vaivén

Moverse en vaivén en el trampolín es un buen ejercicio para su torso y para tomarse un descanso de saltar. Tumbado de espaldas sobre el trampolín, coloque las manos detrás de la cabeza, las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados, apriete su torso y comience balancearse de un lado al otro sin estirar su cuello, recuerde mantener las caderas y rodillas a 90 grados.

Saltos en tijera

Los hizo mientras estudiaba la escuela primaria y ahora es el momento de hacerlos en el trampolín. De pie con los pies juntos y las manos a los lados, salte y caiga con los pies separados a la altura de los hombros y con las manos separadas a la misma distancia que el ancho de los hombros.

Cuando salte nuevamente, junte las piernas rápidamente, active completamente los músculos internos de su muslo y ponga nuevamente las manos a los costados. Puede hacer esto con pesas ligeras. Si sufrió lesiones en el hombro, lo mejor es hacerlo sin pesas.

Salto lateral (Esquí)

Esto es similar al movimiento de esquiar solo que en el trampolín. Requiere más esfuerzo que los demás y puede dejarlo sin aliento. Puede usar pesas ligeras para aumentar el desafío conforme vaya progresando.

De pie en el trampolín con los pies separados a la altura de los hombros, comience a saltar de lado a lado con las rodillas dobladas para absorber el impacto. Suba y baje las manos alternantemente para que cuando salte hacia la derecha, la mano derecha esté a su lado y el brazo izquierdo esté flexionado desde el codo con la mano hacia el pecho y apretando los bíceps.

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