7 beneficios sorprendentes del ejercicio

Beneficios del ejercicio

Historia en Breve -

  • El ejercicio promueve la salud cerebral y se le ha relacionado con tasas más bajas de la enfermedad de Alzheimer y depresión, junto con un mejor estado de la memoria
  • El ejercicio incrementa los niveles de potentes sustancias químicas cerebrales, como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que pueden ayudar a atenuar algunos de los efectos del estrés
  • El ejercicio puede ayudarle a recuperarse de padecimientos crónicos, como la osteoartritis, apoplejía y cáncer

Por el Dr. Mercola

Según una encuesta realizada por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), aproximadamente el 80 % de los adultos en los Estados Unidos no hace suficiente ejercicio.1 La encuesta encontró que tan solo alrededor del 20 % de los habitantes en los Estados Unidos hace la cantidad recomendada, es decir:

  • Al menos 2.5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, o una hora y 15 minutos de actividad vigorosa
  • Actividades que involucran al entrenamiento de fuerza dos veces por semana

Esta recomendación proviene de las agencias de salud pública de los Estados Unidos y es una cantidad razonable de ejercicio, pero es probable que algunas personas, en particular las que realizan el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), puedan obtener beneficios incluso al hacer menos ejercicio.

Es posible que se sorprenda al conocer los importantes beneficios para la salud que pueden obtenerse con poca cantidad de actividad física.

El punto más importante es mantenerse activo tanto como le sea posible. Evite permanecer sentado durante largos períodos de tiempo (trate de estar sentado menos de tres horas al día) y permanezca el resto del tiempo caminando, de pie e involucrado en otras actividades.

Parte de ese tiempo debe dedicarlo a hacer ráfagas cortas de actividad vigorosa que realmente aceleren su ritmo cardíaco, junto con actividades que fortalezcan sus músculos y mejoren su flexibilidad y equilibrio. Prácticamente, todos pueden beneficiarse de hacer ejercicio—desde las personas jóvenes hasta los adultos mayores, ya sea que estén o no en buen estado físico.

7 beneficios increíbles del ejercicio

Podría parecer difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero cuando se percata de sus beneficios—que son mucho mejores de lo que cualquier pastilla podría proporcionar—la pregunta que surge es, ¿cómo podría permitirse no hacerlos? Enseguida se encuentra una muestra de los beneficios del ejercicio que podrían motivarle un poco a moverse.

1. Promueve la salud cerebral

Muchas personas se enfocan en los beneficios cardiovasculares y de pérdida de peso que proporciona el ejercicio, pero son muchos más.

En un estudio de adultos entre la edad de 60 a 80 años, los que eran más activos físicamente tuvieron una mejor oxigenación cerebral y mejores patrones de actividad cerebral, en especial en el hipocampo y en la conexión de diferentes regiones cerebrales.

Tales patrones estuvieron relacionados con una mejor función cognitiva.2 Lo que quizás sea más intrigante sobre los descubrimientos es que se manifestaron entre adultos mayores que eran físicamente activos, pero no atletas.

Los participantes del estudio no hacían ejercicio formalmente, sino que realizaban su actividad a través de caminar, practicar la jardinería o simplemente moverse todos los días—y los que se movieron más manifestaron beneficios cerebrales significativos, en comparación con sus pares más sedentarios.

Sin mencionar, que el ejercicio se ha relacionado con menores tasas de la enfermedad de Alzheimer y depresión, junto con un mejor estado de la memoria.

Una razón por la que el ejercicio es tan beneficioso para el cerebro podría ser porque estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena la producción de BDNF.

En relación al cerebro, la BDNF no solo preserva las células cerebrales existentes,3 sino que también activa las células madre cerebrales para convertirlas en nuevas neuronas y, de hecho incrementa el volumen cerebral.

2. Le hace sentirse más feliz

La vida se trata de ser feliz, ¿cierto? Y el ejercicio podría ayudarle a lograr ese objetivo final.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Princeton, reveló que el ejercicio producía neuronas nuevas y excitables, junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, que inhibe la excesiva activación de las neuronas y ayuda a inducir un estado natural de relajación.4

Además, se sabe que los niveles de anandamida (AEA, por sus siglas en inglés) se incrementan durante y después de hacer ejercicio. De igual manera, la AEA podría estar involucrada en el incremento de los niveles de BDNF, y es un neurotransmisor así como endocannabinoide producido en el cerebro, el cual bloquea temporalmente la sensación de dolor y depresión.

Es un derivado de la palabra sánscrita "dicha" y su deficiencia está relacionada con una mayor sensación de ansiedad y estrés.5 El ejercicio también puede aumentar los niveles de potentes sustancias químicas cerebrales, como la serotonina, dopamina y norepinefrina, que podrían ayudar a atenuar algunos de los efectos del estrés.

3. Ralentiza el envejecimiento

El ejercicio puede hacerle lucir y sentirse más joven en muchas maneras. Puede ayudarle a ser más flexible, dormir mejor y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Asimismo, el ejercicio induce cambios en el contenido y acción de la enzima mitocondrial, lo que podría incrementar la producción de energía celular y desencadena la biogénesis mitocondrial (el proceso por medio del cual se forman nuevas mitocondrias en las células).6

Puede revertir el deterioro significativo relacionado con el envejecimiento en la masa mitocondrial y, en efecto, podría ayudar a "detener el proceso de envejecimiento".

4. Mejora el estado de la piel

El ejercicio mejora la circulación y flujo sanguíneo en la piel, lo que significa que recibe una nueva dosis de oxígeno y nutrientes. Esto fomenta la salud general de la piel mientras ayuda a sanar las heridas.

Para mejorar el estado de su piel, debe enfocarse en hacer entrenamiento de resistencia, donde utilice su propio peso corporal para hacer esfuerzo con sus músculos. Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia son las estocadas, lagartijas y planchas.

Aumentar la masa muscular magra que se encuentra justo debajo de su piel, podría hacer que tenga una apariencia con mejor forma y levantada. Si su objetivo es tonificar la piel no es recomendable hacer un entrenamiento cardiovascular excesivo.

Esto se debe a que el estrés que ejerce sobre su cuerpo cuando corre distancias largas produce cantidades excesivas de cortisol, la hormona del estrés responsable de la inflamación. Esto podría tener grandes consecuencias en su piel, ya que el cortisol tiende a descomponer el colágeno, lo cual podría generar arrugas y flacidez.

5. Puede obtener condición física en minutos

No se necesita hacer mucho ejercicio para obtener sus beneficios, siempre que esté dispuesto a esforzarse arduamente. Tan solo 12 minutos semanales, o cuatro minutos diarios durante tres días, fue todo lo que necesitaron los hombres inactivos de mediana edad con exceso de peso para mejorar sus niveles de condición física.

Para el estudio, un grupo de hombres siguió un protocolo conocido como entrenamiento 4x4, en el cual completaron cuatro intervalos de cuatro minutos de ejercicio de alta intensidad (16 minutos diarios, el "grupo de los 16 minutos") tres veces por semana, durante 10 semanas.

El segundo grupo hizo ejercicio tres veces por semana por medio de sesiones de alta intensidad de cuatro minutos, por un total de solo 12 minutos de ejercicio por semana, o solo cuatro minutos por día (el "grupo de los 4 minutos").7 Ambos grupos demostraron mejoras evidentes.

El grupo de los 4 minutos incrementó en un 10 % su nivel de VO2 máximo (un indicador de salud cardiovascular), en comparación con el incremento del 13 % en el grupo de los 16 minutos.

Asimismo, el grupo de los 4 minutos disminuyó sus niveles de presión arterial en cantidades incluso mayores que el grupo de los 16 minutos. Otra investigación demostró que los participantes pudieron mejorar en un promedio de 24 % su sensibilidad a la insulina al realizar tan solo tres minutos de HIIT por semana.8

Además, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), algunos de los beneficios que puede proporcionar el entrenamiento HIIT son:9

Capacidad aeróbica y anaeróbica significativamente mayor

Menores niveles de insulina en ayunas y mayor sensibilidad a la insulina

Menor cantidad de grasa abdominal y subcutánea (justo debajo de la piel)

6. Le ayuda a recuperarse más rápidamente de enfermedades crónicas

Antes se sugería que las personas que estaban enfermas no debían hacer ejercicio; sin embargo, a menudo sucede lo contrario. Por ejemplo, generalmente entre los pacientes con cáncer el ejercicio debe ser una parte crucial del tratamiento, el cual podría acelerar la recuperación exitosa y disminuir el riesgo de recurrencia del cáncer.

El ejercicio también beneficia a las personas con dolor articular, incluyendo a la osteoartritis, y podría ser un tratamiento clave para las personas que padecen de depresión o ansiedad.

También, se ha descubierto que apoya la recuperación después de ataques cerebrales. En el caso de padecimientos crónicos, muy a menudo, el ejercicio representa una medida necesaria. Time informó sobre lo que los médicos podrían descubrir si solo prescribieran con mayor frecuencia el ejercicio, en vez de medicamentos:10

"El Dr. Robert Sallis, médico familiar del grupo Kaiser Permanente del Centro médico Fontana, en California, ha prescrito ejercicio a sus pacientes desde principios los años 90 con la esperanza de recetar menos medicamentos. ‘Realmente funcionó de manera sorprendente, en especial en mis pacientes más enfermos’, indicó.

Si pudiera lograr que lo hicieran de manera regular—incluso caminar, cualquier ejercicio que acelerara un poco su ritmo cardíaco—observaría mejoras drásticas en sus enfermedades crónicas, sin mencionar en todas esas otras cuestiones, como la depresión, ansiedad, estado de ánimo y niveles de energía".

7. Disminuye las células de grasa

Uno de los beneficios de un entrenamiento HIIT consistente es que su cuerpo comienza a utilizar la grasa como su fuente preferida de combustible.

Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Cell Metabolism demostró que cuando las personas saludables pero inactivas hacían ejercicio intenso pero breve, producían cambios inmediatos en su ADN—algunos promovían específicamente la quema de grasas.11

Todo parece indicar que, el ejercicio intenso produce alteraciones estructurales y químicas en las moléculas de ADN intramusculares, y esa activación del gen inducida por la contracción podría causar la reprogramación genética de la fuerza muscular. Otros genes impactados por el ejercicio intenso son los genes involucrados en el metabolismo de las grasas.

En particular, el estudio sugirió que cuando se realizaban ejercicios de alta intensidad, el cuerpo experimentaba inmediatamente una activación genética que incrementaba la producción de proteínas que destruían las grasas.

Preparase para hacer ejercicio

La investigación demuestra que, si bien muchas personas comenzaron un programa de ejercicios para perder peso y mejorar su apariencia, continuaron haciendo el ejercicio debido a los beneficios que proporcionaba en su bienestar.12

Una vez que las personas reconocieron esta relación con su salud emocional, continuaron haciendo ejercicio porque les producía un bienestar mental, y es un beneficio que ocurre inmediatamente después de ejercitarse (así como, para algunas personas, durante el mismo).

A medida que continúe, obtendrá mayores recompensas que influirán prácticamente en todos los aspectos de su salud física, mental y emocional.

Así que muévase y continúe haciéndolo para obtener mejores resultados. Para aprovechar al máximo sus entrenamientos, le recomiendo que siga un programa extenso que incluya el ejercicio en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza (en especial los ejercicios súper lentos), estiramientos y entrenamiento para la zona core, junto con caminar alrededor 10 000 pasos diarios.

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