8 ‘tips’ sobre su estado físico que pueden hacer más daño que beneficio

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Historia en Breve -

  • Si ha hecho ejercicio durante un lapso de tiempo prolongado o simplemente sigue las tendencias de ejercicios, sabrá que existen muchas recomendaciones confusas y contradictorias; y que en cuestión del estado físico podría ser difícil separar la ficción de la realidad
  • Algunos de los mitos comunes relacionados con el ejercicio incluyen la creencia de que el ejercicio puede transformar la grasa en músculo; el ejercicio es la mejor forma de perder peso; y su índice de masa corporal (BMI) es un indicador preciso de su estado de salud general
  • Aquí, comparto mis opiniones sobre los ocho consejos sobre su estado físico que podrían ser más perjudiciales que beneficiosos, sobre todo porque quiero que tome el control de su salud, que se beneficie y disfrute más de sus entrenamientos

Por el Dr. Mercola

Si ha hecho ejercicio durante un lapso de tiempo prolongado o simplemente sigue las tendencias de ejercicios, sabrá que existen muchas recomendaciones confusas y contradictorias. En cuestión de acondicionamiento físico, podría ser difícil separar la ficción de la realidad. Un artículo publicado en el sitio web Business Insider1 intentó abordar 15 de los mayores mitos del ejercicio.

Enseguida compartiré mi opinión sobre ocho de estos mitos. Como siempre, mi objetivo es brindarle información útil para ayudarle a tomar el control de su salud. Debido a que es posible que invierta algunas horas a la semana para hacer ejercicio, también deseo asegurarme de que se beneficie y disfrute más de sus entrenamientos.

Mito # 1. El ejercicio no ayuda a contrarrestar los efectos negativos del envejecimiento

Verdad: Debido a sus múltiples beneficios generales, es evidente que hacer ejercicio de forma regular puede fungir como un excelente auxiliar para contrarrestar algunos de los efectos negativos del envejecimiento, independientemente de su edad. Nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios.

Un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón2 en el que participaron 1 622 hombres y mujeres, entre las edades de 60 a 64 años, quienes portaron monitores de frecuencia cardíaca durante cinco días, sugiere que el ejercicio es fundamental para la salud cardiaca, en especial conforme envejece.

El autor del estudio, Ahmed Elhakeem, Ph.D., principal investigador asociado sobre epidemiología de la Facultad de Medicina de Bristol de la Universidad de Bristol, en Reino Unido, indicó:3

"El rango de edad de 60 a 64 años representa una transición importante entre la vida laboral y jubilación, cuando los hábitos de estilo de vida tienden a cambiar. Por lo tanto, puede ser una oportunidad para fomentar una mayor actividad física. Además, el riesgo de enfermedades cardiovasculares puede elevarse en los adultos mayores.

Es importante entender cómo la actividad podría influir en el riesgo de este grupo de edad. Descubrimos que es crucial reemplazar el tiempo que invertimos en hábitos sedentarios por cualquier nivel de intensidad al hacer actividades".

Elhakeem y sus colegas encontraron que los adultos mayores que hacían más ejercicio tenían niveles más bajos de biomarcadores relacionados con enfermedades cardíacas. Los marcadores, que incluyen a la proteína C-reactiva, interleuquina-6 (IL-6) y leptina, entre otros, fueron extraídos de muestras de sangre en ayunas.

"Nos enfocamos en estos biomarcadores de aterosclerosis [porque] no se han estudiado tanto y han demostrado que pueden predecir [el] riesgo de eventos cardiovasculares y muerte", señaló Elhakeem.4

Los investigadores clasificaron la actividad física en ligera--como la jardinería, golf, caminar despacio o estirarse--o de moderada a vigorosa, lo que incluyó andar en bicicleta, caminar a paso ligero, bailar, cortar el césped, jugar tenis o utilizar la aspiradora.

En general, los participantes que realizaron más actividad tuvieron niveles más bajos de biomarcadores negativos.

Los autores del estudio declararon que, "una mayor actividad física de intensidad ligera y moderada a vigorosa, e invertir menos tiempo en hábitos sedentarios, durante la primera etapa de la tercera edad, estaba relacionado con perfiles de biomarcadores cardiovasculares más favorables".5

Mito # 2. Un metabolismo lento es el principal factor que desencadena el aumento de peso conforme envejece

Verdad: El aumento de peso relacionado con el envejecimiento está mucho más relacionado con su alimentación y nivel de actividad, que con su metabolismo, y una de las mejores maneras de evitar el aumento de peso relacionado con el envejecimiento, es al hacer ejercicio con regularidad.

Dicho lo anterior, si cree que su metabolismo se encuentra estancado, podría considerar a la inflamación como un factor adyuvante. Después de todo, a menudo el aumento de peso es un signo de inflamación crónica de bajo nivel y los alimentos que consume podrían influir.

Tome en consideración que los denominados alimentos "saludables", como los frijoles, productos lácteos de CAFOs (operaciones concentradas de alimentación animal), granos, legumbres, frutos secos y semillas podrían causar inflamación.

Las sensibilidades alimenticias sin identificar podrían promover la resistencia a la insulina y leptina, lo que puede afectar gravemente a su metabolismo, digestión y otras cuestiones de salud. Cuando padece una alergia o sensibilidad alimenticia, su cuerpo se siente "atacado", en vez de nutrirse con ese alimento, lo que estimula la circulación de moléculas inflamatorias.

Además de los problemas con la insulina y la leptina, este problema se presenta con frecuencia junto con un desequilibrio en la población bacteriana del tracto digestivo, también conocido como disbiosis intestinal.

Aparte de las alergias e intolerancia alimenticia, la inflamación podría presentarse debido a las toxinas ambientales, exceso de ejercicio, falta de sueño, estrés y otros factores.

Los alimentos con más probabilidades de ser proinflamatorios son la comida chatarra y alimentos altamente procesados, incluyendo a los aceites omega-6 dañados, cereales, alimentos con alto contenido de azúcar y transgénicos.

Si necesita orientación nutricional, acceda a mi plan de nutrición. Le recomiendo encarecidamente que en su programa de ejercicios incluya caminatas diarias, entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramientos y yoga. Todas estas actividades pueden modificarse en función de su capacidad, edad y limitaciones físicas.

Mito # 3. El mejor momento para hacer ejercicio es a primera hora de la mañana

Verdad: Independientemente de lo que funcione mejor para las demás personas, el mejor momento para hacer ejercicio depende de sus gustos personales. Le sugiero que elija la hora del día que le permita tener tiempo suficiente para realizar un entrenamiento de calidad y le proporcione la mejor oportunidad para hacer ejercicio con regularidad.

Si prefiere hacer ejercicios matutinos, apreciará saber que las investigaciones han demostrado que hacer ejercicio con el estómago vacío es útil para prevenir tanto el aumento de peso como la resistencia a la insulina, que es el signo característico de innumerables enfermedades crónicas.

Hacer ejercicio a primera hora del día puede disminuir la posibilidad de que otras tareas eviten que realice su entrenamiento y también es un buen complemento del ayuno intermitente. Se ha demostrado que hacer ejercicio por la tarde ayuda a regular los ritmos circadianos--al menos eso ocurrió en un estudio que se realizó con ratones de laboratorio.6

Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio al anochecer podría ser la mejor opción para muchas personas, desde una perspectiva hormonal, en particular si realiza entrenamiento de fuerza. Sin embargo, al igual que con los alimentos, lo mejor es evitar hacer ejercicio al menos tres horas antes de dormir.

Cuando los ritmos circadianos son interrumpidos pueden elevar el riesgo de diabetes, presión arterial alta, pérdida de memoria, trastornos del estado de ánimo y obesidad, entre otros padecimientos.

Desde un punto de vista circadiano, es lógico observar mayores beneficios al hacer ejercicio por la tarde porque los ritmos circadianos controlan la temperatura corporal, lo que puede influir en su entrenamiento.

La temperatura corporal tiende a ser uno o dos grados más alta por la tarde que por la mañana, lo que puede generar un mejor rendimiento muscular y menor riesgo de lesiones. Por lo general, también se encuentra más alerta por la tarde.

Además, si es propenso a sentirse aletargado temprano o a media tarde, acudir al gimnasio podría ser una excelente forma de superar la fatiga y somnolencia.

Aunque se sabe que hacer ejercicio por la noche puede elevar los niveles de adrenalina, temperatura corporal y frecuencia cardíaca, lo que podría dificultar conciliar el sueño, algunas personas sugieren que hacer ejercicio por la noche realmente les ayuda a dormir mejor.

Un estudio publicado en 2011 descubrió que las personas que hacían ejercicio vigoroso durante 35 minutos, alrededor de dos horas antes de acostarse, dormían tan bien como en las noches que no hacían ejercicio.7

Una encuesta de la Fundación Nacional del Sueño encontró que el 83 % de las personas que hacían ejercicio vigoroso había indicado que dormía mejor en las noches que hacía ejercicio (incluso a altas horas de la noche), en comparación con las noches que no lo hacía.8

Como puede observar, existen diversas opiniones sobre la hora del día más adecuada para hacer ejercicio. Sin embargo, una cosa si es segura, hacer cualquier tipo de ejercicio es mejor que no hacer ninguno, independientemente de cuándo lo realice. Lo más importante es elegir una hora del día conveniente para que el ejercicio se convierta en un hábito.

Mito # 4: Hacer ejercicio convierte la grasa en músculo

Verdad: No puede convertir la grasa en músculo, pero puede emplear el ejercicio para mejorar su constitución física, que elimina la grasa principalmente por medio de los pulmones mientras exhala. En términos fisiológicos, la grasa y el músculo son dos tejidos diferentes.

El tejido adiposo (graso) se encuentra debajo de la piel, alrededor de los órganos internos y entre los músculos. El tejido muscular, que se define en tres categorías--estriado (con bandas), liso y cardíaco--se encuentra en todo el cuerpo.

La gran mayoría de los nutriólogos, médicos y entrenadores personales consideran que cuando quema grasa al hacer ejercicio, la utiliza como combustible para obtener energía o calor. Algunos creen que la grasa es eliminada a través de la orina o heces, mientras que otros piensan que de alguna manera se transforma en músculo.

Hasta cierto punto, todas estas ideas son incorrectas, afirma el físico Ruben Meerman y el profesor Andrew Brown, bioquímico especializado en lípidos, ambos de la Facultad de biotecnología y ciencias biomoleculares de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Sídney.

La realidad es que el ejercicio ayuda a disminuir los niveles de grasa y también a incrementar la masa muscular, pero lo hace al reducir y aumentar directamente los tejidos, sin transformar uno en el otro.

En un estudio realizado en 2014 y publicado en BMJ, Meerman y Brown afirmaron que, "al considerar las altas tasas de sobrepeso y obesidad, y el gran interés en el tema, es sorprende la ignorancia y confusión que existe sobre el proceso metabólico de la pérdida de peso".9

De acuerdo con sus cálculos, los pulmones son el principal órgano excretor de grasas. Cuando pierde peso, exhala el 84 % de la grasa eliminada en forma de dióxido de carbono, mientras que el 16 % restante es desechado en forma de agua por medio de los fluidos corporales.

Si desea desarrollar su masa muscular consulte mi artículo, "Cómo el entrenamiento de fuerza cambia su cuerpo".

Mito # 5. El ejercicio es la mejor forma de perder peso

Verdad: Al tratar de perder peso, debe evitar la típica trampa de pensar que simplemente necesita "sanear" sus alimentos. Los expertos están de acuerdo en que casi siempre el primer paso para adelgazar comienza con su alimentación; porque incluso al hacer algunos pequeños cambios en sus hábitos alimenticios, podría comenzar a perder peso.

Cuando implanta cambios en su alimentación, la mejor estrategia es enfocarse en un área a la vez. Siempre se puede incluir otra área después. Enseguida se encuentran seis recomendaciones que podrían ayudarle a estimular su pérdida de peso con base en su alimentación:

Programe sus alimentos — Tal vez la estrategia más poderosa sea limitar su consumo de alimentos a un periodo de seis a ocho horas y asegurarse de no comer al menos tres horas antes de dormir. Esta es una forma de ayuno intermitente o restricción de alimentación en un lapso de tiempo que denominamos como ayuno máximo.

Evite beber jugos de fruta y sodas, en especial las sodas de dieta — Obtener esas calorías por medio de bebidas es mala idea, además el jugo de frutas y las sodas están cargados de azúcar; 20 minutos después de beber sodas, el azúcar en la sangre se incrementa y el hígado responde al convertir cantidades masivas de azúcar en grasas.

Consumir altas cantidades de azúcar no solo podría contribuir al aumento de peso, sino también a la diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiacas y envejecimiento prematuro. Asimismo, beber sodas de dieta se ha relacionado con el aumento de peso.

Las investigaciones indican que el cerebro puede distinguir la diferencia entre el azúcar verdadero y artificial, lo que significa que consumir endulzantes artificiales puede aumentar el antojo de consumir azúcar auténtico y, por lo tanto, podría ocasionar que consuma alimentos en exceso y aumente de peso

Coma muchos vegetales orgánicos — Una de las mejores maneras de optimizar su salud es al asegurarse de consumir muchos vegetales orgánicos y frescos. Si es posible, cultívelos en su hogar o consígalos localmente, y consuma la mayoría de los vegetales crudos.

Una excelente manera de incrementar su consumo es al hacer jugos de vegetales. Le recomiendo que sean orgánicos, como una medida para restaurar o mejorar su salud. Obtenga más información sobre los beneficios de hacer jugos de vegetales.

Limite la cantidad de fructosa en su alimentación — No importa qué tanto intente justificar el azúcar como parte de una alimentación saludable, la verdad es que solo sirve para dañar su salud. Los habitantes en los Estados Unidos adoran el azúcar y el adulto promedio consume alrededor de 20 cucharaditas diarias de azúcar añadida.

Para optimizar su salud, debe limitar la cantidad de fructosa a menos de 25 gramos (g) diarios, si goza de buena salud, y menos de 15 gramos diarios si padece alguna enfermedad crónica o grave. Asegúrese de considerar la fructosa de frutas enteras, crudas y bayas dentro de ese rango.

Disminuya las salidas para comer en restaurantes — La razón por la que, a menudo los alimentos de su restaurante favorito tienen mejor sabor que sus alimentos preparados en casa, es porque muy probablemente contienen sabores artificiales, grasas hidrogenadas y azúcar.

Dada la realidad de que la mayoría de los restaurantes ─incluso algunos establecimientos costosos y de cinco estrellas─ dependen de alimentos congelados, precortados y precocinados, hay una gran probabilidad de que los alimentos de su restaurante se encuentren muy procesados.

Además, estos alimentos pueden tener una calidad nutricionalmente inferior a cualquier alimento que pueda preparar en casa con ingredientes orgánicos y frescos.

Planifique sus alimentos — Tomar el tiempo para planificar sus alimentos--que podría incluir llevar el almuerzo a su trabajo o algún snack saludable para pasar la tarde--es esencial para poder perder peso. Tendrá mejores posibilidades de realizar cambios saludables si prepara un plan de alimentos semanal.

Su plan de alimentos debe ser respaldado por el fuerte compromiso de comprar alimentos para prepararlos en casa. Si bien, alimentarse sanamente podría requerir invertir mucho tiempo y esfuerzo, no se arrepentirá de los resultados positivos que percibirá en términos de pérdida de peso, así como en otras áreas de su salud y bienestar.

Evite la comida rápida y procesada — Si valora su salud debe evitar la comida rápida y alimentos procesados, ya que están cargados de sustancias químicas, sodio, azúcar añadido y otras toxinas.

En cierta medida, el bajo costo de la comida rápida es posible debido al uso de carne de animales mal alimentados y criados en CAFOs, donde reciben grandes dosis de antibióticos y llevan una alimentación a base de granos transgénicos, mientras padecen enfermedades y hacinamiento.

Mito # 6. Puede tomarle algunas semanas 'perder su condición física'

Verdad: Sus tejidos musculares podrían comenzar a debilitarse durante la primera semana en que suspenda sus ejercicios regulares, y el deterioro seguirá ocurriendo desde ese punto.

Si necesita algo que le motive para continuar haciendo ejercicio, esto podría serle de utilidad. Es terrible la sensación de perder el tono muscular y otras ventajas que observa cuando hace ejercicio con regularidad. Por esa razón, además de enfermedades y situaciones de emergencia, le recomiendo que no permita que nada se interponga entre usted y su entrenamiento.

"Si deja de entrenar, realmente tendrá una falta de condición física bastante notoria, o empezará a perder su condición física con tan solo siete días de reposo total", afirma Shawn Arent, Ph.D., Director del Centro para la Salud y Desempeño Humano en Rutgers University. "Más que nada, se 'deshace de lo que no usa'".10

Mito # 7. Los juegos y rompecabezas son el mejor entrenamiento cerebral

Verdad: Aunque los rompecabezas y juegos mentales influyen de alguna manera en su cerebro, el ejercicio físico continua siendo una de las mejores formas de garantizar la salud cerebral.

De hecho, existe gran cantidad de evidencia que demuestra que el ejercicio físico, en especial el entrenamiento de fuerza, es de vital importancia para tener una función cerebral y sistema nervioso saludables. Un sin número de estudios han vinculado la fuerza de las piernas a diversos beneficios cognitivos.

Un estudio realizado en 2018 y publicado en Frontiers in Neuroscience11 indica que su salud neurológica depende tanto de la señalización de los músculos grandes de las piernas como de las señales del cerebro a sus músculos.

Según el sitio web Medical News Today, "el principal hallazgo de los nuevos descubrimientos es que hacer ejercicio con las piernas--en particular el ejercicio con pesas—'le indica' al cerebro que debe producir neuronas saludables, que son esenciales para... [lidiar] con el estrés y cambios en la vida".12

Los investigadores denominaron las actividades de subir escaleras, bailar, hacer senderismo, jugar tenis, caminar y levantar pesas, como ejemplos saludables de ejercicio con peso. La autora del estudio, Raffaella Adami, Ph.D., profesora e investigadora del Departamento de ciencias de la salud de la Universidad Milan, en Italia, indicó que:

"No es algo incidental el hecho de que estemos destinados a ser activos, a través de caminar, correr, ponernos en cuclillas para sentarnos y utilizar los músculos de nuestras piernas para levantar cosas.

Nuestro estudio respalda la idea de que las personas que no pueden realizar ejercicios con peso--como pacientes postrados en cama, o incluso astronautas en viajes prolongados--no solo pueden perder masa muscular, sino que su química corporal podría alterarse a nivel celular e incluso su sistema nervioso podría verse afectado".

Mito # 8. Su BMI es un indicador preciso de su salud general

Verdad: En vez de utilizar su índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés), los expertos sugieren que medir su cintura--ya sea por medio de la proporción cintura-cadera o altura-cintura--es un indicador más preciso de su estado de salud general.

El BMI es un indicador obsoleto que las compañías de seguros utilizan principalmente para establecer sus primas—al cobrar tasas más elevadas a las personas que padecen obesidad que a quienes tienen un BMI promedio.

Una razón fundamental por la que el BMI constituye una herramienta defectuosa está relacionada con el uso del peso como indicador del riesgo de enfermedades. En realidad, el alto porcentaje de grasa corporal está correlacionado con un mayor riesgo de enfermedades.

Debido a que su peso varía de acuerdo con la densidad de su estructura ósea, podría pesar más si tiene huesos grandes, pero no necesariamente tener más grasa corporal de lo normal. Dos pruebas diseñadas para brindarle una visión más clara sobre su composición corporal y posibles riesgos de salud son:

  • Proporción cintura-cadera
  • Proporción altura-cintura

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