12 alimentos para evitar el dolor muscular

espinacas

Historia en Breve -

  • El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), una afección que puede presentarse al empezar un nuevo tipo de ejercicio o aumentar su intensidad, es una respuesta corporal que puede abordarse con la alimentación
  • Los mejores alimentos para recuperarse tras un entrenamiento intenso son aquellos enteros, orgánicos y crudos que contienen cantidades saludables de carbohidratos y proteínas
  • Algunos de los alimentos que han exhibido calmar el dolor muscular son los plátanos, cacao, café, huevos, salmón, espinacas, camote y sandía, al igual que diversas especias como la canela, jengibre y cúrcuma
  • Debe evitar combinar el alcohol y el azúcar con el ejercicio, ya que ambas sustancias causan inflamación

Por el Dr. Mercola

El dolor muscular (o el miedo a sentirlo) representa una fuente común de desaliento para cualquier persona que empiece a ejercitarse y para aquellos que desean aumentar la intensidad de su entrenamiento.

Y aunque es normal experimentar una afección llamada dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) al empezar un nuevo tipo de ejercicio o aumentar su intensidad, la realidad es que puede presentar dicha afección incluso si hace ejercicio con regularidad.

Conocer más sobre la misma, así como los métodos alimentarios para acelerar la curación, puede alentarlo a seguir con su programa de ejercicios aun y cuando sienta dolor muscular y rigidez. Una forma de apoyar a su cuerpo tras el ejercicio es consumir ciertos alimentos que promuevan la recuperación y el crecimiento muscular.

Echemos un vistazo a 12 de los mejores alimentos para el dolor muscular y 2 sustancias que debe evitar al hacer ejercicio.

¿Qué causa el dolor tras hacer ejercicio?

Quizás sienta rigidez muscular después de comenzar una nueva rutina, agregar un nuevo ejercicio a su rutina actual, o bien, luego de aumentar su intensidad y duración. Esta rigidez suele ir acompañada de incomodidad y dolor, además se puede presentar con calambres.

Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, posiblemente ya sepa que ejercitarse causa microdesgarres musculares, lo cual contribuye al DOMS.

Si bien dichos microdesgarres causan dolor muscular y rigidez que pueden generar incomodidad por 1 o 2 días después del entrenamiento, el lado positivo es que su masa y su fuerza muscular aumentan cuando esas fibras se reconstruyen.

Cualquier movimiento puede provocar el molesto DOMS, pero trotar, hacer flexiones, sentadillas y levantar pesas son prácticas que suelen relacionarse más con la afección. Quizás note los efectos relacionados con el DOMS al realizar actividades rutinarias, como levantarse de la cama, ponerse los zapatos o realizar otras tareas que requieran levantar algo y doblar su cuerpo.

Por fortuna, la rigidez relacionada con el ejercicio no suele ser motivo de preocupación y puede tratarse en casa. No es otra cosa más que el costo de fortalecer y tonificar sus músculos. Cabe señalar que la sensación de malestar de dicha afección se presenta con más frecuencia después de realizar una nueva actividad física que conlleve movimiento excéntrico.1

Para explicar lo anterior, cuando sus músculos se mueven durante un ejercicio, realizan movimientos concéntricos y excéntricos. Durante un movimiento concéntrico, la carga que se levanta es menor que la fuerza máxima de su músculo. Cada contracción acorta su músculo, como cuando levanta una pesa mientras hace una flexión de bíceps.

Por otro lado, las contracciones musculares excéntricas ocurren cuando la carga en el músculo aumenta hasta un punto en el que la fuerza externa es mayor a la fuerza que puede generar el músculo. Aunque este puede estar completamente activado, se ve obligado a alargarse debido a la pesada carga externa.

Tome como ejemplo la misma flexión de los bíceps: Conforme su brazo se vaya extendiendo, el músculo se alargará, pero seguirá activado con el fin de controlar la extensión. Este es un movimiento excéntrico y causa una disrupción estructural en sus fibras musculares, además de microdesgarres y el subsiguiente malestar y dolor muscular.

12 alimentos para mitigar el dolor muscular

Puesto que el dolor muscular es una parte inherente del ejercicio, puede ayudar a que su cuerpo se recupere más rápido al complementar su entrenamiento con los alimentos adecuados. A continuación, encontrará 12 alimentos que puede consumir para ayudar a aliviar los músculos cansados y adoloridos, siempre y cuando los pueda tolerar:2,3

Cacao — Si es un aficionado del chocolate, le alegrará saber que agregarle algunas semillas de cacao a su batido después de entrenar puede ayudar a calmar los músculos adoloridos.

La nutricionista y dietista certificada, Kristen Carlucci ─quien también es asesora de bienestar para los más de 1600 empleados de Bloomberg con sede en Nueva York─, dijo: "El cacao contiene altos niveles de antioxidantes, magnesio y vitaminas B para reducir el estrés relacionado con el ejercicio en nuestros cuerpos, para nivelar los electrolitos y para aumentar los niveles de energía".4

La investigación sugiere que los antioxidantes (flavonoides) en el cacao son útiles para aumentar la producción de óxido nitroso en el cuerpo.5 El óxido nitroso hace que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen y se expandan, lo que reduce la presión arterial. Además del cacao, la rúcula y otras verduras de hoja verde son excelentes fuentes de nitratos saludables.

Café — Un pequeño estudio donde participaron mujeres de edad universitaria encontró que una dosis moderada de cafeína – cerca de 2 tazas de café – redujo en un 26 % el dolor después de realizar ejercicio excéntrico y en un 48 % después de realizar ejercicio con contracciones isométricas.6

La revista académica JAMA publicó una revisión de 30 estudios clínicos donde participaron más de 10 000 pacientes durante un periodo de 20 años que validó a la cafeína como un "coadyuvante analgésico".7

Los investigadores descubrieron que administrar cafeína junto con analgésicos disminuía en un 40 % la necesidad de administrar medicamentos para alcanzar el mismo nivel de alivio. Asegúrese de elegir café orgánico y de comercio justo.

Huevos — En vista de que la proteína es el componente esencial para los músculos, resulta lógico que los investigadores hayan encontrado que agregar una fuente de proteínas, como los huevos, a su plan de alimentación después de entrenar, puede ayudar a reducir su riesgo de desarrollar DOMS. Solo cerciórese que los huevos sean orgánicos y de gallinas camperas (sin pasteurizar).

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir proteínas junto con otros nutrientes en fuentes de alimentos enteros puede ser más efectivo para estimular el crecimiento muscular, en comparación con consumir únicamente proteína.8

En concreto, el grupo de prueba consumió 3 huevos enteros, un total de 18 g de proteína y 17 g de grasa. Aprovecho esta oportunidad para recomendarle que solo consuma huevos ecológicos de gallinas camperas. Los autores del estudio declararon lo siguiente respecto al mismo:9

"Hemos demostrado que, en comparación con consumir claras de huevo, consumir huevos enteros justo después realizar entrenamiento de resistencia generó una mayor estimulación en la síntesis proteica miofibrilar...

Nuestros datos indican que consumir alimentos ricos en nutrientes y proteínas estimula de manera diferencial el anabolismo muscular en comparación con los alimentos con una alta concentración de proteína".

Jengibre y canela — Una investigación realizada en Irán donde participaron 60 mujeres atletas de taekwondo con un buen estado de salud cuyas edades oscilaban entre los 13 y 25 años, destacó el valor antiinflamatorio del jengibre y la canela para el dolor muscular que se experimenta después de entrenar.10

Las mujeres fueron categorizadas al azar en 3 grupos –consumieron diariamente 3 g de canela, jengibre o un placebo durante seis semanas– y su dolor muscular fue evaluado al comienzo y al final del estudio. Los autores observaron que el dolor muscular disminuyó en los grupos que consumieron canela y jengibre.

Té verde — Respecto al té verde, que le proporcionará mejores beneficios si elige una versión orgánica, Carlucci comenta lo siguiente:

"El té verde tiene un alto contenido de antioxidantes antiinflamatorios, por lo que es una bebida ideal ... para después de entrenar y evitar tanto el daño muscular como el daño celular relacionado con el ejercicio. También ayuda a que los atletas puedan mantenerse hidratados, lo cual es fundamental para su entrenamiento y recuperación".11

Un estudio realizado en Brasil en 2018 y publicado en la revista Physiology & Behavior12 evaluó el efecto del té verde durante un estudio de 15 días donde participaron 20 hombres que no se ejercitaban pero que realizaron repeticiones para fortalecer los tríceps con el fin de inducir el DOMS.

Con ayuda de una escala visual y muestras sanguíneas, los investigadores evaluaron el efecto del té verde sobre el dolor muscular, el daño muscular y el estrés oxidativo, lo que produjo un resultado mixto. En palabras de los propio especialistas:13

"La suplementación con [extracto de té verde] redujo el daño muscular, pero el dolor muscular no cambió. El marcador de daño oxidativo plasmático y el estado antioxidante no se vieron afectados por la suplementación.

Como conclusión, la suplementación con extracto de té verde no redujo la sensación de DOMS, pero reduce el marcador de daño muscular tras el ejercicio. [Este estudio] sugiere que la suplementación con este extracto tiene efectos beneficiosos en la recuperación muscular después de realizar ejercicio extenuante".

Miel de Manuka — La miel de Manuka se ha utilizado por mucho tiempo como agente antiinflamatorio. Esta preciada (y costosa) miel monofloral se extrae del néctar del arbusto Manuka que se encuentra en Nueva Zelanda. La miel de Manuka tiene un sabor distintivo y es más espesa que la miel normal.

"La miel de Manuka es un potente antiinflamatorio que ayuda a suprimir la inflamación inducida por el ejercicio en el cuerpo", afirma Carlucci. "También tiene un alto contenido de carbohidratos, que son necesarios para reabastecer las reservas de glucógeno y suministrar proteínas a los músculos".14

Tenga en cuenta que en el mercado existen muchas mieles de Manuka falsas, así que investigue las marcas y verifique con ahínco las etiquetas de los ingredientes.

Frutos secos y semillas — Asimismo, las semillas y los frutos secos orgánicos, como una fuente saludable de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, proporcionan proteínas para la síntesis y el crecimiento muscular, además de electrolitos para promover la hidratación y zinc para aumentar la inmunidad, señaló Carlucci.15

De acuerdo con Brendan Brazier, colaborador de salud del diario US News & World Report, experto en nutrición vegetal y autor de la serie de libros "Thrive", los alimentos con un mayor contenido de carbohidratos y menos proteínas, como un puñado de almendras y frutas deshidratadas, como las pasas, ayudarán a reabastecer sus reservas de glucógeno después de entrenar.

(Tenga en cuenta que las frutas deshidratados contienen cantidades extremadamente altas de fructosa, así que consúmalas con moderación.) Brazier añadió:16

"Conforme vaya avanzando en su entrenamiento, su cuerpo comenzará a agotar las reservas de glucosa en su sangre y deberá recurrir al glucógeno – carbohidratos almacenados en su hígado y tejido muscular – para poder generar el movimiento.

Un snack cuya proporción de carbohidratos y proteínas sea de 4 a 1, acelerará la absorción de glucógeno en los músculos y pondrá en marcha la formación muscular".

Salmón silvestre — El salmón silvestre de Alaska es una gran fuente de antioxidantes, proteínas que fortalecen los músculos y grasas omega-3 de origen animal con capacidad antiinflamatoria. Algunos consideran que es un fantástico alimento para después de entrenar ya que la investigación sobre el consumo de omega-3 en los atletas sugiere que puede ayudar a prevenir el DOMS y la inflamación.17,18

Carlucci asegura que, "el salmón contiene ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación, además está repleto de proteína magra – un componente básico para la restauración y fortalecimiento muscular.

[C]onsuma proteínas dentro de los 45 minutos posteriores al entrenamiento con el fin de tener una recuperación y fortaleza adecuadas."19 Procure elegir las especies silvestres y evite el salmón de piscifactorías.

Espinaca — Desde hace mucho tiempo, la espinaca ha sido reconocida como una fuente antioxidante conocida por combatir el daño que los radicales libres perpetran en su cuerpo. La espinaca no solo puede protegerlo de enfermedades graves como el cáncer y cardiopatía, sugiere Carlucci, sino que también puede ayudarlo a recuperarse tras realizar un ejercicio extenuante gracias a su contenido de nitratos.20

Entre otros beneficios, la espinaca también contiene magnesio, que ayuda a mantener normal la función muscular y neurológica. Elija la versión orgánica o, mejor aún, cultívela por su cuenta.

Batata o ñames — Dado que son vegetales con un alto contenido de carbohidratos y almidón, consumir batatas o ñames orgánicos después de realizar un entrenamiento intenso es una fantástica manera de reabastecer sus reservas de glucógeno.

Además, la batata y el ñame tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que liberan azúcares en el torrente sanguíneo de manera paulatina, lo que ayudará a mantener su nivel de energía. Asimismo, son excelentes fuentes de betacaroteno y vitamina C, antioxidantes que auxilian a su sistema inmunológico y ayudan a reducir el estrés oxidativo.

Cerezas ácidas — Se ha demostrado que las cerezas ácidas mejoran el rendimiento atlético, además de la resistencia y la recuperación, asimismo, reducen la inflamación y el dolor después del ejercicio.21,22 Las cerezas ácidas y el jugo de cereza también ayudan a aliviar y prevenir tanto la artritis como la gota.23

Se cree que las mismas antocianinas y antioxidantes que ayudan con esto, también alivian las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.24 Sin embargo, es importante recordar que 1 taza de cerezas contiene 13.6 gramos de azúcar, por lo que es importante no consumirlas en exceso.25

Cúrcuma — La investigación26,27 sobre el ingrediente activo en esta especia de color dorado –una fuente antioxidante llamada curcumina– sugiere que un suplemento de curcumina puede ayudar a reducir el dolor relacionado con el DOMS, así como disminuir el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación del rendimiento muscular.

Tenga en cuenta que la curcumina de la cúrcuma se absorbe de manera deficiente, lo que significa que si agrega cúrcuma a sus alimentos, absorberá cerca del 1 % de curcumina. Para aumentar su captación puede poner en marcha las siguientes medidas:

  • Hierva el polvo — Hierva 1 cucharada de cúrcuma en un litro de agua por 10 minutos con el fin de crear una solución al 12 % que debe consumir de inmediato para garantizar su efectividad
  • Haga una microemulsión — Mezcle 1 cucharada de polvo de cúrcuma cruda con 2 yemas de huevo y 2 cucharaditas de aceite de coco derretido. Béba la microemulsión de inmediato.
  • Adquiera un suplemento de curcumina de alta calidad — Busque un extracto certificado que contenga ingredientes 100 % orgánicos con al menos un 95 % de curcuminoides. Elija una fórmula de liberación sostenida que no contenga aditivos ni rellenos.

El sitio bodybuilding.com recomienda consumir a diario dosis de 3 a 4 gramos y señala que añadir piperina en los suplementos de curcumina puede aumentar su biodisponibilidad.28

Ante esta vasta selección de alimentos saludables para nutrir el cuerpo después de entrenar, concluiré haciendo mención de 2 aspectos que debe evitar, el alcohol29 y el azúcar. Ambas son sustancias inflamatorias que no se compaginan adecuadamente con el ejercicio o una vida saludable.

Aunque su cuerpo necesita carbohidratos durante la fase de recuperación, le recomiendo que elija alimentos que contengan carbohidratos y proteínas, de una o más de las fuentes de alimentos enteros que mencionamos previamente.

Al elegir los alimentos adecuados para ayudarle a su cuerpo a recuperarse tras un entrenamiento intenso, probablemente se sienta mejor y tenga menos dolor muscular – factores que pueden alentarlo a hacer ejercicio con más frecuencia.

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