La importancia de estar más tiempo de pie y menos tiempo sentado

entorno que promueve el movimiento

Historia en Breve -

  • Más de 300 articulaciones en su cuerpo hacen que moverse sea más fácil y fluido, sin embargo, la creciente ola de tecnología ha aumentado el número de horas que las personas pasan sentadas todos los días
  • No puede compensar con ejercicio el tiempo que pasa sentado en el trabajo, automóvil y frente a la televisión, lo que aumenta su posible riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer
  • La información indica que moverse solo 10 minutos por cada hora que pasa sentado puede ayudar a reducir los efectos negativos; lo ideal sería permanecer sentado por no más de tres horas al día con la postura correcta con el fin de reducir la tensión en la zona lumbar y cuello
  • Realice una simple prueba que implica sentarse y pararse para determinar su estado físico y nivel de equilibrio, y cree un entorno que promueva el movimiento por medio de estrategias como levantarse a beber algo cada hora, colocar lejos de su escritorio los objetos que usa con frecuencia y usar una pelota de equilibrio como silla

Por el Dr. Mercola

Su cuerpo cuenta con más de 300 articulaciones y está hecho para moverse. Aunque la creciente ola de tecnología ha creado una increíble cantidad de formas de compartir información, también ha incrementado la cantidad de horas que permanecemos sentados todos los días.

Es probable que la mayoría de las personas ya entienda que permanecer sentado frente a su escritorio todo el día aumenta su riesgo de enfermedades y muerte prematura.

Por desgracia, en los Estados Unidos el adulto promedio pasa de 9 a 12 horas sentado todos los días,1,2 y 60 minutos de entrenamiento no pueden contrarrestar los efectos de este grado de inactividad.3

Sentarse no es intrínsecamente peligroso. El peligro está en la cantidad de tiempo que permanece sentado. Sentarse durante períodos breves es natural, mientras que los períodos prolongados pueden afectar seriamente su salud y acortar su vida.

Es probable que el ejercicio no sea suficiente para compensar el daño causado por estar sentado todo el día

Un estudio reciente en los Anales de Medicina Interna4 demostró que estar sentado durante largos períodos de tiempo sí puede ser mortal. Incluso aquellos que se ejercitaron mucho cuando no estaban en la oficina experimentaron un riesgo de muerte significativamente mayor al pasar ocho horas sentados al día.

Durante el estudio en los Estados Unidos, el equipo evaluó a 8 000 personas mayores de 45 años por un período de cuatro años. Los participantes usaron acelerómetros para rastrear sus movimientos.

Los investigadores encontraron que quienes tuvieron más movimiento gozaban de mayor salud en general. Sin embargo, también encontraron una correlación entre las tasas de mortalidad de los participantes y la cantidad de horas que pasaban sentados al día.

Es decir, hubo una relación entre su tiempo sentados y el riesgo de muerte prematura por cualquier causa.5

Aunque la Asociación Americana del Corazón promueve aumentar el movimiento y reducir el tiempo que pasa sentado, su recomendación podría ser demasiado simplista.

Keith Diaz, Ph.D., autor principal del estudio y científico de investigación adjunto del Departamento de Medicina de la Universidad de Columbia, considera que dicha recomendación es como decirle a alguien que haga ejercicio sin decirle cómo.6

Por el contrario, las recomendaciones deben ser precisas, como las de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, que recomiendan hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante 2.5 horas a la semana, además de actividades de fortalecimiento dos o más veces por semana. Díaz dice:7

"Necesitamos recomendaciones similares sobre el tiempo que pasamos sentados. Creemos que una pauta más específica podría ser algo así como: ‘Por cada 30 minutos consecutivos que pase sentado, levántese y actívese o camine durante cinco minutos a buen ritmo para reducir los riesgos de permanecer sentado".

Aunque los estudios previos encontraron que el tiempo promedio que pasa sentado todos los días es de entre 9 y 10 horas por día,8 el análisis de datos de este estudio encontró que el promedio de comportamiento sedentario es de 12.3 horas durante un promedio de 16 horas de caminata.

A medida que se incrementó el tiempo de sedentarismo en total, también aumentó la muerte prematura por cualquier causa, independientemente de la edad, sexo, raza, índice de masa corporal o hábitos de ejercicio de los participantes.9

Los resultados indicaron que aquellos que se sentaron por periodos de menos de 30 minutos tuvieron un riesgo de muerte 55 % menor que los que estuvieron sentados durante más de 30 minutos seguidos.

¿Qué sucede cuando permanece sentado durante largos períodos de tiempo?

Sentarse por largos períodos de tiempo tiene un efecto negativo en el cuerpo.

El Dr. James Levine, codirector de la Clínica Mayo, de la Iniciativa contra la Obesidad de la Universidad Estatal de Arizona, y autor del libro; “Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It” (¡Levántese! Por qué su silla lo está matando y qué puede hacer al respecto), ha dedicado gran parte de su carrera a investigar los efectos en la salud de permanecer sentado.

Sus investigaciones demuestran que cuando se sienta durante largos períodos de tiempo, se inician varias cascadas moleculares. Noventa segundos después de ponerse de pie, se activan los sistemas muscular y celular que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol, con solo cargar su propio peso corporal.

Estos mecanismos celulares también son responsables de bombear el combustible a sus células, y cuando se realiza con regularidad, podrían reducir radicalmente su riesgo de padecer diabetes y obesidad. Es decir, mientras sus articulaciones facilitan el movimiento, su cuerpo disfruta de los beneficios incluso a nivel molecular.

Aunque muchos recomiendan estar de pie durante 10 minutos por cada hora que pasa sentado, considero que eso sería lo mínimo y está lejos de ser lo ideal. Parece mucho más sensato esforzarse por pasar sentado la menor cantidad de tiempo posible todos los días.

Enseguida se enlistan algunos de los aspectos que podrían salir mal cuando pasa todo el día esclavizado frente a su escritorio.10

Corazón — Cuando está sentado, los músculos queman menos grasa y la sangre fluye más lentamente.

Sentarse por mucho tiempo se ha relacionado con la hipertensión, e investigaciones demuestran que las mujeres que se sientan durante 10 horas al día podrían tener un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedades cardiacas que las que solo permanecen sentadas durante cinco horas o menos.11

Páncreas — La investigación ha demostrado que quienes se sientan durante largos períodos de tiempo tienen el doble de probabilidades de sufrir diabetes o enfermedades cardíacas, en comparación con aquellos que se sientan menos.12 Permanecer ocho horas sentado al día se ha asociado con un aumento del 90 % en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.13

Cáncer — Sentarse puede aumentar su riesgo de cáncer de colon, mama, pulmón,14 útero y endometrio. Este aumento en el riesgo puede deberse a un exceso de producción de insulina que fomenta el crecimiento celular, o a una reducción en la protección de los antioxidantes que aumenta el movimiento regular en su cuerpo.

Otro riesgo puede estar relacionado con el aumento de peso y los cambios bioquímicos asociados, como alteraciones en las hormonas, disfunción metabólica, disfunción de la leptina e inflamación.

Digestión — Sentarse después de comer desacelera la digestión y comprime el contenido abdominal. Esto a su vez podría provocar dolores, distención abdominal, acidez y estreñimiento, así como disbiosis en el tracto gastrointestinal. Es una afección creada por los desequilibrios microbianos.

De acuerdo con Microbial Ecology in Health and Disease,15 cada vez hay más evidencia de que se asocia con la patogénesis de trastornos intestinales y externos al intestino, tales como la enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino irritable y enfermedad celíaca, así como alergias, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Cerebro — Su función cerebral se ralentiza cuando su cuerpo es sedentario durante mucho tiempo. Su cerebro recibirá menos sangre fresca y oxígeno, que son necesarios para desencadenar la liberación de sustancias químicas que favorecen el cerebro y mejoran el estado de ánimo.

Postura — Por lo general, muchas personas se sientan con la cabeza y cuello hacia adelante al trabajar frente a una computadora u observar el teléfono. Esto ocasiona tensión en la vértebra cervical, con alteraciones permanentes que pueden provocar tensión en el cuello y dolor en los hombros y espalda.

Sentarse también aumenta la presión sobre su columna vertebral y el resultado es peor si se sienta encorvado. Se estima que el 40 % de las personas con dolor de espalda han pasado muchas horas frente a su computadora todos los días.

Músculos — Pararse requiere la participación de los músculos de la zona core, que a menudo no se usan al sentarse con una posición encorvada. Sus caderas también podrían verse perjudicadas al perder flexibilidad y tener un rango de movimiento limitado debido a que rara vez se extienden.

Esto podría conducir a una disminución en la movilidad y caídas en los adultos mayores. Sentarse debilita los músculos de los glúteos, lo que afecta su estabilidad y fuerza al dar un paso.

Piernas — Sentarse provoca mala circulación en las piernas, lo cual causa hinchazón en los tobillos, venas varicosas y coágulos de sangre conocidos como trombosis venosa profunda. Caminar, correr y participar en otras actividades de soporte de peso aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas.

Sentarse correctamente requiere una mayor activación muscular y reduce el dolor y la tensión

Cuando se sienta, es importante hacerlo con buena postura. Esto le ayudará a reducir los problemas de dolor lumbar, tensión en la muñeca y otros inconvenientes físicos asociados con la mala postura. Sin embargo, aunque sentarse con buena postura es importante, no elimina su necesidad de realizar más movimiento.

Cuando se sienta con la postura adecuada debe:16

Mantener su espalda recta y hombros hacia atrás, así como los omóplatos hacia abajo. Sus glúteos deben tocar la parte posterior de la silla y su cabeza debe permanecer erguida, lo cual involucra a sus músculos del abdomen o core.

Distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme sobre sus caderas, con las rodillas dobladas en ángulo recto y los pies apoyados en el suelo. No cruce las rodillas. Evite torcer la cintura mientras está sentado, en cambio, gire todo el cuerpo.

Coloque la pantalla de su computadora a una altura que permita que su cabeza permanezca al mismo nivel. Esto podría significar que necesita conseguir un teclado externo para permitir que el teclado esté al nivel de sus manos y la pantalla al nivel de sus ojos.

Evite permanecer sentado por más de 20 minutos. Levántese, camine, estírese o realice una caminata rápida durante varios minutos. Esto no solo ayuda a reducir los efectos de estar sentado, sino que también aumenta el flujo sanguíneo y mejora su creatividad.

Al pararse de una posición sentada, muévase hacia la parte delantera de su asiento y luego póngase de pie estirando las piernas. Evite inclinarse más adelante que la altura de su cintura, ya que esto ejerce presión adicional sobre la parte inferior de la espalda.

Considere usar una almohada lumbar o soporte para la espalda mientras conduce. Sus rodillas deben estar al mismo nivel o ligeramente más elevadas que sus caderas.

Mueva el asiento lo más cerca posible del volante como para apoyar la curva de la espalda y mantener los codos flexionados, así como los pies a una distancia cómoda que alcance los pedales.

Cree un entorno que promueva el movimiento

(video disponible en inglés solamente)

Los ejercicios fundacionales desarrollados por el quiropráctico Eric Goodman, pueden ayudar a contrarrestar parte del daño causado por estar sentado. Estos ejercicios son utilizados por muchos deportistas profesionales y de élite, pero lo más importante es que abordan el origen del dolor lumbar relacionado con la debilidad y desequilibrio a lo largo de la cadena posterior de músculos.

Este breve video muestra el ejercicio "The Founder", que es clave para ayudar a reforzar el movimiento adecuado mientras fortalece toda la parte posterior de su cuerpo. Estar de pie durante el día le brinda una gran cantidad de beneficios, incluido un ligero aumento en la frecuencia cardíaca, quema de calorías y mayor sensibilidad a la insulina.17

Además de reducir el riesgo de padecer las afecciones antes mencionadas, aumentar la cantidad de movimiento que realiza podría sumar años a su vida. Reducir a tres horas o menos, el tiempo que permanece sentado todos los días podría aumentar dos años a su expectativa de vida.18

Después de los 25 años de edad, por cada hora que pasa viendo la televisión su expectativa de vida disminuye casi 22 minutos.19

Estar de pie y en movimiento también ayuda a mejorar su control de peso y productividad. Hay varias maneras de lograrlo en su hogar y lugar de trabajo que requieren un poco de creatividad. Levine sugiere llevar a cabo reuniones en las que pueda hablar y caminar, si los directores administrativos de la compañía están de acuerdo.

También podría considerar colocar lejos de su alcance los objetos que usa con frecuencia, por lo que deba levantarse si necesita tomar algo o usar la impresora.

Adopte el hábito de beber de 4 a 6 onzas de agua cada hora y coloque su recipiente con agua pura y limpia en el refrigerador. De esta manera, tendrá que levantarse para llenar su vaso y es probable que también se levante para ir el baño con mayor frecuencia.

Algunas empresas están permitiendo que sus empleados usen escritorios de pie o caminadoras con escritorio. En lugar de permanecer sentado todo el día, tiene la opción de sentarse y pararse.

Tenga en cuenta que podría tomarle un par de semanas aumentar su resistencia para permanecer de pie durante varias horas al día. Si su empleador no está abierto a usar un escritorio de pie, considere ponerse de pie en su lugar de trabajo mientras habla por teléfono o cuando no necesite usar su teclado.

Pídale a su empleador que considere permitirle usar una pelota de equilibrio como silla. Son sillas que tienen la base del asiento abierta en donde se puede colocar una pelota de ejercicio. Esto le proporciona una plataforma inestable sobre la cual puede sentarse, lo que aumenta la participación de sus músculos del abdomen o core.

Aunque la siguiente opción no le brinda peso adicional y no reemplaza el uso de una silla, considere usar pedales para hacer ejercicio sentado. Es un aparato que va debajo del escritorio y es similar a los pedales de una bicicleta, el cual le permite mantener sus piernas en movimiento mientras está sentado.

Si lo usa, es importante que su silla esté lo suficientemente alta para asegurar la postura correcta mientras se encuentra sentado.

La sencilla prueba que implica sentarse y pararse que puede realizar en casa y predice la mortalidad

Su capacidad para sentarse y levantarse del suelo puede predecir su longevidad en los próximos seis años. Investigadores brasileños20 desarrollaron una prueba distinta a la de la silla, que se empleó durante mucho tiempo, con la que los médicos evalúan la fortaleza de la parte inferior de una persona mayor por lo fácil que puede levantarse de una silla.

Esta nueva prueba que implica sentarse y pasarse pondera de 0 a 5 cada movimiento (sentarse y levantarse), donde un puntaje combinado de 10 es la calificación más alta y se otorga solo a aquellos que pueden sentarse y levantarse del suelo sin ayuda de las manos o rodillas.

La prueba es muy sencilla: Se sienta y se levanta del suelo empleando la menor ayuda posible de sus manos, rodillas u otras partes del cuerpo. Por cada parte del cuerpo que utilice como soporte, pierde 1 punto del posible puntaje máximo de 10.

Por ejemplo, si pone una mano en el piso para apoyarse mientras se sienta y posteriormente usa una rodilla y una mano para ayudarse a ponerse de pie, pierde 3 puntos y alcanza un puntaje combinado de 7.

Durante el estudio de seis años, los puntajes se correlacionaron de manera contundente con la mortalidad. Por cada aumento en la puntuación, los participantes obtuvieron un aumento del 21 % en la supervivencia. Específicamente:

  • Los que obtuvieron una puntuación entre 0 y 3 tuvieron 6.5 veces más probabilidades de morir durante el periodo de estudio que quienes obtuvieron puntajes de entre 8 y 10
  • Los que obtuvieron de 3.5 a 5.5 puntos tuvieron 3.8 veces más probabilidades de morir
  • Quienes obtuvieron una puntuación de 6 a 7.5 tuvieron 1.8 veces más probabilidades de morir

No tomaría los resultados de este estudio como una "norma". Sin embargo, si tiene 30 años y obtiene un puntaje de 3, obtendrá una perspectiva sobre la conexión entre la movilidad y su salud, lo cual podría alentarlo a ponerse nuevamente en forma. Incluso si, al igual que yo, ha estado haciendo ejercicio durante cinco décadas, esto le podría resultar complicado.

La prueba es una simple medida de su estado físico a un nivel muy básico, que no solo evalúa la fuerza sino también su flexibilidad, equilibrio y coordinación. Los cuales son esenciales para la vida cotidiana y para mantener su independencia a medida que envejece.

Por desgracia, a pesar de que cada vez más estudios demuestran claramente que la falta de ejercicio es una amenaza para su salud en general y bienestar mental, solo el 15 % de los adultos realizan actividad física vigorosa tres veces a la semana durante 20 minutos.21

El movimiento equilibrado reduce las lesiones

Para obtener más información sobre cómo es que permanecer sentado afecta su biomecánica, movimiento y uso de los tejidos blandos para regular su cuerpo en modo de recuperación, consulte "Mejore su salud al deshacerse de los escritorios y sillas".

El artículo también contiene una entrevista de 30 minutos con Kelly Starrett, quien tiene un Ph.D. en terapia física y ha enfocado su carrera al estado físico y la movilidad.

Recomiendo bastante el libro de Starrett, Deskbound: Standing Up to a Sitting World (disponible en inglés solamente). Creo que la mayoría de las personas pueden beneficiarse con su sabiduría y estrategias que le ayudarán a enfrentar los desafíos del movimiento. Si tiene un trabajo de escritorio, este libro es una verdadera mina de oro de orientación útil.

Starrett es uno de los líderes del movimiento del CrossFit y enfatiza en la importancia de una mecánica corporal adecuada, tanto dentro como fuera del gimnasio. También tiene un canal de YouTube llamado MobilityWOD, que significa “Workout of the Day” (El entrenamiento del día).

Las intervenciones que sugiere no solo son poderosas, sino que también son económicas; y, en la mayoría de los casos, gratuitas. Al considerar los beneficios bien comprobados del movimiento en comparación con el permanecer sentado, poner en marcha estas estrategias realmente es uno de los mejores tipos de seguro médico que puede obtener.

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