¿Cuál es el deporte ideal para aumentar su esperanza de vida?

deporte y ejercicio

Historia en Breve -

  • Para muchas personas, el ejercicio solo consiste en bajar de peso; si esto lo motiva a comenzar, está genial, pero tenga en cuenta que hay muchos más beneficios, incluida una mayor longevidad
  • La investigación ha encontrado que aquellos que participan en deportes de grupo como el tenis, bádminton y fútbol, podrían disfrutar de una vida más larga que aquellos que participan en deportes más solitarios, como trotar o nadar
  • Los científicos sugieren que este mayor beneficio podría deberse a las interacciones sociales, ya que el ejercicio tiene un largo historial que mejora de la salud mental, que también se asocia con una vida más longeva
  • Hacer ejercicio de manera más inteligente, y no en mayor cantidad, también podría mejorar su salud y longevidad; el uso de las estrategias “Peak Fitness” y la “liberación de óxido nítrico” pueden mejorar su salud sin aumentar el riesgo de lesiones a causa de los entrenamientos de sesiones maratónicas

Por el Dr. Mercola

Para muchas personas, el ejercicio solo consiste en bajar de peso. Si eso lo motiva a comenzar, esta genial, pero tenga en cuenta que hay muchos más beneficios. Por ejemplo, el ejercicio ayuda a reducir la ansiedad,1 respalda su función inmunológica2 y mejora su capacidad para conciliar el sueño con mayor rapidez.3

Las mujeres que hacen ejercicio han informado menos síntomas de síndrome premenstrual, como irritabilidad e hinchazón.4

El aumento del flujo sanguíneo al cerebro mejora su función casi de inmediato y le ayuda a sentirse más concentrado después de ejercitarse. Hacerlo de forma regular promueve el crecimiento de nuevas células cerebrales en el hipocampo, las cuales son responsables de favorecer la memoria y el aprendizaje.5

Uno de los beneficios clave del ejercicio es que ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina. Este es un factor crucial para optimizar su salud general y prevenir enfermedades crónicas. Investigaciones recientes indican que ciertos ejercicios específicos también podrían añadirle más años a su vida que otros.6

Estudio sugiere que estos ejercicios podrían aumentar la longevidad

Un estudio epidemiológico en hombres y mujeres daneses descubrió que el tenis, bádminton y otros deportes de equipo ayudaron a las personas a vivir más tiempo en comparación con las personas que eran sedentarias.

Aún más interesante, estas mismas personas tuvieron una vida más larga que aquellas que participaron en actividades más solitarias como trotar, nadar y andar en bicicleta.7

Un estudio previo que evaluó los efectos del ejercicio en más de 80 000 hombres y mujeres británicos descubrió que aquellos que practicaban en deportes de raqueta también tendían a tener vidas más largas que aquellos que solían trotar.8

Estos resultados motivaron el presente estudio danés, que amplió la investigación para observar una variedad de deportes y la asociación que tienen con la muerte prematura.

Se recopilaron datos de casi 8500 adultos como parte del Copenhagen City Heart Study. Las limitaciones de la investigación incluyeron el hecho de que todos los inscritos eran caucásicos y no tenían antecedentes de enfermedades cardíacas, derrame cerebral o cáncer.

Las personas completaron un cuestionario de salud y estilo de vida y fueron monitoreados durante aproximadamente 25 años. Durante este tiempo, casi 4500 de los participantes murieron.9

Los interrogatorios de salud y estilo de vida cuestionaban a los participantes sobre sus actividades físicas semanales y les pidieron designar un entrenamiento como su principal forma de ejercicio. Con tales respuestas, los investigadores buscaron asociaciones entre la longevidad y el ejercicio después de ajustar factores como la educación, hábitos de consumo de alcohol y antecedentes socioeconómicos.

La información indicó una clara correlación entre los deportes sociales y la longevidad.10 Si bien, el tiempo que los participantes pasaron realizando estas actividades fue variable, fue evidente que la duración no necesariamente afectaba la longevidad de los participantes.

El coautor Dr. James O'Keefe, cardiólogo del Instituto del Corazón de St Luke's Mid America, explicó que es posible que el tenis haya ocupado el primer lugar ya que es intensamente interactivo.

Es decir, las personas pasan tiempo hablando entre sí mientras lo practican. El estudio encontró que las actividades que se suelen disfrutar a solas, como correr, levantar pesas y nadar, también extendieron la vida y brindaron otros beneficios.

Sin embargo, O'Keefe recomendó que para obtener los mejores beneficios quizá debería considerar complementar su entrenamiento con otras actividades que fomenten la socialización.

Beneficios de la interacción social

Los datos obtenidos demostraron que la salud física y emocional están íntimamente unidas, y que existen riesgos significativos ocasionados por el aislamiento social. Un estudio publicado en la revista científica BMJ Heart encontró que las personas retraídas y solitarias tenían un riesgo significativamente mayor de sufrir un ataque cardíaco y derrame cerebrovascular. O'Keefe explicó:11

"Estamos comprendiendo que tanto para el bienestar físico y mental, como para la longevidad, nuestras conexiones sociales probablemente sean la característica más importante de una vida larga, saludable y feliz.

Si le interesa hacer ejercicio por salud, longevidad y bienestar, tal vez la característica más importante de su régimen de entrenamiento es que debería incorporar una tarde de juego".

Otro estudio publicado en la revista BMJ Heart encontró que el aislamiento social, pero no la soledad, se asoció con un mayor riesgo de muerte en personas con antecedentes de enfermedades cardiacas.12 Al parecer, tener un sistema de apoyo aminoró algunos factores que conducían a un riesgo mayor.

Aunque no es sorprendente, los investigadores hallaron que los efectos del aislamiento y la soledad podrían verse exacerbados por otros rasgos que se suelen encontrar entre aquellos que disfrutan de su propia compañía.

Para analizarlo más a fondo, los investigadores encuestaron a alrededor de 480 000 adultos en el Reino Unido y midieron sus parámetros de salud, incluidos la altura, peso, índice de masa corporal y fuerza de agarre.13

Se monitoreó a los participantes durante siete años. El aislamiento se asoció con un riesgo 43 % más alto de sufrir un ataque cardíaco por primera ocasión y un riesgo 39 % mayor de accidente cerebrovascular sin antecedentes. La soledad se asoció con resultados similares.

Sin embargo, después de tener en cuenta los factores biológicos, de salud y socioeconómicos, el mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular solo varió entre 4 % y 7 % en soledad y el aislamiento. Otro estudio que evaluó los beneficios del ejercicio para la salud mental encontró un patrón interesante.14

Aquellos que se ejercitaron durante cerca de 45 minutos por sesión, experimentaron mejor salud mental que aquellos que prefirieron los entrenamientos maratónicos.

Se observaron menos días de mala salud mental como resultado de sudar de tres a cinco veces por semana en comparación con no hacer ejercicio o entrenar más de cinco veces a la semana, lo que llevó a los investigadores a concluir que ejercitarse de dos a seis horas a la semana podría ser lo ideal para la salud mental.15

Investigación indica que los entrenamientos de cuerpo completo podrían brindar mayores beneficios

Las limitaciones del estudio presentado hicieron difícil la generalización de los resultados por parte de los investigadores. O'Keefe señaló cómo y por qué es difícil determinar si algunos deportes podrían añadirle más años a su vida en comparación con otros a partir de un estudio observacional.16

Aunque poco del ejercicio en este estudio fue muy intenso, O'Keefe cree que las diferentes exigencias físicas en algunos deportes podrían desempeñar una función.

Sin embargo, los factores socioeconómicos y de percepción salarial también tuvieron un papel en este estudio, ya que quienes tienen suficientes recursos y tiempo libre para jugar tenis también podrían tener los medios para revisarse y utilizar una variedad de opciones de atención médica.

Otro factor también podría ser que los deportes de raqueta son entrenamientos de cuerpo completo, y usar los brazos y piernas hace que su corazón trabaje más arduamente. El ciclismo y trotar, dos de los otros deportes estudiados en la investigación presentada, involucran principalmente la parte inferior del cuerpo y algunos músculos del abdomen o core.

Además, los deportes de raqueta a menudo requieren de ráfagas de actividad intensa, al igual que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Como lo señaló el Centro Médico de la Universidad de Rochester:17

"Los deportes de raqueta alternan ráfagas de ejercicio de alta intensidad mientras va ganando puntos, junto con breves periodos de descanso mientras recoge la pelota y realiza un saque.

Esta acción de activarse y detenerse es similar al entrenamiento en intervalos. Jugar deportes de raqueta o cualquier deporte activo durante [tres] horas a la semana puede reducir su riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y disminuir su presión arterial, según la Fundación de la Clínica Cleveland.

Una clave para obtener un buen entrenamiento aeróbico en el tenis o frontón es mantener breves los períodos de descanso. Su corazón continuará trabajando a un nivel aeróbico, pero sin el estrés continúo".

Hay un 'momento ideal' de ejercicio donde obtiene mayores beneficios

Si bien el porcentaje de adultos mayores de 18 años que cumplen con las recomendaciones de actividad física tanto aeróbica como de fortalecimiento muscular, solo llega al 21 %,18 hay quienes cumplen y exceden esas pautas de manera rutinaria. Pero, como casi todo en la vida, todo en exceso es malo, aunque se trate de algo bueno.

Las recomendaciones actuales indican al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana. Dichas pautas no señalan un límite máximo.

El ejercicio de alta intensidad por largos períodos de tiempo podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones y problemas cardíacos, pero no existen pautas claramente definidas para denominar un "exceso" de ejercicio.

La investigación ha demostrado que el entrenamiento crónico y competir en eventos extremos, como maratones, ultramaratones y carreras en bicicleta de larga distancia, podría desencadenar consecuencias cardiovasculares negativas.19 En un estudio, quienes ejercitaron más de 60 minutos experimentaron una disminución en sus niveles de antioxidantes, junto con un aumento en la rigidez arterial.

En otro estudio, los deportistas de resistencia de toda la vida experimentaron tasas muy altas de fibrosis miocárdica (endurecimiento del músculo cardíaco). Esta rigidez de las células cardiacas podría desempeñar una función en la aparición repentina de un ataque al corazón o en la inducción de arritmia cardiaca.

En un estudio británico20 de más de un millón de mujeres sanas de mediana edad, los investigadores encontraron que quienes se ejercitaron de dos a seis veces por semana presentaron el riesgo cardiovascular más bajo en comparación con aquellas que no se ejercitaban casi nunca o lo hacían todos los días.

Importancia de la actividad breve e intensa para su longevidad y salud mitocondrial

Se encontraron resultados similares en un estudio danés21 que compara las tasas de mortalidad de los corredores frente a personas sedentarias. Aquellos que corrieron a una intensidad de ligera a moderada tuvieron menos probabilidades de morir que los que no lo hicieron o que quienes corrieron un ritmo acelerado durante más de 2.5 horas a la semana.

Una gran carga de ejercicio a la semana puede deprimir su sistema inmunológico y exacerbar sus procesos inflamatorios, lo que puede conducir a un mayor riesgo de cambios coronarios y enfermedades. La intensidad del ejercicio también tiene un papel importante para determinar la cantidad suficiente de ejercicio.

Los resultados22 hallaron que el ejercicio vigoroso ocasional conduce a disminuciones adicionales en su riesgo de muerte prematura. Cuando incluye breves ráfagas de actividad de alta intensidad, podría reducir considerablemente la cantidad de tiempo de ejercicio necesario para disfrutar los beneficios.

Este tipo de entrenamientos, conocidos como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), producen cambios inmediatos en su cuerpo, que incluyen la reprogramación de sus músculos para fortalecerlos y estimular sus fibras musculares de contracción rápida, lo cual aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano.

El entrenamiento HIIT también:

  • Activa la biogénesis mitocondrial, que es importante para la longevidad
  • Altera el contenido y la actividad de la enzima mitocondrial
  • Incrementa la producción de energía celular
  • Disminuye su riesgo de enfermedades crónicas
  • Desacelera el proceso de envejecimiento23

Practique una variedad de ejercicios, incluido el de Liberación de Óxido Nítrico

Investigaciones recientes han sugerido que ejercitarse de forma más inteligente, y no más arduamente, podría brindarle mayores beneficios a largo plazo.

Las ráfagas cortas de actividad intensa son más seguras y efectivas para su corazón, pérdida de peso, salud y estado físico en general, que los entrenamientos cardiovasculares convencionales. La ventaja es que puede entrenar de manera eficiente y efectiva en mucho menos tiempo.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 20 minutos de actividad vigorosa tres veces a la semana,24 y los entrenamientos HIIT tienden a quemar más calorías que los entrenamientos tradicionales25 ya que el organismo continúa quemando calorías después de que termina el entrenamiento.

Otro beneficio del HIIT es la variedad de ejercicios que puede realizar para lograr el objetivo. Si es nuevo en el HIIT, pruebe mi método "Peak Fitness" que implica 30 segundos de esfuerzo máximo seguido de 90 segundos de recuperación, con ocho repeticiones. Junto con un calentamiento de cuatro minutos, el tiempo total de entrenamiento es de aproximadamente 20 minutos.

Es importante recordar que el HIIT solo es una parte de un programa completo que debe incorporar actividades físicas que disfrute, así como ejercicios de fuerza y flexibilidad. Al hacerle ajustes simples a su programa de acondicionamiento físico, puede convertir un divertido partido de tenis con un amigo, en un entrenamiento de moderado a vigoroso que favorecerá su vida y longevidad.

Otra opción diaria que podría considerar para mejorar su salud mitocondrial es el entrenamiento de liberación de óxido nítrico, que estimula la producción de óxido nítrico y desacelera el proceso de envejecimiento. Este ejercicio toma de tres a cuatro minutos, de una a tres veces al día. Para una observar una demostración consulte el video a continuación.

También puede leer más sobre el tema en mi artículo anterior, "Cómo lograr la liberación del óxido nítrico".