Disminuya el tiempo que pasa sentado ahora o podría dejar de caminar en el futuro

inactividad

Historia en Breve -

  • Permanecer sentado por lapsos prolongados podría promover múltiples padecimientos problemáticos, como enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, osteoartritis, ciertos tipos de cáncer y dolor lumbar
  • Las investigaciones recientes demuestran que mirar televisión durante largos períodos de tiempo podría incrementar el riesgo de deteriorar su capacidad de moverse conforme envejece, lo que podría causar pérdida de independencia
  • Considere utilizar un fitness tracker para contar sus pasos, permanezca de pie cuando reciba llamadas telefónicas en el trabajo, solicite un escritorio de pie en su oficina o camine después del almorzar para moverse más y reducir sus riesgos de salud

Por el Dr. Mercola

Una gran cantidad de estudios han demostrado los problemas de salud que enfrenta al permanecer sentado durante muchas horas cada día. La inactividad puede promover el desarrollo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad, por nombrar solo algunos padecimientos crónicos relacionados con llevar una vida sedentaria.

Por desgracia, una sociedad altamente tecnológica no fomenta--por su propia naturaleza--una gran cantidad de actividad.

Por lo regular, el habitante promedio de los Estados Unidos que trabaja en una oficina permanece sentado de 12 a 15 horas por día.1 Ni siquiera entrenar arduamente por la mañana podrá deshacer el daño causado en el cuerpo cuando permanece sentado tras un escritorio durante 8 horas.2

Para evitar gran parte del daño creado por estar sentado durante mucho tiempo, es importante hacerlo menos de tres horas al día. Usualmente, trato de estar sentado menos de una hora por día.

Un estudio que analizó datos de 54 países descubrió que permanecer sentado menos tiempo podría incrementar la esperanza de vida y sentarse menos de tres horas cada día era el número óptimo para lograrlo.3

El autor principal del estudio reconoce que, a pesar de que existe un gran cuerpo de evidencia científica bien sustentada que demuestra los peligros de permanecer sentado durante mucho tiempo, a las personas les parece difícil hacer cambios.

Los largos períodos de tiempo para desplazarse hacia y desde el trabajo, dispositivos que ahorran tareas y falta de apoyo para llevar estilos de vida activos, han contribuido a este problema que cada vez es más común.

En un estudio reciente, los científicos demostraron que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo también podría ser un factor de riesgo independiente de la falta de movilidad, conforme envejecemos.4

Permanecer sentado puede elevar el riesgo de perder la movilidad a medida que envejece

Los estudios respaldan que llevar una rutina de ejercicios consistente puede ayudar a mejorar su metabolismo, disminuir el riesgo de diabetes y ciertos tipos de cáncer, lo cual podría ser de utilidad para mantener un peso saludable y mejorar la salud cardiovascular.

La investigación adicional demuestra que aun cuando realice ejercicio con regularidad, es posible que no sea suficiente para compensar las desventajas de estar sentado durante demasiado tiempo.5

Ahora, la investigación dirigida por Loretta DiPietro, Ph.D., Jefa del Departamento de ciencias del ejercicio en la Facultad de Salud Pública del Instituto Milken, ha descubierto que el incremento en la inactividad conforme envejece también podría disminuir su capacidad para moverse y mantenerse en movimiento.

Durante el estudio, los investigadores examinaron datos de un periodo de ocho a diez años de personas entre las edades de 50 y 71 años, que eran parte de un gran estudio de alimentación y salud del NIH-AARP que comenzó con participantes sanos, entre 1995 y 1996.6

Los investigadores evaluaron las grabaciones de cuánto tiempo las personas observaban televisión, hacían jardinería, realizaban tareas domésticas, hacían ejercicio o participaban en otras actividades físicas durante el período de estudio.

Los resultados no fueron tan sorpresivos ya que descubrieron que los que estaban más activos y permanecían sentados menos de 6 horas al día, eran los que manifestaban menor discapacidad; y los que estaban menos activos, que realizaban menos de 3 horas de actividad por semana, eran los que exhibían mayor discapacidad.7

Los investigadores concluyeron8 que, "para mantener un funcionamiento adecuado a una edad avanzada, podría ser necesario disminuir el tiempo de sedentariedad, combinado con una mayor actividad física".

Ver televisión podría constituir el mayor riesgo

Una porción de información revelada en el análisis de datos indicó que, "permanecer mayor tiempo frente a la TV estuvo relacionado de forma significativa con una mayor discapacidad en todos los niveles de actividad física".9

Después de los 50 años de edad, los resultados del estudio sugieren que permanecer sentado de forma prolongada frente a la televisión, en especial durante las horas de la noche, es "particularmente peligroso".10

En especial, DiPietro considera que observar la televisión podría ser problemático, ya que por lo general no es interrumpida por breves episodios de actividad física, en comparación con permanecer sentado en su escritorio durante el día.

Alguna vez hubo que levantarse para cambiar los canales de la televisión, pero ahora ni siquiera necesita esperar entre los anuncios de publicidad cuando ve programas trasmitidos a través de Netflix o Hulu. DiPietro indicó:11

"Hemos alterado la actividad física en nuestra vida moderna por el tiempo de los desplazamientos, ascensores, Internet, teléfonos móviles y estilo de vida—como por ejemplo, la transmisión de Netflix--que a menudo involucra permanecer sentado durante 14 horas al día... Ver televisión es un factor de riesgo muy poderoso de discapacidad a una edad avanzada.

Estar sentado y mirar televisión durante largos períodos de tiempo--en especial por la noche--podría representar una de las actividades más peligrosas que podrían hacer las personas mayores, porque son mucho más susceptibles a ser perjudicados por la inactividad física".

Los investigadores encontraron que las personas que permanecían sentadas frente a sus televisores durante varias horas, en combinación con menos de tres horas de actividad física por semana, habían experimentado mayor riesgo de efectos nocivos en su salud.

Asimismo, determinaron que las personas que experimentaron cualquier nivel de actividad física, pero también permanecieron sentados durante largos períodos de tiempo frente a una pantalla observando la televisión, podrían incrementar la probabilidad de perder su capacidad para caminar.

Estar sentado durante muchas horas puede estar relacionado con diversos padecimientos

Los efectos biológicos relacionados con permanecer sentado durante lapsos prolongados son un factor de riesgo independiente de otros problemas de salud, así como de muerte prematura.

Hoy en día, el resultado de permanecer sentado durante períodos prolongados frente a la pantalla de una computadora, enviar mensajes de texto, transportarse y comprar en línea a menudo es denominado como la "enfermedad de estar sentado".

No tiene que esforzarse demasiado para no salir de su casa. Puede pedir todo lo que necesita en línea, incluyendo alimentos--en la mayoría de las áreas. El entretenimiento, comunicación y video chat podrían ocasionar que no requiera levantarse de su silla durante horas.

Los problemas de salud que resultan de estar sentado durante períodos prolongados están relacionados con el comportamiento sedentario, y si bien, estar sentado es la forma más frecuente de comportamiento sedentario, no es el único. Cualquier actividad que involucre utilizar muy poca energía es considerada como un comportamiento sedentario.

Aunque la comunidad científica ha acuñado el término de la "enfermedad de estar sentado" para referirse al síndrome metabólico y otros efectos nocivos de llevar una vida sedentaria, la comunidad médica no lo empleó como un diagnóstico. Algunos de los resultados de permanecer sentado por períodos prolongado podrían ser:12,13,14,15,16

Muerte — En un estudio en el que participaron más de 123 000 personas, los investigadores encontraron que las mujeres que permanecieron sentadas durante seis horas o más todos los días. Estas presentaron un riesgo 94 % mayor de muerte por todas las causas durante el período de estudio, en comparación con las mujeres que permanecieron sentadas durante tres horas o menos.

Los hombres que eran inactivos y permanecieron sentados durante seis horas o más presentaron una posibilidad 48 % mayor de morir, en comparación con los hombres que eran más activos.

Obesidad — Un estudio en el que participaron 50 000 mujeres mayores de seis años encontró que por cada dos horas adicionales de ver televisión por día se generaba un riesgo 23 % mayor de obesidad, y por cada hora adicional que las mujeres permanecían sentadas en el trabajo sin levantarse se generaba un riesgo 5 % mayor de obesidad.

Síndrome metabólico — La falta de contracción muscular durante periodos de tiempo prolongados puede disminuir la capacidad de metabolizar y procesar los carbohidratos, lo que podría originar los principales factores de riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y derrame cerebral.

Cáncer — Un metaanálisis sobre 47 estudios encontró que una mayor inactividad o comportamiento sedentario aumentaba el diagnostico de riesgo de cáncer y muerte.

Dolor de espalda baja — Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo podría causar tensión sobre la parte inferior de la espalda, disminuir la fuerza en la zona core y reducir la circulación hacia los músculos pequeños de la parte inferior de la espalda, lo que podría incrementar el riesgo de dolor lumbar.

Su riesgo de osteoartritis puede aumentar debido a la inactividad

La revolución tecnológica o digital comenzó a principios de los años 50.17 En un estudio reciente, los investigadores encontraron que las personas nacidas después de 1940 tenían un riesgo 2.5 veces mayor de desarrollar osteoartritis (OA), en comparación con las que habían nacido antes de 1940.18

La osteoartritis es una de las formas más comunes entre casi 100 enfermedades que pertenecen a la categoría de artritis.19 Algunos de los factores que pueden elevar el riesgo de desarrollar OA incluyen a la obesidad, falta de actividad, debilidad muscular y mayor edad.20

Incluso después de controlar los factores de edad e índice de masa corporal, los investigadores descubrieron un incremento significativo en el número de personas que padecían OA. Según Ian Wallace, Ph.D., investigador en el Laboratorio de Biología y Biomecánica esquelética en el Departamento de Biología Evolutiva Humana de la Universidad de Harvard:21

"Aunque a lo largo de tiempo ha aumentado la prevalencia de artrosis [OA] de rodilla, los altos niveles actuales de la enfermedad no son--como suele suponerse--solo una consecuencia inevitable de las personas que viven más tiempo y que muy frecuentemente tienen un alto índice de masa corporal.

Por el contrario, nuestros análisis indican la presencia de factores de riesgo independientes y adicionales que parecen ser únicos o amplificados durante la era posindustrial".

Aunque el estudio analizó la diferencia en el número de personas que padecieron OA durante miles de años, los investigadores solo pudieron suponer sobre las diferencias de estilo de vida que crearon tal variabilidad.

Especularon que uno de los factores principales era la inactividad. El autor principal del estudio, Daniel Lieberman, Ph.D., paleoantropólogo de la Universidad de Harvard, planteó que la inactividad podría desempeñar un papel crucial en el desarrollo de OA, y señaló que:22

"El mensaje más importante es que no debemos considerar la artritis como una enfermedad causada por el desgaste debido al envejecimiento. En realidad es un padecimiento que se ha vuelto más común conforme envejecemos, pero no es causado por el 'desgaste'; en todo caso, podría ser causado por la ausencia de actividad física".

La pérdida de movilidad podría causar la pérdida de su independencia

Las personas de edad avanzada que enfrentan problemas de pérdida de movilidad también podrían enfrentar una pérdida de independencia, lo que puede generarles problemas sociales y psicológicos.

Las personas que pierden su capacidad para vivir solas podrían experimentar incapacidad para socializar con sus amigos, mayor sensación de pérdida, enojo y mayor depresión.23,24

Los adultos mayores que pierden su independencia también podrían experimentar la pérdida de su función cognitiva. Los investigadores monitorearon a más de 5500 personas que vivían en la comunidad y tenían más de 65 años de edad, que fue el primer estudio prospectivo que había demostrado un deterioro cognitivo progresivo relacionado con un patrón específico de capacidad funcional.

En otro estudio solicitado, los investigadores encontraron que las personas de edad avanzada temían ingresar a un hogar para adultos mayores y perder su independencia más que a la muerte.25

Aunque el 83 % de los que participaron en el estudio deseaba quedarse en su hogar al envejecer, más del 50 % tenía miedo de no poder hacerlo.

Las intervenciones desarrolladas por los Centros Claude D. Pepper para Adultos mayores independientes de los Estados Unidos respaldados por NIH, se basaron en prevenir caídas y mejorar la función muscular por medio de un simple entrenamiento con pesas y movilidad, para mejorar su capacidad de independencia.26

Esta estrategia sencilla podría mejorar su capacidad física al envejecer

Es posible que se sorprenda de la cantidad de horas que permanece sentado cada día, en especial si realiza ejercicio de forma cotidiana. Tome algunos minutos durante tres o cuatro días para registrar la cantidad de tiempo que hace ejercicio, está sentado o permanece de pie.

Esto le proporcionará una indicación de su factor de riesgo para desarrollar OA, síndrome metabólico o pérdida de independencia. Una estrategia sencilla para reducir su riesgo es moverse más, todos los días. Sin embargo, aunque es una medida simple, podría ser difícil lograrlo. Enseguida le proporciono diversas tácticas que puede considerar:

Programe una alarma en su computadora para recordarle que debe ponerse de pie cada 15 minutos

Consulte con su empleador sobre la posibilidad de tener un escritorio de pie en el trabajo

Permanezca de pie mientras habla por teléfono o se encuentra almorzando

Camine después de almorzar; cree un grupo de caminata en el trabajo para ayudarle a motivarse

Utilice un fitness tracker para contar sus pasos cada día y trate de realizar 10 000 pasos diarios

Observe la TV mientras rebota sobre una pelota suiza

Colabore con un compañero responsable, con quien pueda compartir sus éxitos y desafíos

Camine alrededor de una mesa de conferencias con sus colegas durante las reuniones

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