Estudio: 1 de cada 4 adultos en el mundo no hace suficiente ejercicio

inactividad

Historia en Breve -

  • Un nuevo estudio publicado por los investigadores de la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugiere que 1 de cada 4 adultos (27.5 %) en el mundo hace muy poco ejercicio
  • Según los datos de la encuesta en la que participaron 1.9 millones de personas de 168 países, los autores del estudio sugirieron que 1400 millones de adultos en todo el mundo enfrentaban un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la inactividad, incluyendo a la diabetes y enfermedades cardíacas
  • La mayoría de los padecimientos pueden mejorar con el ejercicio y, a menudo, podría disminuir el riesgo de enfermedades crónicas tan solo al hacer ejercicio con regularidad
  • Algunas de las formas de ejercicio que recomiendo incluyen la Liberación de Óxido Nítrico de cuatro minutos y otras formas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), estiramientos, entrenamiento de fuerza, caminata y yoga
  • Si siente dolor en las articulaciones u otras limitaciones físicas, podría considerar hacer actividades acuáticas, como ejercicios aeróbicos acuáticos y yoga acuático, porque no requieren de peso

Por el Dr. Mercola

Un nuevo estudio publicado por los investigadores de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que 1 de cada 4 adultos (27.5 %) en el mundo no hace suficiente ejercicio, según indican las directrices de la OMS.1

Después de analizar 358 encuestas poblacionales en las que participaron 1.9 millones de personas que representaban a 168 países, los autores del estudio concluyeron que más de 1 400 millones de adultos podrían estar en riesgo de "desarrollar o exacerbar enfermedades relacionadas con la inactividad".2

Esta es una noticia desafortunada ya que las recomendaciones de la OMS presentan niveles mínimos de actividad. Considero que para optimizar su salud necesita hacer más ejercicio y movimientos diarios que lo que recomienda.

En mi experiencia, la mayoría de los padecimientos podrían mejorar con el ejercicio y, a menudo, podría disminuir el riesgo de enfermedades crónicas tan solo al hacer ejercicio con regularidad.

El ejercicio también puede influir positivamente en el cerebro y salud mental, y proporcionar otros beneficios.

Un estudio de la OMS sugiere que 1 de cada 4 adultos en el mundo enfrenta un mayor riesgo de enfermedad debido a la inactividad

El estudio de la OMS, publicado en The Lancet Global Health,3 afirma que el 27.5 % de los adultos alrededor del mundo no cumple con las directrices de ejercicio que recomienda la OMS de al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso o 150 minutos de ejercicio moderado por semana (o una combinación de ambos).

Los participantes de la encuesta, que representan alrededor del 96 % de la población mundial, autoinformaron sobre la actividad física que hicieron relacionada con el trabajo, tareas domésticas, tiempo libre y transportación.

Si bien, los nuevos datos representan una leve mejora con respecto al 2001, si la tasa global de inactividad fuera del 28.5 %, los autores del estudio señalaron que los resultados serían problemáticos.

Sugirieron que la inactividad era un problema significativo que debía ser "abordado con urgencia".4 También declararon que, "si continuaban las tendencias actuales, no se alcanzaría la meta global de actividad física para 2025 [de la OMS], una reducción relativa del 10 % en la deficiencia de actividad física.5

Dado que 1 de cada 4 adultos no realiza la cantidad recomendada de ejercicio semanal, los autores del estudio sugieren que las personas que no hacen ejercicio están en mayor riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inactividad.

Citaron otros estudios que validaron el vínculo entre el ejercicio y un menor riesgo de cáncer de mama y colon, enfermedades cardiovasculares, diabetes y presión arterial alta. Los investigadores también afirmaron que la actividad física podría ayudarle a mantener un peso saludable, retrasar la aparición de la demencia y afectar positivamente su salud mental.

Los sitios web de Time y CNN destacaron la siguiente información adicional sobre las encuestas de la OMS:6,7,8

Había una mayor cantidad de datos disponibles para los países de altos ingresos, que para los países de bajos ingresos

Las tasas de ejercicio en los países de altos ingresos tendieron a ser menores que las de los países de bajos ingresos, en parte debido a las diferencias en el trabajo y transportación

Se demostró que las mujeres hacían menos ejercicio que los hombres; mundialmente, el 23.4 % de los hombres y el 31.7 % de las mujeres no cumplieron con las directrices de ejercicio de la OMS del 2016

De 2001 a 2016, las tasas de inactividad física en los países occidentales de altos ingresos aumentaron de 31.6 a 36.8 %, mientras que las tasas en los países de bajos ingresos se mantuvieron estables en alrededor del 16 %

En 2016, las mujeres en América Latina y el Caribe, Sur de Asia y países occidentales de altos ingresos fueron los grupos con menor probabilidad de hacer suficiente ejercicio

Oceanía, Este y Sudeste de Asia, así como África Subsahariana, presentaron los niveles más altos de actividad entre los hombres registrados en 2016, donde a menudo los trabajos, tareas y transportación requerían mayor esfuerzo físico, en comparación con otras regiones

Mozambique y Uganda, donde solo el 6 % de los adultos no alcanzó la meta de la OMS en 2016, se observó que tenían la mayor población de adultos que hacía ejercicio

Acerca de los resultados, Walter Thompson, decano asociado y profesor de kinesiología y salud en la Universidad Estatal de Georgia, quien no estaba involucrado en el estudio, dijo para CNN,9 "la inactividad física es una pandemia y no es una característica de los países de ingresos bajos o altos. Es prevalente en todos los países y tiene el mismo impacto en las enfermedades crónicas".

Thompson señaló sabiamente que la política pública ha tenido poco o ningún efecto en los patrones de actividad física en el mundo, y añadió que "[la] OMS admite que las estrategias actuales no funcionan y que se necesitan nuevas tácticas para [incrementar el nivel de] la actividad física en todos los países".10

Los autores del estudio se expresaron de forma similar, al indicar, "nuestros datos demuestran que el progreso hacia el objetivo global establecido por los estados miembros de la OMS para reducir la inactividad física en un 10 % para 2025 ha sido muy lento y no se ha implementado.

Se necesita urgentemente un incremento significativo en la acción nacional en la mayoría de los países para ampliar la aplicación de políticas efectivas".11

Los riesgos de permanecer sentado demasiado tiempo

Es posible que se haya cansado de escuchar acerca de los peligros de permanecer sentado. En cualquier caso, los riesgos vinculados con un estilo de vida sedentario continúan ampliando la conciencia pública, principalmente porque el mensaje es importante.

Además, las encuestas de la OMS han hecho evidente que muchas personas no han hecho caso y mucho menos realizan los cambios necesarios.

Vivimos en una época en la cual existen muchas comodidades modernas y maravillosas diseñadas para hacer nuestras vidas más fáciles y productivas. Si bien, algunos de los avances son realmente útiles, otros han disminuido la cantidad de actividad, esfuerzo y movimiento en nuestra vida cotidiana.

Debido al creciente apego a las pantallas y tecnología, algunas personas pasan la mayor parte del día moviéndose de una silla (o mueble similar) a otra, en su hogar, trabajo y al transportarse. Un estudio publicado en American Journal of Nursing12 destaca algunos de los graves riesgos para la salud relacionados con permanecer sentado demasiado tiempo.

La autora del estudio, Linda Eanes, profesora asistente de la facultad de enfermería de la Universidad de Texas Rio Grande Valley, realizó una revisión de estudios de 2003 hasta 2017 para identificar investigaciones enfocadas en estar sentado durante mucho tiempo o sesiones prolongadas e ininterrumpidas.

Con base en su análisis de 41 artículos, Eanes concluyó que permanecer sentado de forma prolongada puede:13,14

  • Ralentizar el metabolismo, que a su vez podría influir en la capacidad corporal para regular su presión arterial y niveles de azúcar en la sangre, así como para eliminar la grasa corporal
  • Aumentar el riesgo de mortalidad por todas las causas, enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2
  • Incrementar —junto con la obesidad— el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer, como cáncer de mama, colon, endometrio y pulmón

Muchas veces he mencionado la importancia del ejercicio como estrategia para prevenir la diabetes tipo 2. Si padece diabetes y aún no está convencido de los beneficios del ejercicio, podría interesarle saber que al menos 28 estudios15,16,17 sugieren que el tiempo y la cantidad de ejercicio desempeñan un papel importante en el control de las enfermedades.

Los investigadores señalan que permanecer sentado de forma crónica es particularmente perjudicial para las personas que padecen diabetes, mientras que hacer breves pausas para caminar o ejercicio de resistencia ha demostrado disminuir los lípidos en la sangre relacionados con la inflamación.18

Hábitos para moverse más todos los días

Enseguida se encuentran algunas recomendaciones que podría poner en marcha de inmediato para disminuir la cantidad de tiempo que permanece sentado:19,20

Cuando esté sentado, levántese de su silla cada 30 minutos para estar de pie o estirarse (considere programar una alarma como recordatorio)

Considere pararse o caminar mientras ve televisión o habla por teléfono

Si su trabajo consiste en estar sentado en un escritorio la mayor parte del día, considere adquirir un escritorio de pie

En vez de hacer reuniones sentado en el trabajo, intente ponerse de pie o caminar durante las reuniones

Cuando sea posible, en su hogar y trabajo, asegúrese de trasmitir los mensajes en persona en vez de enviarlos por correo electrónico o mensajes de texto.

Evite los ascensores y escaleras mecánicas, mejor utilice las escaleras, estaciónese más lejos de las entradas para caminar más y considere permanecer de pie, en vez de estar sentarse, cuando utilice el transporte público

Haga un poco de ejercicio durante las recesos para el almuerzo, o prográmelo para antes o después del trabajo

Haga estiramientos y otras formas moderadas de ejercicio mientras observa la televisión

Liberación de óxido nítrico: una rutina de ejercicios de cuatro minutos que puede hacer en cualquier momento y lugar

Si está ansioso por eliminar el patrón poco saludable de permanecer sentado —pero no está seguro por dónde empezar—, es posible que tenga que considerar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

Estos ejercicios se enfocan en hacer ráfagas cortas de ejercicio intenso, diseñadas para estimular a sus mitocondrias para trabajar más arduamente.

Debido a que la disfunción mitocondrial es una de las causas de prácticamente todas las enfermedades, pero si sus mitocondrias están sanas, también usted estará saludable. Un tipo particular de HIIT que espero que considere hacer de forma regular es la Liberación de Óxido Nítrico, que se muestra en el video anterior.

Este entrenamiento de cuatro minutos, que incluye cuatro ejercicios básicos enfocados en sus 16 grupos musculares principales, puede realizarse en cualquier momento y lugar.

Dicho lo anterior, no recomiendo hacer esta rutina un poco antes de dormir porque podría mantenerle despierto. Si bien, puede ser difícil de creer, en solo unos cuantos minutos podrá obtener beneficios similares a una sesión de una hora de ejercicio en el gimnasio.

Obtendrá esos increíbles beneficios porque el programa está diseñado para estimular la liberación de óxido nítrico, un gas soluble, así como los radicales libres almacenados en el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que podría catalizar su salud.

Puede hacer la rutina de Liberación de Óxido Nítrico en su hogar o trabajo, al aire libre o en el gimnasio. Incluso lo he hecho en el aeropuerto mientras esperaba por mi equipaje.

Tipos de ejercicios adicionales y recomendados que puede personalizar fácilmente

Ocasionalmente, me han comentado que mis sugerencias de ejercicios podrían superar la capacidad de un principiante. Dado mi nivel avanzado de condición física, puede parecer que mis consejos de ejercicio son muy complicados para una persona promedio.

Sin embargo, le aseguro que todos los programas que recomiendo pueden ajustarse y adaptarse a sus necesidades personales y su situación particular.

No debe permitirse utilizar excusas como una razón para no hacer ejercicio. Si no está seguro de qué tipo de ejercicio sería mejor en su caso o cómo personalizar ciertas rutinas para solucionar —por ejemplo— su dolor articular, puede consultar a un orientador de salud o entrenador personal.

Enseguida se encuentran algunas formas básicas de ejercicio que recomiendo ampliamente y que casi cualquiera podría realizar:

Caminata diaria — Si no está seguro por donde comenzar, el tipo de ejercicio más fácil de realizar son las caminatas diarias. Si tiene un fitness tracker, probablemente ya sepa que la mayoría de los expertos recomiendan realizar de 10 000 a 15 000 pasos diarios. La mejor manera de lograrlo es al aprovechar cada oportunidad para aumentar la cantidad de pasos, como por ejemplo, caminar al trabajo, pasear a una mascota, subir las escaleras, estacionarse más lejos de su destino, etc.

Entrenamiento de fuerza — Independientemente de su edad, el entrenamiento de fuerza es un aspecto importante en cualquier programa de fitness. Se sabe que trabajar con su propio peso corporal o el de una mancuerna o máquina, podría ayudar a mejorar su tono muscular y fortalecer sus huesos.

De igual manera, el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir la osteoporosis y el daño articular causado por la osteoartritis.

Estiramientos — El estiramiento activo, que es mucho mejor que hacer estiramiento estático, es una parte importante de cualquier rutina de calentamiento. Se ha demostrado que influye positivamente en la agilidad, resistencia, flexibilidad, potencia, velocidad y desempeño de la fuerza.

El estiramiento activo aislado (AIS, por sus siglas en inglés), un método desarrollado por el especialista en kinesiología y kinesioterapia, Aaron Mattes, también puede ayudarlo a recuperarse de sus lesiones.

Yoga — El yoga promueve la conexión entre el cuerpo, mente y espíritu. La investigación sugiere que esta y otras prácticas meditativas incluso podrían alterar la expresión genética. Los beneficios de la práctica regular de yoga incluyen mejorar la función cognitiva, salud cardiaca, estado inmunológico, salud mental, desempeño sexual y sueño.

Además, el yoga puede promover un mayor equilibrio, flexibilidad y fuerza, y se ha demostrado que alivia el dolor lumbar.

Si no es fanático de hacer este tipo de ejercicio, podría intentar hacer ejercicios acuáticos

Si tiene problemas articulares y le preocupa el dolor en el tobillo, rodilla o cadera, podría considerar hacer natación u otra forma de actividad acuática. Muchos centros recreativos, de fitness y gimnasios ofrecen clases acuáticas que le permitirán moverse a su propio ritmo y nivel de habilidad. La natación podría optimizar su condición cardiovascular, quema grasa y fuerza.

Asimismo, otorga un atractivo beneficio para las personas que tienen problemas para hacer ejercicio en tierra firme; es decir, la ausencia total de ejercicios con pesas.

Hacer ejercicio acuático puede mejorar su rango de movimiento y reducir su nivel de dolor durante los entrenamientos, en especial si tiene exceso de peso, padece dolor articular u osteoartritis, es adulto mayor o no ha hecho ejercicio desde hace tiempo.

Adicionalmente, hacer ejercicios acuáticos, podría reducir el riesgo de caídas, esguinces y otras lesiones. Algunas de las opciones que pueden estar disponibles en su alberca local son los ejercicios acuáticos verticales, como correr en agua profunda, entrenamiento de flexibilidad, ejercicios aeróbicos acuáticos y yoga acuático.

Debido a que hay una mayor cantidad de resistencia involucrada, los ejercicios acuáticos verticales son una excelente alternativa para los programas de ejercicios terrestres o natación tradicional, en especialmente si padece dolor crónico o problemas de movilidad.

Para optimizar su salud debe hacer ejercicio con regularidad

Al parecer, el informe de la OMS es otra llamada de advertencia para los hombres y mujeres de todo el mundo, que deben hacer ejercicio regular para estar saludables. Si pertenece a la cuarta parte de los adultos que no realiza la cantidad mínima de ejercicio recomendado, es el momento de hacer cambios, ya que su salud depende de ello.

Dicho lo anterior, también es importante recordar que incluso cuando hace ejercicio con regularidad, es posible que no compense la cantidad de horas que probablemente permanece sentado. Hacer de 30 a 60 minutos de ejercicio unos cuantos días por semana no es suficiente para contrarrestar los múltiples efectos perjudiciales en la salud al permanecer sentado todo el día.

Independientemente del tipo que elija, le invito a comenzar ahora mismo a hacer la mayor cantidad de movimiento y ejercicio posible a lo largo del día. Si no es una persona con iniciativa en este tema, considere la posibilidad de invitar a un amigo o familiar como fuente de motivación, responsabilidad y estímulo.

Otra opción es, si posee un teléfono inteligente, puede utilizar una de las múltiples aplicaciones disponibles para fitness y salud.

Al igual que el sueño y la alimentación, el ejercicio es una de las claves para optimizar la salud. Sin importar cuál sea su edad y nivel de condición física, nunca será demasiado tarde para comenzar y mantener un programa de ejercicios. ¡Concéntrese más en lo que puede hacer, que en lo que no puede hacer y actívese de inmediato!

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