El poderoso aliado para bajar la presión arterial

presion arterial

Historia en Breve -

  • La liberación de óxido nítrico, demostrada en un video a continuación, así como otros ejercicios de alta intensidad, son ejercicios que deben hacerse para ayudar a normalizar su presión arterial a través de activar la producción de óxido nítrico en el cuerpo
  • En los Estados Unidos, un estimado de 1 de cada 3 personas padece presión arterial alta (hipertensión); otro estimado indica que 1 de cada 3 personas padece prehipertensión. Se considera saludable una lectura de presión arterial de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg)
  • La inactividad y la presión arterial están estrechamente relacionadas. Las personas inactivas tienen un riesgo entre 30 y 50 % mayor de hipertensión arterial, en comparación con sus contrapartes activas
  • La clave para influir en su presión arterial es hacer actividad aeróbica y así incrementar su frecuencia cardíaca, al hacer que sus latidos cardiacos se aceleren aún más y aumentar su flujo sanguíneo. El entrenamiento de fuerza también ha demostrado disminuir la presión arterial
  • Las investigaciones sugieren que mejorar la fuerza de agarre de las manos podría ser el más efectivo de todos, incluso más eficaz que los programas convencionales de resistencia y entrenamiento de fuerza

Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, un estimado de 1 de cada 3 personas padece presión arterial alta (hipertensión); otro estimado indica que 1 de cada 3 personas padece prehipertensión.1 Se considera saludable una lectura de presión arterial de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg).

Por lo general, se considera que la presión arterial alta es superior a 140/90 mmHg, aunque ahora las directrices actualizadas2 de la Asociación Americana del Corazón han establecido 130/80 mmHg como límite para diagnosticar la hipertensión. La presión sistólica alta (el número elevado o superior) es un factor de riesgo para enfermedad cardiovascular, derrame cerebral y demencia.3

Si bien, los medicamentos suelen ser el tratamiento de primera línea para abordar la hipertensión, están vinculados a diversos efectos secundarios problemáticos.

Por ejemplo, la investigación4 publicada en 2017, encontró que la hidroclorotiazida —uno de los medicamentos más utilizados en todo el mundo para tratar la presión arterial alta— incrementaba siete veces el riesgo de cáncer de piel.

Además, los diuréticos que usualmente son recetados para tratar la presión arterial alta, tienen el efecto secundario de eliminar tanto el sodio como el potasio del cuerpo, y realmente es importante mantener una proporción saludable de sodio a potasio para normalizar los niveles de presión arterial.5

Asimismo, el potasio también es necesario para mover los músculos de forma adecuada, incluyendo a las contracciones cardiacas, y si sus niveles se agotan, podría provocar calambres musculares y problemas cardíacos.

Entonces, ¿qué otras medidas podría implementar aparte de tomar una pastilla diaria? La buena noticia es que el ejercicio puede ser de gran utilidad para normalizar los niveles de la presión arterial.6,7,8

La primera línea de tratamiento para la presión arterial alta es aumentar la sensibilidad a la insulina

Más del 80 % de la población en los Estados Unidos padece resistencia a la insulina y esta disfunción metabólica puede causar una gran cantidad de problemas, como un mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Hay muchos vínculos bien documentados entre la obesidad y presión arterial alta.9 La mayoría de las personas, pero ciertamente no todas, que padecen hipertensión también tienen exceso de peso, y en esas circunstancias, perder peso está relacionado con menores niveles de presión arterial.

Por lo tanto, si padece presión arterial alta, su primera estrategia es recuperar la flexibilidad metabólica y volver a quemar grasas como su combustible principal. Esto no solo podrá disminuir su resistencia a la insulina y ayudarle a optimizar su peso, sino que también reducirá radicalmente su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.10

El ejercicio es otra poderosa terapia que puede abordar la presión arterial alta

La inactividad y la presión arterial también están estrechamente relacionadas, por lo que diversas autoridades sanitarias —como la Organización Mundial de la Salud, la Sociedad Internacional de Hipertensión y el Comité Nacional Conjunto de los Estados Unidos de América para la Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial, solo por nombrar algunas— consideran al ejercicio como un tratamiento de primera línea.11

Las investigaciones demuestran que las personas inactivas podrían tener un riesgo entre 30 y 50 % mayor de presión arterial alta, en comparación con sus contrapartes activas.12 Como señala una revisión de estudios13 sobre el ejercicio e hipertensión, publicado en la revista Australian Family Physician:

Un análisis de estudios basado en evidencia realizado por el Colegio Americano de Medicina Deportiva indica que una sesión aislada de ejercicio (efecto agudo) puede disminuir la presión arterial (BP) en un promedio de 5 a 7 mmHg...

[L]a revisión de los estudios indica que el promedio de disminución de BP en personas con hipertensión que no eran normalizadas por terapias con medicamentos y hacían ejercicio de resistencia con regularidad era de 7.4 / 5.8mmHg...

En función del grado en que se haya normalizado la BP del paciente con la terapia con medicamentos, el ejercicio aeróbico regular puede disminuir significativamente la BP, de forma equivalente a algún medicamento antihipertensivo de primera clase (efecto crónico)...

En general, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto crónico favorable en la BP en reposo, pero la magnitud de la disminución podría ser menor que la informada debido a un programa de ejercicios aeróbicos...

En la mayoría de los pacientes con hipertensión, el ejercicio es una intervención bastante segura. Pero, se requiere tener precaución con las personas mayores de 50 años de edad, y quienes padecen una enfermedad cardiovascular (CVD, por sus siglas en inglés [o con alto riesgo de ECV]) establecida; en el caso de estos pacientes se recomienda contar con el asesoramiento de un fisiólogo del ejercicio clínico”.

Intente estos ejercicios, podrían disminuir su presión arterial

La clave para influir en su presión sanguínea es hacer una actividad física que incremente su frecuencia cardíaca, al hacer que sus latidos cardiacos se aceleren aún más y aumentar su flujo sanguíneo; lo cual también se conoce como ejercicio cardiovascular o aeróbico.

Como puede imaginar, esto puede lograrse con casi cualquier movimiento físico, en función de su estado de condición física actual. Incluso, hacer jardinería podría ser un ejercicio cardiovascular. Por ejemplo, utilizar el rastrillo y colocar abono, requiere un poco de esfuerzo y acelerará los latidos de su corazón.

Enseguida se encuentran otros tipos de ejercicios aeróbicos que puede incluir, como, por ejemplo:

Caminata vigorosa o correr. La investigación14 publicada en 2013 encontró que hacer una caminata vigorosa de intensidad moderada reducía la presión arterial de forma similar a correr de forma vigorosa

Aeróbicos acuáticos o natación. En un estudio,15 los adultos de 50 años de edad o mayores que nadaron entre tres y cuatro veces por semana durante 12 semanas mejoraron su función vascular y redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de nueve puntos

Hacer bicicleta. Un estudio realizado en 201616 demostró que las personas entre las edades de 40 y 60 años que utilizaban la bicicleta para ir y venir del trabajo tenían menos probabilidades de presentar presión arterial alta, colesterol alto o prediabetes. Después de 10 años de monitoreo, las personas que usaban bicicleta exhibieron un riesgo 11 % menor de hipertensión, en comparación con quienes no hacían este ejercicio

Levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal. Un pequeño estudio realizado en 201217 —en el que participaron hombres de mediana edad diagnosticados con presión arterial alta que habían hecho ejercicio anteriormente menos de dos horas por semana y no utilizaban medicamentos antihipertensivos— demostró que después de hacer un entrenamiento con pesas durante 45 a 60 minutos (3 series de 12 repeticiones de cada uno de los siete ejercicios), la presión arterial sistólica de los participantes se había reducido en un promedio de 22 mmHg y la presión diastólica había disminuido en un promedio de 8 mmHg

Esquí        

Patinaje

Remo

Bailar

Deportes como el tenis, fútbol y frisbee extremo

El entrenamiento con agarre isométrico podría disminuir la presión arterial en adultos mayores

Los ejercicios de agarre isométrico también han demostrado tener un impacto positivo en la presión arterial de los adultos mayores. Para obtener una demostración rápida de un método simple de ejercicio con agarre, vea el video a continuación (disponible solo en inglés).

Video disponible solo en inglés.

Lo curioso es que una revisión sistemática realizada en 201318 concluyó que incluso mejorar la fuerza de agarre de las manos era más efectivo para disminuir la presión arterial sistólica que los programas convencionales de resistencia y entrenamiento de fuerza.

Otros estudios19,20 también han confirmado el beneficio de los ejercicios de agarre y extensiones de piernas sobre la presión arterial. Como señaló uno de ellos:21

El entrenamiento de resistencia isométrica podría disminuir [la presión arterial sistólica], [la presión arterial diastólica] y la presión arterial media. La magnitud del efecto es mayor que la reportada previamente en el entrenamiento aeróbico dinámico o de resistencia.

Nuestros datos sugieren que esta forma de entrenamiento tiene el potencial de disminuir de forma significativa y clínicamente significativa la presión arterial, y podría servir como una modalidad de ejercicio complementario".

Al incrementar sus niveles de óxido nítrico podría disminuir su presión arterial

Otro excelente ejercicio es la Liberación de Óxido Nítrico, el cual se muestra en este video. Este y otros ejercicios de alta intensidad pueden ayudar a normalizar su presión arterial al desencadenar la producción de óxido nítrico en el cuerpo.

Para lograrlo solo involucra hacer cuatro movimientos —sentadillas, levantamientos de brazos alternados, tijeras sin salto y press de hombros— que deben realizarse en repeticiones de 10, con 4 series cada uno. En total, solo le tomará entre tres y cuatro minutos. Lo ideal sería hacer estos ejercicios tres veces al día, con algunas horas de diferencia.

El óxido nítrico es un gas soluble que es almacenado en su endotelio (el revestimiento de los vasos sanguíneos) y actúa como una importante molécula de señalización en todo el cuerpo. Además de promover una función endotelial saludable, también favorece la salud cardiaca al ayudar a que las venas y arterias se dilaten, lo que puede promover un flujo sanguíneo saludable.

Asimismo, el óxido nítrico tiene un efecto protector en la salud de las mitocondrias, que son los almacenes de energía celulares, responsables de utilizar la energía en todas las funciones metabólicas. Incluso su músculo esquelético, que se compone de tan solo alrededor de 1 a 2 % de mitocondrias, depende de estas fuentes energéticas para alimentar sus movimientos cotidianos.

Cuando hace ejercicio y le duelen sus músculos, es porque se ha quedado sin oxígeno, que su cuerpo compensa al liberar el óxido nítrico. Pero, he aquí el secreto prácticamente desconocido, cuando hace ejercicio, sus vasos sanguíneos tardan solo alrededor de 90 segundos en agotar sus niveles almacenados de óxido de nítrico y empezar el proceso de crear más.

Esta es la razón por la que podría ser tan efectivo trabajar los grupos musculares principales durante tan solo 90 segundos.22

Además, puede aprovechar la capacidad de promover el óxido nítrico de los nitratos vegetales, que sirven como sus precursores. La rúcula es la fuente más alta, pero el polvo de betabel fermentado podría tener una concentración hasta 500 % mayor de nitratos.

¿Cuánto ejercicio necesita realizar para poder normalizar su presión arterial?

Como recomendación general, debe establecer el objetivo de hacer actividad de intensidad moderada 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.23

Cuanto mayor sea la intensidad de su ejercicio, más baja debe ser la frecuencia, por lo que si hace una actividad aeróbica más vigorosa, puede hacerlo solo tres días a la semana. Además de eso, lo recomendable es realizar algún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular dos días a la semana.

Si padece presión arterial alta, es probable que actualmente no haga suficiente ejercicio. Si ese es su caso, debe comenzar de forma lenta y aumentarlo poco a poco. Por ejemplo, comience a caminar unas cuantas veces a la semana y aumentar la frecuencia conforme comience a mejorar su capacidad.

Con el tiempo, también podrá aumentar la intensidad, y debe asegurarse de incluir algún tipo de entrenamiento de fuerza —en especial si padece resistencia a la insulina— así como ejercicios de agarre isométricos, que se pueden hacer fácilmente mientras se relaja o ve la televisión.

También, le recomiendo que entrene su capacidad de respirar por la nariz al hacer ejercicio, ya que respirar por la boca durante el ejercicio puede aumentar su frecuencia cardíaca y presión arterial, lo cual algunas veces puede producir fatiga y mareos. Para obtener más información sobre esto, consulte mi artículo anterior sobre el método de respiración Buteyko.

Estrategias de estilo de vida adicionales para disminuir su presión arterial

Además del ejercicio, enseguida se encuentran diversas sugerencias adicionales que pueden ayudarle a disminuir su presión arterial de forma natural.

Optimice sus niveles de vitamina D — La deficiencia de vitamina D está relacionada con la rigidez arterial e hipertensión.24 Para optimizar su salud, debe mantener un nivel entre 60 y 80 nanogramos por mililitro de vitamina D, durante todo el año.

Considere su proporción sodio a potasio — Según Lawrence Appel, investigador principal de la dieta DASH y director del Centro Welch para la Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica en Johns Hopkins, la alimentación en general m—no solo disminuir la cantidad de sal— es la clave para controlar la hipertensión.

Considera que una parte importante de la ecuación es mantener este equilibrio de minerales; es decir, la mayoría de las personas necesitan menos sodio y más potasio, calcio y magnesio. De acuerdo con Appel:25

"Los niveles más altos de potasio atenúan los efectos del sodio. Si no puede disminuir o reducir sus niveles de sodio, podría ser de utilidad añadir potasio; pero es mejor hacer ambas cosas".

De hecho, es muy importante mantener una proporción adecuada de potasio a sodio en su alimentación, y la hipertensión es uno de los muchos efectos secundarios que se manifiestan cuando hay un desequilibrio.

Prácticamente, llevar una alimentación a base de alimentos procesados podría garantizar una proporción desequilibrada de altos niveles de sodio con respecto al potasio. Al intercambiar los alimentos procesados por enteros mejorará automáticamente su proporción.

Considere implementar el ayuno parcial e intermitente — El ayuno intermitente es una de las maneras más efectivas que he encontrado para normalizar la sensibilidad a la insulina/leptina, que es la causa principal de la hipertensión. Mi nuevo libro, Keto Fasting, abordará más detalladamente sobre el ayuno parcial será presentado la siguiente primavera.

Camine descalzo — Caminar descalzo le ayudará a hacer contacto con la tierra. Los experimentos demuestran que caminar descalzo al aire libre (también conocido como earthing o grounding) mejora la viscosidad de la sangre y flujo sanguíneo, lo cual ayuda a regular la presión arterial. Por lo tanto, hágase un favor y quítese los zapatos de vez en cuando.

De igual manera, conectarse con la tierra (grounding) relaja el sistema nervioso simpático, lo que apoya la variabilidad de la frecuencia cardíaca. A su vez promueve la homeostatis, o equilibrio, en el sistema nervioso autónomo. Básicamente, cada vez que optimiza el estado de variabilidad de la frecuencia cardíaca, mejora sus funciones y estatus corporal.

Aborde su estrés — La conexión entre el estrés y la hipertensión se encuentra bien documentada, y aun así no ha recibido la atención que merece. De hecho, se ha demostrado que las personas con enfermedades cardíacas podrían disminuir en más de un 70 % su riesgo de eventos cardíacos posteriores, simplemente al aprender a controlar su estrés.

Las emociones negativas reprimidas, como el miedo, ira y tristeza, podrían limitar severamente su capacidad para sobrellevar las inevitables tensiones cotidianas de la vida. Los eventos estresantes no son dañinos por sí solos, sino la falta de habilidad para poder sobrellevarlos.

La buena noticia es que existen estrategias para transformar de manera rápida y efectiva sus emociones negativas reprimidas y aliviar su sensación de estrés. Mi método preferido son las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una técnica fácil de aprender y utilizar para liberar emociones negativas.

El método EFT combina la visualización con una respiración tranquila y relajada, mientras realiza suaves golpecitos para "reprogramar" sus patrones emocionales profundamente establecidos.

Utilice aceites esenciales — Existe un sin número de aceites esenciales que también podrían ser útiles, como la lavanda, ylang-ylang, mejorana, bergamota, rosa, incienso, romero, bálsamo de limón y salvia.

En un estudio,26 los científicos encontraron que exponerse a algún aceite esencial durante una hora disminuyó el estrés de forma efectiva, que se cuantificó por la reducción del ritmo cardíaco y presión arterial de los participantes.

No obstante, el efecto solo fue temporal. En otro estudio similar,27 inhalar una mezcla de aceite esencial de lavanda, ylang-ylang, neroli y mejorana estuvo relacionado con menores niveles de presión arterial y secreción de cortisol, que a menudo se elevan durante un ataque de estrés.