Estudio: la falta de ejercicio es peor que fumar

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Historia en Breve -

  • El análisis de los datos de estudio de más de 120 000 pacientes demostró que un estado físico deficiente, que se evaluó mediante una prueba en caminadora, predecía un mayor riesgo de muerte prematura que el tabaquismo, las enfermedades cardíacas o la presión arterial alta
  • El ejercicio es una de las mejores estrategias para prevenir muchos trastornos físicos y mentales. El movimiento cotidiano sin ejercicio es un factor de riesgo independiente para las enfermedades y muerte prematura y podría ser igual de importante para la longevidad
  • Muchas personas permanecen sentadas 12 de las 16 horas del día, lo cual aumenta el riesgo de muerte prematura y enfermedades crónicas, independientemente de cualquier tipo de ejercicio que practiquen durante el día
  • El ejercicio y el movimiento cotidiano sin ejercicio son importantes para prevenir enfermedades y favorecer la longevidad; el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, de liberación de óxido nítrico y el uso de estrategias creativas para mantenerse en movimiento durante el día, ayudan a mejorar su salud y reducir sus riesgos

Por el Dr. Mercola

El ejercicio es una de las mejores estrategias preventivas que puede utilizar contra muchas enfermedades comunes, desde trastornos psiquiátricos hasta enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.1 Los estudios2 también han confirmado que pasar mucho tiempo sentado es un factor de riesgo independiente para las enfermedades y muerte prematura.3

La falta de ejercicio tiene gran costo para la sociedad, al contribuir al gasto de miles de millones de dólares al año en costos de atención médica y pérdida de productividad.4

En un estudio,5 la información de más de 1 millón de personas alrededor del mundo reveló que la falta de actividad física representó un importe global de 67.5 mil millones de dólares en 2013. Según los investigadores, la actividad también es la causa de más de 5 millones de muertes cada año.

Para ponerlo en perspectiva, el tabaquismo mata a alrededor de 6 millones de personas al año. Sin embargo, aunque es importante ejercitarse todos los días practicando una actividad que aumente su ritmo cardíaco y respiratorio, el movimiento cotidiano sin ejercicio también es fundamental para su salud en general.

Un estudio que fue publicado en la revista Journal of American Medical Association6 evaluó a más de 120 000 pacientes y descubrió que el estado físico cardiovascular era un factor modificable que tiene mayor impacto en su riesgo de muerte en comparación con el tabaquismo, la diabetes o las enfermedades cardíacas.

No ejercitarse amplía su riesgo de muerte más que el tabaquismo, diabetes o enfermedades cardíacas

El estudio fue dirigido por el Dr. Wael Jaber, cardiólogo de la Clínica Cleveland. Su equipo estudió de forma retroactiva a más de 120 000 pacientes que previamente se habían sometido a pruebas de ejercicio sobre una caminadora en la Clínica Cleveland entre los años 1991 y 2014.7

Se evaluó su mortalidad por todas las causas con respecto a los beneficios del ejercicio y estado físico, y se encontró que el 12 % de los participantes presentaba la tasa de ejercicio más baja.

Aunque la ciencia ha estudiado cómo un estilo de vida sedentario es perjudicial para la salud, los autores del estudio presentado se interesaron específicamente en los efectos del ejercicio aeróbico.

La recopilación de los datos y su análisis sobre permanecer sentado durante muchas horas provocaron adaptaciones en el lugar de trabajo, como la implantación de escritorios de pie y puestos de trabajo donde es posible caminar.8 Los resultados del estudio presentado indican que la aptitud aeróbica es igual de importante.

Un análisis de los datos de la Clínica Cleveland reveló que las personas con un estilo de vida sedentario tenían un riesgo 500 % mayor de muerte prematura que quienes estaban extremadamente en forma.9 Esto representa un riesgo treces veces mayor que el tabaquismo.10

Los investigadores advirtieron que los resultados no sugieren que fumar sea aceptable, sino que el ejercicio y mantenerse en movimiento es fundamental para una buena salud.

En sus hallazgos los investigadores explicaron que las personas con una aptitud aeróbica extremadamente alta presentaban las mayores tasas de supervivencia y que el estado físico estaba asociado con beneficios para las personas mayores y las personas con hipertensión. Jaber comentó los resultados, e indicó:11

“No tener la resistencia idónea sobre una caminadora o durante una prueba de esfuerzo en el ejercicio obtuvo un peor pronóstico en cuanto al riesgo de muerte, en comparación con la hipertensión, diabetes o ser fumador activo. Nunca hemos visto algo tan acentuado ni tan objetivo como esto.

No estar en buen estado físico debe considerarse un factor de riesgo tan grave como la hipertensión, diabetes y el tabaquismo, si no es que más importante que todos los anteriores. Debe tratarse casi como una enfermedad a la que se le prescribe un tratamiento, que se llama ejercicio”.

Trabajar frente a un escritorio podría estar matándole

En otro estudio,12 los investigadores descubrieron que quienes trabajan frente a un escritorio tienen casi el doble de probabilidades de morir jóvenes.

Además, sus resultados indicaron que esto persiste incluso si se ejercitan con regularidad. Los participantes del estudio utilizaron un dispositivo para monitorear su ejercicio al menos cuatro días por semana, lo que reveló que la mayoría permanecía inactiva durante 12.3 de sus 16 horas de vigilia al día.

Se recopilaron datos de alrededor de 8000 personas de 45 años a lo largo de los Estados Unidos. Las personas más sedentarias, que permanecían sentadas durante 13.2 horas al día, tenían 2.6 veces más probabilidades de muerte prematura que aquellas que pasaron menos de 11.5 horas de su día sin actividad. El cuerpo tiene casi 300 articulaciones y está hecho para moverse.

Sin embargo, el continuo desarrollo de la tecnología ha creado un increíble número de formas de compartir información y con ello se ha incrementado el número de horas que permanecemos sentados.

Estar sentado entre 9 y 12 horas al día no se puede compensar con entrenar de 30 a 60 minutos. Si bien estar sentado no es peligroso por naturaleza, el riesgo reside en la cantidad de tiempo que pasa en una silla.

Considere la cantidad de horas que permanece sentado mientras se traslada al trabajo, detrás del escritorio, comiendo y viendo televisión por la tarde. Es fácil identificar lo sencillo que es acumular de 10 a 12 horas de su tiempo sentado. Estar sentado por breves períodos es más natural que el amplio número de horas a las que la mayoría de las personas se ha acostumbrado.

Tener una postura adecuada al sentarse reduce la tensión e involucra más músculos

Aunque muchos recomiendan ponerse de pie durante 10 minutos cada hora, creo que eso está lejos de ser lo ideal.

Parece mucho más sensato esforzarse por permanecer sentado lo menos posible todos los días con el fin de disfrutar de una cantidad significativa de beneficios, los cuales analizo en mi artículo anterior "La importancia de estar más tiempo de pie y menos tiempo sentado".

Cuando sea necesario sentarse, es importante mantener una buena postura con el fin de ayudar a reducir los problemas de dolor lumbar, tensión en las muñecas y otros problemas físicos. La postura correcta activa más músculos y previene la tensión muscular que puede provocar dolor crónico.

Cuando esté sentado recuerde no cruzar las rodillas y evite flexionar la cintura, en cambio, gire todo su cuerpo. Para una postura correcta:13

Siéntese con la espalda recta, los hombros atrás, y jalando los omóplatos hacia abajo. Sus glúteos deben tocar el respaldo de la silla y su cabeza debe permanecer erguida, lo cual involucra a los músculos del abdomen o core.

Distribuya el peso de su cuerpo de manera uniforme sobre ambas caderas, con las rodillas dobladas en ángulos rectos y sus pies apoyados en el piso

Coloque la pantalla de su computadora a una altura que permita mantener nivelada la cabeza. Esto podría implicar la necesidad de un teclado externo que le permita tener el teclado al nivel de sus manos y la pantalla al nivel de sus ojos

Evite estar sentado por más de 20 minutos. Levántese, camine, estírese o circule vigorosamente durante varios minutos. Esto no solo ayuda a reducir los efectos de estar sentado, sino que aumenta su flujo sanguíneo y mejora la creatividad

Cuando se ponga de pie luego de la posición de sentado, muévase al frente de su asiento y desde ahí levántese estirando las piernas. Evite inclinar su cintura hacia delante, ya que esto coloca una presión adicional sobre la espalda baja

Considere usar una almohada lumbar o soporte para la espalda mientras conduce. Sus rodillas deben estar al mismo nivel o ligeramente más arriba que sus caderas. Mueva el asiento tan cerca del volante como sea necesario hasta que logre apoyar la curvatura de su espalda mientras mantiene los codos doblados y sus pies alcancen los pedales con facilidad

El ejercicio favorece la longevidad y mejora su calidad de vida

Mientras que el ejercicio ayuda a quemar algunas calorías extra al día, la verdad es que nunca será posible compensar con ejercicio lo que come. La magia detrás de bajar peso incluye hacer ejercicio, pero no depende de él. Considere realizar varios cambios en su alimentación para lograr una salud y un peso óptimos, muchos de los cuales encontrará en mi plan de nutrición actualizado.

Si nunca ha incluido el ejercicio en su rutina diaria, es posible que se sorprenda de los beneficios que experimentará al favorecer su salud física y mental. Algunas personas creen que puede ser difícil incluir el ejercicio en su jornada, pero después de disfrutar de las mejoras en su salud, se preguntan por qué no comenzaron antes.

Enseguida encontrará algunos de los beneficios que puede esperar:

Beneficiar su salud cerebral — En un estudio14 en el que participaron adultos de 60 a 80 años de edad, los investigadores encontraron que los que eran más activos físicamente tenían mejor oxigenación y patrones de actividad cerebral. Esta mejoría en los patrones se asoció con una mayor función cognitiva.

Los participantes obtuvieron los beneficios de mantenerse activos y en movimiento todos los días, mediante actividades como caminar, practicar la jardinería y estar en movimiento.

El ejercicio también se ha relacionado con menores tasas de depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer.

Una de las razones de estos beneficios es la activación cerebral del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés),15 que salvaguarda las células cerebrales existentes y activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, lo que hace que su cerebro se desarrolle más.

Sentirse más feliz — El ejercicio ayuda a mejorar su perspectiva mental. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Princeton16 reveló que el ejercicio crea nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, que inhibe el fuego neuronal excesivo y ayuda a inducir un estado natural de calma.

Los niveles de anandamida también se incrementan con el ejercicio,17 la cual podría estar involucrada en el aumento de BDNF.

Desacelerar el envejecimiento — El ejercicio le ayuda a verse y sentirse más joven, ya que ayuda a mejorar sus patrones de sueño, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y favorece la flexibilidad.

El ejercicio también cambia el contenido y la actividad de las enzimas mitocondriales, lo que aumenta la producción de energía celular y desencadena la biogénesis mitocondrial,18 que es el proceso de formación de nuevas mitocondrias en sus células.

Estos cambios revierten significativamente el deterioro relacionado con la edad. La mejor circulación y flujo de oxígeno a su piel promueve la salud cutánea en general y ayuda a sanar las heridas.

Con el entrenamiento de resistencia, como las estocadas, flexiones y planchas, experimentan aún más mejoras en la piel. Esto aumenta la masa muscular magra debajo de la superficie, lo que hace que la piel se vea más tensa y estirada.

Recuperarse más rápido de las enfermedades crónicas — Se solía advertir de hacer ejercicio a las personas que padecen enfermedades crónicas. Sin embargo, es una parte vital del tratamiento contra el cáncer19 ya que puede acelerar una recuperación exitosa y disminuir el riesgo de recurrencia.

El ejercicio también beneficia a quienes sufren dolor articular,20 podría ser un tratamiento clave para las personas que sufren depresión o ansiedad21 y ayuda a quienes se están recuperando de un derrame cerebral.22

Reducir sus células de grasa — l ejercicio es uno de los pilares de un plan para el control de peso. Uno de los beneficios del ejercicio de alta intensidad consistente es el uso de la grasa como mejor fuente de combustible.

Los datos del estudio23 sugieren que cuando las personas sanas pero inactivas hacen ejercicio intenso pero breve, se producen cambios inmediatos en su ADN, algunos de los cuales promueven la quema de grasa de manera específica.

Su plan de ejercicio no tiene que quitarle mucho tiempo

Incluso si lleva la mejor alimentación, necesita mantenerse activo y hacer ejercicio con regularidad para optimizar su salud y longevidad. Como demostró el estudio presentado —el ejercicio— como factor de riesgo significativo para la muerte prematura es tanto modificable como reversible.

Tanto el ejercicio cardiovascular como el movimiento cotidiano sin ejercicio son esenciales. Una forma de considerar los beneficios es que el movimiento sin ejercicio ayuda a optimizar su salud y calidad de vida, mientras que el ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a ser significativamente más saludable y longevo.

Una de las claves para una salud óptima es mantenerse lo más activo que pueda durante el día y llevar un programa de ejercicios de forma consistente. Si es un novato en el mundo del ejercicio y el estado físico, hacer ejercicio durante 45 minutos al día podría parecer abrumador.

Sin embargo, practicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) le brinda mayores beneficios de aptitud física en menos tiempo en comparación los entrenamientos más largos de intensidad baja o moderada. Su cuerpo está biológicamente programado para responder a las ráfagas de actividad intensa.

Pero, dado que esto es algo que muchos ya no practican durante su rutina diaria, considere realizarlo mediante un programa HIIT. En mi artículo anterior: "¿7 minutos de ejercicio realmente son suficientes para estar en buena forma?", encontrará un programa de ejercicios sugeridos con una duración de siete minutos que puede completar en casa.

Otra opción para practicar junto con el HIIT es el entrenamiento de liberación óxido nítrico, que estimula la producción de óxido nítrico en su cuerpo con el fin de mejorar su salud mitocondrial, disminuir el deterioro muscular relacionado con la edad y favorecer su salud cardiaca.

Este ejercicio implica solo cuatro movimientos, tal como lo demuestro en el video a continuación. Le toma únicamente de tres a cuatro minutos y debe repetirse tres veces al día con un mínimo de dos horas entre cada sesión.

Cómo incluir el movimiento en su rutina diaria de forma creativa

Estar de pie y en movimiento le ayuda a mantener su peso y productividad. Si no sabe cómo incorporar más movimiento en su día de una manera creativa, hay varias maneras de lograrlo en su casa y trabajo.

Hable con los administradores de su empresa sobre las posibilidades de tener reuniones mientras caminan, y enfatice en los beneficios de mayor creatividad y menos costos de salud que podrían obtener. En su casa y trabajo, podría considerar colocar los objetos que comúnmente usa lejos de su alcance, con el fin de requerir levantarse para tomar algo o usar la impresora.

Desarrolle el hábito de beber de 4 a 6 onzas de agua cada hora y coloque el recipiente de agua pura y limpia de su hogar dentro del refrigerador. De esta manera, tendrá que levantarse para llenar su vaso y probablemente tendrá que usar el baño con más frecuencia.

Algunas compañías permiten que los empleados usen escritorios de pie o caminadoras. Es decir, en lugar de estar sentado todo el día, tienen la opción de pararse y sentarse. Tenga en cuenta que podría tomarle un par de semanas crear la resistencia necesaria para permanecer de pie durante varias horas al día.

Si su empleador no está abierto a la implementación de un escritorio de pie, considere pararse en su lugar actual de trabajo mientras habla por teléfono o cuando no necesite usar el teclado. Pídale a su empleador considerar la posibilidad de tener una pelota de equilibrio como silla. Son sillas que tienen la base del asiento abierta en donde se puede colocar una pelota de ejercicio.

Esto le proporciona una plataforma inestable sobre la cual puede sentarse, lo cual aumenta la participación de sus músculos del abdomen o core mientras está sentado. Considere usar una pelota de ejercicio en casa mientras mira televisión o está en la computadora.

Aunque la siguiente opción no involucra levantar peso adicional y no reemplaza levantarse de una silla, considere usar pedales para hacer ejercicio mientras está sentado. Este es un aparato que se coloca debajo del escritorio y es similar a los pedales de una bicicleta, el cual le permite mantener sus piernas en movimiento mientras está sentado.

Si lo usa, es importante que su silla esté lo suficientemente alta como para asegurar la postura correcta mientras se encuentra sentado frente a la computadora y acoplado a los pedales. Algunos escritorios y sistemas de sillas no pueden adaptarse a estas necesidades.

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