Cómo mejorar su capacidad pulmonar

capacidad pulmonar

Historia en Breve -

  • Debido a que la respiración es fundamental para la vida y los pulmones son esenciales para respirar, los expertos del Centro Médico de la Universidad de Rush en Chicago sugieren siete de los mejores métodos para mejorar la capacidad pulmonar
  • La capacidad pulmonar es diferente a la función pulmonar, ya que la capacidad es una medida de la cantidad máxima de aire que su cuerpo puede utilizar, y sirve como un indicador de la forma en que el cuerpo emplea el aire
  • Si bien la función pulmonar no puede incrementarse, sí puede controlar y mejorar su capacidad pulmonar por medio de actividades como la respiración diafragmática, ejercicio y una buena postura
  • Algunas personas con menor capacidad pulmonar consideran que cantar, reír y acudir a algún club de respiración son actividades que pueden disminuir los problemas respiratorios
  • Dejar de fumar y optimizar los niveles de vitamina D son otras medidas que podrían mejorar la capacidad pulmonar

Por el Dr. Mercola

Debido a que la respiración es fundamental para la vida y los pulmones son esenciales para respirar, me gustaría compartirle diversas recomendaciones para ayudarle a mejorar su capacidad pulmonar, que es la medida de la cantidad de aire que su cuerpo puede utilizar.

Como es de esperarse, la capacidad pulmonar puede mejorar por medio de actividades como la respiración diafragmática, ejercicio y una buena postura.

Algunas personas con menor capacidad pulmonar consideran que cantar, reír y acudir a algún club de respiración son actividades beneficiosas que pueden disminuir los problemas respiratorios. Dejar el hábito de fumar y optimizar los niveles de vitamina D son otras medidas que podrían mejorar la capacidad pulmonar.

¿Cuál es la diferencia entre la función y capacidad pulmonar?

Es importante considerar que la función y la capacidad pulmonar son medidas diferentes. El Instituto del Pulmón define estos términos de la siguiente manera:1

  • Función pulmonar — Una métrica determinada por la cantidad de aire que pueden contener los pulmones, y la rapidez con la que pueden absorber y liberar el aire; así como la capacidad del cuerpo para oxigenar y eliminar el dióxido de carbono (CO2) de la sangre
  • Capacidad pulmonar — La cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar

Para explicarlo de forma sencilla, indican que, "la función pulmonar es la forma en que el cuerpo utiliza el aire, mientras que la capacidad pulmonar es la cantidad de aire que puede emplear el cuerpo".2 En concreto, la función pulmonar no puede aumentar; una vez que disminuye, ya no puede incrementarse. Sin embargo, la capacidad pulmonar sí puede ser controlada y mejorada.

La Asociación American del Pulmón (ALA, por sus siglas en inglés)3 indica que la capacidad pulmonar total es de alrededor de 6 litros y que, por lo general la función pulmonar comienza a disminuir después de los 35 años de edad, lo cual dificulta un poco más la respiración conforme envejece.

En términos del impacto que el envejecimiento genera en los pulmones, el ALA destaca algunos de los cambios corporales que podrían contribuir al deterioro en la capacidad pulmonar, como por ejemplo:4,5

  • Los músculos del diafragma pueden debilitarse
  • El tejido pulmonar diseñado para ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias puede perder su elasticidad, lo cual podría contraer más las vías respiratorias
  • Los huesos de la caja torácica pueden cambiar,6 lo que podría contraer el espacio y evitar que sus pulmones se expandan de forma adecuada
  • Los sacos de aire pueden deformarse y tornarse flácidos

Siete consejos para aumentar su capacidad pulmonar

Si bien, a menudo la respiración es una actividad inconsciente, hay medidas específicas que podría implementar para optimizar su respiración, lo que a su vez podría tener un impacto inmediato y beneficioso en sus pulmones.

Como se muestra enseguida, los expertos del Centro Médico de la Universidad de Rush, en Chicago, proporcionan siete consejos para ayudar a mantener los pulmones saludables y también para aumentar la capacidad pulmonar.7

Keith Roberts, profesor asistente y director de servicios clínicos de atención respiratoria en la Universidad de Rush, sugiere que estas técnicas podrían beneficiar a las personas saludables, así como a cualquier persona que padezca enfermedades pulmonares, como asma, bronquitis crónica o enfisema.8

1. Respire con su diafragma — La respiración diafragmática es denominada de esta manera porque al realizarla puede percibir el diafragma, el músculo grande que separa la cavidad abdominal de la torácica, el cual desempeña un papel crucial en la respiración.

"Al concentrarse en bajar el diafragma conforme inhala, realizará una inhalación mucho más profunda", afirmó Roberts. "Esta es la técnica que utilizan los cantantes profesionales para aumentar su capacidad pulmonar".9

La Fundación COPD (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) comparte detalles sobre cómo realizar esta técnica, y señala que es mejor emplearla cuando se siente relajado y descansado, y cuando se encuentra acostado o recostado.

Si padece COPD, para obtener mejores resultados, puede solicitarle a su médico o terapeuta respiratorio que le haga una demostración sobre cómo realizar este tipo de respiración. Para hacer una respiración diafragmática:10

  • Coloque una mano sobre su abdomen y la otra sobre la parte superior de su tórax, mientras se concentra en la respiración en su abdomen
  • Inhale y exhale de manera que la mano sobre su abdomen se mueva ligeramente, mientras su tórax permanezca lo más inmóvil posible
  • Mantenga su boca cerrada e inhale y exhale solo por su nariz
  • Practique este método de respiración 2 a 3 veces al día durante 5 a 10 minutos cada sesión
  • Es mejor comenzar a hacer este tipo de respiración mientras se encuentra acostado bocarriba; más tarde, puede intentarlo mientras se encuentra sentado, luego de pie y, eventualmente, incluso cuando realiza tareas activas

Patrick McKeown, uno de los mejores maestros del Método de Respiración Buteyko —una técnica que lleva este nombre por el médico ruso que la desarrolló—, indica que su objetivo debe ser disminuir lentamente el volumen de cada respiración, hasta el punto en que casi no sienta que respira en lo absoluto. (En este punto, notará que su respiración se torna muy relajada).

Además, sugiere que debe concentrarse en el aire frío que entra por su nariz y en el aire ligeramente más caliente, que sale mientras exhala, conforme trata de crear una leve sensación de "necesidad de aire". Esto provocará una pequeña acumulación de CO2 en su sangre que le señalará a su cerebro que debe respirar.

Después de 3 o 4 minutos de crear la sensación de necesidad de aire, señaló McKeown, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, como un incremento en la temperatura corporal, así como una mayor cantidad de saliva.

El aumento de la temperatura corporal es una señal de mejora en la circulación sanguínea, mientras que el incremento en la cantidad de saliva indica la activación del sistema nervioso parasimpático, lo cual es importante para disminuir el estrés.

Cuando respira de forma adecuada, su respiración debe ser ligera, suave y silenciosa, sugirió McKeown. No debe ser notoriamente audible o visible.

Considera que al reducir el ritmo de su respiración hasta el punto en que los vellos de su nariz apenas se muevan, podría entrar más fácilmente en un estado de relajación y meditación. Trate de introducir menos aire en sus pulmones del que respiraba antes de iniciar el ejercicio.

Tome en consideración que la escasez de aire debe ser tolerable y que no debe generarle estrés, indicó McKeown. Si la escasez de aire es excesiva, debe tomar un descanso del ejercicio durante alrededor de 15 segundos y luego reiniciarlo.

Este tipo de respiración no solo ayuda a los pulmones, sino que también puede ayudar a disminuir la presión arterial, lo que la convierte en una técnica útil y sin medicamentos para tratar la hipertensión.

Aparte de eso, podría notar menor congestión nasal después de aplicar la técnica, lo que le permitirá respirar más fácilmente. Para obtener más sugerencias sobre respiración, puede consultar mi artículo "¿Por qué respirar por la nariz es tan importante para la salud y forma física óptimas?"

2. Cuente sus respiraciones — Con respecto a esta técnica, debe contar el tiempo que dura su respiración normal y luego buscar incrementar la duración de sus inhalaciones y exhalaciones. Evite esforzarse y permita que el proceso de prolongar sus respiraciones se vuelva gradual y cómodo

3. Haga ejercicio con regularidad — Al menos 60 minutos de movimiento moderadamente intenso todos los días, como una caminata rápida y vigorosa, trotar o hacer bicicleta, puede ser beneficioso para los pulmones.

"La actividad regular moderadamente intensa es excelente para los pulmones, y cuando incrementa su actividad diaria, cumple tres objetivos al mismo tiempo; es decir, pulmones sanos, corazón más saludable y mejor estado de ánimo", afirmó la terapeuta física, Jennifer Ryan, Coordinadora del programa de cuidados intensivos en la Universidad de Medicina de Chicago.11

En general, el ejercicio es beneficioso porque hace que sus músculos se vuelvan más eficientes, aumenta su capacidad pulmonar, mejora su circulación y fortalece su salud cardiaca.

Algunos de mis ejercicios favoritos son el entrenamiento para la zona abdominal o core, entrenamiento en intervalos de alta intensidad, estiramientos, caminata, entrenamiento con pesas y yoga.

Ryan sugiere que sus pulmones podrían beneficiarse al hacer una actividad intensa, que también puede ayudar a "contrarrestar la acumulación de toxinas y alquitrán en los pulmones causada por los contaminantes ambientales, alérgenos, polvo y humo de cigarro".12

4. Únase a un club de respiración — Si tiene problemas respiratorios o pulmonares y no puede hacer ejercicio, Ryan recomienda unirse a un grupo de apoyo conocido como "club de respiración". El objetivo de estos grupos es apoyarle mientras trabaja en técnicas de respiración efectivas, así como recibir ayuda e información para poder mejorar su calidad de vida.

Según Ryan, la ALA cuenta con este tipo de centros llamados Better Breathers Clubs alrededor del Estado de Illinois y por todo los EE. UU. Para encontrar uno en su localidad, visite el sitio web de ALA13 o llame al (800) LUNG-USA (586-4872).

5. Ríase y cante más — "La risa es un excelente ejercicio para trabajar los músculos abdominales e incrementar la capacidad pulmonar", indicó Ryan. "También limpia los pulmones al expulsar suficiente aire viciado, lo que permite que el aire fresco ingrese a más áreas de los pulmones".14

Además de reír, la actividad de cantar también podría ayudar a aumentar la capacidad pulmonar.

Un pequeño estudio realizado en 2015 con la participación de estudiantes indonesios y pruebas de espirometría indicó que la capacidad vital pulmonar de los cantantes de coro (3.12 L) era mayor que en quienes no cantaban (2.73 L).15

La British Lung Foundation (BLF) promueve cantar para mejorar la salud pulmonar.16 En cuanto al impacto benéfico de los grupos de canto de BLF, Linda, una enfermera clínica especializada en COPD, indicó:

"Cuando [los participantes del grupo de cantantes] comenzaron, se les dificultaba alcanzar las notas... ahora, realmente cantan canciones completas. Es bastante sorprendente lo mucho que se han beneficiado [al cantar].

Les ha proporcionado una mejor calidad de vida, han incrementado su capacidad pulmonar... algunos parecen no tener más exacerbaciones de COPD y utilizan menos sus inhaladores".

6. Mantenga una buena postura — Dada su ubicación y el hecho de que los pulmones son estructuras blandas, una mala postura podría influir en su capacidad pulmonar. Acerca de la importancia de mantener una buena postura y tomar descansos ocasionales, Ryan indicó que:17

"Debe sentarse de vez en cuando y estirar los brazos sobre su cabeza, para hacer más espacio en sus pulmones. Una técnica sencilla para brindarle aún más espacio a sus pulmones podría ser inclinarse ligeramente hacia atrás en una silla estable, levantar el tórax y estirar la parte frontal de su cuerpo a medida que respira profundamente".

Con base en un estudio realizado en 200618 que evaluaba el impacto de las diferentes posturas de estar sentado para la capacidad pulmonar, flujo espiratorio y lordosis lumbar, los autores del estudio concluyeron que sentarse encorvado puede disminuir significativamente las tres medidas.

Si su capacidad respiratoria es afectada negativamente por permanecer sentado de forma prolongada, en especial si trabaja frente a un escritorio, podría considerar invertir en un escritorio de pie, que en lo personal utilizo y es muy recomendable.

7. Manténganse hidratado — Al igual que consumir una cantidad adecuada de líquidos es vital para la salud de los otros órganos, es importante beber agua a diario para mantener los pulmones sanos.

"Mantenerse bien hidratado al tomar líquidos a lo largo del día ayuda a adelgazar el revestimiento de mucosa de los pulmones", comentó Ryan. "Cuando el revestimiento está más delgado puede ayudar a los pulmones a funcionar de mejor forma".19

El tabaquismo tiene un enorme efecto negativo en los pulmones

Como es de esperarse, el hábito de fumar es una de las formas más rápidas de dañar sus pulmones, en especial, con respecto a disminuir su capacidad pulmonar.

Si bien, los fumadores se apresuran a afirmar que fumar mejora su estado de ánimo, al tiempo que mejora su capacidad de concentración y memoria a corto plazo, está claro que sus múltiples efectos negativos superan con creces los beneficios mencionados.

Sin duda, las sensaciones placenteras relacionadas con el hábito fumar se producen porque la nicotina —que es altamente adictiva— estimula la dopamina cerebral.

Debido a que las células nerviosas de un fumador se vuelven inmunes al placer provocado por fumar, es posible que necesiten aumentar continuamente su consumo de nicotina para lograr esa sensación deseable. Aunque los cigarros electrónicos son promovidos como sustitutos seguros de los cigarros regulares, también pueden dañar la salud.

Como se esperaría, el hábito de fumar puede provocar problemas respiratorios, principalmente porque sus pulmones están recubiertos con una capa de mucosidad interna que actúa como un escudo protector contra materiales extraños inhalados.

En las personas sanas, estos contaminantes son eliminados por pequeñas vellosidades llamadas cilios. Sin embargo, si fuma, es probable que sus cilios no funcionen correctamente y las sustancias extrañas podrían acumularse y quedar atrapadas en sus pulmones.

Además, el hábito de fumar puede desencadenar o agravar un ataque de asma y causar COPD. Debido a que los riesgos para la salud relacionados con fumar no se limitan a sus pulmones sino que afectan a todos los órganos del cuerpo, dejar de hacerlo podría incrementar su esperanza de vida.

Cada año, el hábito de fumar cigarrillos le arrebata la vida a más de 480 000 habitantes en los Estados Unidos, incluyendo a más de 41 000 personas por exposición al humo de segunda mano.20,21

Si busca más incentivos para dejar de fumar, recuerde que el tabaquismo mata a más habitantes en los Estados Unidos que: el alcohol, los accidentes automovilísticos, las armas de fuego, el virus de inmunodeficiencia humana (VIH) y las sustancias ilegales combinados.

En el caso de los hombres fumadores, les acorta la vida en aproximadamente 12 años, y en cuanto a las mujeres fumadoras, les acorta la vida en alrededor de 11 años.22

Así mismo, en los Estados Unidos, el tabaquismo representa aproximadamente el 30 % de todas las muertes por cáncer y aproximadamente el 80 % de todas las muertes por cáncer de pulmón.23

La vitamina D demuestra promover la función pulmonar

Un estudio australiano realizado en 201824 afirmó que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con una mejor función pulmonar.

Un análisis transversal de más de 5 000 adultos —que tenían una edad promedio de 58 años, 45 % eran hombres, 10 % eran fumadores en ese momento y 12 % tomaba suplementos de vitamina D— sugirió que existía una relación entre el suero de 25-hidroxivitamina D (25[OH]D) y la enfermedad respiratoria.

Los autores del estudio afirmaron que "los bajos niveles de 25OHD en suero estaban vinculados de forma independiente con el asma, bronquitis, sibilancias y opresión en el pecho... Los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con niveles más elevados de función pulmonar".25

Señalaron que los participantes con niveles de vitamina D superiores a 40 nanogramos/mililitro (ng/ml) tenían mayor capacidad vital forzada, en comparación con quienes tenían niveles más bajos de vitamina D.

Aunque el estudio sugiere que los niveles de vitamina D superiores a 40 ng/ml son saludables, le recomiendo mantener un nivel de entre 60 y 80 ng/ml para optimizar su salud y prevenir enfermedades.

La mejor manera de elevar sus niveles de vitamina D es exponer grandes porciones de piel de forma regular y prudente a la luz solar. En función del área donde resida, es posible que no tenga esa opción, por lo tanto, deberá tomar un suplemento oral de vitamina D3 junto con vitamina K2, calcio y magnesio.

Ya que funcionan de forma sinérgica, necesitará estos cuatro nutrientes para garantizar el equilibrio adecuado y máxima eficacia.

Para determinar su dosis de mantenimiento de vitamina D puede realizar un análisis de sus niveles en sangre, que le sugiero verificar al menos dos veces al año, durante la temporada de verano e invierno, cuando sus niveles se encuentran respectivamente más altos y bajos.

En particular, es importante revisar sus niveles de vitamina D si está embarazada o planea quedar embarazada, o si padece cáncer, incluido el cáncer de pulmón. Le invito a actuar de inmediato para mejorar su capacidad pulmonar, porque vale la pena hacer el esfuerzo por cada bocanada de aire.

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