Si no tiene tiempo para ir al gimnasio, intente esto en casa

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Historia en Breve -

  • Una combinación de saltos en tijera, abdominales, sentadillas, planchas y burpees hacen trabajar casi todos los grupos musculares más grandes, fortalecen los músculos del torso y mejoran su condición cardiovascular; todo esto puede hacerlo en casa sin equipo
  • Algunos de los muchos beneficios que conlleva el entrenamiento de fuerza o resistencia son una menor ansiedad, mejor fuerza muscular y densidad ósea, mejor función cognitiva y menor posibilidad de deterioro funcional
  • Los ejercicios con pesas reducen el riesgo de síntomas de perimenopausia y síndrome metabólico, además, disminuyen la inflamación y mejoran la sensibilidad a la insulina
  • El entrenamiento de fuerza también puede aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio, por lo que puede convertirse fácilmente en un entrenamiento cardiovascular para mejorar su tono muscular y su salud cardiovascular

Por el Dr. Mercola

Independientemente de su edad o género, el entrenamiento de fuerza es una parte integral de cualquier programa de ejercicios integral. Por desgracia, al diseñar un plan de ejercicios, muchos dejan de lado al entrenamiento de fuerza y piensan que es solo para aquellos que quieren obtener volumen muscular.

Puede ponerle fin a estas inquietudes, ya que el crecimiento muscular está controlado en gran medida por sus genes y el consumo de alimentos, y pocos tienen el potencial de llegar a parecerse a Arnold Schwarzenegger. El tamaño de su crecimiento muscular también se limita por su edad, tipo de cuerpo, género y otros factores tanto biológicos como genéticos.

Incorporar un entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios conlleva grandes ventajas, ya que tiene beneficios mentales, emocionales y físicos. De hecho, el ejercicio puede ayudar a revertir las enfermedades provocadas por un estilo de vida sedentario, como la diabetes tipo 2, osteoporosis, cardiopatía y Alzheimer.

No obstante y pese a sus diversos beneficios, en ocasiones puede serle complicado ir al gimnasio. Cuando no pueda encontrar el tiempo para realizar un entrenamiento de fuerza, considere la posibilidad de usar la rutina que describiremos a continuación. La persistencia aumenta la posibilidad de que experimente muchos de los beneficios relacionados con el entrenamiento de fuerza.

Disfrute un sinfín de beneficios con el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una base fundamental para su salud en general.

En un metaanálisis de 16 estudios ya publicados donde se evaluó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre la ansiedad, los datos demostraron que el entrenamiento de resistencia se relacionó con una reducción de los síntomas de ansiedad, aun y cuando al participante se le hubiera diagnosticado, o no, un trastorno de salud mental.1

El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir la pérdida natural del músculo esquelético, llamada sarcopenia, que se presenta conforme avanza la edad. Este es un factor importante en la pérdida de independencia y deterioro funcional.

La sarcopenia se define como una pérdida de fuerza muscular y masa atribuida a factores tales como cambios hormonales, deterioro neurológico, mala nutrición y disminución de la actividad.

El patrón de referencia y la forma más segura de evitar el deterioro relacionado con la edad siempre será el ejercicio y la nutrición. En un estudio,2 los investigadores demostraron que el entrenamiento de fuerza revirtió la atrofia muscular en participantes de 70 años.

Conforme fue mejorando su masa muscular, también redujo el riesgo de cambios osteoporóticos en el hueso y, por lo tanto, evita que se rompa la cadera, muñecas o vértebras debido a la pérdida del calcio y el adelgazamiento.

El crecimiento de la masa muscular también acelera su metabolismo y le ayuda a perder o mantener su peso, así como a prevenir el daño a sus articulaciones. La inactividad y la pérdida muscular aumentan el posible daño a las articulaciones grandes, lo que provoca cambios artríticos y dolor, en contraposición, el ejercicio ayuda a prevenir estos cambios.3

El entrenamiento de resistencia también ayuda a reducir la contracción de la sustancia cerebral blanca y afecta su función cognitiva. Los investigadores que evaluaron a personas de la tercera edad que implementaron una rutina de ejercicio de fuerza durante un periodo de 12 semanas, encontraron que las mujeres sedentarias exhibieron una mejora del 19 % en su capacidad cognitiva.4

La combinación de la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo ayuda a reducir la posibilidad de sufrir deterioro funcional y les permite seguir llevando una vida independiente, asimismo, los investigadores5 descubrieron que las personas mayores suelen temerle más a la posibilidad de perder su independencia y mudarse a una residencia geriátrica que de morir.

Los beneficios del entrenamiento de resistencia reducen de manera efectiva los signos del envejecimiento, mejoran el tono muscular, el funcionamiento cognitivo y aumentan la posibilidad de seguir siendo independiente conforme vaya envejeciendo.

¿Por qué los ejercicios con pesas son tan importantes para su salud?

Muchos de los beneficios del entrenamiento de fuerza provienen del ejercicio con pesas. El soporte de las pesas ayuda a contrarrestar la pérdida ósea, que se acelera con la edad y sobrepasa la capacidad de su cuerpo para generar hueso nuevo.

La pérdida de masa ósea y muscular se ve exacerbada por un estilo de vida sedentario, lo que aumenta el riesgo de perder la movilidad. La debilidad de los músculos en combinación con una frágil estructura ósea es la fórmula más común por la que se sufren caídas que producen parálisis y discapacidades. Además, el entrenamiento de fuerza puede:

Mejorar la sensibilidad a la insulina — Mark Peterson, profesor adjunto de medicina física en la Universidad de Michigan, señala: "A nivel metabólico, el músculo es muy activo y utiliza glucosa, o azúcar en la sangre, para obtener energía".6 Por lo tanto, realizar actividad física reduce el riesgo de sufrir resistencia a la insulina.

Reduce su riesgo de síndrome metabólico — Este conjunto de afecciones incluye tener un aumento en el perímetro de la cintura, triglicéridos altos, hipertensión arterial y altos niveles de glucosa, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y cardiopatía.

Las investigaciones demuestran que ejercitarse con pesas por menos de 1 hora a la semana puede reducir en un 29 % el riesgo de síndrome metabólico.7,8

Otra investigación ha encontrado que realizar una rutina de entrenamiento de resistencia 2 veces por semana mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo la grasa abdominal en hombres mayores que ya habían desarrollado diabetes tipo 2, sin haber hecho ningún cambio en su alimentación.9

Reduce los síntomas de la perimenopausia en las mujeres — Algunos de los síntomas de la perimenopausia, como ansiedad y depresión, cambios de humor, períodos irregulares, aumento de peso y niebla mental, se reducen con el entrenamiento de fuerza.

En parte, estos cambios son el resultado del aumento de la producción de testosterona, la cual se suele considerar como una hormona sexual masculina.

Durante la menopausia, los niveles naturales de testosterona pueden disminuir hasta en un 50 %.10 Aunque las mujeres no deben tomar suplementos de testosterona, mejorar la producción natural de la misma mediante un entrenamiento de fuerza es una forma segura de abordar los síntomas de la perimenopausia.

Disminuye la inflamación — El entrenamiento de resistencia reduce la inflamación en su cuerpo, una característica distintiva de casi todas las enfermedades crónicas, en especial las cardiopatías y el cáncer.

El entrenamiento de fuerza también mejora la condición cardiovascular

En el ejercicio cardiovascular se realiza un esfuerzo físico durante el cual se aceleran su ritmo cardíaco y respiratorio. Es importante incluir algún tipo de entrenamiento cardiovascular y de alta intensidad en un programa integral de aptitud física, así como de entrenamiento de fuerza o resistencia.

Los expertos en aptitud física señalan que no puede abordar por completo a su sistema cardiovascular a menos que esté realizando un trabajo mecánico con sus músculos. Así que el entrenamiento de fuerza también es un ejercicio cardiovascular.

Su corazón utiliza 2 procesos metabólicos primarios para proporcionarle energía al músculo. La actividad aeróbica requiere oxígeno para proveerle energía, mientras que la actividad anaeróbica no lo requiere.

Tanto el entrenamiento de fuerza tradicional como el ejercicio cardiovascular utilizan principalmente oxígeno, mientras que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y el entrenamiento de fuerza SuperSlow utilizan los procesos aeróbicos y anaeróbicos.

Las técnicas SuperSlow de levantamiento de pesas eliminan el impulso que en ocasiones se utiliza durante el entrenamiento de fuerza. Al no permitir que el músculo descanse, el crecimiento muscular se sobrecarga, ya que debe trabajar continuamente durante todo el movimiento.

Ahora bien, aunque la siguiente rutina de fuerza utilizando solo su peso corporal no utiliza el entrenamiento con pesas SuperSlow o HIIT, le ofrece la posibilidad de continuar su programa sin perder el ritmo cuando no puede ir al gimnasio.

Los conceptos básicos sobre el entrenamiento de fuerza

Sea cual sea el tipo de entrenamiento de fuerza que realice, existen 2 términos básicos que debe entender:

  • Repeticiones — 1 repetición (rep) se refiere al movimiento entero de un ejercicio. Recuerde realizar todas las repeticiones utilizando el rango completo de movimiento.
  • Serie — 1 serie es un grupo de repeticiones.

Si ha realizado 2 series de 10 repeticiones de flexión de bíceps, esto significa que ha hecho 10 flexiones de bíceps, descansó y luego realizó nuevamente otras 10 repeticiones. La cantidad de repeticiones que haga dependerá de su nivel físico, objetivos y peso. Para aumentar la fuerza usando pesas, se suele recomendar hacer de 1 a 6 repeticiones por serie.

Si está intentando aumentar volumen muscular, utilice pesas moderadamente pesadas que le permitan hacer al menos 8 repeticiones, pero no más de 12.

Para el tono, la resistencia y el acondicionamiento general, intente realizar 10 a 12 repeticiones con un peso más moderado, o bien, de 15 a 20 repeticiones con un peso más ligero.

Cabe señalar que, la cantidad de repeticiones que realice debe basarse en lo que puede realizar hasta sentirse agotado o tener un "fallo" muscular; dicho de otra forma, cuando no pueda hacer más repeticiones en la serie.11

Si no puede ir al gimnasio, intente estos ejercicios en casa

Este video de 1 minuto muestra una sencilla rutina que puede hacer en casa sin ningún equipo. Dependiendo de la velocidad a la que haga las repeticiones y el tiempo que descanse entre las series, esta también puede convertirse fácilmente en un ejercicio cardiovascular.

Realice una serie de cada ejercicio y prosiga con el siguiente. Conforme su fuerza y resistencia vayan mejorando, considere hacer una serie más después de completar una ronda completa. Recuerde utilizar la técnica correcta para reducir el riesgo de lesiones.

Aunque quizás ya conozca muchos de estos ejercicios, es importante revisar y seguir la técnica adecuada de cada ejercicio con el fin de reducir la posibilidad de una distensión muscular u otra lesión. Estire suavemente sus brazos y piernas antes de hacer su primera serie.

30 saltos en tijera — Este es un ejercicio cardiovascular eficiente que se suele realizarse como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular.12

Comience poniéndose de pie con la espalda recta, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los costados. Salte extendiendo las piernas y al mismo tiempo levante los brazos por encima de la cabeza. Salte nuevamente para posicionar los pies a la altura de los hombros y las manos a sus costados. Esto equivale a una repetición. Realice 30 repeticiones para completar una serie.

30 sentadillas estáticas — Los bebés dominan este movimiento básico antes de pararse y caminar. Es la base para muchos movimientos, desde sentarse en una silla hasta levantar objetos pesados. Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas, espalda y los músculos del torso, asimismo, ayuda a mejorar la circulación en sus piernas.13 Cada uno de estos factores mejora su fuerza y postura, lo que reduce su riesgo de sufrir lesiones en la espalda.

El truco para hacer este movimiento con la técnica adecuada es imaginar que hay una silla detrás de usted.14 Comience estando de pie con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia el frente. La sentadilla estática se realiza al sacar las pompas y doblar tanto las rodillas como los tobillos.

Intente mantener sus rodillas abiertas cuando baje a la posición de sentadilla estática y baje tanto como le sea posible y cómodo.

Si tiene dolor en alguna rodilla, mantenga sus rodillas en un ángulo de 90 ° y mantenga los muslos en paralelo con el piso.15 Quédese en esta posición durante 30 segundos y luego vuelva a pararse.

20 levantamientos de pantorrillas — El levantamiento de pantorrillas ayuda a desarrollar fuerza en la parte inferior de la pierna y mejora el rango de movimiento, así como la fuerza en el tobillo.16 Al hacer este movimiento, resista el impulso de rebotar y mejor controle la elevación y el descenso de su cuerpo.

Una vez que pueda hacerlo fácilmente en un terreno plano, considere aumentar la intensidad haciendo el movimiento en las escaleras, al colocar los dedos de los pies en el escalón con los talones colgando. Esto le permite dejar caer el talón conforme su cuerpo vaya bajando y alcanza un mayor estiramiento en el tobillo. Mantenga las piernas rectas durante todo el movimiento.

Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Use la pared o una silla para mantener el equilibro cuando comience. Empuje su peso desde los dedos de los pies y levante los talones del piso. Haga una pausa cuando alcance la altura máxima y baje lentamente hasta la posición inicial. Esto equivale a una repetición.

20 abdominales — Hacer abdominales de forma incorrecta puede provocar dolor de espalda y calambres musculares. Las abdominales tradicionales tiran de los músculos tanto del cuello como de la espalda y activan los flexores de la cadera.17 Mientras hace las abdominales, concéntrese en los músculos que está ejercitando. Esto lo ayudará a activar los músculos abdominales y relajar tanto el cuello como la espalda.

Comience acostándose sobre su espalda recta. Doble las rodillas a 90 ° o apoye los pies en el asiento de una silla. Cruce las manos sobre el pecho. Mantenga el espacio de un puño entre la barbilla y el pecho, suma su ombligo hacia la columna vertebral y haga una abdominal levantando los hombros del suelo hasta la parte media de su espalda.

Procure usar los músculos de su abdomen mientras mantiene relajados los músculos del cuello, las piernas y los muslos. Exhale mientras hace la abdominal e inhale mientras se recuesta.

Plancha de 30 segundos — Este ejercicio isométrico es una verdadera prueba de fuerza para el torso al utilizar la tensión sin contraer piernas, espalda, músculos abdominales y brazos. Realizar el ejercicio constantemente mejorará tanto su fuerza como postura, y reducirá el riesgo de sufrir una lesión. Sin embargo, hay algunos errores comunes que pueden provocar tensión muscular y reducir la efectividad del ejercicio.

Comience bocabajo en el piso, con las piernas extendidas, los dedos de los pies recargados en el piso y los codos separados a la altura de los hombros y directamente debajo de ellos. Luego, levante la sección media de su cuerpo hasta llegar a una posición de plancha. Es importante mantener la espalda recta desde los glúteos hasta la cabeza sin dejar que la espalda se doble o se levante.18

Mantenga sus ojos enfocados en el piso a una separación próxima a 6 pulgadas para que su cabeza y cuello estén alineados con el resto de su cuerpo. Mantenga esta posición por 30 segundos. Conforme vaya adquiriendo más fuerza, considere aumentar el tiempo a 1 minuto o más.

10 burpees — Este ejercicio se desarrolló en 1939 cuando Royal H. Burpee inventó el movimiento con peso corporal como una forma sencilla de aplicar una prueba de aptitud física. En los últimos 75 años, ha evolucionado a un movimiento de 6 variaciones que puede incluir, o no, una lagartija.

En el video anterior, nuestra entrenadora nos enseña cómo hacer un burpee con una lagartija modificada. La entrenadora y nutrióloga especializada en CrossFit, Erica Giovinazzo, cree que el burpee es una buena herramienta de acondicionamiento físico ya que requieren el uso de todo el cuerpo en diversos planos, y nos dice lo siguiente al respecto:19

"Si tuviera que correr, remar, o incluso hacer algo como hacer saltos en tijera o saltar la cuerda, casi no me muevo de lugar, o simplemente me estoy moviendo hacia adelante. Un burpee lo hace subir y bajar continuamente, lo cual aumenta drásticamente la frecuencia cardíaca".

La exigencia del burpee es intensa y es una excelente manera de terminar este breve entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad del movimiento, mayor será la aceleración del metabolismo después del ejercicio, así como las mejoras que experimentará en la salud cardiovascular.

Comience este movimiento parándose con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los costados. Póngase en cuclillas y coloque sus manos sobre el piso sobrepasando la posición de sus pies. Impulse ambos pies hacia atrás para realizar una posición de plancha. En este momento, puede hacer una lagartija o hacer un movimiento modificado que puede ver en el video anterior. También puede apoyarse sobre sus rodillas y hacer una lagartija.

Una vez que haya terminado, baje nuevamente para realizar la posición de plancha y salte una vez más llevando sus pies hacia donde se encuentran sus manos. Ahora salte enérgicamente, levantando las manos sobre su cabeza. Esto equivale a una repetición. Intente hacer por lo menos 5 burpees la primera vez, y vaya aumentando gradualmente hasta realizar 10 repeticiones.

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