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Alimentos para desarrollar fuerza y masa muscular

fuerza masa muscular

Historia en Breve -

  • Aunque algunas personas consumen carbohidratos para alimentar el músculo cuando hacen carreras de resistencia, para poder desarrollar masa muscular y perder grasa, consumen alimentos saludables altos en grasa y practican el ayuno intermitente además de planificar y preparar sus alimentos de forma estratégica
  • El ayuno intermitente puede ayudar a disminuir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina y leptina, e incrementar la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible
  • El desarrollo y definición muscular también requiere de ejercicio y cantidades óptimas de vitaminas A, C, D y B para sintetizar las proteínas, reparar los músculos y disminuir el estrés
  • La fuerza y desarrollo muscular también son cuestiones fundamentales conforme envejece, ya que son necesarias para poder mantener la independencia y capacidad para realizar fácilmente las actividades de la vida cotidiana, como subir escaleras y cargar los comestibles

Por el Dr. Mercola

Si está interesado en promover la definición y desarrollo muscular, no puede ignorar el hecho de que necesita hacer ejercicio. Sin embargo, aunque el ejercicio ayuda a estimular el desarrollo muscular, no le será de utilidad si lleva una mala alimentación.

Una de las típicas creencias sobre la definición del desarrollo muscular es que se requiere consumir grandes cantidades de proteínas y carbohidratos.

Sin embargo, estos conceptos nutricionales son más complejos. Por ejemplo, aun si se encuentra privado de alimento, su cuerpo tiene un mecanismo para desarrollar músculos. Además, los aminoácidos y proteínas no solo son elementos básicos para crear tejidos y músculos.

Así mismo, algunos aminoácidos les indican a los genes que deben crear proteínas cuando hay privación de los alimentos —en especial, los aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina— siempre y cuando se encuentren en su torrente sanguíneo.

Aunque los carbohidratos alimentan a los músculos, los tipos de alimentación altos en carbohidratos son un desastre, ya que promueven la resistencia a la insulina y leptina, lo cual podría generar alguna enfermedad crónica.

De igual manera, consumir mayor cantidad de proteínas de las que el cuerpo requiere podría incrementar el azúcar en la sangre y estrés renal, e incluso promover el desarrollo de células cancerosas.

En promedio, el incremento máximo de masa muscular puede producirse en algún momento al principio de los 40 años; y conforme envejece, la masa muscular comienza a disminuir de forma gradual, lo que eventualmente podría ocasionar cambios negativos en la movilidad, fuerza e independencia.

Sin embargo, la pérdida de masa muscular puede tener otras implicaciones, ya que también puede causar deterioro en la función metabólica y podría estar involucrada en el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardíaca.

Al no aplicar ninguna intervención, podría perder un promedio de casi 7 libras de músculo por cada década.1 Los datos de investigación demuestran que después de los 50 años, podría ocurrir una pérdida de fuerza de 1.5 % a 5 % por año.2

Sin embargo, tales pérdidas podrían evitarse. El ejercicio, junto con una alimentación balanceada, puede ser una intervención poderosa para abordar la pérdida muscular a lo largo de la vida.

Para obtener mejores resultados haga una programación balanceada de sus alimentos

Los científicos han tratado de responder a la pregunta de qué constituye la alimentación más práctica e ideal para mejorar el desempeño de los atletas. En una revisión reciente de Sports Nutrition, los autores proporcionaron la siguiente visión general sobre la alimentación que deben llevar los atletas:3

"A pesar de la eterna creencia de llevar una 'alimentación deportiva', única y de mejor calidad, la diversidad en las prácticas de alimentación deportiva de los atletas exitosos ha surgido de la especificidad de las demandas metabólicas de los diferentes deportes y periodización en los objetivos de entrenamiento y competencia".

En otras palabras, los investigadores encontraron que el mejor tipo de alimentación de los atletas de élite dependía del deporte que realizaban, sus objetivos específicos y rutina de entrenamiento.

Sin embargo, el número de personas que entrenaban para los Juegos Olímpicos era un pequeño porcentaje, en comparación con los que buscaban la mejor base nutricional para promover su desarrollo muscular y optimizar su salud.

En una entrevista, Louise Burke, nutrióloga deportiva y profesora de Australian Catholic University, recomendó consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para los eventos de resistencia de varias horas de duración.

Si bien, a algunos atletas les resulta difícil consumirlos cuando hay un evento, también recomienda implementarlo durante el entrenamiento. Cuando se le preguntó si los atletas deberían evitar llevar una alimentación alta en grasas, respondió:4

"Yo no lo pondría de esa manera; a algunos atletas les encantan. Y sabemos que, en comparación con la alimentación alta en carbohidratos, los tipos de alimentación altos en grasas estimulan diferentes cambios moleculares en los músculos, incluso algunas podrían ser beneficiosas para el desempeño atlético".

Cuando el objetivo es lograr un aumento de peso y desarrollo muscular, el plan nutricional podría ser más fácil y sencillo de seguir que cuando trata de ahorrar tiempo, o levantar 10 libras adicionales. Sin embargo, independientemente de sus objetivos, las siguientes estrategias podrían ayudarle a mejorar su definición muscular y posibilidades de éxito.

Incremente su consumo de vitaminas

Quizás le haya parecido fácil no darle importancia a su requerimiento vitamínico para promover una definición y desarrollo muscular, y haya relegado el consumo de vitaminas únicamente para prolongar su vida, o evitar un resfriado común.

Vitamina A — Esta es una de las vitaminas más potentes y necesarias para utilizar las proteínas en la reparación y desarrollo muscular. También, es necesaria para utilizar y producir la hormona del crecimiento humano y testosterona, que son necesarias para desarrollar músculos fuertes.5

En un estudio humano,6 los investigadores encontraron que administrar vitamina A y hierro tenía resultados equivalentes a tomar testosterona. Si bien, las proteínas son necesarias, los tipos de alimentación altos en proteínas pueden agotar las reservas de vitamina A en el hígado y aumentar las reservas en el tejido no hepático.

Los investigadores especulan que estos resultados podrían ocurrir porque la vitamina A es necesaria para transportar las moléculas de proteínas a los músculos.

Los tipos de alimentación altos en proteínas pueden agotar las reservas de vitamina A necesarias para la síntesis de nuevas proteínas.7

En un estudio realizado con animales, los investigadores encontraron que las ratas deficientes en vitamina A habían disminuido su producción de testosterona hasta el punto en que el órgano se atrofió, lo que indica que la vitamina era esencial para tal producción.8

En otro estudio9 en el que participaron 102 adolescentes varones, los investigadores encontraron que los resultados sugerían que los problemas de desarrollo tardío podrían haberse evitado al consumir una mayor cantidad de alimentos altos en vitamina A y hierro.

Los investigadores especularon que, con esfuerzo y dedicación, los fisiculturistas podrían lograr buenos resultados al tomar aceite de hígado de bacalao y consumir alimentos altos en vitamina A de forma regular, en vez de suplementar con precursores de testosterona.

El hígado tiene un alto contenido de vitamina A y podría ser un complemento saludable para su plan de nutrición. Aunque a muchas personas les resulta desagradable, le recomiendo considerar cocinarlo, cortarlo en trocitos pequeños que pueda tragar, congelarlos en una bandeja y almacenarlos en su congelador.

Es posible que pueda tragar estos pedacitos de hígado congelados, sin el sabor a hígado.

Debe considerar que ni los hombres ni las mujeres que no se encuentran menstruando deben tomar suplementos de hierro, sino que deben cumplir con sus requerimientos diarios provenientes de los alimentos, como explico en mi artículo anterior, "Por qué controlar sus niveles de hierro es crucial para su salud" debido a que ya tienen un mayor riesgo de tener niveles elevados de hierro.

Podrá obtener más información sobre los beneficios de las vísceras en mi artículo anterior; "¿Es beneficioso consumir vísceras?"

Vitaminas B6, B9, B12 — Estas vitaminas B desempeñan un rol directo en el metabolismo de las proteínas. La vitamina B6 se utiliza para apoyar la absorción de la vitamina B12 y, en combinación, son esenciales para crear glóbulos rojos y apoyar al sistema inmunológico.

La vitamina B9, en combinación con la B6 y B12, pueden ayudar a disminuir los niveles de homocisteína y mejorar la producción de óxido nítrico, cuyo resultado final es un mejor flujo sanguíneo y suministro de nutrientes en los músculos que trabaja.10

La deficiencia del complejo de vitamina B puede afectar en el crecimiento y desarrollo muscular, y también podría generar demencia, padecimientos respiratorios y síntomas psiquiátricos. Podrá obtener más información sobre este complejo vitamínico en mi artículo anterior, "¿Cuáles son los signos de la deficiencia de vitaminas del complejo B?"

Vitamina C — El 43 % de los adultos tiene un consumo alimenticio deficiente de este precursor del mecanismo productor de testosterona, según indicó el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG, por sus siglas en inglés).11

Aunque no representa cantidades tan bajas como para desencadenar escorbuto —enfermedad generada por tener deficiencia de vitamina C— esta vitamina desempeña un rol importante en muchos aspectos de la fisiología, incluyendo la producción de esteroides.

También, hay una conexión directa entre los bajos niveles de vitamina C y los altos niveles de cortisol,12 que son liberados cuando hay estrés. La vitamina C tiene una acción supresora sobre el cortisol, que puede ayudar a disminuir el impacto de esta hormona en el cuerpo.

Así mismo, el cortisol puede inhibir la acción de la testosterona,13 por que, incluso si hay altos niveles circulantes de testosterona, el efecto podría anularse con altos niveles de cortisol, lo que puede influir en el crecimiento y desarrollo muscular.

Los alimentos con alto contenido de vitamina C, como la papaya, kiwi, fresas, brócoli y coles de bruselas, también pueden beneficiar a la piel, e incluso podría llegar a ser un poderoso tratamiento auxiliar para el cáncer y apoyar la salud cardíaca.

Vitamina D — Posiblemente esta vitamina sea uno de los nutrientes más importantes, además es una hormona esteroide liposoluble que es producida en la piel como resultado de exponerse a los rayos del sol y también es necesaria para producir testosterona.

Un estudio encontró una relación cercana entre la deficiencia de vitamina D y los bajos niveles de testosterona, los cuales se revirtieron cuando los participantes pasaron más tiempo bajo los rayos del sol.14 Otra suplementación que ha demostrado incrementar los niveles de testosterona en hombres de mediana edad.15

Incluya las mejores opciones alimenticias para promover la definición y desarrollo de masa muscular

Llevar una alimentación saludable, incluyendo a las grasas y proteínas, es esencial para estimular el desarrollo del músculo magro. Las grasas son una parte necesaria de la alimentación, pero no todas las grasas son iguales.

Es importante buscar grasas saturadas saludables de alimentos verdaderos sin procesar, y evitar las grasas poliinsaturadas, como los aceites vegetales y margarina. Los aguacates, aceite de coco y nueces son ricos en grasas saludables, al igual que la carne, como se describe enseguida.

Del mismo modo, las proteínas son componentes estructurales y necesarios para promover la reparación muscular, enzimas, moléculas de señalización y receptores celulares. En especial, es importante consumir suficiente cantidad de proteína conforme envejece, para evitar la pérdida muscular inducida por la edad o sarcopenia.

Si su objetivo es incrementar su masa muscular, deberá aumentar su consumo de proteínas. No obstante, lo importante es no incrementarlo continuamente.

Lo ideal sería consumir entre 80 y 150 gramos de proteína, en función de su masa corporal magra, durante los días en los que realice un entrenamiento de fuerza. Las proteínas como el concentrado de lactosuero, que es alto en aminoácidos de cadena ramificada, pueden ayudarle a estimular el desarrollo muscular.

Sin embargo, en los días que no entrene sería importante disminuir el consumo de proteínas, ya que consumir mucha proteína de forma continua podría estimular excesivamente la vía mTOR, y lo que inhibiría la autofagia, así como la capacidad del cuerpo para prevenir el cáncer.

Tanto la calidad como la cantidad de la proteína son cuestiones importantes. Como regla general, la única carne que recomiendo es la que proviene de animales criados de forma orgánica que fueron alimentados con pastura durante toda su vida — de igual manera, en el caso de los huevos y productos lácteos.

Este tipo de carne tiene una calidad muy superior a la que proviene de granjas industriales, que probablemente esté contaminada con herbicidas, hormonas, antibióticos y otros medicamentos.

Una estrategia clave para mejorar la calidad de la alimentación es al cocinar la mayor parte en casa con alimentos verdaderos.

Consulte mi artículo anterior, "18 alimentos que promueven el desarrollo y definición muscular", para obtener una lista de alimentos saludables, cargados de nutrientes, que promuevan el desarrollo muscular, para que pueda incluirlos en la planificación de su alimentación.

Planifique y prepare sus alimentos con anticipación

Para hacer cambios en su plan de nutrición se requiere un poco de esfuerzo, en especial cuando incluye alimentos que no ha utilizado antes. Considere preparar menús semanales o sus alimentos por lotes de forma anticipada, de modo que no tenga que preguntarse qué hacer, y tener la tentación de ordenar alimentos a domicilio al regresar del trabajo.

Así mismo, esta planificación le brindará más tiempo para realizar su entrenamiento durante el día. Cocinar por lotes no es tan difícil como podría pensar; le recomiendo consultar mi sección de recetas para obtener ideas de alimentos saludables y altos en nutrientes que pueda cocinar con anticipación.

Considere cocinar con un amigo, y compartir los resultados de su esfuerzo. Esto puede ayudar a que el esfuerzo sea más llevadero, y el hecho de tener el apoyo de uno o dos amigos podría convertir el momento en una celebración.

Recuerde etiquetar todo lo que prepare. Posiblemente piense que podrá recordar lo que guarda en el congelador y la fecha en que lo preparó, pero se sorprenderá de lo rápido que podría olvidarlo.

Piense en preparar sus vegetales por semana. Al limpiar, rebanar y cortarlos en cubitos y luego guardarlos en recipientes de vidrio en su refrigerador, tendrá los vegetales listos cuando los necesite para preparar una ensalada mixta grande, un estofado o guisado en cualquier momento.

Los aderezos caseros para ensaladas pueden prepararse hasta con una semana de anticipación y almacenarse en el refrigerador; en cuanto al caldo de vegetales y carne de res, puede prepararse con anticipación y guardarse en el refrigerador hasta por cuatro días, o primero congelarlo en bandejas de cubitos de hielo y luego empaquetarlos hasta por tres meses.

Es fundamental elegir sabiamente sus fuentes de proteínas. Hoy en día, gran parte de la carne de los supermercados podría provenir de animales que llevaron una alimentación procesada, en espacios confinados, y fueron inyectados con antibióticos —a menos que esté etiquetada de otra manera— lo que podría causar una mala nutrición.

El ayuno intermitente puede promover el desarrollo muscular y mejorar la sensibilidad a la insulina

El ayuno intermitente no solo puede ser beneficioso para el metabolismo y salud en general, sino que también podría tener un profundo impacto en la masa muscular.

Implementar este plan de alimentación significa que tendría que restringir su alimentación normal a un rango de seis a ocho horas, sin disminuir sus calorías. Eso puede ayudarle a mejorar su sensibilidad a la insulina y leptina, así como suministrar más nutrientes a sus músculos.

El ayuno intermitente puede disminuir la inflamación y daño causado por los radicales libres, al igual que optimizar su capacidad para quemar grasas.

Si al principio le parece abrumador limitar el rango de tiempo en el que puede alimentarse, considere incluir mantequilla de animales alimentados con pastura, así como aceite de coco en su café matutino, lo cual le proporcionará más calorías para quemar, hasta que llegue la hora de consumir sus alimentos programados.

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana podría ayudarle a disminuir cualquier sensación de hambre al momento de dormir por la noche; y de igual manera, incrementar su consumo de agua puede ayudarle a sentirse lleno y mantenerse hidratado durante todo el día.16

Promover el desarrollo muscular conforme envejece es fundamental para su funcionamiento e independencia

Conservar la masa muscular conforme envejece es fundamental para mantener la independencia. Los adultos mayores que realizaron más ejercicio presentaron niveles más bajos de biomarcadores relacionados con enfermedades cardíacas, incluyendo a la proteína C reactiva, interleuquina-6 y leptina.

En general, los participantes de este estudio que realizaron mayor actividad exhibieron niveles más bajos de biomarcadores negativos, lo que se tradujo en menor nivel de sedentarismo y estuvo relacionado con perfiles cardiovasculares más favorables.17

La mejor manera de mantener su independencia conforme envejece es al desarrollar un plan que fortalezca la definición y desarrollo muscular, antes de que lo necesite.

Aunque podría parecer más sencillo conservar la masa muscular que empezar desde cero, nunca es demasiado tarde para comenzar a desarrollar fuerza muscular y mejorar su capacidad para mantenerse independiente conforme envejece.

En un estudio18 realizado por la Clínica Mayo con el fin de determinar el mejor tipo de ejercicio para proteger los músculos durante el proceso de envejecimiento, los investigadores realizaron pruebas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) en bicicletas estacionarias, entrenamiento vigoroso de resistencia o una combinación de ambos.

Descubrieron que las personas que realizaban el entrenamiento en intervalos habían presentado un mayor incremento en el número y salud de sus mitocondrias, en particular los ciclistas de mayor edad.

Estos datos también relacionaron los músculos fuertes con una mejor salud cerebral por muchos años, incluyendo a la memoria, velocidad de reacción y resolución lógica de problemas.19

Si ha seguido las tendencias del ejercicio, de seguro ya sabrá que hay una gran cantidad de recomendaciones confusas y contradictorias; de hecho, podría ser complicado diferenciar lo real de lo ficticio con respecto al estado físico. Así que, comparto mi punto de vista sobre estas ocho ideas falsas en mi artículo anterior, "8 'tips' sobre su estado físico que pueden hacer más daño que beneficio".

Si ha consumido alimentos equivocados, es posible que haya tenido problemas para avanzar en sus objetivos para promover su definición y masa muscular, ya sea para mejorar su desempeño atlético, mantener su independencia o para vivir más sanamente. Encontrará que la combinación de ejercicio y alimentación saludable le ayudará a alcanzar sus metas sin importar la edad que tenga.

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