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Un análisis sobre los regímenes de ayuno más comunes

ayuno

Historia en Breve -

  • Un factor del estilo de vida que parece estar impulsando no solo la obesidad sino también muchos procesos de enfermedades crónicas es que comemos con demasiada frecuencia y evitamos pasar mucho tiempo sin comer
  • Si come durante todo el día y nunca se salta una comida, su cuerpo se adapta a quemar azúcar como su principal fuente de combustible, lo cual disminuye las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada
  • La ciencia moderna confirma que el ayuno puede tener una influencia muy beneficiosa en su salud y longevidad, ya que: mejora la sensibilidad tanto a la insulina como a la leptina, desencadena la autofagia y la mitofagia, le permite a su cuerpo quemar grasas como combustible y produce cetonas que mejoran la salud
  • Un nuevo artículo analiza los 4 regímenes de ayuno más comunes y los beneficios que cada uno conlleva. Estos son: la típica restricción calórica, la alimentación con restricción de tiempo, el ayuno intermitente, periódico, completo o parcial, y las dietas que simulan el ayuno
  • Algunos de los beneficios del ayuno son: la reversión de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2; pérdida de peso; mejor composición corporal; menor riesgo de cardiopatías y cáncer; mejor función cognitiva; y, mayor longevidad

Por el Dr. Mercola

Comprender qué constituye una alimentación y un estilo de vida saludables nunca había sido tan importante como ahora. Resulta impresionante que la obesidad se haya convertido en una crisis de salud global más grande que el hambre y, además, en la principal causa de discapacidad y enfermedades crónicas en todo el mundo.1,2

En promedio, en los últimos 14 años, la población mundial se ha visto plagada de dolores y enfermedades relacionados con la obesidad, lo cual afecta la calidad de vida de manera signficativa.3

Un factor del estilo de vida que parece estar impulsando no solo la obesidad sino también muchos procesos de enfermedades crónicas es que en muy pocas ocasiones nos abstenemos de comer durante más de 12 horas. De hecho, la investigación del Dr. Satchin Panda demuestra que el 90 % de los humanos come durante más de 12 horas al día.

En la antigüedad, no era posible acceder a vastas cantidades de alimentos durante todo el año y mucho menos las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

Las pruebas demuestran de manera contundente que su cuerpo no está diseñado para funcionar de manera óptima cuando se alimenta de manera continua y, cuando quebranta constantemente este principio su riesgo de enfermedad degenerativa crónica aumenta radicalmente.

Si come todo el día y nunca se salta una comida, su cuerpo se adapta a quemar azúcar como su principal fuente de combustible, lo cual disminuye las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.

Si se le dificulta perder peso, este factor puede ser una parte importante del problema; su cuerpo simplemente ha perdido la flexibilidad metabólica para quemar grasa como combustible.

Además, la investigación ha confirmado que muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecían pueden presentarse en ausencia de los alimentos y esta es otra razón por la que comer todo el día desencadena la enfermedad.

En pocas palabras, su cuerpo fue diseñado para utilizar la grasa como su principal fuente combustible y para pasar por períodos de festín y hambruna.

El ayuno puede ser una intervención fundamental para mejorar la salud y la longevidad

El ayuno —en el que se abstiene de comer durante una gran parte del día o unos cuantos días cada semana o mes— es una de las intervenciones alimentarias más antiguas del mundo, y la ciencia moderna confirma que puede tener una influencia muy beneficiosa en su salud y longevidad.

El artículo4 "A Time to Fast" (El tiempo para ayunar), publicado en noviembre de 2018 en la revista Science, analiza muchos de estos beneficios y señala que:

"Ajustar la porción y frecuencia de las comidas se ha convertido en una herramienta poderosa para disminuir y posponer el inicio de la enfermedad, además de retrasar el envejecimiento, mientras que los períodos de ayuno, con o sin aporte energético, pueden proporcionar grandes beneficios.

Los procesos fisiológicos subyacentes implican realizar cambios periódicos en las fuentes metabólicas del combustible, impulsar los mecanismos de reparación y optimizar el uso de energía para la salud celular y orgánica.

Las próximas iniciativas de investigación deben estar orientados a integrar una alimentación nutritiva y equilibrada con las porciones y los patrones de comida controlados, así como con los períodos de ayuno para desarrollar mejores estrategias con el fin de prevenir, posponer y tratar la carga socioeconómica de las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento ...

En general, tanto la reducción prolongada del consumo calórico diario, como los ciclos de ayuno periódicos, pueden retrasar la aparición de la enfermedad y aumentar la longevidad".

Cómo puede beneficiarle el ayuno

Si bien existen muchos tipos de ayuno, el componente clave es el ciclo entre la alimentación y el ayuno. Al imitar los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, podría restaurar su cuerpo a un estado más natural que le permita producir toda una serie de beneficios bioquímicos.5,6,7,8

Por ejemplo, la investigación9 publicada en Cell Metabolism concluyó que la alimentación con restricción de tiempo no solo previno sino que también revirtió la obesidad y la disfunción metabólica.

De hecho, el ayuno intermitente es una de las intervenciones más efectivas que he encontrado para revertir la resistencia a la insulina, eliminar el exceso de peso, mejorar la composición corporal, disminuir el riesgo de cardiopatía y cáncer, proteger la función cognitiva y aumentar la longevidad.10 Los 2 mecanismos centrales que son los responsables de estos beneficios son:

  1. Mejora la sensibilidad tanto a la insulina como a la leptina, y los niveles de glucosa y lípidos en circulación.
  2. Lograr que su cuerpo queme más grasa como combustible de manera más eficiente, lo cual favorece que su hígado genere grasas hidrosolubles llamadas cetonas que:
  • Se queman con mucha más eficiencia que los carbohidratos, creando así menos especies reactivas del oxígeno y radicales libres secundarios que pueden dañar sus membranas celulares, mitocondriales, proteínas y ADN
  • Disminuyen la inflamación, ya que son inhibidores de la histona deacetilasa (HDAC) que reducen radicalmente las moléculas inflamatorias
  • Simulan las propiedades de la restricción calórica que prolongan la vida, lo que incluye un mejor metabolismo de la glucosa y menor inflamación11
  • Tienen una estructura similar a los aminoácidos de cadena ramificada, lo que ayuda a construir masa muscular y promover la longevidad12

El metabolismo de las cetonas también aumenta el potencial redox negativo de su familia de moléculas redox de la coenzima NAD, lo que ayuda a controlar el daño oxidativo al aumentar la NADPH y promover la transcripción de enzimas de las vías antioxidantes mediante la activación de FOXO3a.13

En pocas palabras, el metabolismo de las cetonas reduce de manera eficiente el daño oxidativo, lo que da pie a una mejor salud y longevidad.

De igual forma, tanto la restricción calórica como el ayuno intermitente inhiben la vía mTOR, que como se ha demostrado, desempeña un papel fundamental en la extensión de la vida. Tenga en cuenta que el metabolismo de las cetonas —y no los suplementos de cetonas— es el factor que ha demostrado producir dichos beneficios.

El ayuno máximo e intermitente es una manera sencilla de obtener los beneficios del ayuno

Lo que yo llamo "ayuno máximo" implica ayunar de 16 a 18 horas todos los días y consumir todas sus comidas dentro de las 6 a 8 horas restantes. Para hacer que este horario de resultados, debe saltarse el desayuno o la cena.

Si elige cenar, hágalo al menos 3 horas antes de irse a dormir para evitar producir cantidades excesivas de radicales libres nocivos. Evitar comer por la noche es una manera sencilla de proteger su función mitocondrial y evitar que se produzcan daños celulares.

También existen otros planes de ayuno intermitente en los que reduce drásticamente sus calorías durante un cierto número de días cada semana y el resto come con normalidad. El plan de ayuno intermitente 5:2 es un ejemplo de ello. Otra opción es la dieta que simula el ayuno, la cual fue desarrollada con el fin de igualar los efectos del ayuno de agua.

El ayuno intermitente es aún más efectivo en combinación con una dieta cetogénica cíclica

Investigaciones recientes también sugieren que los efectos del ayuno intermitente se refuerzan al combinarlo con una dieta cetogénica cíclica. La dieta cetogénica proporciona muchos de los mismos beneficios que se relacionan con el ayuno y el ayuno intermitente, asimismo, cuando se implementan juntos, la mayoría de las personas podrían experimentar mejoras significativas en su salud.

Esto incluye no solo la pérdida de peso, que en realidad es un efecto secundario e ineludible de las mejoras metabólicas que se producen, sino otros beneficios como:

Al igual que con el ayuno, implementar un ciclo de nutrientes optimizará sus beneficios cuando está en una dieta cetogénica. La mayoría de las personas creen que estar en un estado cetogénico de manera continua es la clave del éxito, pero cada vez existen más pruebas donde se sugiere que esto no es así.

Por dicho motivo, el programa de terapia metabólica mitocondrial (MMT, por sus siglas en inglés) que describo en mi libro titulado Contra el cáncer, el cual enfatiza la importancia de la cetosis cíclica. Existen, por lo menos, 2 razones importantes para este enfoque:

La insulina suprime la glucogénesis hepática, es decir, la producción de glucosa por parte del hígado. Cuando la insulina se suprime de manera crónica a largo plazo, su hígado comienza a compensar el déficit al producir más glucosa. Como resultado, su nivel de glucosa puede comenzar a subir aun y cuando no esté consumiendo

Al igual que con el ayuno, muchos de los beneficios metabólicos relacionados con la cetosis nutricional se presentan una vez que aumenta su consumo de carbohidratos netos.

Por esto mismo enfatizo en la importancia de aumentar su consumo de proteínas y carbohidratos netos al menos 1 o 2 veces por semana, una vez que haya alcanzado la flexibilidad metabólica.

Lo ideal es que esto lo realice durante los días en que hace entrenamiento de fuerza. Asimismo, le recomiendo que durante estos triplique la cantidad de carbohidratos netos que consume.

Sin embargo, antes de comenzar dicho ciclo debe verificar que su cuerpo pueda quemar grasa como combustible de manera eficiente. Las tiras para la prueba de cetosis se pueden usar para confirmar que se encuentra en este estado, el cual se define como tener cetonas en la sangre en más de 0.5 t mmol/L.

Consumir demasiados carbohidratos netos obstaculizará la cetosis, ya que su cuerpo utilizará primero cualquier tipo de glucosa disponible, puesto que es un combustible que se quema mucho más rápido.

El ayuno aumenta el poder cerebral y protege contra enfermedades neurológicas

El video tiene subtítulos ocultos en español. Haga clic sobre el ícono de tuerca en la esquina inferior derecha del video y seleccione "Subtitles/CC" y seleccione "Spanish".

Cada vez más personas empiezan a reconocer los beneficios del ayuno. La estrategia se ha popularizado con rapidez entre los ejecutivos de Silicon Valley, quienes la reconocen como un biohacking, contrario a las simples dietas.17,18

Geoffrey Woo, presidente ejecutivo de la compañía de biohacking 'HVMN' (que fonéticamente se pronuncia como "hjuːmən"), declaró para The Guardian que:19 "Las cetonas son un súper combustible para el cerebro. Así que muchos de los beneficios subjetivos del ayuno, como la claridad mental, se deben al aumento de las cetonas en el sistema".

Y si bien a muchos les inquieta que el ayuno provoque un deterioro en el procesamiento mental y funcionamiento físico, pasará exactamente lo contrario. Tal y como lo señaló Woo, gracias al aumento en los niveles de cetonas, a los 3 días aproximadamente, el hambre disminuye significativamente y la claridad mental empieza a aumentar.

En el video anterior, el Dr. Mark Mattson, jefe del laboratorio de neurociencias en el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y profesor de neurociencia en la Universidad Johns Hopkins, explica este proceso.

El ayuno también tiene beneficios cerebrales a largo plazo que pueden ayudar a prevenir las enfermedades neurológicas y la demencia, ya que el proceso de autofagia permite que su cuerpo descomponga y recicle la proteína beta amiloide en su cerebro que, se cree, contribuye al Alzheimer.

Luego, durante la fase en la que se reanuda la alimentación, la hormona de crecimiento aumenta, lo que impulsa la reconstrucción de nuevas células y proteínas. Las investigaciones demuestran que el ayuno puede aumentar la hormona del crecimiento hasta en un 1 300 % en mujeres y en un 2000 % en hombres.20

El ayuno también aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) en un 50 % a 400 %, en función de la región crebral,21 lo cual activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas y desencadena otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal.

Las BDNF también protegen a sus células cerebrales de los cambios relacionados con la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer.

Comparación de 4 estrategias de ayuno

En el pasado solía ser un gran defensor de realizar un ayuno de agua por varios días, pero al realizar la investigación para mi próximo libro, Keto Fast, me di cuenta de que esta estrategia no es la mejor para la mayoría de las personas. El cumplimiento pleno es un grave problema con el ayuno de agua y casi nadie aceptaría pasar tanto tiempo sin comer.

Y ante todo, me parece que en realidad podría ser peligroso para muchos. ¿Por qué? Porque cuando ayuna, libera las toxinas liposolubles almacenadas en su grasa y, a menos que haya optimizado las vías de desintoxicación, estas pueden contribuir a generar complicaciones en su salud.

En última instancia, me decidí por un ayuno parcial que puede proporcionarle muchos de los nutrientes que su cuerpo necesita para apoyar sus vías de desintoxicación.

Este implica realizar un ayuno intermitente base de 16 a 18 horas, consumir 1 o 2 veces por semana una comida de 300 a 600 calorías cargada con nutrientes que apoyen a la desintoxicación y luego no comer nada durante las siguientes 24 horas. Así que solo consumiría una comida en 42 horas.

Ahora bien, la investigación presentada,22 "A Time to Fast" (El tiempo para ayunar), analiza 4 tipos de estrategias para ayunar y las respuestas tanto metabólicas como celulares que cada una desencadena. Dichas estrategias son:

La típica restricción calórica, en la que el consumo calórico diario se reduce entre un 15 % y un 40 %.

Algunos de los beneficios son una menor incidencia de cáncer, mayor esperanza de vida, menor daño oxidativo, mejor renovación celular y homeostasis de proteínas, además de una mejoría en los trastornos metabólicos relacionados con la edad, como obesidad, resistencia a la insulina, dislipidemia e hipertensión. De acuerdo con los autores:

"[La restricción calórica] induce profundos cambios metabólicos y moleculares en los componentes de las vías sensibles a los nutrientes y al estrés, como la señalización de la hormona del crecimiento, la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF, por sus siglas en inglés), la diana de rapamicina (mTOR), proteína quinasa activada por monofosfato de adenina (AMPK), proteína FoXO, sirtuínas y factor nuclear derivado de eritroide 2 (NRF2)".

Alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) —o lo que yo llamo "ayuno máximo"— que limita el consumo diario de alimentos a un intervalo de tiempo sin reducir el consumo calórico.

Los estudios con animales han demostrado que esta estrategia ayuda a reducir el peso corporal, aumentar el gasto energético y mejorar el control glucémico, así como disminuir los niveles de insulina, grasa hepática (hígado) e hiperlipidemia, así como la inflamación. De acuerdo con los autores:

"Los mecanismos moleculares responsables de los efectos en los patrones alimentarios que se han visto alterados en la salud metabólica parecen estar relacionados, al menos en parte, con la sincronización entre el momento del ayuno y el ritmo circadiano... Existe una fuerte relación entre el reloj circadiano y el metabolismo ya que ambos comparten algunos reguladores comunes.

De hecho, la alimentación con restricción de tiempo puede restaurar el ciclo de los reguladores metabólicos, como... la proteína de unión al elemento de respuesta AMPc (proteína CREB), mTOR, AMPK o la vía de señalización de la insulina, los cuales están involucrados en los beneficios de la restricción calórica que prologan la esperanza de vida y la duración de la salud".

Cabe señalar que los estudios incluidos en este análisis confirman que, para optimizar los beneficios de esta estrategia, debe consumir sus comidas al principio del día.

Cuando el consumo de los alimentos se limitó a la tarde o la noche, no se encontraron beneficios en el mejor de los casos, y en el peor, los niveles de glucosa posprandial empeoraron, al igual que la reacción de las células beta, la presión arterial y los niveles de lípidos.

Ayuno intermitente en el que "no se consumen calorías, o bien, solo se consumen muy pocas por lapsos que van desde 1 a varios días, seguidos por un periodo ad libitum [sin restricción] en los días restantes"; un ejemplo sería el ayuno en días alternos: un ayuno de agua de 24 horas y reanudar la alimentación normal.

Se ha demostrado que este tipo de ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés "presuntamente al redirigir la energía para el crecimiento y la reproducción, al mantenimiento, reciclaje y reparación con el fin de aumentar la protección y la supervivencia celular".

En una investigación con animales, se demostró que el ayuno periódico prolonga la esperanza de vida y protege contra la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes y las enfermedades neurológicas.

También retarda el crecimiento del tumor y sensibiliza muchos tipos de células cancerígenas a la quimioterapia, lo que facilita su tratamiento y mejora la función cerebral, al mejorar tanto el rendimiento como el comportamiento.

El ayuno parcial, que "mantiene un estado de ayuno fisiológico al reducir el consumo calórico y modificar la composición de la alimentación, pero no necesariamente en ayunas". Tal y como lo explicaron los autores:

"[Una dieta que simula el ayuno] es baja en calorías y proporciona sopas a base de productos de origen vegetal, tés herbarios, barritas energéticas, bocadillos a base de frutos secos y suplementos que se implementarán gradualmente en un ciclo de 5 días cada mes, durante 3 meses".

Algunos de los beneficios del ayuno parcial son mantener las concentraciones circulantes de IGF-1, la insulina y la glucosa en bajos índices, mientras que aumenta las concentraciones plasmáticas de la proteína factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) y cuerpos cetónicos.

También se ha demostrado que tiene efectos rejuvenecedores —atribuidos a un mayor número de células madre progenitoras— y mejora varios marcadores de enfermedad, así como marcadores para la función metabólica.

En los roedores, se ha demostrado que reduce la incidencia de cáncer y prolonga la duración de la salud, pero no proporciona la máxima longevidad. También tiene efectos antidiabéticos al regenerar las células beta pancreáticas y restaurar la secreción de insulina y la homeostasis de la glucosa en ratones.

También se ha demostrado que mejora el control de la esclerosis múltiple y otras enfermedades autoinmunes a través de la regulación del sistema inmunológico. Resulta curioso que en animales muy viejos, la dieta que simula el ayuno ha demostrado efectos perjudiciales y, por lo tanto, puede no ser aconsejable para las personas de edad muy avanzada.

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Imagen disponible solo en inglés

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Fuente: Revista Science, 16 de noviembre de 2018, vol. 362, nº 6416, p. 770-775.

Contraindicaciones y advertencias

Si bien la mayoría de las personas se beneficien del ayuno de agua, existen varias contraindicaciones absolutas. Si alguna de las siguientes situaciones aplica en su caso, NO debe realizar ayunos prolongados:

  • Se encuentra por debajo del peso apropiado, lo cual se define como tener un índice de masa corporal (IMC) de 18.5 o menor.
  • Tiene malnutrición (en cuyo caso necesita consumir alimentos más sanos y nutritivos).
  • Si está embarazada o en periodo de lactancia. Las madres necesitan un suministro constante de nutrientes para garantizar que su bebé crezca y se desarrolle de manera saludable, por lo que el ayuno durante el embarazo o durante la lactancia es demasiado peligroso para el niño.
  • Asimismo, los niños no deben ayunar por más de 24 horas, ya que necesitan nutrientes para el crecimiento continuo. Si su hijo necesita perder peso, un método mucho más seguro y apropiado es eliminar los azúcares y granos refinados. El ayuno es riesgoso para los niños ya que elimina TODOS los nutrientes, incluidos aquellos que requieren consumir de manera constante.

También le advierto que evite el ayuno si está lidiando con un trastorno alimentario como la anorexia, aun y cuando no esté por debajo del peso clínico. Aunado a esto, tenga cuidado si está bajo medicamento, ya que algunos deben tomarse con los alimentos. Esto incluye a la metformina, aspirina y cualquier otro que pueda causar malestar estomacal o úlceras estomacales.

De igual forma, los riesgos son sumamente altos si está tomando medicamentos para la diabetes.

Si toma la misma dosis de medicamento pero no come, corre el riesgo de tener niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia), lo que puede ser muy peligroso. Por lo tanto, si está tomando medicamentos para la diabetes, debe adecuar su medicamento antes de ayunar.

Si su médico está en contra del ayuno o no está familiarizado con el mismo, sería prudente buscar uno que tenga experiencia en esta área para que pueda guiarlo sobre cómo hacerlo de una manera que no conlleve riesgo alguno.

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