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Los 8 beneficios principales de las sentadillas

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

sentadillas

Historia en Breve -

  • Por lo general, las sentadillas son conocidas como un ejercicio para las piernas, pero en realidad pueden promover el fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo por medio de catalizar el entorno anabólico. Por lo que, promover un mayor desarrollo muscular también le ayudará a quemar más grasa
  • Además, son uno de los mejores ejercicios funcionales que existen, fomentan la movilidad y el equilibrio, y ayudan a facilitar las actividades cotidianas
  • Durante mucho tiempo, las sentadillas fueron criticadas como ejercicios perjudiciales para las rodillas, pero las investigaciones demuestran que tales temores pueden ser infundados, siempre y cuando se realicen de forma correcta
  • Uno de los principales beneficios de las sentadillas es que pueden ayudar al cuerpo a producir óxido nítrico, el cual promueve la salud cardíaca, del flujo sanguíneo y la función endotelial, al favorecer la dilatación de las venas y arterias. El óxido nítrico también desempeña un rol protector en la salud mitocondrial y puede mejorar la función inmunológica
  • Este tipo de ejercicio es uno de los cuatro movimientos incluidos en el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico, una forma realmente sencilla pero efectiva de ejercicio de alta intensidad que puede hacer en cualquier lugar

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Si busca una manera poderosa de mejorar su estado en general y obtener resultados rápidos, considere incluir las sentadillas enfísico su rutina, que es un ejercicio relativamente sencillo de hacer, no requiere de aparatos y se puede realizar en cualquier lugar.

Y aún más importante, aunque generalmente las sentadillas son consideradas como ejercicios para las piernas, en realidad benefician a todo el cuerpo, incluyendo a los músculos de la zona abdominal o core.

Los 8 beneficios principales de las sentadillas

¿Por qué las sentadillas son un ejercicio tan maravilloso? Este tipo de ejercicio:

Ayudan al cuerpo a producir óxido nítrico (NO) — Esta es una de las razones principales por la que las sentadillas son tan beneficiosas. NO es un gas soluble creado y almacenado en el revestimiento endotelial (vasos sanguíneos), que actúa como una importante molécula de señalización en todo el cuerpo.

Cuando hace ejercicio y le duelen los músculos, es porque se ha quedado sin oxígeno, que su cuerpo compensa al liberar NO (para dilatar los vasos sanguíneos y facilitar el suministro de oxígeno); y este proceso alimenta el desarrollo muscular.

Además, NO promueve la salud cardíaca, del flujo sanguíneo y la función endotelial al favorecer la dilatación de las venas y arterias. A su vez, esto puede permitir que el oxígeno y nutrientes vitales fluyan libremente por todo el cuerpo; también, desempeña un rol protector en la salud mitocondrial y puede mejorar la función inmunológica.

Ya que las sentadillas pueden estimular el adelgazamiento y disminuir la viscosidad de la sangre, también pueden ayudar a evitar el desarrollo de coágulos sanguíneos que podrían causar un ataque cardíaco o derrame cerebral.

Fortalecen los músculos de todo el cuerpo y tonifican las abdominales y glúteos — Evidentemente, las sentadillas pueden ayudar a desarrollar los músculos de las piernas (incluyendo los músculos isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas), pero también crean un ambiente anabólico que promueve el fortalecimiento muscular en todo su cuerpo.

De hecho, cuando se hacen apropiadamente, son tan intensas que podrían activar la liberación de testosterona y la hormona del crecimiento humano, que son vitales para el desarrollo muscular y también ayudan a aumentar la masa muscular si trabaja otras áreas del cuerpo además de sus piernas.

Por lo tanto, las sentadillas pueden ayudar a aumentar tanto la fortaleza de las zonas superior como inferior del cuerpo.

Queman más grasa — Una de las formas más rápidas y eficientes para quemar más calorías es al incrementar la masa muscular, ya que el músculo es metabólicamente más activo y se cree que quema alrededor de tres veces más calorías que grasas, libra por libra.1

Mejoran su movilidad y equilibrio — Para poder mantener la movilidad a medida que envejece, es crucial tener piernas fuertes, y las sentadillas son un ejercicio extraordinario para incrementar la fuerza de las piernas.

Así mismo, ayudan a fortalecer los músculos de la zona abdominal o core, lo que puede estabilizar los músculos importantes para mantener el equilibrio. De igual manera, promueven la comunicación entre el cerebro y grupos musculares, lo que podría ayudar a evitar caídas. En combinación, estos beneficios se traducen en un movimiento corporal más eficiente.

Previenen lesiones deportivas — La mayoría de las lesiones deportivas ocurren debido a los ligamentos, tejidos conectivos y músculos estabilizadores débiles, que pueden fortalecerse al hacer sentadillas.

Este tipo de ejercicio también puede ayudar a prevenir lesiones al mejorar la flexibilidad (mejoran el rango de movimiento en los tobillos y caderas) y equilibrio, como mencioné anteriormente.

Aumentan su desempeño deportivo — Independientemente que sea un guerrero de fin de semana o una mamá que persigue a su niño pequeño, le interesará saber que los estudios han relacionado la fuerza de las sentadillas con la capacidad atlética.2

En particular, las sentadillas pueden ayudar a los atletas a correr más rápido y saltar más alto, razón por lo cual, este ejercicio es incluido prácticamente en todos los programas de entrenamiento de atletas profesionales.

Mejoran la sensibilidad a la insulina — Los músculos participan en la regulación del metabolismo de la glucosa, lípidos y sensibilidad a la insulina, por lo que, al promover el desarrollo muscular en todo el cuerpo, las sentadillas pueden generar un efecto protector contra la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Ayudan en la eliminación de residuos — Las sentadillas mejoran el movimiento de los fluidos corporales, lo que puede ayudar en la eliminación de residuos y control de nutrientes hacia todos los tejidos, incluyendo a los órganos y glándulas. También, pueden ser útiles para mejorar el movimiento de las heces en el colon, y regularizar las deposiciones.

La forma correcta de realizar las sentadillas

Durante mucho tiempo, las sentadillas fueron criticadas como ejercicios perjudiciales para las rodillas, pero cuando las hace correctamente, pueden mejorar la estabilidad de las rodillas y fortalecer el tejido conectivo. Como señaló una revisión científica:3

"Hay una preocupación infundada sobre los cambios degenerativos del complejo tendofemoral y un riesgo aparentemente más elevado de condromalacia, osteoartritis y osteocondritis al hacer sentadillas profundas...

Siempre que la técnica sea aprendida con precisión, bajo experta supervisión y aumento de peso progresivo, las sentadillas profundas serán un ejercicio de entrenamiento efectivo para generar un efecto de protección contra lesiones y fomentar el fortalecimiento de las extremidades inferiores.

Al contrario de la preocupación expresada comúnmente, las sentadillas profundas no contribuyen al aumento del riesgo de lesiones en los tejidos pasivos".

El video está disponible solo en inglés

Enseguida se encuentra un breve resumen de los puntos básicos de la técnica de sentadillas seguras para principiantes, intermedios y avanzados del instructor y entrenador personal, Darin Steen (ver la demostración en el video anterior):

  1. Primero, haga calentamiento
  2. Parece con los pies abiertos al nivel de la cadera, los dedos de los pies apuntando hacia delante, así como el peso del cuerpo distribuido uniformemente entre los talones y metatarso
  3. Asegúrese de mantener su espalda en una posición neutral y sus rodillas centradas sobre sus pies
  4. Mientras respira, doble lentamente sus rodillas, caderas y tobillos, bajando hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Asegúrese de involucrar sus cuádriceps. Su parte posterior debe moverse hacia atrás como si estuviera a punto de sentarse en una silla, mientras sus brazos se mueven ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio. Si siente dolor en las rodillas o espalda, puede hacer sentadillas menos profundas
  5. Levántese para regresar a la posición inicial mientras exhala; repita de 15 a 20 veces. En el caso de los principiantes, lo recomendable es que no hagan más de dos o tres series por sesión, ni realicen ejercicios de sentadillas más de dos o tres veces por semana

El entrenamiento de cuatro minutos para la liberación de óxido nítrico

Las sentadillas son uno de los cuatro movimientos incluidos en el entrenamiento de Liberación de Óxido Nítrico desarrollado por el Dr. Zach Bush. Esta es una forma muy simple pero efectiva de ejercicio de alta intensidad que puede hacer en cualquier lugar.

Si bien, no he hecho ningún cambio en los movimientos de Bush, recomiendo respirar por la nariz y no por la boca, ya que la nariz regula más de 30 procesos físicos, incluyendo la liberación de NO.

Para realizar este ejercicio solo necesita aprender cuatro movimientos; es decir, sentadillas, levantamientos de brazos alternados, elevaciones sin salto y press de hombros. Para ver una demostración, consulte el video anterior.

Comience con 4 series de 10 repeticiones, y aumente a 20 repeticiones conforme mejore su nivel de condición física. También, puede agregar peso a medida que perciba un progreso. Idealmente, debe hacer el entrenamiento tres veces al día, con un mínimo de dos horas entre cada sesión.

Las sentadillas son un complemento valioso para cualquier rutina de ejercicios

El ejercicio es clave para disminuir la probabilidad de enfermedades, promover la longevidad y optimizar la salud física y psicológica. ¡Es una forma realmente extraordinaria de sacarle el máximo provecho a su vida!

El ejercicio también puede ralentizar la tasa de envejecimiento, incluso estimular la regeneración de las mitocondrias que producen energía en las células, y quizás sea uno de los ejemplos más cercanos a una fuente de la juventud en la vida real.

Por desgracia, muchas de las directrices de salud pública aún se enfocan principalmente en el componente aeróbico del ejercicio. El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de alta intensidad son muy importantes para obtener resultados óptimos, y aún más al envejecer.

Dicho lo anterior, conforme desarrolle una rutina de ejercicios que le sea de utilidad, recuerde escuchar a su cuerpo para guiarse en el camino correcto y obtener los beneficios más efectivos.