22 beneficios principales del ayuno intermitente

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ayuno intermitente

Historia en Breve -

  • El ayuno intermitente o abstenerse de comer durante un periodo determinado de tiempo es un enfoque muy útil que facilita la pérdida de peso y ayuda a reducir su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer
  • El ayuno intermitente abarca una variedad de horarios diferentes de comida, pero en términos generales involucra reducir en su totalidad o en parte el consumo de calorías, ya sea durante un par de días a la semana, cada dos días o todos los días
  • Cuando come durante todo el día y nunca o rara vez se salta una comida, su cuerpo se adapta a la quema de azúcar como combustible principal, lo que reduce las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada
  • Las investigaciones confirman que el ayuno puede revertir la diabetes tipo 2 de forma efectiva en una cantidad relativamente corta de tiempo. También se ha demostrado que el ayuno activa la regeneración del páncreas en personas con diabetes tipo 1 y 2
  • Si no está familiarizado con el concepto del ayuno intermitente, considere empezar por saltarse el desayuno, almuerce y cene dentro un periodo de tiempo de ocho horas y asegúrese de dejar de comer tres horas antes de irse a dormir

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El ayuno intermitente es un enfoque muy útil que facilita la pérdida de peso y ayuda a reducir su riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

Cada vez más investigaciones respaldan la idea de que deshacerse del enfoque de "tres comidas al día" para practicar el ayuno intermitente puede hacer maravillas por su salud, ya que su cuerpo no está diseñado para ser alimentado de forma continua.

La investigación realizada por el Dr. Satchidananda Panda sugiere que el 90 % de las personas comen durante un lapso de 12 horas al día y muchas de ellas lo hacen por periodos de tiempo aún más prolongados. Por desgracia, esto provocará un desastre metabólico y con el tiempo, causará daños en su metabolismo.

Por lo general, el término ayuno intermitente se refiere a no comer durante al menos 14 horas consecutivas al día. Sin embargo, lo ideal para el metabolismo sería no comer durante 16 a 18 horas. Esto significa que solo debe comer dentro de un periodo de tiempo de seis a ocho horas.

¿Por qué ayuno intermitente?

El ciclo de festín (alimentación) y hambruna (ayuno) imita los hábitos alimenticios de nuestros antepasados y restaura su cuerpo a un estado más natural que le permite obtener una gran cantidad de beneficios bioquímicos. En los últimos años, ha quedado demostrado que su cuerpo no funciona de manera óptima cuando recibe un suministro continuo de calorías.

Para empezar, cuando come durante todo el día y nunca se salta una comida, su cuerpo se adapta a la quema de azúcar como combustible principal, lo que reduce las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada. Como resultado, comienza a desarrollar resistencia a la insulina y a aumentar de peso y por más que se esfuerce por bajar esos kilos de más, no lo logra.

Es importante saber que para perder grasa corporal, su cuerpo debe ser capaz de quemar grasa. Dos formas efectivas para cambiar de modo de quema de carbohidratos a modo de quema de grasa son el ayuno y la dieta cetogénica cíclica.

Para resultados óptimos, debe implementar ambos enfoques, ya que estas estrategias pueden trabajar sinérgicamente para obtener resultados más rápido. Para conocer más sobre este tema, échele un vistazo al artículo "Por qué el ayuno intermitente es más eficaz al combinarlo con la dieta cetogénica".

Es muy importante considerar que muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecimiento también ocurren durante el ayuno y esta es la razón principal por la que comer durante todo el día provoca enfermedades, mientras que el ayuno las previene.

Los muchos beneficios del ayuno intermitente

Cada vez más investigaciones médicas respaldan el uso del ayuno intermitente, lo que demuestra que tiene una gran variedad de beneficios biológicos. Por ejemplo, se ha demostrado que al ayuno intermitente puede ayudar a:

1. Promover la sensibilidad a la insulina, algo crucial para su salud, ya que la resistencia a la insulina o una sensibilidad deficiente a la insulina contribuye al desarrollo de casi todas las enfermedades crónicas

2. Promover la sensibilidad a la leptina

3. Normalizar sus niveles de ghrelina, también conocida como la "hormona del hambre", lo que reduce el hambre

4. Mejorar el control de azúcar en la sangre al aumentar las tasas de utilización de glucosa mediada por la insulina

5. Reducir los niveles de triglicéridos

6. Aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH por sus siglas en inglés), también conocida como la "hormona del ejercicio".

La HGH desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de la salud, estado físico y longevidad, ya que promueve el crecimiento muscular y aumenta la pérdida de grasa al acelerar el metabolismo.

Una investigación demuestra que el ayuno puede aumentar los niveles de HGH hasta en un 1300 % en las mujeres y 2000 % en los hombres.

El hecho de que ayude a desarrollar los músculos mientras que promueve la pérdida de grasa explica por qué la HGH lo ayuda a bajar de peso sin tener que sacrificar la masa corporal, así como por qué incluso los atletas pueden beneficiarse del ayuno intermitente

7. Suprimir la inflamación y reducir el daño oxidativo

8. Regular de manera ascendente la autofagia y mitofagia, que son dos procesos naturales de limpieza, necesarios para la renovación y función celular

9. Estimular la quema de grasa, así como mejorar la eficiencia metabólica y composición corporal, incluyendo reducciones significativas de la grasa visceral y peso corporal en personas con obesidad

10. Prevenir o revertir la diabetes tipo 2, así como retardar su progresión

11. Mejorar la función inmunológica

12. Disminuir la presión arterial

13. Reducir su riesgo de enfermedades cardíacas — Un estudio encontró que las personas que ayunaban con regularidad tuvieron 58 % menor riesgo de enfermedad coronaria en comparación con las personas que nunca ayunaban

14. Reproducir algunos de los beneficios cardiovasculares relacionados al ejercicio físico

15. Mejorar la eficiencia energética mitocondrial y la biosíntesis

16. Cambiar las células madre de un estado inactivo a un estado de autorenovación

17. Reducir el riesgo de cáncer

18. Aumentar la longevidad: hay varios mecanismos que contribuyen a este efecto — Normalizar la sensibilidad a la insulina es uno de los más importante, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña un papel muy importante en el proceso de envejecimiento

19. Regenerar el páncreas y mejorar la función pancreática

20. Mejorar la función cognitiva, gracias al aumento de los niveles de cetona

21. Proteger contra enfermedades neurológicas como demencia, Alzheimer y Parkinson, gracias a la producción de cuerpo cetónicos (subproductos de la descomposición de los ácidos grasos, que son el mejor combustible para su cerebro) y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF por sus siglas en inglés, que activa las células madre del cerebro y las convierte en neuronas nuevas. Además también libera otras sustancias químicas que promueven la salud neural).

22. Eliminar el antojo por el azúcar, ya que su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar

Nota: Esta lista de beneficios no está escrita en orden de importancia.

Aspectos a considerar sobre el ayuno intermitente

Si bien el ayuno intermitente puede ser beneficioso para la mayoría de las personas, enseguida se describen algunos puntos que debe tomar en cuenta:

El ayuno intermitente no tiene que ser una forma de restricción de calorías — Es una práctica que debe hacerlo sentir bien. Si su estrategia de ayuno lo hace sentir débil y letárgico, entonces necesita reevaluar su enfoque.

El antojo por el azúcar es temporal — Su hambre y antojo por el azúcar desaparecerán poco a poco, ya que su cuerpo comenzará a quemar grasa como combustible principal. Una vez que su cuerpo ha cambiado con éxito al modo de quema de grasa, le será más fácil ayunar durante 18 horas sin sentir hambre.

No se recomienda practicar el ayuno intermitente si su alimentación se basa en alimentos procesados — Aunque el ayuno intermitente puede parecer el remedio perfecto para los problemas de salud y sobrepeso, es posible que no pueda obtener todos sus beneficios.

Si está buscando algo más que solo bajar de peso, la calidad de su alimentación desempeña un papel muy importante.

Es fundamental evitar los carbohidratos refinados, azúcar/fructosa y granos. Base su alimentación en carbohidratos de origen vegetal, proteína saludable en cantidades moderadas y grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos.

Aspectos que debe tomar en cuenta antes de practicar ayunos de mayor duración

Una de las razones por las que decidí recomendarle tomar sus precauciones con respecto al ayuno a base de agua es porque hacer este tipo de ayuno durante varios días es muy eficaz para liberar las toxinas almacenadas de la grasa, lo que puede causar problemas si su sistema de desintoxicación no recibe el refuerzo necesario.

Aunque en el pasado solía hacer el ayuno a base de agua durante cinco días, ahora practico el ayuno parcial que aporta muchos de los nutrientes que el cuerpo necesita para reforzar las vías de desintoxicación.

Este tipo de ayuno consiste en dejar de comer (ayunar) durante 16 a 18 horas y una o dos veces a la semana tener una comida de 300 a 800 calorías cargada con los nutrientes necesarios para la desintoxicación, seguida de un ayuno de 24 horas. Así que, en esencia, solo consumirá una comida de 300 a 800 calorías en 42 horas.

Usar un sauna de infrarrojo y consumir aglutinantes efectivos como la chlorella, pectina cítrica modificada, cilantro e incluso carbón activado pueden ayudar a eliminar las toxinas liberadas de su cuerpo y prevenir su reabsorción.

El cambio gradual a ayunos más largos también ayudará a minimizar la mayoría de los efectos secundarios relacionados con el ayuno, al igual que la transición a una dieta rica en grasa y baja en carbohidratos, para ayudar a su cuerpo a adaptarse al uso de grasa como combustible principal.

La llamada "gripe keto" a menudo está relacionada con la deficiencia de sodio, por lo que se recomienda consumir sal de alta calidad, sin procesar. Esto ayudará a reducir las probabilidades de sufrir dolores de cabeza y calambres musculares por las noches.

Otro mineral muy importante es el magnesio, en particular si tiene diabetes, ya que la deficiencia de magnesio es muy común entre las personas con diabetes tipo 2.

Si está tomando algún medicamento, en especial para el azúcar en la sangre, debe consultar a su médico, porque corre el riesgo de que su azúcar en la sangre termine en niveles demasiado bajos. Si está tomando insulina y lo sigue haciendo durante el ayuno, también puede provocarle algún problema.

Si su médico no está familiarizado o está en contra del ayuno, lo mejor será que busque a un experto en el tema que pueda guiarlo para practicarlo de forma segura. También hay muchas contraindicaciones para el ayuno a base de agua. Si se identifica con alguno de los siguientes puntos, significa que no debe realizar ayunos prolongados:

  • Bajo de peso, que se define como un índice de masa corporal (IMC) de 18.55 o menos.
  • Desnutrido (en cuyo caso necesita comer alimentos más saludables y nutritivos).
  • Los niños no deben ayudar durante más de 24 horas, ya que necesitan nutrientes para su crecimiento. Si su hijo necesita bajar de peso, una estrategia más segura y apropiada es eliminar los azúcares refinados y granos de su alimentación. El ayuno es riesgoso para los niños porque elimina TODOS los nutrientes, incluyendo los que necesita recibir de manera constante.
  • Mujeres embarazadas o lactantes — Las mamás necesitan un suministro constante de nutrientes con el fin de garantizar el crecimiento y desarrollo saludable de su bebé, así que ayunar durante el embarazo o lactancia es demasiado peligroso para el niño.

Tome el control de su salud con el ayuno intermitente

En el pasado, las personas no tenían acceso a grandes cantidades de alimentos durante todo el año, mucho menos las 24 horas del día, los 7 días de la semana y la evidencia demuestra que, si alimenta su cuerpo de forma continua, aumenta radicalmente su riesgo de enfermedades crónicas degenerativas.

Como se señaló en el artículo en inglés "A Time to Fast" publicado en la edición de noviembre de 2018 de Science:

"Ajustar el tamaño y frecuencia de las comidas se ha convertido en una excelente herramienta para mejorar y retardar la aparición de enfermedades y envejecimiento, mientras que los periodos de ayuno, con o sin consumo de energía, pueden brindar grandes beneficios de salud.

Los procesos fisiológicos subyacentes involucran cambios periódicos de fuentes de combustible metabólico, además promueven los mecanismos de reparación y optimizan la utilización de energía para la salud celular y orgánica.

Las futuras investigaciones deben centrarse en la integración de una alimentación nutritiva y balanceada con tamaños y patrones controlados de comida, así como periodos de ayuno con el fin de desarrollar mejores estrategias para prevenir, posponer y tratar la carga socioeconómica de las enfermedades crónicas relacionadas con el envejecimiento…

En general, tanto la reducción prolongada en el consumo calórico diario y los ciclos periódicos de ayuno tienen el poder de retrasar la aparición de enfermedades y aumentar la longevidad".

Si no está familiarizado con el concepto de ayuno intermitente, considere comenzar por saltarse el desayuno, almuerce y cene dentro de un periodo de tiempo de ocho horas y asegúrese de dejar de comer tres horas antes de irse a dormir.

Esto último es muy importante porque ayuda a proteger su función mitocondrial. Una investigación reciente demostró que los hombres que cenaban al menos dos horas antes de irse a dormir tuvieron un riesgo 26 % menor de cáncer de páncreas y las mujeres tuvieron un riesgo 16 % menor de cáncer de mama, en comparación con las personas que cenaban poco antes de irse a dormir.

Para más detalles sobre este tema, échele un vistazo al artículo "Cenar temprano ayuda a perder peso y disminuye el riesgo de cáncer".

Cuando coma, enfóquese en consumir proteínas saludables en cantidades moderadas, carbohidratos netos como pasta y pan en bajas cantidades y remplácelas con grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos crudos.

Esto le ayudará a cambiar al modo de quema de grasa. Recuerde que puede tomarle unas cuantas semanas, pero cuando logre adaptarse, será capaz de ayunar hasta 18 horas sin sentir hambre, esto le facilitará alcanzar su peso ideal. De hecho, comenzará a mejorar prácticamente todos los aspectos de su salud.

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