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10 beneficios principales de las planchas y lagartijas

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

planchas lagartijas

Historia en Breve -

  • Las planchas y lagartijas pueden ayudarle a fortalecer su zona abdominal o core, la parte superior e inferior del cuerpo y mucho más
  • Ya que las planchas pueden desarrollar su zona abdominal o core, también son excelentes para prevenir el dolor de espalda y, al mismo tiempo, mejorar la postura, estabilidad y equilibrio
  • Una típica lagartija involucra levantar 50 a 75 % del peso corporal, lo que ayuda a fortalecer la zona abdominal o core y parte superior del cuerpo
  • Las lagartijas pueden estimular el metabolismo, fortalecer los huesos y tonificar los brazos
  • Una ‘plancha de lagartija’ es un ejercicio que combina ambos ejercicios y le brinda los beneficios de ambos al mismo tiempo

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Las planchas y lagartijas son ejemplos de ejercicios efectivos para todo el cuerpo que puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

Ambos ejercicios pueden parecer simples, de modo que muchas personas los omiten en favor de técnicas de entrenamiento más rimbombantes, pero no se deje engañar ya que las planchas y lagartijas son una opción de ejercicio confiable que puede ayudarle a fortalecer su zona abdominal o core, parte superior e inferior del cuerpo y más.

Existe una razón por la cual el ejército de los Estados Unidos continúa utilizando las lagartijas como parte de su entrenamiento básico y pruebas de aptitud física: es una maniobra exigente y también puede emplearse como indicador de aptitud física. Además, es posible modificar las lagartijas para adaptarlas a cualquier nivel de entrenamiento, desde principiante hasta avanzado.

Así mismo, las planchas también son adecuadas para todos los niveles e involucran múltiples grupos musculares del cuerpo de forma simultánea, lo que las convierte en una forma ideal para entrenar todo el cuerpo.

Si aún se pregunta por qué las planchas y lagartijas deben ser incluidas en las rutinas de entrenamiento regular, enseguida se encuentran algunas de las principales razones a considerar.

5 beneficios principales de las planchas

Hacer planchas involucra mantener el cuerpo sobre el suelo en línea recta. Para realizar este ejercicio, debe comenzar en una posición sobre sus manos y rodillas, luego bajar los antebrazos hasta el piso hasta que sus brazos formen un ángulo de 90 grados.

Mueva los pies hacia atrás y, mantenga el cuerpo y las piernas tensadas, con la ayuda de los dedos de los pies sobre el suelo. Asegúrese de que la parte inferior de su espalda no baje, sus rodillas deben estar rectas y sus abdominales contraídos.

Ahora, mantenga esa posición durante al menos 30 segundos. ¿Cuáles son los beneficios que podría obtener con este ejercicio sencillo con peso corporal (en el que usa su propio peso para crear resistencia)?

1. Fortalece los músculos de la zona abdominal o coreLas planchas no solo trabajan los músculos transversos del abdomen, que son la capa más profunda de los músculos abdominales y otros músculos principales de la zona abdominal o core del tórax, sino que pueden crear una mayor activación muscular, en comparación con otros ejercicios, como los ejercicios tradicionales de estiramiento y flexión del tórax.

De hecho, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que "las variaciones de las planchas sobre antebrazos requieren más de dos veces la actividad media del músculo recto abdominal, oblicuo externo del abdomen y erector de la columna lumbar", que cualquier otro ejercicio para trabajar la zona abdominal o core, lo que sugiere que podrían "ser óptimos en términos de maximizar la fuerza, mejorar la estabilidad, disminuir las lesiones y mantener la movilidad".

2. Disminuye el dolor de espalda — Ya que las planchas desarrollan la zona abdominal o core, son una magnifica opción para prevenir el dolor de espalda.

Según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), "debido a que los ejercicios de planchas requieren un movimiento mínimo mientras que contraen todas las capas de la estructura abdominal, es una excelente forma de fortalecer la zona abdominal o core que, a su vez, podría disminuir el dolor en la espalda baja. A medida que los músculos abdominales profundos se fortalecen, se tensa el abdomen".

Además, la investigación demuestra que el ejercicio que se enfoca en activar los músculos profundos del torso, como las planchas, podrían aliviar el dolor en la espalda baja.

3. Aumenta el equilibrio y flexibilidad — Las planchas trabajan los músculos necesarios para mantener una postura, estabilidad y equilibrio adecuados.

Según Dwight Chapin, quiropráctico del equipo de la CFL, Argonauts de Toronto, "las planchas fortalecen los músculos que sostienen la postura neutral de la columna vertebral, lo cual puede disminuir el estrés en la espalda, aun cuando esté sentado.

Al mejorar la fuerza abdominal y estabilidad de la zona abdominal o core también aumentará la flexibilidad y equilibrio, lo cual podría hacer más eficientes sus movimientos y disminuir el riesgo de lesiones".

4. Mejora el desempeño deportivo — Las pruebas de resistencia con planchas está relacionado con mediciones en el desempeño deportivo, y la capacidad para mantener una plancha por más tiempo podría ser un marcador de mayor resistencia, así como de la capacidad para cambiar de dirección rápidamente (como al jugar balompié).

5. Mejora la postura — Las planchas involucran los músculos necesarios para mantener una postura erguida y adecuada, incluyendo a la espalda, pecho, hombros, abdominales y cuello.

Según Glenn Wright, profesor de ciencias deportivas y ejercicio en la Universidad de Wisconsin, La Crosse, "[las planchas] mantienen la estabilidad de los músculos de la zona abdominal o core, que sostienen la posición adecuada al proteger una postura erguida y alineación correcta de la columna vertebral".

Variaciones de planchas

Las planchas son un ejercicio versátil, lo cual se suma a su atractivo. Por ejemplo, si le parece que las planchas estándar son muy difíciles de hacer, puede comenzar con las rodillas en el suelo.

Si busca ejercicios más desafiantes, intente hacer planchas con los pies elevados sobre un banco. Además, en vez de hacer las planchas como un ejercicio estático, puede incluir algunas de las siguientes variaciones, que también son demostradas por Rodríguez:

  • Plancha arriba y abajo — Comience con las rodillas sobre el suelo con los brazos rectos. Luego, colóquese sobre sus antebrazos, mantenga la posición durante dos o tres segundos y luego vuelva a colocar los brazos rectos. Repita el ejercicio en ambas posiciones.
  • Plancha con levantamiento de pierna — Comience sobre el suelo con las rodillas dobladas y los brazos rectos; estire una pierna hacia el techo como si una cuerda la jalara de la rodilla. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y baje de nuevo. Hágalo con la otra pierna. Repita el ejercicio una vez.
  • Plancha con mountain climberColoque sus manos sobre una silla o banco, y el cuerpo en posición de plancha, mientras sostiene su peso sobre los dedos de los pies. Mueva su rodilla derecha hacia su codo derecho y regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Repita el ejercicio una vez.

5 beneficios principales de las lagartijas

Las lagartijas tienen algunas similitudes con las planchas como, por ejemplo, mantener el cuerpo tenso y recto durante el ejercicio. Algunas veces, las planchas son descritas como pre-lagartijas. En posición de plancha, pero con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y los codos rectos, baje el cuerpo, hasta que el esternón toque ligeramente el suelo.

Enseguida, realice un movimiento amplio y empuje los codos hacia arriba, mientras se enfoca en su alineación. El ángulo ideal de ambos lados debe ser alrededor de 45 grados.

Notará que es un movimiento lento y controlado con una contracción de tres segundos. La clave es mantener el control, ya que cuando una lagartija se realiza incorrectamente no brinda los mismos beneficios. Sin embargo, cuando se hace de forma adecuada, puede tener múltiples ventajas, incluyendo los siguientes:

1. Desarrollan su fuerza — Las lagartijas trabajan los músculos del pecho, hombros, parte posterior de los brazos, abdominales y músculo serrato posterior (músculos debajo de las axilas), de forma simultánea. Una típica lagartija involucra levantar el 50 a 75 % del peso corporal, que ayuda fortalecer la zona abdominal o core y parte superior del cuerpo.

2. Protegen las articulaciones de los hombros — Cuando las articulaciones de los hombros están rodeadas por músculos débiles podrían ser vulnerables a lesiones. Las lagartijas se enfocan en los músculos de los hombros, desarrollan la fuerza y ayudan a proteger el área del estrés y lesiones.

3. Mejoran su metabolismo — Los ejercicios con peso corporal, como las lagartijas, trabajan múltiples grupos musculares al mismo tiempo, lo cual involucra un mayor esfuerzo cardiaco y, en última instancia, incrementan la tasa metabólica para promover la quema de grasa y pérdida de peso. Como señaló el Instituto Nacional del Entrenamiento Personal:

"Cuando las lagartijas se hacen de forma correcta, son una importante medida para estimular el metabolismo debido al esfuerzo físico inherente y necesario para realizarlas adecuadamente.

Conforme sus músculos requieren más oxígeno, su corazón responde al bombear sangre más rápido por todo el cuerpo para proporcionar los beneficios. El incremento en la tasa metabólica ayuda a quemar más calorías e inicia un ciclo de beneficios continuos".

4. Fortalecen sus huesos — El ejercicio con peso, como las lagartijas, es una de las intervenciones más efectivas contra la osteoporosis, porque a medida que aumenta la tensión en los músculos, aumentará la presión sobre los huesos, que luego responderán creando huesos nuevos de forma constante.

5. Tonifican y fortalecen sus brazos — En un estudio que evaluó ocho ejercicios de tríceps comúnmente utilizados por personas que buscaban tonificar sus brazos, las lagartijas para los tríceps fueron uno de los más efectivos, ya que registró los niveles más altos de activación muscular. Cedric X. Bryant, director científico de ACE, explicó:

"… [L]as lagartijas para los tríceps no solo generaron altos niveles de activación muscular, sino que pueden ser realizadas de forma segura por la gran mayoría de los deportistas, cuando son incluidas en una rutina de ejercicios regular requieren poco o ningún equipo y un tiempo relativamente corto para producir resultados positivos.

Este tipo de ejercicio es el ejemplo perfecto de cómo puede lograrse buena condición física, sin importar cuán limitado sea el tiempo o acceso al equipo que tenga una persona".

Las lagartijas para los tríceps se realizan de manera similar a las lagartijas estándar, excepto que las manos se colocan en forma de triángulo sobre el piso, donde los dedos índice y pulgar se juntan para formar un triángulo.

¿Ha escuchado sobre las 'planchas de lagartijas'?

Si se pregunta cuál es el ejercicio más ideal, planchas o lagartijas, es como comparar naranjas con manzanas, y lo mejor es que los incluya en su entrenamiento. Sin embargo, para probar algunas variaciones, puede hacer una 'plancha de lagartija', que combina los dos ejercicios, brindándole los beneficios de ambos.

Primero, debe comenzar con una posición de plancha, luego bajar a una posición de lagartija y subir para hacer nuevamente la posición de plancha. En este ejercicio trabajará sus hombros, brazos y músculos de la zona abdominal o core, así fortalecerá todo su cuerpo.

Si aún no es lo suficientemente fuerte como para realizar una lagartija, puede comenzar con las planchas, mientras desarrolla la fuerza suficiente hasta que pueda mantener la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Cuando llegue a ese punto, realice una lagartija estándar y, cuando pueda hacerlas con facilidad, intente algunas de las siguientes variaciones. Con cada adaptación en los movimientos, trabajará diferentes grupos musculares para lograr un entrenamiento más completo, mientras disminuye el riesgo de estancarse con tal ejercicio:

  • Las lagartijas inclinadas o en declive incrementan el esfuerzo de los músculos abdominales de la zona abdominal o core y el torso. Las lagartijas inclinadas se realizan con las manos en una silla o banco estable. Las lagartijas en declive se realizan con los pies en alto sobre un banco o silla estable y las manos sobre el suelo.
  • Al levantar las piernas de forma alternada conforme suba y baje su cuerpo, aumentará el esfuerzo de la parte superior del cuerpo y glúteos, mientras trabaja más arduamente para estabilizar su equilibrio.
  • Las lagartijas con las piernas abiertas se realizan con las piernas más separadas que la amplitud de sus hombros. Esto aumentará el esfuerzo de los músculos de la zona abdominal o core.
  • Las lagartijas con avance lateral se realizan después de subir a la posición inicial. Mueva el brazo y la pierna derechos hacia la derecha, luego el brazo y la pierna izquierdos hacia la derecha hasta que esté en la posición correcta para levantar y bajar su cuerpo. Una vez que haya realizado la lagartija, ahora hágalo hacia la izquierda usando la misma técnica y realice otra lagartija.

Aun si incluye variaciones de planchas y lagartijas, solo deberían constituir una parte de su rutina de ejercicios general. El ejercicio es crucial para prevenir enfermedades, así como mantener la salud física y mental. Además, incluso podría retrasar el envejecimiento al estimular la regeneración de las mitocondrias que generan energía en las células.

Aparte de los ejercicios con peso corporal, como las planchas y lagartijas, debe asegurarse de que su rutina de ejercicios incluya entrenamiento de fuerza adicional, así como ejercicios de alta intensidad, y siempre debe escuchar a su cuerpo, al alternar sus ejercicios para desafiar su capacidad física mientras reserva el tiempo necesario para un período de recuperación intermedio.