El ejercicio y alimentación adecuados podrían revertir el envejecimiento cerebral

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

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Historia en Breve -

  • Un estudio reciente fue el primero en evaluar por separado el ejercicio y la alimentación, así como su efecto en la capacidad cognitiva, al encontrar que las personas que mejoraron su alimentación y caminaron o pedalearon continuamente durante 30 minutos, tres veces por semana, presentaban signos de reversión de envejecimiento cerebral
  • Las investigaciones previas descubrieron un vínculo entre la fuerza de las piernas y la salud cerebral al encontrar que la capacidad para realizar ejercicios de peso sostenido no solo era importante para mantener la masa muscular y evitar la atrofia, sino también para la química del cuerpo
  • Así mismo, permanecer sentado menos de tres horas al día y llevar una dieta cetogénica cíclica está relacionado con una mejor salud cerebral y funcionamiento cognitivo
  • Considere implementar estrategias adicionales para mejorar su salud cerebral, como obtener ocho horas de sueño de calidad cada noche, disminuir la inflamación de su cuerpo y optimizar sus niveles de vitamina D

Según una encuesta realizada por AARP, el 93 % de los habitantes en los Estados Unidos considera que mantener la salud cerebral es muy o extremadamente importante. Al contrario de lo que indican las creencias populares, el olvido y los lapsos a una edad avanzada son inevitables durante el proceso de envejecimiento.

Aunque a menudo se considera normal ser olvidadizo conforme envejece, es posible mantener la agudeza mental y capacidad de razonamiento a cualquier edad. La buena noticia es que —para bien o para mal— el cerebro es un órgano dinámico, que se adapta y cambia constantemente.

Muchas de las actividades diarias, como no dormir las horas adecuadas, pueden impedir seriamente su capacidad de memoria al día siguiente.

Además, llevar un estilo de vida saludable puede sustentar la salud cerebral e incluso promover el desarrollo de nuevas neuronas, conocido como neurogénesis o neuroplasticidad.

Por ejemplo, los estudios han encontrado que la forma en como el cuerpo responde al estrés podría ser un factor en la manera en que el cerebro envejece, incluyendo un mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer.

El ejercicio es una opción de estilo de vida que puede influir en la reacción al estrés y frecuentemente es valorado en función de los cambios físicos. Sin embargo, también hay una amplia cantidad de evidencia para demostrar que el entrenamiento de fuerza es tan importante para mantener la salud del cerebro y sistema nervioso como lo es para la fuerza muscular.

Un nuevo estudio demuestra que los adultos mayores podrían mejorar su función cognitiva al hacer cambios en sus hábitos alimenticios y ejercicio.

Los pequeños cambios pueden beneficiar ampliamente la función cognitiva

Los investigadores de la Universidad de Duke encontraron mejoras cognitivas en los adultos participantes de su estudio en tan solo seis meses. James Blumenthal, Ph. D., psicólogo clínico de la Universidad de Duke, dirigió la investigación publicada en la revista Neurology.

Blumenthal considera que este fue el primer estudio que analizó los efectos separados y combinados del ejercicio y alimentación sobre el deterioro cognitivo en las personas que eran vulnerables a desarrollar demencia en el futuro.

El estudio contó con la participación de 160 adultos con un historial de hipertensión arterial u otros riesgos cardiovasculares, que nunca habían hecho ejercicio y tuvieron problemas cognitivos en su funcionamiento ejecutivo.

Las personas que tuvieron un diagnóstico de demencia fueron excluidas del estudio. La edad promedio fue de 65 años de edad, y dos tercios eran mujeres. Al inicio del estudio, el promedio de capacidad cognitiva en los participantes fue similar al de las personas de 93 años de edad:28 años más que la edad real de los participantes.

Los voluntarios se dividieron en cuatro grupos. El primero siguió un programa estructurado de ejercicios aeróbicos durante los primeros tres meses y recibió una serie de ejercicios para hacer en casa en los últimos tres meses. Al segundo se le solicitó llevar una dieta DASH baja en sodio y recibió instrucciones para seguir el programa.

Al tercer grupo se le solicitó hacer ejercicio y cambiar su alimentación al mismo tiempo. El cuarto grupo sirvió como control y recibió una sesión educativa de 30 minutos por teléfono sobre cómo mejorar su salud cerebral, pero se les solicitó que no cambiaran sus hábitos alimenticios ni de ejercicio.

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Los resultados revelan una reversión de nueve años en el envejecimiento mental

Antes del inicio del estudio, cada uno había sido sometido a una batería de pruebas cognitivas, pruebas de evaluación de esfuerzo en caminadora y análisis alimenticio. Además, se registraron sus niveles de azúcar en la sangre y lípidos.

En la conclusión, los investigadores encontraron que las personas que llevaron la dieta DASH sin hacer ejercicio no exhibieron una mejora significativa en su capacidad de razonamiento.

El grupo que solo hizo ejercicio tuvo mayores mejoras en su funcionamiento ejecutivo, en comparación con el grupo que no hizo ejercicio. Pero, el grupo que cambió su alimentación y realizó ejercicio fue el que pudo revertir nueve años su envejecimiento cerebral, lo que elevó su edad mental promedio a 84 años.

La función ejecutiva del grupo de control se deterioró seis meses, lo que ya se esperaba debido a que no implementó ninguna intervención durante la duración del estudio. El Dr. Richard Isaacson, director de la Clínica de Prevención del Alzheimer en la Facultad de Medician Weill Cornell, que no participó en el estudio, comentó:

"Los resultados demostraron que la actividad aeróbica controlada en un período muy corto de tiempo podría tener un impacto significativo en la parte del cerebro que les permite a las personas cuidar de sí mismas, hacer sus pagos y otras actividades similares. No solo puede progresar, ¡sino que también podría mejorar en seis meses!".

La fuerza de las piernas puede mejorar la salud del sistema nervioso

Los participantes del estudio recibieron la indicación de hacer 35 minutos de caminata continua o bicicleta estacionaria solo tres veces por semana.

El presente estudio sustenta otros datos recientes publicados en Frontiers in Neuroscience, que demostraron que la salud neurológica era tan dependiente de las señales de los músculos grandes de las piernas como de las señales cerebrales de los músculos.

En otras palabras, es una vía de doble sentido y ninguna es más importante que la otra.

Según el comunicado de prensa, este hallazgo, "ha cambiado fundamentalmente la medicina del cerebro y sistema nervioso, al proporcionarle a los médicos nuevas pistas sobre por qué los pacientes con una enfermedad neuronamotora, esclerosis múltiple, atrofia muscular espinal y otras enfermedades neurológicas con frecuencia presentan un rápido deterioro cuando su movimiento es limitado".

Los investigadores descubrieron que la capacidad para realizar ejercicios con peso sostenido no solo era importante para mantener la masa muscular y evitar la atrofia, sino también para la química del cuerpo. En un estudio realizado con animales, la neuroseñalización fue afectada de tal manera que la salud cerebral y del sistema nervioso comenzó a deteriorarse después de tan solo 28 días.

Así mismo, dos genes presentaron efectos adversos, uno desempeña un rol fundamental en la función y salud mitocondrial. Para tener una salud óptima es crucial tener mitocondrias saludables y con buen funcionamiento.

Esta podría ser la causa de casi todas las enfermedades crónicas, incluyendo la neurodegeneración, ya que su cerebro requiere mayor cantidad de energía que cualquier órgano, casi el 20 % de lo generado en el cuerpo.

En su libro "Sitting Kills, Moving Heals", Joan Vernikos Ph. D., ex director de la división de ciencias de la vida de la NASA, describe cómo el peso sostenido contra la gravedad es una parte crucial que permite que el cuerpo humano y cerebro funcionen de manera óptima.

Otro factor clave es cómo el ejercicio influye en el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que se encuentra tanto en el cerebro como en los músculos.

El ejercicio estimula la producción de una proteína llamada FNDC5, que a su vez desencadena el BDNF, el cual conserva las células cerebrales existentes y las activa para convertirlas en nuevas neuronas y promover el verdadero desarrollo cerebral.

El BDNF protege la capacidad neuromotora del sistema neuromuscular, un elemento fundamental en los músculos, que los protege del deterioro; este deterioro neuromotor es parte del proceso que explica la atrofia muscular relacionada con el envejecimiento.

En mi artículo anterior, "Ejercitar las piernas favorece la salud óptima del cerebro y sistema nervioso" hay una lista de estudios que demuestran el vínculo entre los músculos y el cerebro.

Permanezca menos tiempo sentado para proteger su salud física y cognitiva

Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo son importantes para mantener la capacidad cognitiva conforme envejece.

Si bien, los investigadores demostraron que caminar tres veces a la semana podría mejorar las habilidades cognitivas en tan solo seis meses, otras investigaciones han demostrado que el daño físico realizado por permanecer sentado todo el día no se puede compensar con hacer ejercicio solo una vez al día.

Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede ser mortal. Un equipo de investigación evaluó a 8 000 habitantes de los Estados Unidos mayores de 45 años de edad por un período de cuatro años.

Los datos demuestran que, las personas que se movieron más fueron más saludables en general. El ejercicio constante ayuda a mejorar el metabolismo, reducir el riesgo de diabetes y ciertos tipos de cáncer, así como a mantener un peso saludable.

Además, a medida que envejece, una mayor inactividad podría disminuir la capacidad de movilidad. Un estudio encontró que las personas que eran más activas y permanecieron sentadas menos de seis horas al día presentaron menor discapacidad conforme envejecían, en comparación con quienes eran menos activas y realizaban menos de tres horas de actividad por semana.

Los investigadores concluyeron que, "para mantener una buena función a una edad avanzada podría ser necesario disminuir el tiempo sedentario, en combinación con una mayor actividad física".

Otro estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de California en San Diego (UCSD) monitoreó a un grupo de mujeres y encontró que quienes permanecían sentadas durante 10 horas o más al día experimentaron un acortamiento de los telómeros equivalente a ocho años de envejecimiento.

En otras palabras, permanecer sentadas de forma prolongada aceleró ocho años su proceso de envejecimiento físico.

El autor principal del estudio, Aladdin Shadyab, Ph. D., de la Facultad de Medicina de la UCSD, dijo en un comunicado de prensa: "Nuestro estudio encontró que las células envejecen más rápido al llevar un estilo de vida sedentario. La edad cronológica no siempre coincide con la edad biológica".

El plan de nutrición cetogénico y cíclico junto al ayuno intermitente pueden favorecer la salud cerebral

En el estudio presentado, los participantes utilizaron la dieta DASH, que desalienta el consumo de comida procesada y promueve el consumo de alimentos enteros. Sin embargo, este plan de alimentación no aborda los muchos cambios en la salud que se producen al llevar la dieta cetogénica.

Uno de los estudios más sorprendentes relacionados con los carbohidratos y la salud cerebral reveló que llevar una alimentación alta en carbohidratos podría elevar en un 89 % el riesgo de demencia, mientras que los tipos de alimentación con alto contenido de grasas podrían disminuirlo en un 44 %.

Una dieta cetogénica es alta en grasas saludables y baja en carbohidratos netos (carbohidratos totales sin fibra), lo que hace que su cuerpo comience a quemar grasas como su combustible principal, en vez de azúcar.

Esto proceso produce cetonas, que no solo se queman de manera eficiente, sino que también son un mejor combustible para el cerebro. Así mismo, las cetonas pueden generar menos especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y disminuir el daño causado por los radicales libres.

Además, artículos recientes han demostrado los beneficios de la cetosis nutricional para la salud cerebral. En el primero, los investigadores encontraron que llevar una dieta cetogénica mejoraba la función neurovascular, en parte al optimizar el microbioma intestinal.

En el segundo, los autores concluyeron que llevar una dieta cetogénica servía como una verdadera "fuente de la juventud" en su estudio realizado con animales, ya que mejoraba significativamente las funciones neurovasculares y metabólicas, en comparación con los animales que llevaban una alimentación sin restricciones.

La disfunción neurovascular está relacionada con la pérdida de lenguaje, memoria y atención, y con un menor flujo sanguíneo cerebral que puede incrementar el riesgo de depresión, ansiedad y demencia.

Los autores del estudio que analizaron el efecto de la dieta cetogénica sobre la función neurovascular en un modelo animal escribieron: "En conjunto, la dieta cetogénica [KD, por sus siglas en inglés] puede proteger contra diversos trastornos neurológicos, posiblemente al restaurar la función neurovascular y mantener la salud del microbioma intestinal".

Considere las siguientes estrategias para mantener su salud cognitiva

La dieta cetogénica puede ayudar a proteger el cerebro del daño causado por los radicales libres y suministrar el combustible preferido de las células. También, podría considerar incluir alimentos y estrategias adicionales para mantener su salud cognitiva.

En mi artículo anterior, "¿Cuáles son algunos de los mejores alimentos para estimular al cerebro?" se enlistan alimentos que puede incluir fácilmente en su plan de nutrición diario. Las siguientes son algunas estrategias adicionales que puede considerar:

Vitamina D — Esta vitamina es una hormona esteroide que influye en prácticamente todas las células corporales, por lo que es fundamental mantener niveles saludables, en un rango de 60 a 80 ng/mL, no solo para mantener la salud ósea, sino también para la salud cardíaca y cerebral, optimizar el funcionamiento del sistema inmunológico y prevenir enfermedades en general.

De hecho, existe una conexión importante entre la insuficiencia de vitamina D y resistencia a la insulina, síndrome metabólico y diabetes, tipo 1 (diabetes dependiente de la insulina) y tipo 2; ambos pueden influir en la salud cerebral.

Sueño — Durante las fases de sueño profundo, el cerebro activa al sistema glinfático, lo que permite la desintoxicación y elimina los productos de desecho acumulados, incluyendo a las proteínas beta-amiloides, una característica distintiva de la enfermedad de Alzheimer.

Para tener un sueño de calidad es fundamental dormir 8 horas cada noche, lo cual comento en mi artículo anterior, "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".

Menor inflamación — La inflamación crónica y obesidad pueden influir negativamente en la función cerebral.

Para obtener una lista de los alimentos que han demostrado disminuir la inflamación y el debate acerca de cómo la inflamación está relacionada con el volumen de la masa cerebral, consulte mi artículo anterior, "Los alimentos que previenen la inflamación también podrían optimizar su función cerebral".

Algunos de estos alimentos son el ajo, moras azules, nueces y espinacas.

Ashwagandha — Uno de sus usos tradicionales se enfoca en mejorar la capacidad de la memoria, en particular su raíz.

Un estudio realizado en 2017, publicado enla revista Journal of Dietary Supplements demostró resultados positivos al utilizar el extracto de raíz de ashwagandha para mejorar la capacidad de la memoria y funciones cognitivas en 50 personas con deterioro cognitivo moderado.

Bacopa — La bacopa (Bacopa monnieri), o planta de la moneda, es una hierba popular en la medicina ayurvédica que se ha utilizado en la India durante más de tres siglos.

Esta hierba es comúnmente conocida como una hierba nootrópica, lo que significa que puede ayudar a reparar el daño en las neuronas y mejorar la función cerebral. Por lo general, se dice que los nootrópicos tienen la capacidad de "desbloquear" el cerebro para fomentar el impulso cognitivo y la creatividad.

Curcumina — Un estudio doble ciego, controlado por placebo en el cual participaron 40 adultos entre las edades de 50 y 90 años que reportaron lapsos moderados de pérdida de memoria sin demencia.

Aquellos que recibieron suplementos de curcumina observaron mejoras significativas en su capacidad de memoria y concentración, mientras que el grupo de control no experimentó ninguna mejora.

+ Fuentes y Referencias
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