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Los mejores consejos para estar en forma después de los 50 años

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

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Historia en Breve -

  • Quizás hacer caminatas sea una de las formas más fáciles de ejercicio que existen, y es bastante eficaz a pesar de su simplicidad. Los beneficios que pueden proporcionar incluyen mayor flujo sanguíneo, quema de grasas, salud cardiaca y longevidad
  • La falta de flexibilidad y movilidad pueden afectar en gran medida la calidad del movimiento, así como elevar el riesgo de lesiones, por lo que los ejercicios de estiramiento son un componente fundamental del acondicionamiento físico. Así mismo, este tipo de ejercicios pueden contribuir ampliamente a prevenir y tratar el dolor provocado por una mala postura, exceso de peso o estar sentado por periodos prolongados
  • Conforme envejece el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más necesario. Trabajar los músculos puede ayudar a eliminar el exceso de grasa, mantener una masa ósea saludable, prevenir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, mejorar los síntomas perimenopáusicos en las mujeres y contrarrestar los deficiencias posturales que ocurren al envejecer
  • Disminuir el ritmo respiratorio por medio de la meditación o emplear ejercicios de respiración pueden elevar la presión parcial de dióxido de carbono, lo que puede tener enormes beneficios psicológicos y fortalecer su sistema nervioso parasimpático, lo cual puede inducir la calma y relajación
  • El yoga trabaja los tejidos conectivos e incrementa la flexibilidad en los patrones de movimiento funcional, mientras que al mismo tiempo actúa como una forma de meditación en movimiento; el tai chi, que es particularmente beneficioso para las personas mayores, estimula el sistema nervioso central, disminuye la presión arterial, alivia el estrés y tonifica los músculos mientras genera muy bajo impacto

En el siguiente video se muestra a John Carter, quien a sus 90 años de edad todavía hace caminatas, bicicleta, natación y practica deportes. Al hacer un clavado desde un trampolín a 10 pies, comenta que ninguna otra persona de 90 años es lo suficientemente capaz como para unírsele. De hecho, hoy en día, es inusual ver a una persona de esa edad haciendo cualquier tipo de actividad física.

Sin embargo, eso no significa que se volverá decrépito al envejecer. También puede disfrutar de la actividad física a una edad avanzada. Por supuesto que, la clave es mantenerse activo. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar.

Mi madre comenzó un programa de entrenamiento de fuerza a la edad de 74 años, después de recuperarse de una caída desagradable, y fue capaz de obtener beneficios significativos en un par de años.

Entonces, si está listo para tomar el control de su salud, continúe leyendo. Enseguida, enlistaré cinco actividades clave que pueden ayudarle a mantener su condición física después de los 50 años. En particular, el ejercicio puede ser importante para las mujeres que entran en la menopausia, ya que es cuando los cambios hormonales comienzan a debilitar los huesos.

El video está disponible solo en inglés

Los síntomas posmenopáusicos y riesgos para la salud pueden controlarse por medio de ejercicios adecuados

Según un artículo publicado en Journal of Mid-Life Health, las mujeres posmenopáusicas "deben incluir el ejercicio de resistencia (aeróbico), de fuerza y equilibrio". Este estudio recomienda realizar una actividad aeróbica moderada durante 2 horas y 30 minutos a la semana, así como un seguimiento del rango de frecuencia cardíaca objetivo e intensidad del ejercicio por medio de pruebas de conversación.

Esto significa que debe tener la capacidad de mantener una conversación mientras hace ejercicio. Si jadea y resopla hasta el punto que no puede hablar, hace demasiado esfuerzo. También, se recomiendan ejercicios de respiración profunda, estiramientos y yoga "para controlar el estrés cotidiano y síntomas relacionados con la menopausia".

Solo recuerde que la actividad física, es fundamental pero no es el único factor que determina la salud.

Como señaló un estudio realizado en 2017, aunque los adultos jubilados tienden a ser más activos físicamente que los no jubilados, hay poca probabilidad de que sigan otras sugerencias de estilo de vida saludable, como mantener un peso y llevar una alimentación saludables, no fumar y controlar su presión sanguínea.

Todos esos factores, en especial la alimentación, son consideraciones importantes si desea tener una vida larga, saludable y activa. Podrá obtener más información sobre mis recomendaciones alimenticias a través de mi plan de nutrición gratuito. Dicho lo anterior, las siguientes cinco estrategias podrían contribuir en gran medida a mantener su salud y estado físico después de los 50 años:

  • Caminatas
  • Entrenamiento de flexibilidad
  • Entrenamiento de fuerza
  • Ejercicios de respiración y meditación
  • Yoga y tai chi

Consejo #1. Camine diariamente de 30 a 60 minutos

Caminar probablemente es una de las formas más fáciles de ejercicio que existen, y es bastante eficaz a pesar de su simplicidad. Mientras camina se camina se liberan sustancias químicas que le proporcionan al cuerpo un rápido aumento de energía.

Una vez que comience, su ritmo cardíaco se acelerará, de aproximadamente de 70 a alrededor de 100 latidos por minuto. Este incremento en el flujo sanguíneo calentará sus músculos.

Conforme se mueva, su cuerpo también aumentará la producción de líquido en sus articulaciones, lo cual disminuirá la rigidez. Y aunque es posible que su presión arterial aumente por el esfuerzo, este incremento será contrarrestado por sustancias químicas que ayudan a expandir los vasos sanguíneos, como el óxido nítrico.

A su vez, esta expansión permitirá que los músculos y órganos —incluyendo al corazón y cerebro— reciban mayor cantidad de sangre muy oxigenada.

Con el tiempo, si tiene propensión a la presión arterial alta, realizar caminatas regulares le ayudará a disminuirla. Después de hacer 30 a 45 minutos de caminata, realmente oxigena todo su cuerpo, quema más grasa, fortalece su corazón y sistema cardiovascular, y refuerza su función inmunológica.

Los múltiples beneficios de las caminatas

Diversos estudios han confirmado que hacer caminatas puede promover la salud y longevidad. Por ejemplo:

Hacer caminatas de 20 a 25 minutos al día podría incrementar entre tres y siete años la esperanza de vida de una persona.

Estos beneficios también pueden extenderse a las personas con exceso de peso. De hecho, los fumadores también podrían incrementar su esperanza de vida hasta casi cuatro años, al realizar una actividad física regular, tal como hacer caminatas.

Los exfumadores que continuaron realizando una actividad física aumentaron su esperanza de vida en un promedio de 5.6 años, lo cual redujo en un 43 % su riesgo de mortalidad por todas las causas.

Además, los fumadores que eran físicamente activos fueron 55 % más propensos a dejar de fumar, en comparación con los que permanecieron inactivos, y tenían una probabilidad 43 % menor de recaída, una vez que dejaban de fumar.

Tan solo hacer caminatas de dos horas (120 minutos) por semana podría reducir en un 20 % el riesgo de mortalidad en los adultos mayores, en comparación con permanecer inactivo.

En otro estudio, 5700 hombres de edad avanzada fueron monitoreados durante aproximadamente 12 años, y los que realizaron 30 minutos de ejercicio —aunque lo único que hicieron fue caminar ligeramente— seis días por semana, redujeron en alrededor de un 40 % su riesgo de muerte.

Se encontró que hacer una actividad ligera durante menos de una hora, por semana, no tenía ningún efecto en la incidencia de mortalidad, lo cual destaca la importancia de obtener la "dosis" correcta, si desea una mayor longevidad.

Los pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva (COPD) que caminaban dos millas o más por día, redujeron a la mitad su posibilidad de ser hospitalizados por un episodio grave.

También, se ha demostrado que hacer caminatas todos los días puede disminuir el riesgo de derrames cerebrales en los hombres mayores de 60 años de edad.

Caminar durante una o dos horas por día disminuyó hasta en un tercio el riesgo de derrames cerebrales en los hombres, sin importar cuán rápido era el ritmo de su paso. Hacer una caminata de tres horas diarias redujo en dos tercios este riesgo.

Por lo general, las personas que hacen caminatas intensas con regularidad durante más de 30 minutos tienen menor peso en comparación con las personas que acuden al gimnasio de forma regular o realizan exclusivamente entrenamientos de alta intensidad.

Según un comunicado de prensa, estos resultados fueron "más pronunciados en las mujeres, y personas mayores de 50 años".

También, se ha demostrado que hacer caminatas puede disminuir el riesgo de:

Diabetes tipo 2

Depresión y ansiedad

Demencia y enfermedad de Alzheimer

Artritis

Desequilibrios hormonales

Síntomas de PMS

Trastornos tiroideos

Fatiga

Venas varicosas

Estreñimiento

Consejo #2. Practique yoga o tai chi cada semana

Las investigaciones revelan los potentes beneficios mentales y físicos del yoga, independientemente de su estado actual de salud o condición física.

Puede lograr que estire todo su cuerpo, ya que trabaja el tejido conectivo e incrementa la flexibilidad en los patrones de movimiento funcional, mientras que al mismo tiempo actúa como una forma de meditación en movimiento. Y al igual que la meditación, el yoga, tai chi y qigong han demostrado alterar la expresión genética al influir en la mente.

Algunos ejemplos de efectos genéticos obtenidos a través de las prácticas de yoga y otro tipo de prácticas meditativas incluyen la regulación descendente de los genes de respuesta al estrés celular y los genes relacionados con la vía responsable de la descomposición proteica, mientras estimulan la expresión de proteínas de choque térmico y función inmunológica.

Otros beneficios de hacer yoga con regularidad son:

Mejor función inmunológica

Menor antojo de alimentos

Menor riesgo de migrañas

Mejor salud cardiaca, incluyendo mejor fibrilación auricular (latidos cardiacos irregulares)

Mejor función cognitiva

Menor sensación de ansiedad, depresión, agresión y estrés; mejor resistencia emocional y control de la ira

Mejor sueño

Menor presión arterial en reposo

Mejor sensibilidad a la leptina (la leptina es una hormona con un rol esencial en la regulación del consumo y gasto de energía)

Mejoramiento en los síntomas de esquizofrenia, trastorno por déficit de atención e hiperactividad y trastorno por estrés postraumático

Mejor rendimiento sexual y satisfacción

Mayor flexibilidad, fuerza y resistencia; mejor equilibrio y alineación del cuerpo; así como alivio del dolor en la espalda baja

El tai chi, una rama de qigong, es una práctica alternativa que puede crear equilibrio y aprovechar el qi o "energía vital" del cuerpo, y con frecuencia es descrito como meditación en movimiento, ya que esta actividad le guía a través de una serie de movimientos lentos y suaves mientras se concentra en su respiración.

Los estudios han demostrado que el tai chi estimula el sistema nervioso central, disminuye la presión arterial, alivia el estrés, tonifica los músculos, y ayuda con la digestión y eliminación de desechos. En particular, el tai chi puede ser beneficioso para los adultos mayores, gracias a su bajo impacto. Incluso puede hacerlo si se encuentra en una silla de ruedas.

Las personas que padecen dolor crónico o rigidez también podrían obtener múltiples beneficios. Además, si tiene problemas para permanecer sentado, puede hacer el tai chi en vez de una meditación sentada. Para obtener más información sobre esta práctica ancestral de cuidado personal, consulte mi artículo, "Una revisión completa de los beneficios para la salud del qigong y el tai chi".

Consejo #3. Haga entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana

La realidad es que, conforme envejece el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más necesario.

Al trabajar sus músculos podrá eliminar el exceso de grasa, mantener una masa ósea saludable y prevenir la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, esta última podría comenzar a manifestarse a una edad tan temprana como en los 30. También, le ayudará a contrarrestar la deficiencia postural que ocurre conforme envejece.

Cuando es joven, la reabsorción ósea se encuentra bien equilibrada, lo cual asegura el saludable desarrollo óseo y fuerza constante. Sin embargo, a medida que la pérdida ósea se acelera, comienza a superar la capacidad del cuerpo para crear nueva masa ósea. Así mismo, cuanto más sedentario sea, más débiles se volverán sus huesos.

Lo mismo puede decirse de los músculos, y sin un buen tono muscular, su movilidad comenzará a manifestar estragos. Peor aún, tener músculos y estructura ósea débiles puede favorecer las caídas que podrían causar una discapacidad paralizante. Así mismo, el entrenamiento de resistencia puede:

Mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede disminuir el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas

Reducir el riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de factores (amplia circunferencia de la cintura, niveles elevados de triglicéridos, colesterol HDL bajo, así como presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en la sangre), que pueden incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas.

Atenuar los síntomas de perimenopausia en las mujeres, tales como la ansiedad y depresión, cambios de estado de ánimo, períodos irregulares, aumento de peso y confusión mental, en parte, por una mayor producción de testosterona.

Disminuir la inflamación, una característica de la mayoría de las enfermedades crónicas, en especial de las enfermedades cardiacas y cáncer

Mejorar la función cognitiva, y disminuir la ansiedad y depresión, ya que puede incrementar la sensación de bienestar

Mejorar la condición física cardiovascular

Fundamentos del entrenamiento de fuerza y directrices adicionales

Existen dos términos básicos que debe comprender antes de planear su rutina de entrenamiento de fuerza:

Repetición — Una repetición indica que se ha realizado todo el movimiento de un ejercicio. Sea consciente de realizar cada repetición con un rango de movimiento completo

Serie — Esta es un conjunto de repeticiones

Entonces, por ejemplo, si realizó 2 series de 10 repeticiones de curl de bíceps, eso significa que hizo 10 curl de bíceps, descansó y, luego hizo 10 adicionales. La cantidad de repeticiones que debe hacer dependerá de sus objetivos y condición física. Las siguientes son algunas directrices generales:

Para aumentar la resistencia y el volumen. Por lo general se recomienda hacer menos de 8 a 10 repeticiones por serie con más peso

Para acondicionamiento físico y tonificación general. Debe establecer el objetivo de hacer entre 10 y 12 repeticiones con un peso más moderado

Para el entrenamiento con pesas Súper Lento o SuperSlow (es decir, entrenamiento de resistencia de alta intensidad). Debe establecer el objetivo de realizar una sola serie de 8 a 10 repeticiones. Sin importar cuánto lo intente, debe sentir que ya no puede hacer la última repetición. Por otro lado, si puede hacer 11 repeticiones entonces debe aumentar el peso. Si no puede hacer 8 reps, entonces debe disminuir el peso

Independientemente de la cantidad de series que realice, debe asegurarse de sentir que ya no puede hacer la última repetición de la serie. Debe fatigar el músculo por completo en la última repetición, mientras mantiene el control del peso para que no pierda su postura, ya que podría provocarle alguna lesión.

En función de los músculos que trabaje debe ajustar la cantidad de peso que utilizará en cada ejercicio. Los músculos más grandes, como los muslos, pecho y parte superior de la espalda, son más fuertes y requerirán un poco más peso. Los músculos más pequeños, como los hombros y brazos, requerirán menos peso.

He publicado artículos que detallan entrenamientos de muestra para diferentes niveles de condición física y grupos de edad, incluyendo una guía básica de ejercicios sentados de equilibrio y coordinación para personas enfermizas y de edad avanzada y una guía de entrenamiento de fuerza un poco más avanzada para adultos mayores con buena condición física.

Además, he publicado una guía de entrenamiento de fuerza para principiantes, "los mejores" ejercicios de fuerza de muestra que pueden proporcionar excelentes resultados, sugerencias para el entrenamiento de fuerza avanzado, ejercicios de peso corporal y mucho más. Para orientarse y obtener ideas, simplemente consulte mi archivo de ejercicios.

Consejo #4. Realice ejercicios de respiración o meditación de forma cotidiana

La actividad física no solo se trata de hacer una actividad vigorosa. Cada vez hay más pruebas que demuestran que la mente y el cuerpo se encuentran muy conectados y aceptación de los procesos mentales que pueden influir en la salud física. De igual manera, el estrés mental se ha relacionado con una gran variedad de padecimientos, en gran parte debido a su capacidad para promover la inflamación.

Las imágenes cerebrales han demostrado que la meditación puede alterar el cerebro de maneras beneficiosas, y los científicos han identificado miles de genes que parecen recibir directamente la influencia del estado mental subjetivo. Las investigaciones también sugieren que la meditación puede ayudar a contrarrestar la pérdida del volumen cerebral relacionada con el envejecimiento.

Es importante destacar que disminuir el ritmo respiratorio por medio de la meditación o uso de la técnica de respiración Buteyko también podría incrementar la presión parcial de dióxido de carbono, que puede proporcionar amplios beneficios psicológicos. Este tema es abordado en mi artículo "Las técnicas de respiración más destacadas para una mejor salud".

Al disminuir y relajar su respiración también fortalecerá su sistema nervioso parasimpático, a menudo denominado sistema de "reposo y digestión", que puede inducir la relajación y calma.

Consejo #5. Haga ejercicios de estiramiento durante 30 minutos todos los días

La falta de flexibilidad y movilidad pueden afectar ampliamente la calidad de su movimiento e incrementar el riesgo de lesiones, por lo que los ejercicios de estiramiento son un componente esencial del acondicionamiento físico.

Existen diversas técnicas para hacer estiramientos, pero una de mis favoritas es el estiramiento activo aislado (AIS, por sus siglas en inglés) de Aaron Mattes, terapeuta de rehabilitación y kinesiólogo registrado.

Este tipo de ejercicio se enfoca en los músculos y tejido conectivo en un patrón funcional que imita los movimientos espontáneos del cuerpo, sin estirar los músculos aislados.

Si bien, los ejercicios de estiramiento estático prolongado han sido el estándar de referencia durante décadas, las investigaciones demuestran que esta técnica realmente disminuye el flujo sanguíneo en el tejido, ya que produce una isquemia localizada (restricción del suministro sanguíneo) y una acumulación de ácido láctico que puede provocar irritación o lesión en músculos locales, tendinosos, linfáticos, así como tejidos neurales.

Como resultado, muchas de las mejoras que se obtienen de los ejercicios de estiramiento se encuentran relacionadas con el movimiento de la fascia, la capa de tejido conectivo que recubre los músculos. Cuando se mueven, crean pequeñas señales piezoeléctricas que pueden mejorar la salud general.

El protocolo AIS involucra hacer estiramientos repetitivos, realizados en un orden específico que tiene como objetivo la restricción miofascial (músculo y tejido conectivo). Al trabajar con las reglas básicas del cuerpo, promoverá la extensión del tejido muscular y fascial sin estimular a los mecanismos de protección del cuerpo, que de hecho pueden inhibir el proceso de estiramiento seguro y efectivo, así como la flexibilidad general.

Conceptos básicos del estiramiento activo aislado (AIS) y directrices adicionales

Para realizar un AIS de manera efectiva, debe considerar las siguientes directrices:

Primero, debe estirar la articulación lo más que pueda. Esta es la parte dinámica del ejercicio, que activa los músculos antagónicos que inhiben esta extensión. Muchas personas no lo realizan de forma correcta y solo estiran pasivamente el músculo, lo cual no servirá

Estire el músculo de manera gradual con un estiramiento suave de menos de 1 libra de presión hacia el extremo del rango de movimiento, y luego mantenga la posición durante dos segundos. Después, libere la tensión para evitar contracciones inversas de los tejidos que se han estirado

No fuerce el estiramiento; en lugar de eso haga diversos ejercicios de estiramiento. Al hacerlos de forma correcta, con cada uno aumentará su rango de movimiento

Al mejorar su movilidad, los ejercicios de estiramiento diario también podrán ayudarle ampliamente para prevenir y tratar el dolor crónico de espalda, cuello y hombros, derivados de una postura inadecuada, exceso de peso o estar sentado durante largos periodos.

En particular, para aliviar el dolor de espalda puede consultar mi artículo "Ejercicios sencillos de estiramiento para aliviar el dolor de espalda baja", en el cual encontrará seis estiramientos útiles inspirados en el yoga, que se enfocan en trabajar la espalda.

Mantener buena condición física después de los 50 años no tiene que ser complicado

Si bien, es cierto que conforme envejece, tarda más es transformar radicalmente su cuerpo, sin embargo sí es posible hacer un progreso significativo a cualquier edad. La clave es mantenerse activo todo el tiempo. En resumen, al implementar las siguientes cinco actividades clave, podrá mejorar y mantener su condición física durante sus cincuentas o una edad más avanzada:

1. Camine diariamente de 30 a 60 minutos

2. Incluya al menos una sesión de yoga o tai chi cada semana

3. Haga entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana

4. Realice ejercicios de respiración o meditación de forma cotidiana

5. Haga ejercicios de estiramiento todos los días

+ Fuentes y Referencias