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El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de alta intensidad son los mejores aliados para la diabetes

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ejercicios diabetes

Historia en Breve -

  • La diabetes tipo 2 es causada por una defectuosa señalización y resistencia de la leptina e insulina, las cuales están relacionadas directamente con la falta de ejercicio y alimentación con alto contenido de azúcar o carbohidratos almidonados
  • Sin embargo, cuando se trata de ejercicios para controlar la diabetes, se ha descubierto que dos tipos son los más efectivos; es decir, el ejercicio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza, aunque cualquier forma de actividad física podría generar algún grado de impacto beneficioso
  • Una investigación reciente encontró un vínculo entre la fuerza muscular e incidencia de diabetes tipo 2 Los participantes con fuerza muscular de nivel medio tuvieron un riesgo 32 % menor de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes tenían niveles más bajos de fuerza muscular
  • También, se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad podría disminuir efectivamente el riesgo de diabetes En un estudio, los adultos mayores con diabetes tipo 2 y exceso de peso mejoraron el control de sus niveles de glucosa con solo seis sesiones de entrenamiento HIIT, realizadas en el transcurso de dos semanas
  • De la misma manera, si no es que más, es importante hacer movimiento diario sin ejercicio, ya que permanecer sentado inactiva o bloquea diversos sistemas mediados por la insulina, incluyendo a los sistemas musculares y celulares que procesan los niveles de azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol. Simplemente al levantarse puede activar todos estos sistemas a nivel molecular

La diabetes tipo 2 es causada por una defectuosa señalización y resistencia de la leptina e insulina, las cuales están relacionadas directamente con la falta de ejercicio y alimentación con alto contenido de azúcar y carbohidratos almidonados.

Por desgracia, cuando se recibe un diagnóstico de diabetes tipo 2, muchas personas son convencidas de que su destino está sellado y que, ahora todo lo que pueden hacer es mantenerlo "bajo control".

Pero, esto simplemente no es verdad. La receta correcta para revertir este padecimiento común, no incluye medicamentos, sino llevar una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas, junto con ejercicio y movimiento diario, como se describe en mi artículo "Quemar grasa como combustible". El ayuno es otro remedio comprobado que puede proporcionar resultados rápidos.

La investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que incluso una sola sesión de ejercicio moderado podría mejorar la forma en que el cuerpo regula sus niveles de glucosa y disminuye los incrementos posprandiales de glucosa.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicio para controlar la diabetes, se ha descubierto que dos tipos son los más efectivos; es decir, el ejercicio de alta intensidad y el entrenamiento de fuerza, aunque cualquier forma de actividad física podría generar algún grado de impacto beneficioso.

El caso del entrenamiento de fuerza para la diabetes tipo 2

Diversos estudios han demostrado los beneficios del entrenamiento de fuerza para la diabetes. Entre ellos, un estudio realizado en 2017, publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, encontró que el entrenamiento de fuerza disminuía el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular en las mujeres, respectivamente en un 30 % y 17 %.

Según los autores, "estos datos apoyan la inclusión de ejercicios de fortalecimiento muscular en los regímenes de actividad física para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, independientemente del ejercicio aeróbico".

Dicho lo anterior, incluir ejercicio aeróbico al régimen de acondicionamiento físico de las mujeres disminuyó el riesgo aún más.

Los participantes que realizaron al menos 120 minutos de ejercicio aeróbico por semana, junto con algún tipo de entrenamiento de fuerza, tuvieron un riesgo 65 % menor de diabetes tipo 2, en comparación con quienes no hicieron ningún ejercicio, un hallazgo que sugiere que todas las formas de ejercicio pueden proporcionar beneficios.

El vínculo entre la fuerza muscular moderada y un menor riesgo de diabetes

En fechas muy recientes, un estudio publicado en Mayo Clinic Proceedings en marzo de este año encontró una conexión entre la fuerza muscular e incidencia de diabetes tipo 2. Un estudio contó con la participación de un total de 4 681 personas entre las edades de 20 y 100. Al inicio del ensayo nadie padecía diabetes tipo 2.

La fuerza muscular fue comprobada por medio de pruebas de press de pecho y piernas. Durante un seguimiento promedio de 8.3 años, el 4.9 % del grupo desarrolló diabetes. Según los autores:

"Los participantes con nivel medio de fuerza muscular tenían un riesgo 32 % menor de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con quienes tenían un nivel más bajo de fuerza muscular, después de ajustar las posibles variables de confusión.

Sin embargo, no se observó una relación significativa entre el nivel superior de fuerza muscular e incidente de diabetes tipo 2...

Un nivel moderado de fuerza muscular se relacionó con un menor riesgo de diabetes tipo 2, independientemente de la CCR [capacidad cardiorrespiratoria] estimada. Se necesitan más estudios sobre la relación dosis-respuesta entre la fuerza muscular y diabetes tipo 2".

El desarrollo muscular puede mejorar el metabolismo de la glucosa y sensibilidad a la insulina

Un tercer ejemplo de este tipo de investigación se publicó en BioMed Research International en 2013. Esta revisión también investigó los mecanismos sobre cómo el ejercicio podría disminuir el riesgo de diabetes.

Una forma en que el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo de la glucosa es al incrementar la translocación del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT4) en el músculo esquelético. La translocación de GLUT4 se produce como resultado de la contracción muscular y es necesaria para la regulación adecuada de la captación de glucosa en los músculos.

Como mencioné anteriormente, el entrenamiento de fuerza también puede aumentar la sensibilidad a la insulina, ya que el músculo magro es muy sensible a la insulina, lo que puede ayudar a restaurar la flexibilidad metabólica.

Al emplear la insulina de manera más eficiente, el cuerpo también termina utilizando más glucosa, mientras permite que circule menor cantidad en el torrente sanguíneo, lo cual puede originar mejoras en el control de la glucosa.

"El incremento en el gasto de energía y consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio en respuesta al entrenamiento de resistencia pueden ser otros efectos beneficiosos", señala el documento de revisión.

El caso del ejercicio de alta intensidad para la diabetes

También, se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) puede disminuir efectivamente el riesgo de diabetes. En uno de estos estudios, los adultos mayores con diabetes tipo 2 y exceso de peso mejoraron su control de los niveles de glucosa en solo seis sesiones de entrenamiento HIIT, realizadas en el transcurso de dos semanas.

Así mismo, aumentaron su capacidad mitocondrial, lo que significa que sus cuerpos se volvieron más eficientes en producir energía. En general, la concentración promedio de glucosa en la sangre durante 24 horas disminuyó de 7.6 mmol/ L (± 1.0) a 6.6 mmol / L (± 0.7), luego de hacer ejercicio.

El tiempo total invertido fue de 60 minutos a la semana. La clave del entrenamiento HIIT es la intensidad. En este estudio, los participantes realizaron 10 episodios en ciclos de 60 segundos al 90 % de su frecuencia cardíaca máxima, intercalados con 60 segundos de descanso.

Según los autores, "nuestros hallazgos indican que el entrenamiento HIIT de bajo volumen puede mejorar rápidamente el control de la glucosa e inducir adaptaciones en el músculo esquelético que están vinculadas con una mejor salud metabólica en pacientes que padecen diabetes tipo 2".

Otro estudio utilizó el mismo tipo de programa HIIT en personas sedentarias de mediana edad, que de otra manera eran saludables. La única diferencia fue que, en este, hacían ejercicio al 60 % de su frecuencia cardíaca máxima, en vez de hacer el máximo esfuerzo.

A pesar de la disminución en la intensidad, también pudieron mejorar su sensibilidad a la insulina y regulación del azúcar en la sangre después de solo tres sesiones por semana, durante dos semanas.

Según los autores, "el contenido de proteínas del transportador de glucosa aumentó en un 260 %; y con base en la evaluación del modelo de homeostasis del índice de sensibilidad a la insulina, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 35 % después del entrenamiento".

En un estudio de seguimiento, las personas con diabetes tipo 2 totalmente desarrollada observaron una mejora en la regulación del azúcar en la sangre en las siguientes 24 horas después de una única sesión de entrenamiento HIIT al 90 % de su frecuencia cardíaca máxima.

¿Qué tanto podría minimizar el tiempo requerido, siempre y cuando la intensidad sea lo suficientemente alta? Por sorprendente que parezca, un cuarto estudio encontró que tan solo 3 minutos de entrenamiento HIIT por semana durante cuatro semanas había mejorado en un promedio de 24 % la sensibilidad a la insulina de los participantes.

Es fundamental hacer movimiento diario, además del ejercicio con regularidad

Aun cuando el entrenamiento de fuerza y HIIT podrían ser importantes para controlar la diabetes, es posible que no sean suficientes por sí solos. De igual manera, si no más, lo importante es hacer movimiento diario sin ejercicio.

La razón de esto es porque la inactividad, el simple hecho de estar sentado, puede inactivar o bloquear diversos sistemas mediados por la insulina, incluyendo a los sistemas musculares y celulares que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol.

Simplemente al ponerse de pie y sostener su propio peso corporal sobre sus piernas, podría activar todos estos sistemas a nivel molecular. De hecho, las investigaciones han demostrado que permanecer sentado de forma prolongada podría ser un factor de riesgo independiente de enfermedades crónicas y muerte prematura, incluso si hace ejercicio con regularidad y mantiene buena condición física.

Diversos estudios han resaltado este punto y han confirmado que permanecer sentado de forma crónica es particularmente peligroso para las personas con diabetes. Por ejemplo:

Un estudio realizado en 2016 por investigadores de Nueva Zelanda encontró que caminar 10 minutos después de consumir los alimentos mejoraba el control del azúcar en la sangre en las personas con diabetes, a diferencia de hacer 30 minutos de ejercicio una vez al día, lo cual disminuyó en un 22 % los niveles de azúcar en la sangre después de consumir los alimentos.

Esto confirma que incrementar la frecuencia de movimiento es un componente importante en el control efectivo del azúcar en la sangre.

Una revisión realizada en 2016 sobre 28 estudios encontró una relación inversa entre el ejercicio y riesgo general de diabetes. En otras palabras, cuanto más ejercicio haga, menor será su riesgo de diabetes tipo 2. También, concluyeron que uno de los mecanismos principales es que el ejercicio permite que los músculos usen el azúcar de forma más efectiva.

El incremento del ejercicio de 150 minutos a 300 minutos por semana redujo en un 36 % el riesgo de diabetes tipo 2.

Un estudio realizado en 2017, realizado por investigadores australianos, encontró que las personas con diabetes tipo 2 que permanecen sentadas todo el día (que solo se levantaron para ir al baño) tenían perfiles de grasa en la sangre mucho más riesgosos que los que se levantaban y movían durante tres minutos, cada 30 minutos.

La autora principal, Megan Grace, Ph. D., e investigadora principal del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes, en Melbourne, dijo para Reuters:

“Nuestros hallazgos actuales refuerzan el mensaje de que evitar estar sentado por períodos prolongados y encontrar formas de incrementar la actividad a lo largo del día puede ser beneficioso para la salud.

De acuerdo con la Declaración de Postura de la Asociación Americana de Diabetes, recomendamos levantarse cada 30 minutos, con algunos minutos de actividad de intensidad ligera, además de participar regularmente en un programa de ejercicios estructurado...

Levántese, permanezca menos tiempo sentado y muévase más, en especial después de consumir sus alimentos".

La alimentación y el ejercicio son fundamentales para la revertir la diabetes

Sin duda, si padece diabetes es vital hacer ejercicio, pero, aunque es probable que la actividad física por sí sola mejore su condición física, le recomendaría no depender de esto como su única estrategia de tratamiento. Además, debe abordar la causa del problema, que es la resistencia a la insulina y leptina, lo cual puede atribuirse directamente a la falta de ejercicio, pero también a los alimentos que consume.

Una de las formas más efectivas para prevenir y revertir la resistencia a la insulina (y, por lo tanto, la diabetes tipo 2) es la cetosis nutricional cíclica. Así mismo, puede tener un impacto dramático en su peso, lo que finalmente podría permitirle eliminar el peso indeseable, a medida que su cuerpo comienza a quemar grasas como su combustible principal.

En resumen, al optimizar su función metabólica y mitocondrial, la cetosis nutricional puede ayudarle a orientarse para lograr una mejor salud. De hecho, la evidencia emergente sugiere que llevar una alimentación alta en grasas, baja en carbohidratos y baja en proteínas (en otras palabras, una alimentación que lo mantenga en cetosis nutricional cíclica) es lo ideal para la mayoría de las personas.

Incluso, los atletas de resistencia han empezado a cambiar las estrategias convencionales de alto contenido de carbohidratos y adoptar esta intervención alimenticia porque puede incrementar la fuerza y resistencia física.

Solo recuerde que la cetosis nutricional continua podría ser potencialmente contraproducente, por lo que también enfatizo la necesidad de pausar y reanudar la cetosis por ciclos, una vez que el cuerpo comienza a quemar grasas de forma eficiente como combustible.

Para hacerlo debe incrementar el consumo de carbohidratos y proteínas varias veces a la semana, idealmente en los días en que realiza el entrenamiento de fuerza y después de un día de ayuno parcial.

Al eliminar periódicamente la cantidad de carbohidratos que consume; digamos, de 100 o 150 gramos de carbohidratos a 20 a 50 gramos por día, sus niveles de cetonas podrían incrementarse de forma dramática y sus niveles de azúcar en la sangre podrían disminuir. En mi libro, Contra el cáncer, abordo el tema con mayor detalle.

¿Cómo podría la alimentación influir en el riesgo de diabetes?

Para comprender completamente por qué su alimentación es tan importante si desea prevenir o revertir la diabetes, necesita comprender algunos de los mecanismos básicos de la resistencia a la insulina y leptina.

La leptina es una hormona producida en las células grasas. Una de las funciones principales de la leptina es regular el apetito y peso corporal. Le indica a su cerebro cuándo y cuánto debe comer; así como cuándo debe dejar de comer y qué hacer con la energía disponible.

En gran parte, la leptina es responsable de la precisión en la señalización de la insulina y si se vuelve o no resistente a la insulina.

La insulina se libera en respuesta al aumento de la glucosa en la sangre. Los azúcares y granos pueden elevar más el azúcar en la sangre, mientras que las grasas saludables podrían tener poco efecto en los niveles de glucosa.

Conforme aumenta la glucosa en la sangre, se libera insulina para almacenar la energía adicional. Una pequeña cantidad se almacena como una sustancia similar al almidón llamada glucógeno, pero la mayoría se almacena como el principal suministro de energía de reserva; es decir, células grasas.

Esta es una distinción importante, la función principal de la insulina no es disminuir el azúcar en la sangre, sino almacenar energía adicional para momentos de necesidad. El efecto de la insulina de reducir el azúcar en la sangre no es más que un "efecto secundario" de este proceso de almacenamiento de energía.

Como puede observar, la leptina e insulina trabajan en combinación, lo cual puede crear un ciclo dañino o promotor de salud, en función de sus alimentos. Si consume mucha cantidad de azúcar y granos, sus niveles de azúcar en la sangre elevarán sus niveles de insulina, lo que incrementara la cantidad de grasas almacenadas. Entonces, la grasa adicional puede producir más leptina.

El problema podría surgir cuando los niveles de leptina se elevan crónicamente. En este punto, podría volverse resistente a la leptina, lo que significa que el cuerpo ya no puede "escuchar" las señales hormonales que le indican el cerebro que está lleno y debe dejar de comer. A medida que aumentan las reservas de grasa, también hay aumento de peso y se establece la resistencia a la insulina.

Ahora, el cuerpo se ha vuelto "sordo" a las señales de ambas hormonas (leptina e insulina) y a partir de ese momento podría generarse una enfermedad; como la diabetes. Si bien, el ejercicio puede ayudar a disminuir los incrementos de glucosa posprandial y mejorar la sensibilidad a la insulina, los alimentos cotidianos podrían fácilmente sabotear sus esfuerzos al producir el efecto contrario.

Simplemente, no se trata de dejar de comer, que es la razón por la que abordar su alimentación es un componente tan importante en el control de la diabetes.

¿Está listo para resolver su problema de diabetes?

Adoptar las siguientes directrices podría ayudarle a lograr al menos tres cosas que son esenciales para tratar exitosamente su diabetes tipo 2. Primero, recuperar su sensibilidad a la insulina/leptina; segundo, normalizar su peso; y tercero, normalizar su presión arterial:

Restrinja (o elimine) todas las formas de azúcar y granos de su alimentación — seguir mi plan de nutrición podría guiarle a través de los cambios necesarios en su alimentación.

También, debe evitar el exceso de proteínas, ya que su cuerpo podría convertirlas en azúcar en su hígado, lo que también puede sabotear su capacidad para controlar la resistencia a la insulina. Incluso, el exceso de proteínas puede ser más perjudicial para su salud que el exceso de carbohidratos.

Asegúrese de consumir las grasas correctas — es decir las grasas omega-3 de origen marino que son especialmente importantes para optimizar su salud.

Para obtener más información sobre los pormenores de las grasas alimenticias, que son beneficiosas y cuales deben evitarse para proteger su salud, asegúrese de obtener una copia de mi libro, Superfuel (actualmente disponible solo en inglés), coescrito con James DiNicolantonio, Pharm. D.

La siguiente lista de la Dra. Cate Shanahan, autora del libro Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food, también detalla algunas de las mejores y peores grasas que se encuentran incluidas en la alimentación actual.

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Implemente el ayuno — El ayuno es otra estrategia de tratamiento efectivo para abordar la diabetes. Para obtener más información, consulte mi entrevista con el Dr. Jason Fung, autor del libro The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally.

Haga ejercicio y manténgase activo — Si no está seguro de cómo comenzar, le recomiendo que consulte mi programa Peak Fitness para obtener recomendaciones y directrices. Recuerde incluir el entrenamiento HIIT y de fuerza en su programa, y mantenerse lo más activo posible a lo largo del día.

Optimice sus niveles de vitamina D — Las investigaciones han demostrado la existencia de un vínculo evidente entre los niveles de vitamina D y resistencia a la insulina, al demostrar que la vitamina D es necesaria para secretar de forma normal y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Optimice su microbioma intestinal — Diversos estudios han demostrado que las personas que padecen obesidad tienen diferentes bacterias intestinales a las personas delgadas, y que ciertos microbios tienden a promover la obesidad.

Por fortuna, es relativamente fácil optimizar el microbioma intestinal. Puede repoblar su cuerpo con bacterias beneficiosas al consumir alimentos tradicionalmente fermentados o tomar algún suplemento probiótico de alta calidad.

Aborde cualquier problema emocional subyacente o estrés — Las herramientas no invasivas como la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) pueden ser útiles y efectivas.

Duerma ocho horas cada noche — Las investigaciones demuestran que la falta de sueño podría elevar el riesgo de aumento de peso y diabetes. Un estudio realizado en 2015 relacionó la somnolencia durante el día y siestas (lo que tiende a ser un signo de falta de sueño) con un incremento del 58 % en el riesgo de diabetes tipo 2, por lo que privarse del sueño es un factor crucial.

Controle sus niveles de insulina en ayunas — Esto es algo tan fundamental como los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. Idealmente, sus niveles de insulina en ayunas deben estar entre 2 y 4. Cuanto más altos sean sus niveles, peor será su sensibilidad a la insulina.

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