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Los hombres que pueden hacer 40 lagartijas presentan menor riesgo de enfermedades cardíacas

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

hacer lagartijas

Historia en Breve -

  • Los hombres que pudieron completar más de 40 lagartijas o flexiones redujeron en un 96 % su riesgo de sufrir incidentes cardiovasculares en comparación con quienes podían hacer menos de 10
  • Los hombres que lograron realizar entre 21 y 30 lagartijas presentaron solo el 25 % de los problemas cardíacos que se observaron en el grupo que pudo realizar 10 lagartijas o menos
  • Al parecer, la cantidad de lagartijas que es capaz de realizar es una forma precisa de medir la salud de su corazón y nivel de condición física
  • Las lagartijas ayudan a protegerle de los riesgos cardiometabólicos al aumentar su fuerza muscular. Además, un mayor nivel de fuerza muscular se relaciona con un menor riesgo de morir a causa de cáncer, síndrome metabólico y aumento de peso y grasa relacionados con la edad
  • Es posible modificar las lagartijas para adaptarlas a cualquier nivel de ejercicio, desde principiante hasta avanzado

¡Al suelo, haga 20 lagartijas! Mejor que sean 40. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard reveló que los hombres de mediana edad que pueden completar más de 40 lagartijas tienen un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiovasculares, en comparación con los hombres que pueden hacer menos de 10 lagartijas.

Al considerar que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en todo el mundo, y las lagartijas son una actividad simple y gratuita que cualquiera puede aprender a realizar, esta es información que vale la pena escuchar.

Las lagartijas por sí solas, a pesar de su aparente simplicidad, son increíblemente beneficiosas. Sin embargo, tal vez no sean la solución universal para su corazón, pero sirven como un indicador de su estado físico general.

Aunque existen pruebas de tolerancia al ejercicio que son más profundas, como las pruebas en caminadora, que también se han relacionado con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, pueden ser costosas y requerir de mucho tiempo, además, por lo general implican la consulta de un profesional que lleve a cabo la prueba.

El estudio presentado es alentador porque esta sencilla prueba que puede realizar en cualquier lugar sugiere que la cantidad de lagartijas que pueda completar podría ser una manera comparable y precisa de evaluar la salud de su corazón.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: "Aunque es necesario realizar estudios más amplios con grupos más diversos, la capacidad para realizar lagartijas puede ser una manera simple y sin costo de estimar el estado funcional".

La capacidad para completar más de 40 lagartijas se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas

El estudio incluyó a más de 1 100 bomberos varones con un promedio de 40 años de edad, quienes realizaron tanto la prueba de cantidad de lagartijas como la de tolerancia submáxima al ejercicio en caminadora. Durante 10 años de seguimiento, los hombres se sometieron a exámenes físicos anuales y respondieron cuestionarios de salud.

Quienes fueron capaces de realizar más de 40 lagartijas al comienzo del estudio exhibieron un riesgo 96 % menor de incidentes cardiovasculares en comparación con quienes podían hacer menos de 10.

Aquellos que podían hacer 11 lagartijas o más (pero menos de 40) también obtuvieron beneficios y experimentaron menor riesgo de padecer problemas cardíacos como cardiopatía coronaria, insuficiencia cardíaca y muerte súbita cardíaca en comparación con los hombres que realizaron menos.

Los participantes que lograron completar entre 21 y 30 lagartijas presentaron solo el 25 % de los problemas cardíacos que se observaron en el grupo de 10 o menos. Los investigadores destacaron: "Los participantes que realizaron 11 o más lagartijas al inicio del estudio tuvieron un riesgo significativamente menor de desarrollar incidentes cardiovasculares posteriores".

Nota importante: Las lagartijas se realizaron en una sola exhibición, en lugar de dividir la cantidad durante el transcurso del día, y con un ritmo establecido con un metrónomo a 80 latidos por minuto.

Se registró la cantidad de lagartijas de los participantes hasta que alcanzara los 80, perdiera tres o más latidos de ritmo del metrónomo o se detuviera debido al agotamiento u otros síntomas como mareos, aturdimiento, dolor en el pecho o falta de aliento.

El Dr. Justin Yang, autor del estudio y residente de medicina laboral en el departamento de salud ambiental de la Escuela de Salud Pública T.H Chan de la Universidad de Harvard, dijo en un comunicado de prensa: "‘Sorprendentemente’, la capacidad para realizar lagartijas estuvo más relacionada con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los resultados de las pruebas de esfuerzo submáximas realizadas en caminadora".

Incluso, en el ejercito de los Estados Unidos se siguen utilizando las lagartijas como parte del entrenamiento básico y pruebas de aptitud física, lo que es una prueba más de su utilidad como indicador de la condición física.

Mientras que el estudio presentado concluyó que es necesario realizar más investigaciones para determinar si los resultados aplican a otros grupos de población como mujeres, adultos mayores o personas menos activas que los bomberos del estudio, no tiene por qué esperar para aumentar su nivel de condición física.

Además, es posible modificar las lagartijas para adaptarlas a cualquier nivel de ejercicio, desde principiante hasta avanzado.

¿Qué hace que las lagartijas sean tan beneficiosas?

Las lagartijas ejercitan los músculos del pecho, hombros, tríceps, abdominales y el serrato anterior (los músculos que se encuentran debajo de las axilas), al mismo tiempo. Una lagartija clásica implica levantar entre el 50 % y 75 % de su peso corporal, lo que le ayudará a desarrollar fuerza en la zona media o core y parte superior de su cuerpo.

Debido que las lagartijas trabajan varios grupos musculares a la vez, son capaces de acelerar su metabolismo para ayudarlo a quemar grasa y bajar de peso. Realizarlas de forma correcta requiere un alto nivel de esfuerzo físico, y también son un ejercicio de fuerza, lo que significa que pueden ayudarle a desarrollar huesos más fuertes y prevenir la osteoporosis.

Al aumentar su fuerza muscular, también le ayudan a evitar los riesgos cardiometabólicos. Investigaciones previas han encontrado que un mayor nivel de fuerza muscular tiene un efecto protector sobre el riesgo de muerte prematura por cualquier causa e hipertensión en los hombres.

También está relacionado con un menor riesgo de morir de cáncer, síndrome metabólico y aumento de peso y grasa relacionados con la edad.

Además, al alterar la posición de sus manos, puede modificar los músculos que trabaja y aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio.

Por ejemplo, para aumentar la actividad de los pectorales, coloque la muñeca de las manos hacia adentro desde la posición normal, que es un poco más amplia que el ancho de sus hombros. Mover la muñeca de las manos hacia afuera pone más énfasis en sus triceps.

Las lagartijas diamante son particularmente beneficiosas si desea tonificar sus brazos, ya que se registró que tienen los niveles más altos de activación muscular sobre los tríceps.

Una lagartija diamante se realiza de forma parecida a una lagartija clásica, excepto que las manos se colocan en forma de triángulo sobre el suelo, donde sus dedos índices y pulgares se tocan para formar un triángulo.

A la hora de hacer lagartijas, la forma en que las hace sí importa

El video está disponible solo en inglés

Las lagartijas son tan efectivas como su forma lo permita, y al comenzar, debe priorizar la calidad en lugar de la cantidad. Un lagartija incorrecta no le brindará los beneficios que desea y representa un riesgo de sufrir lesiones. Si desea realizar lagartijas de forma correcta:

  1. Póngase de rodillas y coloque sus manos en el piso, separadas al nivel de sus hombros. Con las palmas de las manos extendidas
  2. Levante su cuerpo apoyándose con los dedos de sus pies. Mantenga los codos rectos y con suficiente espacio. Sus rodillas, cadera, espalda y hombros también deben permanecer rectos
  3. Doble los codos hasta que su pecho esté aproximadamente a una pulgada del suelo. Asegúrese de mantener la cabeza en una posición neutral, con la barbilla hacia adentro. No levante la vista a más de 6 pulgadas delante de su cuerpo
  4. Estire los codos y levante su cuerpo hacia la posición inicial. Sus rodillas, caderas y espalda deben estar rectas y alineadas

Hasta que haya dominado la lagartija estándar podría intentar variantes más complicadas. Algunos aspectos a considerar son:

  • Mantenga los dedos bien separados, lo que permite mejor movilidad y mayor fuerza.
  • Debe doblar sus codos a un ángulo de 45 grados, situarlos por encima de sus muñecas y mantenerlos cerca de su cuerpo.
  • Los omóplatos deben ser empujados hacia adentro y hacia abajo. Evite tensar sus hombros o subirlos hacia las orejas.
  • Mantenga la espalda recta y sus músculos cuádriceps tensos. Si siente presión en la espalda baja, empuje las caderas hacia adelante mientras que al mismo tiempo aprieta los glúteos.
  • Asegúrese de que cada movimiento tenga un rango de movimiento completo, acerque su pecho lo más cerca del piso que sea posible y extienda completamente los codos al regresar a la posición inicial.

Plan de entrenamiento de lagartijas para principiantes

Si desde hace mucho ha intentado hacer lagartijas, no hay mejor momento que ahora para comenzar. Recuerde, puede hacerlas prácticamente en cualquier lugar y solo le toma unos minutos.

La primera vez, realice la cantidad de lagartijas que le sea posible, pero utilice la posición adecuada. Ese es su punto de partida. A partir de ahí, observe la cantidad de lagartijas adicionales que pueda completar cada semana.

Si físicamente no puede completar una lagartija, comience apoyándose de la pared, esta lagartija se hace de pie con las palmas de las manos apoyadas contra la pared. Coloque sus pies a unos 3 pies de distancia de la pared, luego inclínese hacia ella con las palmas de las manos extendidas. Empuje el cuerpo hacia atrás con sus brazos y después inclínese lentamente, con lo que estará haciendo el mismo movimiento de brazos que se realiza en una lagartija.

Cuando logre realizar cómodamente una docena de estas lagartijas, continúe con la técnica de lagartija regular. Otra opción para principiantes es poner las rodillas en el suelo. Levante sus talones y mantenga su cuerpo recto. Vaya poco a poco y use un rango de movimiento completo, que permita que su pecho toque suavemente el piso.

Cuando su fuerza mejore, progrese hasta mantener las piernas rectas y el equilibrio sobre los dedos de los pies. En este punto, puede probar el protocolo recomendado por Adam Bornstein, autor y presidente ejecutivo de de Born Fitness, para mejorar su rutina:

  • Semana 1 (dos entrenamientos) — Haga 10 series de ocho repeticiones y descanse durante dos minutos entre cada serie. Si no puede completar ocho lagartijas, descanse conforme sea necesario.
  • Semana 2 (dos entrenamientos) — Haga ocho series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.
  • Semana 3 (dos entrenamientos) — Haga seis series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre cada serie.
  • Semana 4 (dos entrenamientos) — Haga cuatro series de 20 repeticiones con dos minutos de descanso entre cada serie.

Variantes avanzadas de lagartijas

Si está listo para llevar su entrenamiento a un nivel superior, pruebe algunas de las técnicas avanzadas que se encuentran a continuación. Lo mejor de las lagartijas es que le brindan información instantánea sobre su progreso y nivel de condición física. Si una técnica se vuelve demasiado fácil, es momento de retar a músculos con un nuevo movimiento.

Lagartija inclinada — Coloque las manos sobre una superficie elevada, como el asiento de una silla o una mesa.

Coloque las manos sobre una pelota medicinalLa pelota es una superficie inestable y, a medida que se mueve, obligará a los músculos de la zona media o core a trabajar para mantenerlo en equilibrio, mientras que al mismo tiempo representa mayor desafío para la parte superior de su cuerpo.

Una opción similar es usar dos pelotas medicinales, coloque las palmas de las manos sobre las pelotas y complete las lagartijas desde ahí.

Cambiar la posición de las manos — La posición de las manos determinará qué grupos musculares trabaja. En lugar de colocar sus manos de forma tradicional, intente ampliar su postura para trabajar pecho y hombros.

Si junta sus manos debajo del pecho, trabajará los tríceps. También puede levantar un brazo (por ejemplo, elévelo o coloque una mano sobre un bloque para yoga), lo que será aún más desafiante para la parte superior de su cuerpo.

Levante una pierna — A medida que extiende su pierna hacia atrás, la parte superior del cuerpo soporta más fuerza, mientras que tonifica sus glúteos y zona media o core.

Eleve sus pies — Con la posición de lagartija tradicional, coloque los pies sobre un escalón, silla o pelota de gimnasia, para que sus pies estén más elevados que sus manos. Esto pone más peso en la parte superior de su cuerpo, lo cual ejercita sus brazos, pecho y parte superior de la espalda.

Haga lagartijas con las puntas de sus dedos — Esta es una técnica más compleja que mejorará la fuerza y agarre de sus manos.

Para obtener una rutina aún más avanzada de alta intensidad, intente lo siguiente:

Lagartijas pliométricas — Una vez que el esternón toque el suelo, mantenga la posición y respire durante 3 segundos aproximadamente, luego impulse con intensidad su cuerpo hacia arriba.

Tres minutos de lagartijas — Es bastante simple, ¿cuántas lagartijas puede hacer en tres minutos? Necesita realizarlas de manera correcta con una estrategia y buena técnica. Si se excede, perderá energía y probablemente no dure los 3 minutos.

Por lo tanto, vaya a un ritmo aproximado al 80 % de su capacidad total, y cuando no pueda seguir, descanse de 20 a 30 segundos, estírese y reanude

Lagartijas Parado De Manos (nivel muy avanzado) — Colóquese frente a la pared, ponga sus manos en un ángulo de 45 grados a una distancia de 1 o 2 manos de la pared. Parece de manos. Puede usar la pared para estabilizarse mientras realizas la lagartija. Inhale mientras baja al suelo y exhale mientras se levanta.

Para hacerlo más interesante, considere comenzar un reto de lagartijas entre sus amigos o familiares. Trate de hacer 25 lagartijas dos veces al día durante dos semanas y después establezca una meta más alta, como 55 lagartijas al día durante tres meses.

Su nivel de condición física fácilmente aumentará junto con el número de flexiones adicionales que sea capaz de realizar conforme pase el tiempo, y recuerde que entre más flexiones pueda hacer, mejor será su salud cardíaca.

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