Entrenamiento de deslizamiento con toalla en solo 20 minutos

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ejercicio de deslizamiento

Historia en Breve -

  • Los ejercicios de fuerza no tienen que ser complejos y para hacerlos no necesita ir al gimnasio. Al utilizar su peso corporal y un simple producto del hogar como una toalla, puede hacer un ejercicio muy beneficioso
  • El sitio web Popsugar Fitness muestra en un video un entrenamiento con peso corporal de 20 minutos en el que solo necesitará dos toallas. Si tiene alfombra, puede usar platos de papel para lograr el mismo efecto de deslizamiento
  • El entrenamiento de deslizamiento con toalla de 20 minutos se basa en un calentamiento en tres pasos, tres circuitos de ejercicio y un enfriamiento en cuatro pasos. Se proporciona un resumen para cada uno
  • Los ejercicios de peso corporal producen beneficios cardiovasculares y de fuerza, además fortalecen los músculos centrales y mejoran la flexibilidad y el equilibrio
  • Puede comprar equipo de ejercicio económico para complementar el ejercicio que hace en casa, incluyendo mancuernas, bandas de resistencia, kettlebells, pelotas medicinales, pelota BOSU e incluso puede utilizar un par de recipientes vacíos y llenarlos de agua o arena

Los ejercicios basados en la fuerza no tienen que ser complejos y para hacerlos no necesitas ir al gimnasio. Al utilizar su peso corporal y un simple producto del hogar como una toalla, puede hacer un ejercicio muy beneficioso.

En un artículo publicado en Greatist, Dave Smith, un entrenador personal que se especializa en el entrenamiento con peso corporal, señaló varios beneficios de los ejercicios de peso corporal:

Eficiencia — No tener equipo para entrenar significa que hay un tiempo mínimo de transición de un ejercicio entre un circuito y otro, así como un menor tiempo de descanso, lo que ayuda a mantener su ritmo cardíaco. Como resultado, puede mejorar su condición física incluso cuando la duración del entrenamiento es corta

Beneficios cardiovasculares y de fuerza — Combinar ejercicios cardiovasculares como burpees y saltos con ejercicios de fuerza como plancha le dará lo mejor de ambos mundos

Fortalecimiento de los músculos centrales o coreVeintinueve pares de músculos en la pelvis, el abdomen y la parte inferior de la espalda forman sus músculos centrales, necesario para sostener su cuerpo y mantener el equilibrio.

Mayor flexibilidad — No tiene caso aumentar la fuerza, sin mejorar su flexibilidad. Una buena postura y el rendimiento atlético requieren de una buena flexibilidad. La flexibilidad influye en la capacidad para estirarse y agacharse sin sentir dolor o sufrir una lesión.

Mayor equilibrio — A medida que avanza hacia variaciones más difíciles de ejercicios, mejora su equilibrio. Un mejor equilibrio le ayuda a tener un mejor control del cuerpo.

Dado que la edad y las dolencias no suelen impedirle obtener los beneficios de los ejercicios de peso corporal, pueden ser una excelente manera para que las personas de edad avanzada mantengan y mejoren su equilibrio.

El video está disponible solo en inglés

Entrenamiento de deslizamiento con toalla en solo 20 minutos

En el video de Popsugar Fitness se muestra un entrenamiento de peso corporal de 20 minutos en el que solo necesitará dos toallas pequeñas. Si tiene alfombra, puede usar platos de papel para lograr el mismo efecto de deslizamiento. Aquí, un resumen de los ejercicios:

Calentamiento

Zancada de corredor con giro — Coloque el pie izquierdo hacia atrás, en posición de zancada de corredor, asegúrese de mantener la pierna izquierda completamente extendida y recta; extienda los brazos hacia el frente y entrelace sus dedos, después rote sus brazos hacia la derecha. Regrese sus brazos y su pie izquierdo hacia el centro. Repita del otro lado. Haga varias repeticiones.

Estiramiento lateral — De pie en una postura recta, coloque su mano derecha sobre su cadera baja, extienda su brazo izquierdo sobre su cabeza e inclínese hacia la derecha. Repita del otro lado. Haga varias repeticiones.

Abrazo de rodilla — Manteniendo el equilibrio, abrace su rodilla derecha hacia su pecho. Repita del otro lado. Haga varias repeticiones.

Circuito 1

Zancada inversa con pulso — Coloque una pequeña toalla doblada (o un plato de papel si está sobre una alfombra) debajo del pie derecho, deslice el pie derecho hacia atrás en una zancada inversa, luego deslícelo hacia adelante. Repita varias veces.

Para el impulso, en lugar de estar completamente de pie, mantenga la pierna izquierda ligeramente flexionada mientras continúa deslizando el pie derecho hacia atrás y hacia adelante varias veces. Repita del otro lado.

Plancha con rodilla — Ponga dos toallas dobladas, una debajo de cada pie y colóquese en posición de plancha. Deslice la pierna derecha hacia adelante y hacia los lados hacia la izquierda, girando el torso. Deslice la pierna derecha hacia atrás y repita del lado izquierdo. Haga varias repeticiones.

Nadador — Acuéstese boca abajo, con una toalla debajo de cada mano. Levante el pecho, presione el estómago contra el piso y presione los músculos de la parte inferior de la espalda mientras desliza las manos hacia arriba, formando un gran semicírculo. A medida que desliza los brazos hacia atrás y hacia abajo, baje el pecho al piso. Repita varias veces.

Zancada inversa con impulso — Como se explicó anteriormente.

Plancha con rodillas — Como se explicó anteriormente.

Nadador — Como se explicó anteriormente.

Postura del niño — Para estirar la espalda, haga la postura de yoga conocida como la postura del niño: las rodillas abiertas, inclinadas hacia adelante, los brazos extendidos sobre su cabeza, apoyando la frente en el suelo.

Circuito 2

Sentadilla con toque de tres puntos — Coloque su toalla debajo de su pie derecho. Baje en sentadilla, luego deslice el pie derecho hacia un lado y hacia atrás. Repita este movimiento hacia atrás y hacia adelante, manteniendo su posición de sentadilla durante todo el ejercicio. Repita los tres movimientos (lateral, atrás y adelante) varias veces. Repita del lado izquierdo.

Burpee con escalador — Con una toalla debajo de cada pie, coloque las manos en el piso frente a usted y deslice ambos pies hacia atrás. Una vez que esté en la posición de tabla, haga una lagartija, luego deslice la pierna derecha hacia adelante en la postura del escalador de montaña, luego deslice el pie hacia atrás. Repita con la pierna izquierda.

Haga cuatro escaladores de cada lado en sucesión rápida. Deslice ambos pies hacia adentro y póngase de pie, luego baje la espalda y repita toda la secuencia.

Aducción de rodillas — Colóquese de rodillas. Coloque una toalla doblada debajo de cada rodilla y coloque las manos delante de usted para apoyarse. Abra sus rodillas, permitiéndoles deslizarse hasta donde le sea cómodo, luego, presionando su abdomen y muslos internos, junte las rodillas. Repita varias veces.

Sentadilla con un toque de tres puntos — Como se explicó anteriormente.

Burpee con escalador — Como se explicó anteriormente.

Aducción de rodillas — Como se explicó anteriormente.

Circuito 3

Postura del perro y tijera — Ponga sus rodillas y manos en el suelo con una toalla en cada pie. Extienda sus piernas en posición plancha, luego levante sus nalgas y deslice sus piernas hacia adelante hasta una alcanzar la postura del perro. Baje la espalda en plancha, luego separe los pies. Deslice sus pies hacia atrás juntos, y repita la secuencia varias veces más.

Curl de piernas — Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, con una toalla debajo de cada pie. Levante sus caderas en posición de puente, luego extienda su pie derecho, tire hacia adentro y repita del lado izquierdo. Siempre mantenga sus caderas lo más alto posible. Repita varias veces de cada lado.

Lagartija con deslizamiento — Colóquese sobre sus manos y rodillas, con una toalla debajo de cada mano. Inclínese hacia adelante y coloque sus pies en una posición de plancha modificada. Extienda su brazo derecho hacia arriba y hacia afuera mientras realiza una flexión de brazos con su brazo izquierdo. Empuje hacia arriba y arrastre su brazo derecho hacia atrás. Repita del otro lado. Realice varias repeticiones de cada lado.

Postura del perro y tijeras — Como se explicó anteriormente.

Curl de piernas — Como se explicó anteriormente.

Lagartija con deslizamiento — Como se explicó anteriormente.

Enfriamiento

Postura del niño — Haga la postura del niño: Las rodillas se abren, se inclinan hacia delante, los brazos sobre tu cabeza y la frente apoyada en el suelo. Lleve sus manos hacia la izquierda para estirar el lado derecho. Mantenga la respiración durante unos segundos, luego lleve sus manos hacia la derecha.

Perro boca abajo — Colóquese sobre sus manos y rodillas. Flexione los dedos de los pies y levante las nalgas hacia arriba para adoptar una postura de perro boca abajo. Presione los talones hacia el suelo para estirar los isquiotibiales.

Postura en cuatro puntos — Siéntase en el piso, recostándose sobre sus brazos. Cruce la pierna derecha, colocando el pie justo por encima de la rodilla izquierda y luego lleve la pierna izquierda hacia adentro. Repita del otro lado.

Giro lateral — Acuéstese boca arriba, con las rodillas hacia el pecho, luego gírelas hacia la derecha. Extienda su brazo izquierdo y mire hacia la izquierda. Repita del otro lado.

Otras formas de entrenamiento de fuerza en casa

Considere incorporar varios tipos diferentes de entrenamiento de fuerza para mejorar su condición física de forma rápida y divertida. A continuación, encontrará una lista de ejercicios que puede hacer en casa con equipo de entrenamiento bastante económico. También, considere practicar el entrenamiento Kaatsu con aquellos el equipo que incorpora peso adicional.

Desarrollado en Japón hace casi 50 años, este es un tipo de entrenamiento que utiliza pesos más ligeros y restringe el flujo venoso a los músculos. Esta combinación da como resultado mayor fuerza y repeticiones con menos peso.

Existe evidencia convincente de que este tipo de entrenamiento aumenta la producción de la hormona de crecimiento y produce beneficios sin daño tisular que ocurre con entrenamiento de alta intensidad con peso. Lea más sobre este proceso en mi artículo anterior, "Desarrolle músculo más rápido, seguro y fácil con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo".

Ejercicio de peso corporal — Los ejercicios de peso corporal tienen la ventaja de ser muy flexibles, no requieren de equipos ni tampoco un lugar específico y pueden realizarse en función a su horario. Se pueden realizar en casa o mientras viaja, e inclusive en la oficina, e incluyen a las sentadillas, lagartijas y planchas. Para ver una rutina de muestra, consulte " Cinco ejercicios de peso corporal que podría estar haciendo mal y cómo corregirlos".

Mancuernas — Las mancuernas son de bajo costo, portátiles y disponibles para comprarlas en casi cualquier tienda departamental. Son lo suficientemente pequeñas para mantenerlas al lado de su sofá o silla, para que pueda hacer unas cuantas series de press de hombros, flexiones de bíceps, tríceps y prensas, mientras ve su programa favorito.

KettlebellsSon pesas de hierro fundido densas con forma de bala de cañón con un mango. Le permite hacer movimientos balísticos y balanceados que no puede realizar con las pesas tradicionales; trabajan su zona media o core y espalda baja. Son movimientos sencillos y repetitivos para desarrollar fuerza en las piernas, glúteos, espalda, antebrazos y pecho. Obtenga más información en "Desarrolle fuerza y poder con Kettlebells".

Bandas de resistenciaLas bandas de resistencia, que parecen hules gruesos, pueden utilizarse para lograr ejercicios de rango de movimiento en las piernas y brazos. Son económicas, de peso ligero y portátiles, lo cual las convierte en perfectas compañeras de viaje. Para una muestra de ejercicios, vea "Entrenamientos para dominar la banda de resistencia".

Pelotas medicinales/pelotas de ejercicio — Estas pelotas medicinales parecen kickballs, pero son mucho más pesadas y vienen en diferentes tamaños. Hay de todos los pesos, y pueden ser lanzadas, balanceadas, atrapadas o levantadas.

Pelota BOSU — Con una plataforma plana en un lado y una cúpula de goma en el otro (que se asemeja a la mitad de una pelota de ejercicios), una pelota BOSU puede ayudarlo a mejorar su equilibrio y flexibilidad, mejorar sus reflejos y remodelar su cuerpo. Vea "Beneficios corporales de la pelota BOSU", para una muestra de ejercicios.

Entrenamientos con botes de agua — Estas son pesas sencillas y económicas que puede hacer con un recipiente vacío de litro o galón. Un galón pesa alrededor de 8 libras si está lleno de agua, y 13 libras si está lleno de arena. El beneficio de estas pesas es que son inestables, y debe utilizar sus músculo más pequeños, que no siempre utiliza, con el fin de equilibrar el peso.

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