Quince minutos de estiramiento ayudan a mejorar su flexibilidad

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

estiramiento flexibilidad

Historia en Breve -

  • En solo 15 minutos al día, podría mejorar su flexibilidad y disfrutar de un mayor equilibrio, mejor capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana y experimentar menos dolor de hombros y espalda baja
  • La técnica que use es importante, ya que hacer estiramientos estáticos (como se muestra en el video) justo antes de un entrenamiento podría reducir su fuerza muscular. En cambio, puede practicar estos estiramientos en algún momento aparte de su rutina de ejercicios o en el trabajo con el fin de "estirar las torceduras"
  • Es útil terminar su entrenamiento con un rodillo de espuma, ya que también ayuda a mejorar la flexibilidad, imita los tratamientos de liberación miofascial y mejora el flujo de sangre al área trabajada; la investigación demuestra que reduce la rigidez arterial, mejora el equilibrio y aumenta la flexibilidad

Es posible que la flexibilidad sea la parte más desestimada de las rutinas de ejercicios. La mayoría de las personas comienzan con el ejercicio aeróbico o cardiovascular y practican el ejercicio de fuerza, agregando estiramientos para enfriar o calentar sin reconocer cómo esto también ayuda a estabilizar sus músculos y zona media o core con el fin de incrementar su fuerza, equilibrio y coordinación.

Este video de 15 minutos le muestra cómo algunos estiramientos sencillos producen grandes beneficios.

De hecho, la flexibilidad es uno de los pilares fundamentales de su rutina de ejercicios. Si es atleta profesional o solo busca mejorar su estado físico, el ejercicio de estiramiento y movilidad es un componente importante.

Mejorar su flexibilidad permite una mayor movilidad articular y ayuda a reducir el dolor diario. Con la edad, los músculos pierden fuerza y tamaño de manera natural, por lo que se vuelven menos flexibles. Esta pérdida de flexibilidad y elasticidad podría aumentar la tensión articular y su riesgo de lesiones.

Sin embargo, independientemente de que sea o no un ávido deportista, hacer del estiramiento una parte de su rutina semanal ayudará a prevenir lesiones y mejorará su capacidad para realizar sus labores cotidianas. Pasar todo el día en un escritorio podría ocasionar problemas de cuello, hombros y músculos del muslo y cadera, lo que contribuye al dolor e incomodidad.

El video está disponible solo en inglés

La técnica de estiramiento es importante

Si ha estado haciendo ejercicios de estiramiento durante algún tiempo, es probable que haya estado usando el estiramiento estático que involucra mantener un músculo en una posición de estiramiento por hasta 60 segundos. Sin embargo, hay más de una forma de estirar los músculos, incluido el estiramiento activo aislado (AIS, por sus siglas en inglés) que es dinámico y funcional.

Aunque el estiramiento estático ha sido el recurso estándar durante décadas, las investigaciones actuales demuestran que el estiramiento estático prolongado en realidad reduce el flujo de sangre al tejido y crea una isquemia localizada y acumulación de ácido láctico, que es exactamente lo que debe evitar antes de hacer ejercicio.

Además, practicar el estiramiento estático como calentamiento reduce la fuerza muscular, ya que reduce temporalmente la cantidad de fuerza que los músculos son capaces producir. Por el contrario, el estiramiento activo aislado (AIS), no activa este tipo de daño.

El AIS fue desarrollado por Aaron Mattes, quien ha trabajado durante más de 40 años con clientes, incluidos atletas olímpicos y profesionales, al ayudarles a lograr un enorme éxito profesional con esta técnica.

Podría emplear el AIS para calentar antes de hacer ejercicio y rehabilitarse de cualquier lesión. Después de períodos prolongados de inactividad, los músculos y articulaciones pierden flexibilidad, fuerza y resistencia en general. Este proceso utiliza una serie de estiramientos repetitivos especializados que se realizan en un orden específico con el fin de abordar las restricciones y lesiones miofasciales.

Esto permite que sus músculos y tejido facial se estiren sin activar el mecanismo de protección de su cuerpo, lo que inhibe el estiramiento excesivo. En muchos casos, el proceso de practicar el AIS comienza con la asistencia de un terapeuta capacitado para ayudarle a desarrollar un programa personalizado.

El AIS utiliza una presión suave, al mantener cada estiramiento durante solo dos segundos para trabajar con la composición fisiológica natural de su cuerpo y así mejorar la circulación y aumentar la elasticidad.

Evite el estiramiento balístico

Por otro lado, el estiramiento balístico, que probablemente conozca, implica un movimiento de balanceo y a menudo es errático e incontrolado. No es recomendable, ya que puede ser perjudicial y aumenta el riesgo de desgarres musculares.

Mientras que, a su vez, hacer todos los estiramientos demostrados en el video anterior podría tomarle hasta 15 minutos, puede considerar la posibilidad de hacer varias actividades al mismo tiempo y practicarlos en varios momentos a lo largo del día.

Por ejemplo, considere estirar su cuello, hombros, piernas y dedos de los pies mientras escucha un programa de audio o video, en el trabajo o incluso mientras mira televisión en familia. O bien, considere comenzar y terminar su día haciendo varios estiramientos en la cama.

Beneficios de una mayor flexibilidad

En los Estados Unidos, 31 millones de adultos sufren de dolor de espalda baja, que puede curarse de manera efectiva mediante estiramientos específicos. Obtenga más información en mi artículo anterior: "Entrenamiento funcional", que incluye una rutina de estiramiento diseñada para ayudar a prevenir o sanar la espalda baja.

Los beneficios del estiramiento y la mejora de la flexibilidad van más allá de un mejor rendimiento deportivo. La flexibilidad también ayuda a proteger su movilidad e independencia a medida que envejece. Las personas de edad avanzada temen perder su independencia, lo que podrían aliviar y evitar por medio de los ejercicios de equilibrio y flexibilidad.

Cuando los músculos se encogen y tensan, se ejerce una presión sobre la articulación y aumenta el riesgo de daño muscular. Por ejemplo, caminar en tacones altos todo el día acorta los músculos de la pantorrilla y le dificulta el poder caminar descalzo. Cuando realiza una actividad extenuante de forma repentina, como jugar tenis, podría lesionarse con facilidad por desbordar su límite de estiramiento.

En un estudio, los investigadores encontraron que la flexibilidad, y capacidad para sentarse y levantarse del piso, era un predictor de mortalidad por todas las causas. La flexibilidad también ayuda a liberar la tensión muscular y el dolor, y podría ayudarle a aumentar la relajación mental.

Si bien la flexibilidad se relaciona principalmente con su genética, género, forma de cuerpo y nivel de actividad física, es importante recordar los beneficios que obtiene con el tiempo al practicar los ejercicios de flexibilidad. En otras palabras, estirar tiene un efecto acumulativo, por lo que debe permanecer comprometido con el proceso.

Si bien se solía recomendar estirar con el fin de calentar los músculos antes del ejercicio, los investigadores ahora saben que esto podría aumentar el daño muscular y articular. Es importante hacer que la sangre fluya primero hacia esa zona para que el tejido sea más flexible. Esto se podría hacer con un calentamiento lento basado en los mismos movimientos que usará durante el ejercicio.

Es decir, si planea usar la máquina de remo, reme lentamente durante cinco minutos antes de entrenar. Si va a correr, corra lentamente durante cinco minutos con movimientos de pierna exagerados. Si va a incorporar los estiramientos durante el día, levántese y camine por unos minutos antes de estirar sus músculos en frío.

No haga mucho esfuerzo mientras estira

Su cuerpo tiene limitaciones físicas y presionarlo demasiado, podría provocar microdesgarres en el músculo sin mejorar su flexibilidad. Además, algunos músculos de su cuerpo requieren menos fuerza de tracción que otros antes de alcanzar su límite natural de movimiento articular.

Un músculo corporal que cuenta con limitaciones funcionales es el tibial anterior, que es el músculo que corre a lo largo de la parte carnosa de la espinilla. Este músculo alza el pie a medida que se dorsiflexiona y estira durante la flexión plantar, mientras que a su vez levanta los dedos de los pies como los de una bailarina.

Cada uno de estos movimientos está limitado por el rango de movilidad de la articulación del tobillo, que a su vez se ve limitada por los huesos de su tobillo.

En la flexión plantar máxima, debido a que levanta su dedo lo más que puede, este músculo está ligeramente estirado, pero no se encuentra sujeto a una fuerza de tracción fuerte.

Otros músculos con limitaciones funcionales incluyen al masetero y temporal que se unen a la mandíbula, los músculos paravertebrales del tórax que se unen a la columna vertebral en la región torácica y los músculos glúteos que se ven bloqueados por el límite de flexión de las caderas.

También es posible desbordar su límite de estiramiento muscular. Estirar en exceso, es decir, cuando se esfuerza más allá de los límites normales, podría desencadenar inestabilidad dentro de la articulación y provocar microdesgarres en los tendones y ligamentos. Esto sucede con frecuencia cuando un músculo o tendón y el ligamento se estiran demasiado durante una lesión.

A dicho desgarre o sobre estiramiento muscular se le llama tensión y un ligamento dañado es un esguince. Dado que son interdependientes, las lesiones en las articulaciones, como en el tobillo, cuello y muñeca, pueden provocar una torcedura y un esguince, por lo que dichos términos a veces se usan de manera indistinta, pero se refieren a diferentes lesiones.

Pruebe estos estiramientos en casa

Los ejercicios de flexibilidad que se muestran en el video anterior son una excelente manera de comenzar su día. La rutina completa le toma aproximadamente 15 minutos de principio a fin y trabaja su cuerpo de pies a cabeza.

A continuación, encontrará descripciones de algunos de los estiramientos que ejercen un impacto sobre los músculos tensos para quienes trabajan detrás de un escritorio todo el día, y que podría realizar en la oficina con el objetivo ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés.

Cuello y hombro — Permanecer sentado frente a un escritorio todo el día, con los hombros encorvados y el cuello hacia adelante, aumenta la tensión en los músculos del cuello y reduce la flexibilidad en los hombros. Considere practicar este ejercicio mientras se encuentra sentado en el suelo detrás de su escritorio.

Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo, la espalda recta y la cadera centrada. Extienda su brazo izquierdo a un costado y toque el suelo con las yemas de los dedos. Coloque su brazo derecho sobre su cabeza y toque su oreja izquierda, estire suavemente su cuello hacia la derecha. Mantenga esa posición durante aproximadamente 30 segundos y luego cambie de lado.

Rotación de cadera — Mientras está sentado en el suelo, coloque las manos detrás de su cuerpo como apoyo. Con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, deje que sus rodillas se vayan hacia un lado y sosténgase durante uno o dos segundos. Acomódelas de nuevo a 90 grados y posteriormente déjelas caer hacia el otro lado.

Realice 10 repeticiones de cada lado. Esto ayuda a estirar la cadera a un nivel de rotación interna y externa total, la cual se tensa al estar sentado.

Levantamiento de pierna — Acuéstese de espaldas. Lleve sus rodillas hacia su pecho y sujételas con sus manos. Apriete sus rodillas contra su cuerpo; podría balancearse un poco hacia adelante y hacia atrás si desea ayudar a liberar su espalda baja.

Tirón cruzado del cuerpo — Mientras está recostado sobre su espalda, abra sus piernas un poco más que la altura de sus caderas. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y coloque el tobillo derecho en la rodilla izquierda. Con ambas manos, jale la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo. Esto ayuda a estirar los músculos de los glúteos y la espalda baja. Repita del otro lado.

SentadillasMientras se encuentra sentado, acerque su pecho hacia las rodillas hasta que sus pies estén sobre el piso y en posición de sentadilla. Es posible que tenga que inclinarse hacia adelante para colocar las manos en el piso con el fin de mantener el equilibrio.

Mantenga su pecho lo más cerca posible de sus piernas y extienda sus rodillas sin estirarlas por completo, mientras mantiene sus manos en el piso.

Terminará "tocándose los dedos de los pies" y el ejercicio de estiramiento impactará en sus isquiotibiales. Mantenga la posición durante dos o tres segundos y luego vuelva a la posición de sentadilla. Es posible que no pueda agacharse mucho o tocarse los dedos de los pies con las rodillas casi rectas, pero el objetivo es desarrollar esa flexibilidad con el paso del tiempo.

Concluya con un rodillo de espuma

Sin importar si práctica sus estiramientos en su casa u oficina, un rodillo de espuma es una excelente manera de terminar su rutina de flexibilidad. Es una herramienta económica que se parece a un tronco grande hecho de espuma. Requiere de muy poco espacio, es liviano y le ofrece diversos beneficios.

Con frecuencia, los terapeutas usan rodillos de espuma para imitar los tratamientos de liberación miofascial, que se suelen usar para ayudar a reducir la inmovilidad muscular y el dolor.

En muchos casos, las actividades más sencillas podrían proporcionarle beneficios significativos, como las lagartijas y sentadillas. Los rodillos de espuma también son simples, pero los beneficios científicamente comprobados que ofrecen incluyen lo siguiente:

  • Un estudio descubrió que usar un rodillo de espuma en los isquiotibiales podría aumentar estadísticamente el rango de movimiento de forma significativa en tan solo 10 segundos
  • Otro estudio encontró que usar un rodillo de espuma reduce la rigidez arterial, lo que podría mejorar su flexibilidad y la función vascular endotelial
  • Las mujeres mayores que utilizaron el rodillo de espuma para el entrenamiento de equilibrio, manifestaron mejoras en su equilibrio dinámico, tan solo después de cinco semanas

Emplear un rodillo de espuma es un método único y eficaz para estirar las partes difíciles de alcanzar y concluir su entrenamiento. Sin embargo, hay errores comunes que podrían resultar en lesiones, las cuales puede evitar si sabe la manera correcta de realizar esta actividad. Encuentre más información al respecto en mi artículo anterior, "5 errores que debe evitar al usar el rodillo de espuma".

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