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Un ejercicio excelente para el dolor de espalda

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

dolor de espalda

Historia en Breve -

  • Pasar mucho tiempo sentado contribuye al dolor de espalda y es un factor de riesgo independiente para una salud precaria y muerte prematura
  • Los ejercicios del Foundation Training, son algunos movimientos estructurales simples pero poderosos que ayudan a fortalecer y alinear su postura, los cuales pueden ayudar a compensar las largas horas invertidas al permanecer sentado y reducir significativamente el dolor de espalda
  • El Foundation Training se enfoca en la zona media o core y la cadena posterior, las cuales incluyen todos los músculos que se conectan a la pelvis. Los ejercicios involucran todos esos músculos para trabajar en conjunto a través de cadenas compuestas de movimiento, y es así como se encuentra diseñado para moverse
  • Cada ejercicio incluido en el Foundation Training involucra la mayor cantidad posible de músculos a un movimiento en particular, para dispersar más fuerza en todo el cuerpo, y eliminar la fricción de las articulaciones y tensionar los músculos
  • La respiración estructural ayudará a mejorar su postura, especialmente al sentarse

El Foundation Training desarrollado por el médico quiropráctico Eric Goodman, para combatir su propio dolor de espalda crónico, es un enfoque simple pero poderoso que puede ayudar a disminuir significativamente el dolor de espalda. Asimismo, es significativamente útil para cualquier persona que permanezca más de tres horas sentada diariamente, ya sea que tenga dolor de espalda o no.

Los estudios han confirmado que sentarse por un tiempo prolongado es un factor de riesgo independiente para enfermedades crónicas, envejecimiento prematuro y muerte prematura, ya que detiene una serie de funciones corporales básicas a nivel molecular. Permanecer sentado por mucho tiempo, especialmente con mala postura, también puede ser la causa principal del dolor de espalda.

Aunque puede parecer que sentarse es mucho más relajante que permanecer de pie, en realidad se ejerce de 40 % a 90 % más presión y estrés en la espalda al permanecer sentado.

Sentarse o permanecer de pie en una posición inclinada hacia adelante también contribuye al dolor en otras áreas, así como en el cuello, hombros, mandíbula, rodillas o espinillas. Los dolores de cabeza también se pueden activar.

Todos estos problemas dolorosos pueden derivarse de los desequilibrios en la postura, incluyendo el acortamiento de los músculos de la cadena anterior (parte frontal) y los músculos suboccipitales en la parte posterior del cuello.

Su zona media o core es todo lo que se conecta con la pelvis, ya sea por encima o por debajo, incluyendo sus isquiotibiales, glúteos y músculos aductores. El Foundation Training involucra a todos esos músculos para trabajar en conjunto a través de cadenas compuestas de movimiento, y es así como se encuentra diseñado para moverse.

Al integrar las cadenas musculares de su cuerpo, el Foundation Training fortalece y alinea la columna vertebral y el core, lo que a su vez puede aliviar cualquier dolor de espalda que pueda experimentar. No es necesario contar con algún equipo, por lo que puede realizar estos ejercicios dondequiera y cuando quiera.

El video de Foundation Training está solo disponible en inglés

Tres principios básicos del Foundation Training

Los tres principios básicos del Foundation Training:

1. Anclaje — Realice los ejercicios descalzo e, de preferencia, camine descalzo tan a menudo como pueda. Sin zapatos, trate de empujar los pies hacia el suelo. La mayoría de las personas tienen pies débiles con poca fuerza de agarre.

Imagine que los pies son como las anclas de todo su cuerpo dentro de un mar de gravedad. Entonces, empuje su cuerpo en contra de la gravedad. Permanezca tan extendido y erguido como pueda. Trate de agarrar el suelo con los pies y active sus arcos, dedos y tobillos.

2. Descompresión — Su principio básico es levantar activamente la caja torácica, al activar los músculos esternocleidomastoideos (ECM) (músculos cervicales superficiales en el cuello responsables de la capacidad para girar y flexionar la cabeza) y respirar hacia la caja torácica. mientras contrae el abdomen. Al exhalar, no permita que el abdomen y el torso se aflojen.

3. Integración — Aquí es donde se involucran los ejercicios del Foundation Training, que integran las cadenas musculares de la parte delantera y trasera del cuerpo.

Según el Dr. Goodman, la mayoría de las personas notarán la diferencia dentro de una o dos semanas. Después de tres semanas, se deben notar diferencias significativas, siempre y cuando se realicen los ejercicios de 5 a 10 minutos diarios.

No debe de preocuparse por la recuperación, ya que no ejercita sus músculos hasta el fallo, donde se rompen las microfibrillas musculares que necesitarían tiempo para restaurarse.

Simplemente se encuentra creando nuevos patrones, enseñando a su cuerpo a moverse mejor. Los ejercicios posturales, como los descritos aquí, son críticos para el soporte adecuado de su estructura durante las actividades diarias. Asimismo, le permitirán realizar ejercicios de alta intensidad sin tener el riesgo de lesionarse debido a un movimiento postural deficiente.

Músculos que contribuyen a la estabilidad de la zona media o core

Como se mencionó anteriormente, cada músculo conectado directamente a la pelvis es parte de su zona media o core. Todos los siguientes músculos se fortalecen y extienden a través de los ejercicios del Foundation Training:

  • Glúteos — Estos son el motor de su cuerpo, pero no funcionan por sí solos.
  • Aductores — Son los músculos internos del muslo que se encargan del sistema de tracción. Cuando el grupo aductor de músculos se mantiene fuerte, proporcionan una mayor estabilidad en la cadera, arcos más firmes en los pies y un refuerzo pélvico que utiliza los músculos más fuertes del cuerpo.
  • Músculos profundos de la espalda baja — Estos músculos facilitan la integración adecuada de la cadena posterior de músculos. Una espalda baja débil empeora cada aspecto de los patrones de movimiento.
  • Abdominales y flexores de cadera — Imagine que la parte frontal de su cuerpo es una ventana que muestra lo que sucede en la columna vertebral y pelvis. Si la parte frontal se encuentra muy tensa, los músculos de la espalda no pueden funcionar correctamente.
  • Músculos abdominales transversales — Los abdominales transversos actúan como un sistema de arriostramiento incorporado. Cuando el abdomen transverso se encuentra contraído junto con los otros músculos del grupo de la zona media o core, se fortalece todo el sistema.

El ejercicio primordial del Foundation Training

Uno de los ejercicios primordiales del Foundation Training es conocido como "Founder". Para mayor información, consulte el video destacado. Ayuda a reforzar los movimientos adecuados y fortalece toda la parte posterior del cuerpo al dispersar el peso a través de las cadenas musculares posteriores. Como resultado, el peso se desplaza hacia los talones y "libera" la pelvis.

Al hacerlo, alarga los flexores de cadera y mejora la longitud de la parte frontal del cuerpo, lo que a su vez permite que la cadera se acomode correctamente. Como señaló el Dr. Goodman anteriormente, cuando se trata de la zona media o core, todo se reduce a la cadera: la capacidad atlética, flexibilidad, equilibrio y fuerza dependen de la potencia en la cadera.

El siguiente segmento es un resumen rápido de cómo llevar a cabo el ejercicio “Founder”, el cual estira y fortalece al mismo tiempo. Para una pequeña demostración, se recomienda consultar el video destacado. Mantenga cada posición durante 10 a 20 segundos.

1. Separe los pies al nivel de sus hombros. Empuje los glúteos hacia atrás, flexione la cadera, mientras alarga el torso, abre el pecho, levanta el esternón con los brazos estirados hacia atrás y sus pulgares apuntando hacia fuera.

El pliegue delantero debe ser el resultado de empujar la cadera hacia atrás, sin tener que inclinarse hacia adelante. Las rodillas deben posicionarse por delante de los talones y no más allá de los dedos de los pies, como al hacer una sentadilla Las rodillas deben permanecer abajo sin doblarse demasiado. Se debe sentir un poco de tensión en la espalda baja con esta postura.

2. Mueva los brazos hacia adelante, sobre la cabeza tan alto como pueda, con los pulgares hacia adentro, mientras empuja los glúteos hacia afuera y alarga la espalda. Esto intensificará la presión en su espalda. involucre los isquiotibiales al apretar ligeramente las rodillas y al estirar las piernas suavemente.

3. Mientras flexiona la cadera, estire sus piernas e intente tocar el piso con las manos (hasta donde pueda). El peso debe permanecer enfocado en los talones en lugar de concentrarse en los dedos de los pies.

4. Enderece las rodillas suavemente tanto como pueda y empuje la cadera lejos de los talones. Es probable que los músculos de la parte posterior de las piernas comiencen a estremecerse. Este temblor es su cuerpo adaptándose a una tensión más prolongada.

5. Camine con las manos hacia adelante y empuje la cadera hacia atrás, hasta que la cadera y las manos se encuentren lo más separadas posible. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento.

6. Coloque las manos en las espinillas y mantenga su peso sobre los talones. Apriete los omóplatos para ensanchar el pecho a medida que lo eleva lentamente. Asegúrese de extender la espalda. Si siente que los músculos de la espalda baja se involucran, empuje las manos por detrás como en el paso número 1. Presione las rodillas hacia atrás para mantener su peso sobre los talones.

7. Cambie a la posición número 2 y empuje los brazos tan alto como pueda por encima de la cabeza mientras empuja las rodillas hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego póngase de pie.

Si tiene dolor de espalda agudo, realice este ejercicio de 2 minutos todos los días

El siguiente ejercicio demostrado por el Dr. Goodman es una ligera modificación del ejercicio “Founder” que beneficia particularmente a aquellos con dolor de espalda crónico o con un rango de movimiento limitado, ya sea por la edad, dolor o exceso de peso.

Para el dolor de espalda agudo, el Dr. Goodman recomienda llevar a cabo este ejercicio entre 10 y 20 veces al día. Mantenga cada posición durante 10 a 20 segundos.

  1. Separe los pies al nivel de sus hombros, frente a una silla. Haga una ligera sentadilla y empuje sus glúteos hacia atrás mientras mantiene la espalda recta. Coloque las puntas de los dedos en el borde delantero del asiento de la silla.
  2. Con las rodillas ligeramente flexionadas y el peso sobre los talones, camine con la punta de sus dedos a través del asiento lo más lejos que pueda, mientras empuja la cadera hacia atrás.
  3. Una vez que haya alcanzado el límite de estiramiento, levante el torso y extienda la espalda baja mientras empuja las manos hacia atrás para extender el pecho lo más que pueda. Apriete los omóplatos.
  4. Mueva los brazos hacia adelante, tan alto como pueda sobre la cabeza, con los pulgares apuntando uno hacia el otro, mientras empuja los glúteos hacia afuera y alarga la espalda. Esto intensificará la presión en su espalda. Involucre los isquiotibiales al apretar ligeramente las rodillas y al estirar las piernas ligeramente.
  5. Póngase de pie lentamente y baje los brazos mientras levanta el torso.

Como se muestra en el video, la sudoración es un barómetro de lo bien que se realiza el ejercicio. La razón, es que mientras más músculos se involucren, mayor será el esfuerzo, así como la sudoración.

A medida que se acostumbre al ejercicio y aumente su fuerza, naturalmente comenzará a involucrar los músculos más pequeños de las cadenas musculares. La agitación o tembladera es el mejor indicador, y mientras mayor sea la fuerza, mayor será la agitación, menciona el Dr. Goodman.

Ejercicios asistidos por los músculos aductores

Una tercera variación del ejercicio “Founder” es llevándolo a cabo con una postura más amplia, al involucrar un conjunto diferente de músculos, incluyendo los aductores (músculos internos del muslo).

Aquí, al llegar a la posición número 2, como se mencionó en la sección anterior, se puede mejorar aún más el rango de movimiento al rodar los pies lentamente de lado a lado, mientras empuja las rodillas hacia atrás, estirando la parte exterior e interior de las piernas. Este debería de ser un movimiento de tobillo y no de rodilla.

Otro ejercicio que involucra los músculos internos del muslo es la extensión de espalda asistida por el aductor. Este ejercicio muestra cómo utilizar el sistema de tracción incorporado que involucra los aductores e isquiotibiales.

  1. Recuéstese boca abajo en el suelo. Apriete y flexione las rodillas juntas en un ángulo de 45 grados. Haga una flexión dorsal de sus tobillos (jale los dedos de los pies hacia las espinillas).
  2. Flexione los brazos y mantenga los codos y las manos cerca del pecho, como si fuera a hacer una lagartija o flexión.
  3. Simultáneamente, apriete y flexione las rodillas juntas para levantar el torso del suelo sin utilizar los brazos y así involucrar los músculos de la espalda.
  4. Para lograr una resistencia aún mayor, estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba, mientras mantiene el torso levantado.

Mejore su postura con respiración estructural

El video está disponible solo en inglés

La respiración es otra herramienta ignorada que puede afectar su postura para bien o para mal. En el video anterior, el Dr. Goodman demuestra la respiración estructural, lo que puede ayudar a mejorar su postura, especialmente al sentarse. A continuación, se mostrará un resumen de los pasos más importantes:

  1. Al sentarse, coloque los pulgares en la base de la caja torácica, con los meñiques en la cintura. Imagine el espacio entre los dedos como un instrumento de medición.
  2. Jale la barbilla hacia atrás y respire profundamente 3 veces.
  3. Al respirar, debería aumentar la distancia entre los pulgares y los meñiques.
  4. Al exhalar, contraiga los músculos abdominales para evitar que la zona media o core se colapse hacia abajo.

Al realizarlo correctamente, la respiración lo ayudará a alargar los flexores de cadera. A continuación, sostenga su zona media o core con los músculos abdominales transversales. Esto fortalecerá la espalda y mantendrá el pecho elevado y extendido.

Realice este ejercicio durante 30 segundos aproximadamente, y regrese a la posición inicial. Con el tiempo, los músculos se fortalecerán y la postura al sentarse mejorará gradualmente.

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