Estrategias de entrenamiento de fuerza para adultos mayores

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento de fuerza adultos mayores

Historia en Breve -

  • Si es un adulto mayor, los ejercicios de resistencia para fortalecer sus músculos le ayudarán a mantener una masa ósea saludable y evitar la pérdida muscular relacionada con la edad
  • El entrenamiento de fuerza le permitirá realizar actividades cotidianas, como subir escaleras y levantarse de una silla, con mayor facilidad y menor riesgo de caerse, lo que puede mejorar su calidad de vida
  • En este artículo se demuestran ejercicios de entrenamiento de fuerza nivel principiante para adultos mayores, que incluyen a los ejercicios para fortalecer las rodillas, caderas, piernas, brazos, hombros, espalda y zona media o core

Si es una persona mayor, tal vez una de las mejores recomendaciones de ejercicios que debe tener muy en cuanta incluir ejercicios de resistencia para fortalecer sus músculos. Esto le ayudará a mantener una masa ósea saludable y evitar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Así mismo, el entrenamiento de fuerza mejorará su elasticidad muscular y fortalecerá sus tejidos conectivos, tendones y ligamentos, lo que, desde una perspectiva biomecánica, le ayudarán a mantener su cuerpo erguido.

En resumen, el entrenamiento de fuerza le permitirá realizar actividades cotidianas como subir escaleras y levantarse de una silla con mayor facilidad y con menor riesgo de caerse, y esta libertad de movimiento podría causar un impacto considerable en su calidad de vida.

Además, el entrenamiento de fuerza puede producir un sin número de cambios beneficiosos a nivel molecular, enzimático, hormonal y químico en el cuerpo, lo que podría ayudar a disminuir e incluso a revertir muchas de las enfermedades causadas por llevar un estilo de vida sedentario, incluyendo a la diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer, osteoporosis y enfermedades cardíacas.

Busque ejercicios que sean compatibles con su nivel de condición física actual

Hace unos años, publiqué una guía básica de ejercicios sencillos de equilibrio y coordinación para adultos mayores y enfermos. Si se siente demasiado débil o incapacitado para realizar los ejercicios de fuerza analizados en este artículo, le recomiendo retroceder y comenzar por estos ejemplos.

Con el tiempo, es posible que pueda hacer los ejercicios de entrenamiento de fuerza nivel principiante que se demuestran en este artículo.

Por otro lado, si encuentra que los siguientes ejercicios son demasiado básicos para su nivel de condición física actual, puede consultar mi artículo anterior: "La mayoría de los adultos necesitan más ejercicios para fortalecer sus músculos".

Este demuestra los ejercicios de entrenamiento de fuerza para adultos mayores con equipo básico de gimnasio, y también aborda el entrenamiento de fuerza de mayor intensidad. Dicho lo anterior, los siguientes ejercicios son adecuados para muchos adultos mayores que apenas han comenzado a realizar el entrenamiento de fuerza.

Ejercicios para la extensión de rodilla, con o sin pesas

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Los ejercicios de extensión de rodilla le ayudarán a fortalecer sus rodillas, lo que podrá mejorar su equilibrio y reducir el riesgo de caídas; además, fortalecer sus rodillas le permitirá caminar y subir escaleras con mayor facilidad y comodidad.

  1. Siéntese en una silla con la espalda recta y rodillas dobladas
  2. Extienda lentamente la pierna derecha hacia el frente y manténgala así por unos segundos antes de volver a colocarla en la posición inicial
  3. Repita el ejercicio con la pierna izquierda
  4. Realice 10 repeticiones con cada pierna

Para una versión más avanzada, coloque una pesa para tobillo alrededor de cada tobillo. Trate de utilizar suficiente peso como para que no pueda hacer más de 15 repeticiones por pierna. A medida que se fortalezca más, podrá agregar más peso para continuar haciendo esfuerzo.

Sentadilla parcial y media sentadilla contra la pared

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Los ejercicios de sentadillas pueden mejorar la flexibilidad de la cadera y fortalecer los músculos flexores y cuádriceps de la cadera, lo cual mejorará tanto su capacidad para caminar como su capacidad para levantarse cuando está sentado.

También, puede mejorar su estabilidad y equilibrio general, lo que podría disminuir el riesgo de una caída. Para hacer la versión de principiante, debe ponerse de pie utilizando una silla para apoyarse y realizar una sentadilla parcial, como se demuestra en el video de ElderGym.

Recuerde empujar sus glúteos hacia afuera, mientras flexiona para mantener una postura recta, y no doble las rodillas más allá del nivel de los dedos de sus pies. Una vez que se sienta cómodo, trate de hacer media sentadilla contra una pared.

Este podría ser un movimiento más desafiante —en especial si realiza todo el ejercicio hasta quedar en una posición totalmente sentado— por lo tanto, tal vez deba asegurarse de tener a alguien que le ayude.

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  1. Póngase de pie con la espalda apoyada ligeramente contra la pared, y con las piernas ligeramente más separadas que la amplitud de sus hombros
  2. Doble sus rodillas y empuje sus glúteos hacia la pared. Mantenga las rodillas alineadas con el dedo medio de su pie, y no doble las rodillas más allá del nivel de los dedos
  3. Si su fuerza se lo permite, aleje sus pies un poco más de la pared y baje hasta una posición de sentado, como si se fuera a sentar en una silla invisible. Mantenga esa posición durante unos segundos antes de levantarse
  4. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces

Una vez que pueda hacer 20 repeticiones, podrá incrementar el grado de dificultad aún más al sostener una mancuerna en cada mano.

Curl de bíceps

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Para hacer el curl de bíceps debe asegurarse de utilizar una pesa adecuada para su nivel de fuerza actual. Si es principiante, podría ser apropiado utilizar una mancuerna de cinco libras en cada mano. Necesita utilizar suficientemente peso para que, cuando complete las 10 o 12 repeticiones, sienta que ya no puede continuar.

  1. Siéntese derecho en una silla (recuerde involucrar su zona media o core al imaginar que su esternón se mueve hacia la columna vertebral para estabilizar su postura); utilice una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante, hombros relajados y codos cerca del su cuerpo
  2. Enfóquese en sus músculos bíceps, doble los codos de sus brazos y levante las pesas aproximadamente a ¾ de sus hombros. Evite girar los hombros hacia adelante y mantenga los codos fijos a los lados
  3. Exhale mientras levanta las pesas e Inhale mientras las baja
  4. Realice de 10 a 12 repeticiones

Dos ejercicios de tríceps

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Si bien, el ejercicio curl de bíceps anterior puede fortalecer el músculo en la parte frontal del brazo, los ejercicios de tríceps se enfocan en la parte posterior del brazo--un área que es propensa a volverse flácida con el envejecimiento y la inactividad.

Si con estos ejercicios siente dolor en sus codos, entonces no los haga. Debido a que los tríceps tienden a ser más débiles que los bíceps, es posible que al principio deba utilizar menor peso; tal vez dos libras, en vez de cinco. Para el primer ejercicio de tríceps:

  1. Siéntese derecho en una silla y sostenga una mancuerna en su mano derecha
  2. Levante la pesa sobre su cabeza y estabilice su brazo derecho al colocar su mano izquierda sobre su codo derecho
  3. Doble lentamente su codo derecho, y baje la mancuerna por detrás de su cabeza
  4. Desde esa posición inicial, levante la pesa hacia el techo y luego bájela con cuidado detrás de su cabeza
  5. Repita el ejercicio 10 veces, y luego cambie los brazos

Gire los hombros unas cuantas veces para aliviar la tensión, luego continúe con el ejercicio de patada de tríceps con mancuerna:

  1. Inclínese hacia delante en su silla. Mantenga su espalda recta y prepárese mientras coloca el brazo derecho sobre su regazo--como se demuestra en el video. Sostenga la mancuerna con su mano izquierda; extienda su brazo hacia el suelo. Luego levante el codo hasta que la pesa esté a la altura de su cintura
  2. Desde esa posición inicial, empuje la mancuerna hacia atrás mientras endereza el brazo y luego vuelva a la posición inicial
  3. Realice 12 repeticiones, y repite del otro lado

Dos ejercicios de hombro

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Al fortalecer sus hombros mejorará su capacidad para realizar la mayoría de los demás movimientos de brazo, ya sea para pasar un tazón de comida sobre la mesa o levantar una maleta. También puede ayudar a aliviar el dolor de hombro. Enseguida se encuentran dos ejemplos de ejercicios que se enfocan en los hombros.

Para realizar un ejercicio de press de hombros con mancuernas:

  1. Siéntese derecho; sostenga una mancuerna en cada mano, con los codos doblados para que las pesas estén sobre sus hombros y las palmas hacia el frente
  2. Desde esa posición inicial, empuje las mancuernas hacia el techo y luego bájelas hasta la altura de los hombros. Exhale mientras levanta las pesas e inhale cuando las baje
  3. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces
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Para hacer el ejercicio de manera diagonal:

  1. Siéntese derecho con una mancuerna en la mano derecha. Cruce el brazo derecho frente a su cuerpo, de modo que la mancuerna se posicione en la cadera izquierda, con la palma hacia adentro dentro de su cuerpo
  2. Desde esa posición inicial, mientras mantiene el brazo recto, levante el brazo hacia arriba, crúcelo frente a su cuerpo con un movimiento diagonal. Al final del movimiento, su palma estará orientada hacia afuera. Regrese su brazo a la posición inicial
  3. Repita el ejercicio 10 veces, luego cambie de lado

Remo vertical con mancuerna

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El ejercicio de remo vertical aumentará la fuerza, tanto de la espalda como de la parte superior de los brazos, y ayudará a mejorar la movilidad de los hombros y articulaciones de los codos, lo cual le permitirá levantar objetos más pesados.

  1. Empiece con una buena postura, con los pies separados al ancho de sus hombros, con los glúteos hacia afuera y las rodillas ligeramente flexionadas (la postura denominada como "perro feliz"). Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus caderas, con las palmas hacia su cuerpo
  2. Levante las pesas hacia su barbilla. Recuerde involucrar su zona media o core, y evite encorvar la espalda o subir los hombros hacia las orejas. Luego regrese a la posición inicial
  3. Repita el ejercicio 10 veces

Abdominales con manos en el pecho

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Estas abdominales fortalecerán sus músculos de la zona media o core, lo que le permitirá una mayor capacidad de movilidad al hacer sus actividades cotidianas, como levantarse de la cama o de una silla. Este ejercicio debe realizarse en el suelo. Es posible que necesite utilizar un tapete de yoga, si no cuenta con una alfombra.

  1. Comience por sentarse en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos cruzados frente a su pecho, como si se abrazara
  2. Muévase lentamente hacia atrás hasta donde se sienta cómodo (no tiene que ser un movimiento muy extenso). La clave es involucrar su zona media o core y evitar encorvar la espalda. Podría ser de utilidad que alguien le sostenga los pies para evitar que se levanten del piso. Luego, vuelva a la posición inicial
  3. Repita el ejercicio 10 veces

¡Nunca es demasiado tarde para comenzar el entrenamiento de fuerza!

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Recuerde que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio, y el entrenamiento de fuerza se vuelve más esencial conforme envejece.

Muchas de las limitaciones de la vida nos las ponemos nosotros mismos, y podemos mejorar esas limitaciones en cualquier momento.

Si tiene alguna duda al respecto, vea el caso de Willie Murphy, la abuela que hace levantamiento de pesas, quien a sus 81 años puede levantar un peso muerto de 106 kilos (235 libras). Lo mejor de todo es que puede levantar a sus nietos, palear su propia nieve y hacer sus compras con facilidad--y eso es de lo que se trata.

La fuerza le da la libertad de seguir viviendo de la manera que quiere, sin limitaciones físicas. Como dice Willie, "se trata de la vida. ¡VÍ-VA-LA!"