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Descubra la importancia de fortalecer los músculos del suelo pélvico

Escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

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Historia en Breve -

  • Los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos pélvicos, incluyendo a los intestinos, vejiga y útero; forman parte del grupo muscular de la zona media (core) y son fundamentales para proteger la espalda baja, reducir la posibilidad de disfunción sexual y mejorar el control de los intestinos y vejiga de hombres y mujeres
  • Estos músculos pueden dañarse durante el embarazo o parto, con el aumento de peso, estreñimiento crónico o al levantar objetos pesados sin antes fortalecerlos, como niños, comestibles o durante el entrenamiento de fuerza
  • Antes de entrenar los músculos del suelo pélvico, es importante identificar los movimientos utilizados para contraerlos; nunca los contraiga al orinar para fortalecerlos, ya que puede debilitarlos músculos y perjudicar la función de la vejiga

Pueden obtenerse múltiples beneficios al hacer ejercicio constante. Las investigaciones han demostrado que puede mejorar su estado de ánimo y disminuir la sensación de depresión y ansiedad. El ejercicio puede reducir el estrés y, si bien, el consumo alimenticio es lo más importante cuando hace el esfuerzo de perder peso, el ejercicio puede ayudarle a mantenerse motivado.

Los músculos fuertes pueden disminuir el riesgo de lesiones y fortalecer la zona media o core puede disminuir los problemas de dolor de espalda baja. El ejercicio regular puede ayudar a elevar sus niveles de energía y disminuir la sensación de fatiga. La conclusión es que el ejercicio puede proporcionar una increíble variedad y cantidad de beneficios para favorecer la salud y estilo de vida.

Si bien, el ejercicio puede beneficiar a todos los músculos, algunas veces es difícil ejercitar cada uno. Los músculos del suelo pélvico son un grupo muscular que pueden ser omitidos inadvertidamente por hombres y mujeres.

Conforme estos músculos se debilitan con la edad y falta de uso, pueden influir en la incontinencia urinaria, fuerza de la zona media o core y salud sexual. Mantener un suelo pélvico fuerte es sencillo y puede generar diversos beneficios todos los días.

Los músculos del suelo pélvico son omitidos con frecuencia

Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la base de la pelvis. Estos representan una capa de soporte para sus órganos pélvicos, incluyendo a la vejiga, intestinos y útero. Se estiran entre el coxis y hueso púbico, y de lado a lado entre las tuberosidades isquiáticas o huesos isquiones, como un trampolín.

Normalmente, estos músculos son firmes y gruesos para soportar sus órganos, y forman parte del grupo muscular de la zona media o core. En el centro se encuentra el espacio para la uretra, ano y vagina. La anatomía de los músculos del suelo pélvico es la misma en hombres y mujeres, con diferencias solo en los órganos sexuales.

Los músculos del suelo pélvico envuelven la uretra y ano para ayudar a mantenerlos cerrados, junto con el esfínter uretral y esfínter anal. Aunque no puede verlos, puede controlarlos y fortalecerlos. A medida que contrae los músculos del suelo pélvico, evita el paso de las heces y orina.

Hay diversos factores que pueden contribuir al debilitamiento y, posteriormente, a experimentar síntomas. Muchas personas consideran que estos síntomas solo los experimentan las mujeres después del parto, pero existen otros factores que pueden desencadenarlos como la obesidad, edad, levantamiento de pesas, estreñimiento y tos crónica.

Es común observar este tipo de daño muscular en mujeres durante el parto, embarazo o cambios hormonales durante la menopausia. La debilidad en el suelo pélvico puede afectar en la presión intraabdominal, en parte al apoyar a su espalda baja. La laxitud puede ocasionar prolapso uterino o vesical e incontinencia urinaria en mujeres y disfunción sexual e incontinencia urinaria en hombres.

Su disfunción difiere de los músculos débiles del suelo pélvico

Según la Clínica Cleveland, podría experimentar una disfunción del suelo pélvico o incapacidad para controlar la contracción y relajación de los músculos de manera coordinada. Es posible que los órganos que soportan los músculos no funcionen adecuadamente, lo que reduce su capacidad para vaciar efectivamente su intestino y vejiga.

Las personas con disfunción del suelo pélvico podrían contraer los músculos cuando intentan relajarlos. Esto puede dificultar la evacuación de los intestinos, o fugas de orina o heces durante el día. La mayoría de las causas de la disfunción del suelo pélvico son desconocidas. Algunas personas han experimentado lesiones traumáticas o complicaciones durante un parto vaginal.

En otros casos, puede ser el resultado de un comportamiento aprendido que se desarrolla por la falta de coordinación muscular. Si experimenta alguno de los síntomas enlistados enseguida por disfunción del suelo pélvico, consúltelos con su médico, ya que un examen físico completo podría determinar la causa para iniciar el tratamiento adecuado.

La sensación de necesitar diversos movimientos intestinales durante un corto período de tiempo

La sensación de heces en los intestinos que no puede evacuar; es decir, estreñimiento

Dolor durante los movimientos intestinales

Fugas de orina o heces, ya sea que lo perciba o no

Necesidad frecuente de orinar, que comienza y se detiene muchas veces

Dolor al orinar

Dolor en la espalda baja sin otras causas aparentes

Dolor pélvico continuo, en los genitales o recto

Dolor durante el coito (mujeres)

Algunos problemas urinarios comunes debido a músculos del suelo pélvico debilitados

No todos los problemas urinarios son provocados por tener músculos del suelo pélvico débiles. Muchas personas experimentan problemas de micción, que van desde la incontinencia y urgencia, hasta micción nocturna. La gravedad puede ser leve o debilitante, y causar vergüenza o ansiedad, e impedir que los pacientes socialicen y disfruten de sus vidas. Algunos de los padecimientos comunes son:

Incontinencia por estrés (pérdida de orina al reírse, toser, estornudar, etc.) — Esto podría ser desencadenado por cambios físicos, como resultado del embarazo, parto y menopausia.

Incontinencia por urgencia (pérdida de orina después de sentir una repentina necesidad de orinar) — Esto puede ser causado por señales nerviosas anormales que causan espasmos en la vejiga y puede estar relacionado con ciertas enfermedades, como la diabetes descontrolada e hipertiroidismo.

Otros padecimientos también pueden afectar los nervios y músculos de la vejiga, lo que puede ocasionar incontinencia por urgencia. Estos incluyen a la esclerosis múltiple, enfermedad de Parkinson, Alzheimer, derrame cerebral y lesiones.

Vejiga hiperactiva — Esto puede ocurrir cuando los nervios envían señales a la vejiga en el momento equivocado, lo que puede provocar que se contraiga y generar micción frecuente, urgencia, incontinencia y micción nocturna.

Síntomas del tracto urinario inferior en los hombres — Estos podrían incluir vacilación urinaria, flujo débil, goteo o fugas, junto con micción más frecuente (especialmente durante la noche). Los síntomas pueden ser causados por una próstata crecida que puede influir en el flujo de la orina.

Los hombres y mujeres pueden beneficiarse al tener un suelo pélvico fortalecido

Los hombres y mujeres pueden beneficiarse y mejorar sus problemas de salud al tener músculos del piso pélvico fuertes. En un estudio de revisión, los investigadores examinaron la compleja relación entre la función sexual masculina, función del suelo pélvico y dolor pélvico.

El objetivo era demostrar cómo se podría utilizar la mejora de la función del suelo pélvico en el tratamiento de diversas disfunciones sexuales, incluyendo la disfunción eréctil.

Sus resultados sugirieron una relación cercana y posible beneficio terapéutico en los hombres que padecen disfunción eréctil, disfunción eyaculatoria y orgásmica, prostatitis crónica y síndrome de dolor pélvico crónico.

La fisioterapia del suelo pélvico puede ser una herramienta importante para un "enfoque bio-neuromusculoesquelético-psicosocial más completo, para abordar el tratamiento de la disfunción sexual masculina y dolor pélvico".

Un segundo estudio contó con la participación de 40 hombres entre las edades de 19 a 46 años con un historial de eyaculación precoz a lo largo de su vida. Los hombres se sometieron a rehabilitación muscular de suelo pélvico, al final 33 participantes lograron controlar su reflejo eyaculatorio y 13 de los 33 pacientes mantuvieron un control significativo durante los 6 meses de seguimiento.

Los investigadores recomendaron la rehabilitación muscular del suelo pélvico como una opción terapéutica viable.

En el caso de las mujeres, se conocen más ampliamente los múltiples beneficios de los ejercicios musculares del suelo pélvico.

Cuando los músculos del suelo pélvico están fortalecidos pueden mejorar el control sobre las funciones de la vejiga e intestinos y reducir el riesgo de prolapso de los órganos internos de la vagina. Las mujeres con músculos del suelo pélvico fuertes también se recuperan más rápidamente después del parto y cirugía.

Y al disminuir los problemas relacionados con fugas de la vejiga, puede aumentar la confianza social y calidad de vida. Estos músculos también son importantes para la función sexual de una mujer, ya que aumentan la sensación sexual y fuerza orgásmica.

El Centro Oncológico Memorial Sloan-Kettering recomienda los ejercicios de Kegel (descritos enseguida) para ayudar a relajar los músculos vaginales y disminuir el dolor durante las relaciones sexuales. El ejercicio también puede mejorar la circulación sanguínea, lo que podría aumentar la excitación sexual y facilitar el orgasmo en las mujeres.

Un suelo pélvico fortalecido puede disminuir la molestia de la espalda baja

Según las estimaciones nacionales de prevalencia de incontinencia en los Estados Unidos incluyendo a los encuestados no institucionalizados y los que se encuentran en instalaciones residenciales, los investigadores encontraron que entre los adultos mayores de 65 años que viven en la comunidad, el 50.9 % informó fugas de orina.

Los músculos del suelo pélvico débiles también pueden afectar la parte baja de la espalda y caderas. La columna vertebral comienza en el coxis. Los músculos que soportan la pelvis y coxis incluyen al suelo pélvico. Cuando este no se evalúa ni trata adecuadamente, puede provocar dolor de espalda baja. Para algunos, uno de los primeros síntomas es la ciática u otros tipos de dolor de espalda baja.

De acuerdo con el fisioterapeuta pélvico en Pelvic Sanity, la función principal de los músculos del suelo pélvico es estabilizar la espalda baja. Sin embargo, a medida que experimenta dolor, estos músculos pueden contraerse, hacer un esfuerzo excesivo y establecer puntos desencadenantes.

Según la Organización Mundial de la Salud, el dolor de espalda baja es un padecimiento común y principal causa de discapacidad alrededor del mundo. A menudo, el dolor de espalda baja es un problema complejo, ya que las estructuras anatómicas en la parte inferior de la espalda son afectadas por los músculos de la pelvis, pared abdominal y espalda media. Los factores que pueden contribuir a incrementar el dolor de espalda baja o incontinencia hasta que su suelo pélvico se fortalezca incluyen:

  • Obesidad
  • Levantar objetos pesados, incluyendo niños, comestibles o pesas
  • Estreñimiento
  • Permanecer sentado con las piernas rectas o elevación de piernas doble
  • Correr, saltar a la cuerda, rebotar u otras actividades de alto impacto

Estrategias sencillas para identificar y fortalecer los músculos del suelo pélvico

Ahora, las Directrices del Instituto Nacional para la Salud y Excelencia en el Cuidado, en Inglaterra, recomiendan los ejercicios musculares del suelo pélvico como el primer tratamiento para las mujeres que padecen incontinencia urinaria o prolapso de órganos pélvicos, para reducir la cantidad de cinta y malla colocada en la vagina para tratar la incontinencia urinaria por estrés y prolapso pélvico de órganos.

Antes de poder ejercitar los músculos del suelo pélvico, es importante identificarlos. Según el Centro Memorial Sloan-Kettering, puede realizarlo al sentarse con los músculos de las piernas, glúteos y estómago relajados. Imagine como si estuviera orinando. Contraiga los músculos que utilizaría para detener el flujo de la orina.

Es importante que no practique detener el flujo al orinar, especialmente si su vejiga está llena, ya que en cambio esto podría debilitar sus músculos. Según Pauline Chiarelli, Ph. D., asesora de incontinencia, una vejiga funcional es compleja y va mucho más allá del control muscular del suelo pélvico.

Aunque estos músculos influyen en el control de la vejiga, implementar la práctica de detener el flujo al orinar puede perjudicar la función de la vejiga. En cambio, puede sentarse en una silla, con los pies apoyados en el piso y contraer los músculos de los glúteos que usaría para evitar pasar gases. Sin embargo, debe concentrarse en mantener relajados sus glúteos, abdomen y músculos internos de los muslos.

Si lo realiza de forma correcta, su cuerpo no se levantará ni se moverá, pero sentirá cómo se elevan los músculos del suelo pélvico. Con esta técnica, podrá identificar los músculos que intenta contraer y relajarse durante los ejercicios del suelo pélvico.

Si siente algún dolor al hacer estos ejercicios, deténgase, ya que no deben ser dolorosos. Una vez que haya identificado los músculos del suelo pélvico, considere utilizar los ejercicios que los hombres y mujeres pueden realizar para fortalecer los músculos de esta zona.

Ejercicios de Kegel — Este tipo de ejercicios se pueden realizarse en cualquier lugar, incluso al conducir un automóvil o esperar en la fila del supermercado. Comience por inhalar y llene su caja abdominal, mientras eleva su estómago. Concéntrese en relajar los músculos del suelo pélvico mientras respira.

Exhale lentamente a través de la boca mientras contrae los músculos del suelo pélvico y manténgalos contraídos durante tres a seis segundos, hasta que los músculos comiencen a cansarse.

Conforme inhala, libere la contracción para relajar los músculos. Permita que los músculos se relajen durante 6 a10 segundos, antes de la siguiente contracción y no retenga la respiración. Repita el ejercicio 10 veces.

Contraiga y suelte rápidamente — Este ejercicio puede desarrollar la capacidad de los músculos del suelo pélvico para responder rápidamente. Siéntese en una posición cómoda, contraiga y suelte rápidamente los músculos del suelo pélvico sin tratar de mantener la contracción. Descanse entre tres y cinco segundos, y repítalo hasta 20 veces, 2 veces al día.

Ejercicios de puente — Este ejercicio tan conocido puede fortalecer los glúteos, pero también ayudar a trabajar el suelo pélvico. Mientras se encuentra acostado boca arriba con las rodillas dobladas y pies planos, sepárelos aproximadamente a la altura de la cadera. Coloque sus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

Use sus glúteos y suelo pélvico para levantar sus glúteos varias pulgadas sobre el piso y manténgalos así entre tres y ocho segundos. Relájese y baje sus glúteos sobre el suelo. Repita el ejercicio 10 veces. Esto representa una serie. Descanse y realice hasta dos series adicionales.

Sentadillas — Este es un ejercicio de cuerpo completo que también puede fortalecer el suelo pélvico. Mantener una postura baja y hacer sentadillas poco pronunciadas más precisas puede ayudar a trabajar el suelo pélvico. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y planos sobre el suelo. Doble las rodillas para bajar los glúteos hacia el piso como si se sentara en una silla.

Mantenga su espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante, sus rodillas no deben sobrepasar los dedos de sus pies. Concéntrese en apretar los glúteos y suelo pélvico cuando vuelva a la posición de pie. Debe hacer 10 repeticiones y reposar antes de hacer alguna serie adicional.

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