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¿Cómo monitorear sus pasos? Aquí encontrará la cantidad exacta que necesita alcanzar

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

monitorear cantidad exacta de pasos necesarios

Historia en Breve -

  • "De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la inactividad es la cuarta causa de muerte en adultos de todo el mundo, la cual es responsable del 5.1 % al 12.5 % (promedio de 9 %) de muertes prematuras, y caminar más puede contribuir a reducir este riesgo en gran parte
  • La recomendación de caminar al menos 10 000 pasos al día no se basa en evidencia científica; sino que proviene de una campaña de marketing japonesa lanzada en 1965 para promocionar el podómetro ‘Manpo-key’, el cual es un nombre que se traduce como "medidor de 10 000 pasos"
  • La investigación dirigida a determinar cuántos pasos debe lograr para reducir el riesgo de muerte prematura sugiere que las personas mayores lo pueden alcanzar con tan solo 4400 pasos al día
  • Comparado con las mujeres que promediaron cerca de 2718 pasos por día, las mujeres que caminaron 4363 pasos al día fueron 41 % menos propensas a morir en los próximos cuatro años, mientras que alcanzar 5905 pasos se asoció con un menor riesgo de mortalidad de hasta un 46 %. Las mujeres que alcanzaron 8442 pasos tenían un 58 % menos probabilidades de morir en los próximos cuatro años, pero un análisis adicional reveló que los beneficios alcanzaron un máximo de unos 7500 pasos al día
  • Asimismo, las intensidades más elevadas se asociaron con menores riesgos de mortalidad. Sin embargo, después de ajustar el número de pasos alcanzados al día, dicha correlación prácticamente desapareció”

La mayoría de los adultos pasan cerca de 10 horas o más al día sentados, y la investigación sugiere que este nivel de inactividad no logra contrarrestarse con un entrenamiento al final del día. Para mantener una buena salud, es realmente necesario realizar movimientos leves y casi continuos durante el día.

Una estrategia que ha demostrado un impacto positivo es simplemente permanecer de pie por periodos más prolongados. Aumentar las caminatas diarias es otra estrategia importante que ofrece grandes beneficios, tanto a corto como a largo plazo.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, la inactividad es la cuarta causa de muerte en adultos de todo el mundo, la cual es responsable del 5.1 % al 12.5 % (promedio de 9 %) de muertes prematuras, y caminar más puede contribuir a reducir este riesgo en gran parte.

Pero ¿cuánto tiempo deben durar las caminatas? Una recomendación común es alcanzar 10 000 pasos al día, pero ¿de dónde proviene dicha cantidad?

Los oscuros orígenes de los 10 000 pasos

Si utiliza un fitness tracker, es muy probable que se encuentre monitoreando sus pasos. También es muy probable que su objetivo diario sea alcanzar los 10 000 pasos, el cual es un número mágico que aparentemente apareció de la nada. Dicho número tiene un origen, pero no proviene de estudios de salud o investigación científica.

La idea de caminar al menos 10 000 pasos al día realmente proviene de una campaña de marketing japonesa de Yamasa Clock and Instrument Company, lanzada en 1965 para promocionar el podómetro 'Manpo-key', la cual es un nombre que se traduce como "medidor de 10 000 pasos."

Las compañías en los Estados Unidos adoptaron la idea recientemente para ayudar a promover sus propios fitness trackers. Entonces, si el número 10 000 no fue determinado por evidencia científica, ¿cuántos pasos deben lograrse al día? El investigador I-Min Lee del Brigham and Women´s Hospital se propuso encontrar la respuesta.

¿Cuántos pasos se necesitan para mejorar la salud y longevidad?

Lee y sus colegas diseñaron un estudioque incluyó a 18 289 mujeres del Women's Health Study de 62 a 101 años de edad con una media de 72 años, quienes aceptaron utilizar un acelerómetro durante las horas de vigilia por un periodo de siete días.

De dichas mujeres, 16 741 utilizaron los dispositivos de acuerdo con las instrucciones y los devolvieron para analizar la información obtenida. Los datos incluyeron el número total de pasos al día, así como diferentes medidas de intensidad.

La medida de resultado principal fue la mortalidad por cualquier causa. El estudio, publicado electrónicamente en JAMA Internal Medicine en mayo del 2019, demostró que, en comparación con las mujeres que alcanzaron un promedio de 2718 pasos:

  • Las mujeres que alcanzaron 4363 pasos [conteo medio] al día fueron 41 % menos propensas a morir en los próximos cuatro años
  • Las mujeres que alcanzaron 5905 pasos, fueron 46 % menos propensas a morir en los próximos cuatro años
  • Las mujeres que alcanzaron 8442 pasos fueron 58 % menos propensas a morir en los próximos cuatro años

A primera instancia, parece que mayores cantidades producen mejores beneficios, pero resulta que existen las zonas de habitabilidad, después de todo. Un análisis adicional reveló que los beneficios alcanzaron un máximo de 7500 pasos al día. En otras palabras, los beneficios aumentaron progresivamente entre 4400 a 7500 pasos, momento en el cual se estabilizaron.

Para las personas mayores, es más importante el monitoreo de pasos que la intensidad

Asimismo, las intensidades más elevadas se asociaron con menores riesgos de mortalidad. Sin embargo, después de los ajustes de la cantidad de pasos alcanzados al día, dicha correlación desapareció prácticamente. De acuerdo con los autores:

"Entre las mujeres mayores, alrededor de 4400 pasos al día se relacionó significativamente con menores tasas de mortalidad en comparación con aproximadamente 2700 pasos al día.

Con una mayor cantidad de pasos al día, las tasas de mortalidad disminuyeron progresivamente antes de la nivelación de 7500 pasos al día. La intensidad de los pasos no se relacionó de manera clara con la disminución de las tasas de mortalidad después de contabilizar los pasos totales al día."

Las limitaciones del estudio, las cuales podrían haber influido en los resultados, incluyen la precisión del conteo de pasos (los monitores no son infalibles) y el hecho de que los investigadores no consideraron otros tipos de movimientos o ejercicios, como la jardinería.

Tampoco se observó ningún otro beneficio potencial por encima de las tasas de mortalidad, y no está claro si los resultados aplican igual para los hombres y las personas más jóvenes. Es necesario realizar investigaciones adicionales para aclarar cualquier duda.

Muchos estudios confirman que las caminatas aumentan la salud y la longevidad

Aunque es fácil decir que algo es mejor que nada cuando se trata de mantenerse activo, las investigaciones demuestran que, por lo general, se necesita un nivel mínimo de actividad antes de notar cualquier diferencia perceptible. La mayoría de los estudios también demuestran que una mayor actividad es mejor que menos, hasta cierto punto.

En otras palabras, es importante obtener la dosis correcta (aunque varía dependiendo del estudio y puede ser difícil de precisar). Numerosos estudios anteriores han confirmado que diferentes medidas para caminar brindan valiosos beneficios para la salud y protegen contra muchas de las enfermedades más comunes. Por ejemplo:

La investigación publicada en enero del 2018 en el American Journal of Preventive Medicine encontró que tan solo 120 minutos de caminata a la semana puede reducir el riesgo de mortalidad en adultos mayores, en comparación con la inactividad.

Cumplir o duplicar las pautas de actividad a 150 minutos de actividad moderada por semana al caminar disminuyó la mortalidad por cualquier causa hasta un 20 %. Según los autores, "Caminar se asoció fuertemente con la mortalidad de enfermedad respiratoria, seguida de la mortalidad por enfermedad cardiovascular y luego de la mortalidad por cáncer."

Otro estudio del 2018 en el British Journal of Sports Medicine, el cual incluyó a 50 225 caminantes en el Reino Unido, encontró que el ritmo de la caminata se encuentra asociado con el riesgo de mortalidad prematura, pero no aclara si es independiente del volumen de actividad total.

En comparación con caminar lento, el caminar a un ritmo promedio autoinformado se asoció con un 20 % (en promedio) de desarrollar un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, así como el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular hasta un 24 %.

Caminar a un buen ritmo redujo la mortalidad por cualquier causa hasta un 24 %, así como la mortalidad por enfermedad cardiovascular hasta un 21 %.

La investigación publicada en el 2012 encontró que la caminata enérgica mejoraba la esperanza de vida sin importar el peso corporal. Según los autores:

"Un nivel de actividad física equivalente a una caminata enérgica de hasta 75 minutos por semana, se asoció con una ganancia de 1.8 años en la esperanza de vida en relación con llevar una vida activa.

Los niveles más elevados de actividad física se asociaron con mayores ganancias en la esperanza de vida, con una ganancia de 4.5 años en el nivel más elevado, el cual equivale a una caminata enérgica por más de 450 minutos a la semana.

También se observaron ganancias sustanciales en cada grupo de IMC. En los análisis conjuntos, el permanecer activo y el peso normal (IMC 18.5–24.9) se asoció con una ganancia de 7.2 años de vida en comparación con la inactividad y el sobrepeso (IMC 35.0+)."

De acuerdo con la información presentada en el Congreso Mundial de Cardiología en el 2012, los fumadores también pueden aumentar su vida útil hasta casi cuatro años al involucrarse en actividades físicas como caminar.

Los exfumadores que mantuvieron su actividad física aumentaron su esperanza de vida hasta un promedio de 5.6 años, lo que reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta un 43 %, informó Medical News Today.

Los fumadores físicamente activos también contaban con un 55 % más de probabilidades de dejar de fumar que aquellos que permanecían inactivos, mientras que un 43 % reflejó menores probabilidades de recaer una vez que dejaba de fumar.

Un estudio noruego publicado en el 2015 también mostró que el ejercicio regular es tan importante como dejar de fumar si se busca reducir el riesgo de mortalidad.

En este estudio con duración de 12 años, se realizó un seguimiento de aproximadamente de 5738 hombres mayores, y aquellos que se ejercitaron por un periodo de 30 minutos por seis días a la semana, incluso si únicamente caminaron ligeramente, redujeron su riesgo de muerte hasta un 40 %.

En comparación con aquellos hombres sedentarios, quienes implementaron una actividad moderada o vigorosa vivieron cinco años más. Hacer menos de una hora de ejercicio ligero por semana no presentó ningún efecto sobre la mortalidad en este estudio, lo que nuevamente destaca la importancia de obtener la "dosis" correcta si se desea una mayor longevidad.

Un estudio del 2003 encontró que, en comparación con las personas inactivas, los adultos con diabetes tipo 2 que caminaban casi dos horas a la semana, presentaban un 39 % menos probabilidad de muerte, así como un 34 % menos probabilidad de muerte por enfermedad cardiovascular.

Caminar durante tres a cuatro horas a la semana, obtuvo un mejor efecto, al disminuir la mortalidad por cualquier causa hasta un 64 %.

Según los autores, "Caminar se asoció con una menor mortalidad dentro de un amplio espectro de adultos con diabetes. "Se puede prevenir una muerte al año por cada 61 personas persuadidas a caminar al menos por 2 horas a la semana."

De manera similar, otros estudios también han confirmado que las caminatas mejoran el control glucémico y la presión arterial en las personas con diabetes tipo 2, y reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular en las personas con diabetes.

Otro grupo de pacientes que se beneficia de las caminatas son aquellos con enfermedad pulmonar obstructiva (EPOC). En un estudio, los pacientes con EPOC que caminaron 2 millas al día o más, redujeron sus posibilidades de hospitalización a la mitad por episodios graves.

La investigación publicada en el 2014 encontró que la caminata diaria reducía el riesgo de accidente cerebrovascular en hombres mayores de 60 años de una manera prácticamente dependiente a la dosis, sin importar el ritmo de la caminata.

En comparación con las personas que caminaban por un periodo de tres horas o menos a la semana, los hombres que caminaban de cuatro a siete horas por semana desarrollaban un riesgo 11 % menor de accidente cerebrovascular.

Caminar de 8 a 14 horas redujo el riesgo de derrame cerebral hasta un 37 %; caminar de 15 a 21 horas redujo el riesgo hasta un 32 % y caminar más de 22 horas redujo el riesgo hasta un 64 %.

Caminar puede ser una actividad de alta intensidad

Caminar también puede ser una excelente manera de comenzar un entrenamiento de mayor intensidad, independientemente de la edad y del nivel de condición física, como lo demuestra la investigación japonesa, la cual menciona que una combinación de una caminata suave y una rápida brinda mayores beneficios de acondicionamiento físico que caminar a un ritmo constante.

El programa de caminatas que desarrollaron para los adultos mayores en Japón, consistió en intervalos repetidos de tres minutos de caminata rápida seguidos de tres minutos de caminata lenta.

Completar cinco series de estos intervalos, en un total de 30 minutos de caminata, cerca de tres veces por semana, logró mejoras significativas en la aptitud aeróbica, en la fuerza en las piernas y en la presión arterial.

Aunque numerosos estudios sugieren que la distancia es el factor más importante para determinar los beneficios, como la longevidad, existe mucha evidencia que indica que la intensidad un factor principal que puede aumentar los beneficios, al menos hasta cierto punto.

Como mínimo, las actividades de mayor intensidad son más efectivas, con el tiempo, lo que permite obtener beneficios similares a los entrenamientos más prolongados y lentos en un período de tiempo más corto.

Todas las personas pueden beneficiarse de permanecer de pie y caminar más durante el día

Es importante reconocer que estar sentado por mucho tiempo es un factor de riesgo independiente para las enfermedades crónicas y muerte temprana, aunque haga ejercicio, ya que aumenta significativamente el riesgo de numerosas enfermedades letales. Como se señaló en un estudio de junio del 2018 en el American Journal of Epidemiology:

"Permanecer sentado por mucho tiempo (≥6 a <3 horas al día) se asoció con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer, diabetes, enfermedad renal, suicidio, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, neumonitis por sólidos y líquidos, enfermedad hepática, úlcera péptica y otras enfermedades digestivas, enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer, trastornos nerviosos y trastornos musculoesqueléticos."

Y, aunque la investigación reciente rechaza los hallazgos que sugieren que estar sentado por mucho tiempo se considera tan dañino como el tabaquismo en términos de riesgo de mortalidad, es bastante claro que es un factor de riesgo importante (y modificable) para enfermedades crónicas y muerte prematura, al igual que fumar.

De acuerdo con el Dr. James Levine, codirector de Obesity Solutions del Mayo Clinic en Phoenix y Arizona State University, se necesitan cerca de 10 minutos de movimiento por cada hora que permanezca sentado.

La investigación presentada en el Congreso Cardiovascular de Canadá en el 2018 demostró que los pacientes con enfermedades cardíacas deben interrumpir su periodo de estar sentados cada 20 minutos para realizar algún tipo de actividad física durante siete minutos.

En un comunicado de prensa de la Sociedad Europea de Cardiología, la Dra. Ailar Ramadi, autora del estudio e investigadora postdoctoral de la Facultad de Medicina de Rehabilitación de la Universidad de Alberta, Edmonton, Canadá, mencionó lo siguiente:

"En la actualidad, existe mucha evidencia que indica que permanecer sentado por largos períodos de tiempo es malo para la salud.

Nuestro estudio sugiere que, al permanecer sentado por cada hora, los pacientes cardíacos deben tomar tres descansos con un total de 21 minutos de actividad física ligera. Esto quemará cerca de 770 kcal al día, la cual es una cantidad asociada con un menor riesgo de muerte prematura."

Los hallazgos anteriores, presentados en la reunión de EuroPRevent del 2016, encontraron que, en comparación con la inactividad, obtener tan solo 15 minutos de actividad física al día se asoció con un riesgo 22 % menor de muerte en ancianos.

Caminar cerca de 10 000 a 15 000 pasos al día es probablemente una excelente idea

Según la investigación publicada en la revista Nature en el 2017, los adultos en Estados Unidos dan 4774 pasos diarios en promedio.

Se encontró que el promedio mundial era de 4961 pasos al día, de acuerdo con los datos recopilados de las lecturas de acelerometría de 717 527 teléfonos inteligentes. Los residentes de Hong Kong alcanzaron las mejores puntuaciones, con un promedio de 6880 pasos al día.

Al considerar la mala salud de las personas en Estados Unidos, parece que este conteo promedio de pasos simplemente no está funcionando. Si fuera así, se vería reflejado de alguna forma en otras estadísticas de enfermedades y obesidad. Entonces, aunque la recomendación de alcanzar 10 000 a 15 000 pasos al día puede que no tenga una base científica, considero que es un excelente consejo.

Un estudio del 2004que evaluó los niveles de actividad física y los resultados de salud de una comunidad Amish, encontró que los hombres alcanzaron un promedio de 18 425 pasos al día, mientras que las mujeres un promedio de 14 196 pasos.

Curiosamente, el 25 % de los hombres y el 27 % de las mujeres contaban con sobrepeso, mientras que el 9 % de las mujeres eran obesas, lo que demuestra que la actividad física no es una manera infalible de garantizar un peso saludable.

Como regla general, recomiendo que limite su periodo que pasa sentado a menos de tres horas al día y que se pare caminar más durante el día. También recomiendo caminar como complemento de cualquier otra rutina de ejercicio.

Y, mientras que los adultos mayores pueden beneficiarse con tan solo 4400 pasos, como se demuestra en el estudio presentado de Medicina Interna de JAMA, es probable que las personas más jóvenes necesiten mucha más actividad.

+ Fuentes y Referencias
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