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Levantamiento de pesas superlento: la manera más rápida de incrementar drásticamente su fuerza

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento de pesas superlento

Historia en Breve -

  • La intensidad y volumen del entrenamiento son inversamente proporcionales, por lo que cuanto mayor sea la intensidad, requerirá menos tiempo y frecuencia al hacer ejercicio
  • El entrenamiento de fuerza superlento es la forma más rápida y efectiva para incrementar la fuerza muscular y desarrollar masa muscular, ya que el movimiento lento lo convierte en un entrenamiento de alta intensidad
  • Las personas que realizaron el levantamiento de pesas superlento pudieron aumentar en más del 50 % su fuerza en dos meses, en comparación con las que hicieron una rutina de entrenamiento de fuerza regular

Ya sea que busque perder peso o aumentar su masa muscular, fuerza o capacidad cardiovascular, le recomiendo considerar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

Al hacer ráfagas cortas de ejercicios de muy alta intensidad, puede reducir la duración y frecuencia de sus entrenamientos y aun así obtener mayores beneficios de los que lograría al hacer ejercicios de intensidad moderada literalmente en más horas cada semana.

Otro beneficio es que podría convertir en un ejercicio HIIT a casi cualquier actividad que pueda imaginar, incluyendo a los ejercicios de peso corporal, ciclismo, natación, caminata, sprint, remo y levantamiento de pesas.

A menudo, este último se refiere al entrenamiento con pesas superlento, y el movimiento lento es el que genera la mayor intensidad y lo convierte en una sesión HIIT. Si su objetivo es incrementar su fuerza, el entrenamiento de fuerza superlento es, por mucho, la forma más rápida y efectiva de lograrlo.

Como obtener 50 % más fuerza en dos meses

Originalmente, el programa superlento fue desarrollado y popularizado por Ken Hutchins, quien trabajó como diseñador de equipos y escritor educativo en Nautilus.

Todo comenzó en 1982, cuando se le pidió que supervisara un estudio de osteoporosis patrocinado por Nautilus. Según indicó WebMD, las mujeres que participaron el estudio eran tan débiles y frágiles que a los investigadores les preocupaba que pudieran lesionarse al levantar las pesas.

La solución que propuso Hutchins fue una combinación de bajo peso y movimientos lentos y controlados. Las mujeres terminaron incrementando dramáticamente su fuerza.

Una década más tarde, el director de investigación de fitness de YMCA, Wayne L. Westcott, Ph. D. decidió probar el protocolo superlento. Hizo dos estudios informales, uno en 1993 y otro en 1999; en cada prueba participaron 75 personas, quienes se inscribieron en un programa de entrenamiento de fuerza superlento, respectivamente durante 8 y 10 semanas.

Sus resultados fueron comparados con grupos de personas que realizaban una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Como expuso el artículo presentado:

"Las personas que participaron en el estudio de Westcott realizaron entre 12 y 13 ejercicios. El grupo de comparación hizo 10 repeticiones de cada ejercicio, levantaron y bajaron las pesas durante un período de dos segundos habituales hacia cada dirección.

La otra mitad realizó cinco repeticiones, pero hizo un levantamiento lento, 10 segundos de forma ascendente y 4 segundos de forma descendente. (Hutchins y otros recomiendan 10 segundos hacia cada dirección).

Eso sería 20 segundos de contracción muscular para cada repetición en vez de 4 segundos. Si lo multiplica por 5 repeticiones y 12 ejercicios, tendrá un entrenamiento increíble, indica Westcott...

Las personas que hicieron el ejercicio superlento en ambos grupos experimentaron un incremento mayor al 50 % en su fuerza. De hecho, los resultados fueron tan difíciles de creer que Westcott los verificó en Virginia Tech". [El énfasis es mío.]

Claves para tener éxito al realizar ejercicios superlentos

La clave de la técnica de levantamiento de pesas superlento es eliminar el impulso. Al evitar el descanso muscular, "super recarga" el desarrollo muscular porque sus músculos tienen que esforzarse continuamente durante todo el movimiento.

Otra clave es trabajar el músculo hasta el punto de quedar exhausto; es decir, el punto en el que simplemente no pueda realizar otra repetición. Además de desarrollar mayor masa muscular en menos tiempo, también obtendrá otros beneficios al hacer este tipo de ejercicio.

A pesar de ser más intensos, los ejercicios superlento son mucho más seguros que las formas regulares de entrenamiento con pesas. Como lo explicó el Dr. Doug McGuff, autor de "Body by Science", quien posee un centro de entrenamiento de ejercicios superlento en Carolina del Sur:

"Por lo general, para hacer más desafiantes otros ejercicios, tiene que aumentar la fuerza requerida —el nivel de peso, lo que sea— lo que puede provocar dolores y molestias. Así mismo, esto podría volverlos más riesgosos. En el caso de los ejercicios superlento, puede volverlos mucho más desafiantes sin incrementar la fuerza".

Si teme que los ejercicios superlento no mejorarán su condición cardiovascular, no se preocupe. La idea de que necesita hacer ejercicio aeróbico como trotar para mejorar su capacidad aeróbica ha demostrado ser incorrecta, porque para acceder a su sistema cardiovascular, tiene que trabajar sus músculos.

Mientras realice un esfuerzo muscular mecánico, su capacidad aeróbica mejorará junto con su fuerza muscular. De igual manera, los ejercicios HIIT preparan a su metabolismo para aumentar la producción de energía al proporcionar sustrato a sus mitocondrias lo más rápido posible, y lo hacen de forma mucho más efectiva y eficiente que el ejercicio aeróbico tradicional.

Cuando hace ejercicios HIIT, la intensidad y duración son inversamente proporcionales

Uno de los conceptos fundamentales del entrenamiento HIIT es que la intensidad y cantidad de tiempo invertido en hacer los ejercicios son inversamente proporcionales.

Es decir, cuanto mayor sea la intensidad, menos tiempo tendrá que dedicar para hacer el ejercicio, lo cual se ha verificado científicamente, con estudios que demuestran que tan solo con unos minutos de esfuerzo intenso podría obtener los mismos resultados que con horas de ejercicio moderadamente acelerado.

En un experimento reciente, un solo minuto de actividad intensa en una sesión de ejercicio de 10 minutos fue tan efectivo como entrenar durante 45 minutos a un ritmo moderado.

Después de hacer tres sesiones de entrenamiento por semana, durante 12 semanas, el grupo de resistencia hizo ejercicio por un total de 27 horas, mientras que el grupo de entrenamiento HIIT hizo ejercicio por un total de 6 horas, de las cuales solo 36 minutos se realizaron a alta intensidad. Sin embargo, ambos grupos tuvieron mejoras de condición física prácticamente idénticas.

Como sugerencia general, solo necesitará alrededor de 20 minutos dos o tres veces por semana para realizar sus entrenamientos HIIT. Si realmente se siente presionado, incluso podría dedicar menos tiempo. La 'Well Guide' de The New York Times enlista los entrenamientos HIIT, que varían desde 4 a 30 minutos.

Pero ¿cómo es un entrenamiento HIIT de cuatro minutos? Básicamente, para poder realizar un entrenamiento en este rango de tiempo tan limitado, solo debe esforzarse tanto como pueda durante los cuatro minutos completos.

"En un estudio, los hombres corrieron en una caminadora al 90 % de su frecuencia cardíaca máxima —prácticamente con todo su esfuerzo— durante 4 minutos, tres veces por semana durante diez semanas.

En general, este grupo mejoró su resistencia, control de azúcar en la sangre y presión arterial tanto como un grupo de hombres similar que hizo una serie de ejercicios completos con una duración de 16 minutos", escribió The New York Times.

"Además, debe evitar acudir al gimnasio para hacer este ejercicio, ya que simplemente no es eficaz en términos de tiempo. Suba un tramo de escaleras durante 4 minutos o trote hasta su casa desde la parada de autobús. Asegúrese de elevar su frecuencia cardíaca hasta un nivel de bombeo en el que se quede sin aliento durante 4 minutos, tres veces por semana".

¿Cómo se determina la frecuencia de entrenamiento ideal?

A medida que aumente la intensidad, también necesitará tiempos de recuperación más largos entre las sesiones, lo que significa que la frecuencia de sus entrenamientos también disminuirá. A lo sumo, podrá hacer ejercicios HIIT tres veces por semana. Por lo que, probablemente si hace mayor cantidad será sumamente contraproducente.

Por lo general, el programa superlento de McGuff se hace solo una vez cada 7 a 10 días. Incluso, algunas personas podrían necesitar hasta 14 días de recuperación antes de estar listos para otra sesión.

Como regla general, para el momento en que tenga que hacer el próximo ejercicio, deberá estar preparado. Si se siente cansado o agotado, entonces no está listo para hacer otra sesión. Las señales indicadoras de que no se ha recuperado lo suficiente y que deben disminuir la frecuencia de sus entrenamientos superlento incluyen a las siguientes:

  • Menor desempeño, es decir, al hacer una serie de ejercicios dados manifestará fatiga muscular en menor tiempo. Puede hacer un seguimiento con la ayuda de un amigo que utilice un cronómetro para tomar el tiempo de cada serie. Cuando se recupera correctamente, debería poder repetir su desempeño anterior u observar una ligera mejora con respecto a su sesión anterior.
  • El día siguiente de su entrenamiento, se sentirá agotado; es posible que presente síntomas similares a la gripe. Idealmente, cuando se encuentra bien recuperado, debería poder sentirse un poco fatigado al día siguiente, pero en general revitalizado con una sensación de bienestar.
  • En un período más prolongado, sentirá la misma o menor energía durante más días, en vez de bien y fortalecido. Pero, en el transcurso de 7 a 10 días entre los entrenamientos, deberá sentirse bien y con más energía que nunca.

Si su objetivo es perder peso, requerirá hacer cambios en su alimentación

Tanto los estudios como la experiencia anecdótica coinciden en que el ejercicio por sí solo rara vez es suficiente para generar una pérdida de peso significativa. Realmente lo que necesita es abordar su alimentación. Según informó The Guardian:

"El ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso porque nuestros cuerpos alcanzan un nivel en el que esforzarse más no necesariamente quemará calorías adicionales, según indicaron los investigadores.

Este equipo es el último en desafiar las estrategias de prevención de obesidad que recomiendan aumentar la actividad física diaria como una medida para bajar de peso.

En un estudio publicado en Current Biology... sugirieron que podría haber un 'punto óptimo' en una actividad física, en el cual al hacer muy poca podría volverle poco saludable, pero demasiada podría ocasionar que el cuerpo hiciera grandes ajustes para adaptarse, lo que limitaría el gasto total de energía".

Para obtener esta conclusión, los investigadores midieron los niveles de actividad diaria y el gasto de energía correspondiente de más de 330 adultos. Si es como la mayoría de las personas, podría pensar que cuanto más se mueva más calorías quemaría, pero sus hallazgos indicaron algo diferente; hay un punto en el que el gasto de energía se equilibra, aunque permanezca activo.

En comparación con las personas más sedentarias, las personas con niveles moderados de actividad quemaron alrededor de 200 calorías adicionales; pero las que tenían los niveles más altos de actividad no presentaron un gasto de energía drásticamente más alto que el grupo de actividad moderada. Según el artículo presentado:

"Los resultados podrían ayudar a explicar por qué las personas que inician programas de ejercicio con el objetivo de perder peso con frecuencia perciben menos pérdida de peso —o incluso una reversión— después de algunos meses.

En vista de los hallazgos, los autores sugirieron una revisión de las directrices de la Organización Mundial de la Salud sobre cómo prevenir el incremento de peso y obesidad, que sugieren 150 minutos de actividad por semana para los adultos...

Indican que deberían 'reflejar mejor la naturaleza restringida del gasto total de energía y los efectos complejos sobre la actividad física en la fisiología metabólica'".

El Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo y asesor del Foro Nacional de Obesidad del Reino Unido, va aún más allá, al señalar que:

"Sabemos que hacer ejercicio de la manera correcta puede proporcionar múltiples beneficios para la salud, pero la pérdida de peso no es uno de ellos. Necesitamos disociar la obesidad con el ejercicio por completo. Si queremos combatir la obesidad, sucederá simplemente al cambiar el entorno alimenticio".

El ayuno intermitente es una poderosa intervención para acelerar su metabolismo

Una parte importante del problema y la razón por la cual podría ser tan difícil perder peso es porque una vez que el cuerpo se ha adaptado a la quema de azúcar como su combustible principal, regulará descendentemente las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.

Esta es otra razón por la que el ejercicio por sí solo no lo disminuirá en la mayoría de los casos. Si consume demasiada azúcar —y en especial, se alimenta durante todo el día— inhibirá gravemente la capacidad del cuerpo para acceder y quemar la grasa almacenada. Al hacer cambios en lo que consume y cuando lo consume, podría darle un giro a esta situación.

Cuando se trata de perder el peso indeseable y volver a trabajar la proporción de grasa a músculo, el entrenamiento HIIT junto con el ayuno intermitente es una combinación ganadora difícil de superar.

El ayuno intermitente consiste en reducir las calorías en su totalidad o en parte, ya sea durante un par de días a la semana, días alternos o incluso a diario, como en el caso del régimen de alimentación programado que recomiendo para las personas con resistencia a la insulina (exceso de peso, presión arterial alta, diabetes, o que toman estatinas).

Este programa de alimentación involucra restringir su consumo a un rango de tiempo específico de tiempo todos los días, idealmente en un rango de ocho horas o menos, lo cual significa que no obtendrá calorías en lo absoluto durante el rango de tiempo en el que no se alimente.

Puede tomar agua, té y café, pero no podrá agregar leche o azúcar. Este es uno de los regímenes de ayuno intermitente más enérgicos, por lo que es probable que note los resultados mucho antes que con otro tipo de programación de alimentos.

Una vez que su resistencia a la insulina mejore y haya alcanzado su peso objetivo, podrá comenzar a comer con mayor frecuencia, ya que para entonces habrá restablecido su capacidad corporal para quemar grasa como combustible; realmente es la clave para mantener el control del peso. Como en mi caso, estaba perdiendo demasiado peso con una comida al día y tuve que aumentar a dos comidas para no perder tanto peso.

Cambiar la proporción de nutrientes podría ser la respuesta

También, debe estar muy atento a sus elecciones alimenticias, enfocarse en consumir alimentos verdaderos y cocinados desde cero (o crudos); y para optimizar su función mitocondrial, debe establecer el objetivo de obtener las siguientes proporciones de nutrientes:

Entre el 75 % y 85 % de sus calorías totales deben provenir de grasas saludables (monoinsaturada, saturada, poliinsaturada (PUFA) y grasas omega-3/omega-6).

Debe limitar los PUFAs a menos del 10 %. Cuando hay niveles más altos, la concentración en la membrana mitocondrial interna se vuelve mucho más susceptible al daño oxidativo de las especies reactivas del oxígeno generadas.

Además, debe evitar exceder el 5 % de sus calorías como grasas omega-6. La combinación de sus grasas omega-3/omega-6 no deben exceder el 10 %, y la proporción de grasas omega-6 a grasas omega-3 debe ser inferior a 2.

Entre el 7 % y 10 % de sus calorías deben provenir de proteínas (productos y carnes de alta calidad de animales alimentados con pastura o criados en pastizales)

Entre el 8 % y 15 % deben provenir de carbohidratos, que deberían ser el doble de carbohidratos con fibra (vegetales, semillas y frutos secos) que carbohidratos sin fibra (azúcar/fructosa, granos refinados y alimentos altos en almidón)

El entrenamiento de fuerza superlento puede ayudarle a desarrollar más músculo y perder grasa corporal

Si consideramos que el músculo utiliza más energía que grasa, aumentar la masa muscular es una forma efectiva para incrementar la pérdida de peso, y el entrenamiento con pesas superlento es, por mucho, la forma más eficaz de desarrollar más masa muscular. Al combinarlo con cambios apropiados en la alimentación y ayuno intermitente, podría tener óptimas posibilidades de alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

Recuerde que, si no le interesa llevar un régimen de ayuno intermitente a largo plazo, no tiene que seguir implementándolo indefinidamente; sin embargo, es una excelente manera de ayudar a su cuerpo a hacer el cambio de quemar azúcar a quemar grasas como su combustible principal.

Esta clave no solo es esencial para controlar el peso, sino que también podría ayudar a optimizar la función mitocondrial, que es crucial para la longevidad y prevención de enfermedades en general.

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