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El yoga mejora la salud y la función cerebral

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

yoga y salud cerebral

Historia en Breve -

  • El yoga puede ayudar a disminuir el estrés, evitar el deterioro cognitivo por medio del fortalecimiento de las regiones cerebrales involucradas en la memoria, mejorar la función cerebral y neuroplasticidad general y reducir la insatisfacción de la imagen corporal y la ansiedad, y mucho más
  • La evidencia sugiere que el yoga puede tener un efecto similar a los antidepresivos y la psicoterapia, ya que reduce la ansiedad y la agresión al influir en los neurotransmisores y aumentar la serotonina
  • Una investigación demuestra que los practicantes de yoga con experiencia cuentan con un mayor volumen de materia gris en diferentes regiones del cerebro en comparación con los controles compatibles, lo que sugiere que ofrece efectos neuroprotectores
  • Las personas mayores que participaron en un curso de Kundalini yoga por 12 semanas, experimentaron una mejora estadísticamente significativa en la depresión y la memoria visuoespacial
  • El yoga también puede ser muy valioso para curar los traumas infantiles y las violaciones sexuales; además, se ha encontrado que ayuda a mujeres de mediana edad que luchan con la insatisfacción de su imagen corporal para desarrollar relaciones saludables con sus cuerpos

Los ejercicios de bajo impacto ofrecen numerosos beneficios. El yoga no solo proporciona los beneficios físicos comunes del ejercicio, sino también puede ayudar a disminuir el estrés, evitar el deterioro cognitivo por medio del fortalecimiento de las regiones del cerebro involucradas en la memoria, mejorar la función cerebral y neuroplasticidad general, y reducir la insatisfacción de la imagen corporal y la ansiedad, etc.

Los ejercicios de respiración consciente también ofrecen muchos efectos similares. El yoga se considera como una forma de meditación en movimiento que exige una total atención a medida que cambia suavemente de una asana (posición de yoga) a otra.

A medida que aprende nuevas maneras de moverse, respirar y responder a las señales corporales, también experimentará cambios en su mente y sus emociones.

El yoga puede mejorar muchos trastornos psiquiátricos

De hecho, se ha demostrado que el yoga ayuda a diferentes trastornos psiquiátricos comunes.

Un meta análisis publicado en el 2013, el cual revisó más de 100 estudios que evaluaron el efecto del yoga en la salud mental, descubrió que causaba un efecto positivo en la depresión leve, problemas de sueño, esquizofrenia (entre pacientes que utilizan medicamentos) y trastornos por déficit de atención con hiperactividad (entre pacientes que utilizan medicamentos).

Algunos de los estudios citados en esta revisión sugieren que el yoga puede tener un efecto similar al de los antidepresivos y la psicoterapia, la cual influye en los neurotransmisores y aumenta la serotonina. La investigación también encontró que el yoga reduce la ansiedad y la agresión entre los reclusos.

Después de practicar yoga una vez a la semana durante 10 semanas, los reclusos reportaron menor estrés y un aumento de sus calificaciones en las pruebas de control ejecutivo, lo que indica un mayor grado de consideración y atención a su entorno.

Es importante destacar que la práctica también disminuyó la impulsividad, la cual es conocida por contribuir en la violencia de las prisiones. Según el autor del estudio, Miguel Farias, un psicólogo de Oxford: "con menores niveles de ansiedad y agresión, los reclusos deberían poder reintegrarse de mejor manera en la sociedad al ser liberados".

Efectos neuroprotectores del yoga

Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que la actividad física ayuda a mantener la agudeza mental con el envejecimiento, y esto también aplica a actividades como el yoga. En general, la inactividad es el enemigo principal cuando se busca optimizar la función cognitiva. Como se informó en un estudio del 2015en la revista Frontiers in Human Neuroscience:

"Hasta ahora, no se habían explorado los efectos de la práctica regular de yoga a largo plazo en el sistema nervioso central, hasta que se demostró que los practicantes de yoga con experiencia cuentan con un mayor volumen de MG [materia gris] que los controles compatibles en diferentes regiones del cerebro.

Sin embargo, la naturaleza transversal de estos estudios no permite atribuir dichas diferencias a la práctica de yoga con certeza, ya que las personas con una estructura cerebral determinada podrían, por alguna razón, ser atraídas a esta práctica.

En el informe actual, revisamos el conjunto de información para analizar si el número de años de experiencia, la cantidad de práctica semanal y los diferentes aspectos de esta práctica afectan a regiones específicas del cerebro.

Utilizamos imágenes de resonancia magnética para comparar la disminución de materia gris relacionada con el envejecimiento (MG) en los practicantes y los controles.

Asimismo, examinamos el efecto de aumentar la experiencia y la práctica semanal en el volumen de MG y evaluamos qué aspectos de la práctica semanal contribuyeron más al tamaño del cerebro.

Los controles demostraron el declive global de MG en el cerebro relacionado con el envejecimiento, mientras que los practicantes no lo hicieron, lo que sugiere que el yoga contribuye a proteger el cerebro contra el declive relacionado con la edad.

Los años de experiencia en esta práctica se correlacionaron principalmente con las diferencias en el volumen de MG en el hemisferio izquierdo del cerebro (ínsula, opérculo frontal y corteza orbitofrontal), lo que sugiere que el yoga sintoniza el cerebro hacia un modo parasimpático y de estado de ánimo positivo.

Sus efectos neuroprotectores potenciales pueden proporcionar una base neural para algunos de sus efectos beneficiosos".

Un estudio reciente, publicado en el 2018, también encontró diferencias en la estructura cerebral y la función de los practicantes de yoga en comparación con los controles. Aquí, se utilizaron las imágenes de resonancia magnética "para evaluar el volumen de materia gris y la activación cerebral" durante una tarea de memoria. Según los autores:

"Se observaron diferencias en el volumen de materia gris en el hipocampo izquierdo, lo que muestra un mayor volumen en los practicantes de yoga con experiencia en comparación con los controles.

Los resultados de la IRM funcional revelaron una menor activación en la corteza prefrontal dorsolateral en los practicantes de yoga en comparación con los controles durante la fase de codificación de la tarea de Sternberg.

Nuestros resultados sugieren una asociación entre la práctica regular de yoga a largo plazo y la estructura y función diferencial de las regiones específicas del cerebro involucradas en la función ejecutiva, especialmente en la memoria, que anteriormente ha demostrado mejoras con la práctica de yoga".

El yoga mejora la conectividad neuronal

Otro estudio, publicado en el 2016, exploró el impacto del yoga en el deterioro cognitivo y la conectividad neural en adultos mayores, en comparación con el entrenamiento estándar para mejorar la memoria (MET, por sus siglas en inglés).

Veinticinco participantes mayores de 55 años de edad completaron el estudio, en donde 14 de ellos participaron en una intervención de yoga, mientras que 11 participaron en el entrenamiento MET durante un periodo de 12 semanas.

Todos habían sido diagnosticados con deterioro cognitivo leve, el cual es un precursor de la demencia. El grupo MET realizó ejercicios mentales supervisados durante una hora a la semana, con 15 minutos más en casa por día.

El grupo de yoga participó en una clase de yoga Kundalini durante una hora por semana, elegida por su potencial para mejorar la memoria, ya que implica el canto y la visualización; además, se les enseñó la meditación Kirtan Kriya, la cual incluye el uso de mantras y movimientos de manos fluidos y se les solicitó su práctica en casa durante 15 minutos al día.

Ambos grupos también se sometieron a pruebas cognitivas e imágenes de resonancia magnética funcional para rastrear la comunicación o conectividad neuronal entre diferentes regiones del cerebro a lo largo del tiempo. Aunque todos los participantes mejoraron en cierta medida, el grupo de yoga experimentó mejoras más extensas. Según informaron los autores:

"El grupo de yoga demostró una mejora estadísticamente significativa en la depresión y la memoria visuoespacial.

Observamos una mejora en el rendimiento de la memoria verbal correlacionada con una mayor conectividad entre la DMN [red neuronal por defecto] y la corteza medial frontal, la corteza cingulada anterior pregenual, la corteza frontal media derecha, la corteza cingulada posterior y la corteza occipital lateral izquierda.

La mejora del rendimiento de la memoria verbal se correlacionó positivamente con el aumento de la conectividad entre la red de procesamiento del lenguaje y el giro frontal inferior izquierdo.

La mejora del rendimiento de la memoria visuoespacial se relacionó inversamente con la conectividad entre la red parietal superior y la corteza parietal medial. El yoga puede ser tan eficaz como el MET para mejorar la conectividad funcional en relación con el rendimiento de la memoria verbal".

El yoga aclara la mente

Otra investigación encontró que la práctica de yoga combinada con otro ejercicio, en este caso correr, resultó en una mejora del estado de ánimo que en cualquier otra actividad por sí sola. Como se informó en este documento:

"El entrenamiento mental y físico (MAP, por sus siglas en inglés) es una intervención clínica novedosa que combina el entrenamiento mental a través de la meditación y el entrenamiento físico a través del ejercicio aeróbico.

La intervención se tradujo de estudios neurocientíficos que indican que el entrenamiento MAP aumenta la neurogénesis en el cerebro adulto".

Primero, cincuenta y dos participantes completaron 30 minutos de meditación enfocada, seguidos de 30 minutos de caminata de intensidad moderada, dos veces por semana durante ocho semanas. Al final del estudio, los diagnosticados con trastorno depresivo mayor (22 personas) "informaron significativamente menos síntomas depresivos y pensamientos meditativos".

Los participantes restantes (30 personas), los cuales no contaban con un diagnóstico de depresión y se encontraban sanos, "también informaron síntomas menos depresivos en el seguimiento". Según los autores:

"Aunque las investigaciones anteriores han apoyado los efectos beneficiosos individuales del ejercicio aeróbico y la meditación para la depresión, estos hallazgos indican que una combinación de ambos puede ser particularmente efectiva para aumentar los procesos de control cognitivo y disminuir los patrones de pensamiento meditativo".

Efectos neurofisiológicos de la respiración controlada

Al igual que el yoga, la meditación y la respiración controlada son técnicas conocidas para mejorar la atención.

En un estudio del 2018que investigó los efectos neurofisiológicos de la respiración controlada, los investigadores identificaron el locus coeruleus, el cual se encuentra involucrado tanto en la atención mental como en la respiración involuntaria, como un facilitador importante de este efecto.

"Se podría considerar que el objeto del enfoque de la meditación debería ser irrelevante, ya que lo importante es el acto de enfocar la atención y no el objeto de atención que, en este caso, es la respiración", según los autores.

"Pero Buda declara en el Ananda Sutra que: "a partir del desarrollo de la práctica repetida de la concentración en la respiración y la total atención, no existe ni vacilación ni estremecimiento en el cuerpo, ni en la mente".

Según Svatmarama, en el Prathapika Hatha Yoga: "Cuando la respiración deambula, la mente es inestable. Pero cuando la respiración se calma, la mente también se encontrará inmóvil".

Patanjali, en los Yoga Sutras instruye que "a través de las prácticas y procesos de pranayama, el cual es el cuarto de los ocho pasos, la mente adquiere o desarrolla la aptitud, formación o capacidad para la verdadera concentración".

El enfoque de la respiración es de clara importancia en la práctica tradicional, pero ¿cómo es que la respiración y la atención pueden influirse mutuamente desde una perspectiva neurofisiológica?

Una posibilidad interesante es que los sistemas respiratorio y de atención se acoplan a nivel neural, de modo que la transferencia de información entre ellos se produce bidireccionalmente en un punto anatómico donde ambos sistemas se traslapan.

En esta revisión, describimos la respiración y la atención como un sistema dinámico acoplado. Específicamente, planteamos la hipótesis de que se pueden describir como sistemas oscilatorios autónomos que presentan un acoplamiento a través de la transferencia de información por un tercer oscilador autónomo, el locus coeruleus (LC)".

La respiración y la mente se encuentran vinculadas

En otras palabras, la respiración y la atención se encuentran vinculadas a través de la sincronización, por medio del acoplamiento de dos sistemas biológicos. La LC es una fuente primaria de noradrenalina, la cual es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en la regulación de la función cerebral, incluyendo los estados de vigilia del sueño.

Los autores también citan otras investigaciones que demuestran que la noradrenalina es un candidato probable para explicar muchos de los efectos de la meditación. En una sección de este documento, los autores explican lo siguiente:

"Dado nuestro conocimiento de la participación de la LC en la atención, la cognición y la excitación, suponemos que es fundamental para facilitar el acoplamiento entre la respiración y el estado de atención por su susceptibilidad al control vertical, su función respiratoria quimiosensible concurrente y su posible influencia vagar inducida por la respiración en su activación.

Es importante enfatizar que este acoplamiento es bidireccional. Al introducir influencias respiratorias verticales en la LC, podemos considerarla como un nexo de transferencia de información entre ambos sistemas, y visualizar dicho sistema como acoplado de manera bidireccional".

En un lenguaje más simple, se refieren al hecho de que la mayoría de las veces, la dispersión y la falta de atención tienden a impulsar la respiración, como en la "susceptibilidad al control vertical", lo que hace que su respiración sea superficial e irregular, la cual crea un ciclo de mayor ansiedad, menor concentración y respiración irregular.

La buena noticia es que todo esto se puede solucionar al tomar el control de su respiración, ya que ambos, el enfoque mental y la respiración, se encuentran vinculados de manera bidireccional. Al tomar el control de uno mismo, se puede controlar al otro. Es solo que la mente tiende a ser manejada con menor facilidad.

El LC se encuentra intercalado entre estas dos funciones (atención y respiración), el cual actúa como un relevo al transferir información entre ambos para que, al calmar su respiración, su mente también lo haga y viceversa.

El yoga alivia los traumas y reduce la insatisfacción de la imagen corporal

Además de la ansiedad generalizada, el yoga también puede ayudar a curar los traumas infantiles, los cuales son conocidos por una mala salud mental y problemas de salud crónicos.

El informe publicado por el Centro de Pobreza y Desigualdad de Georgetown en el 2017, revisó más de 40 estudios que evaluaron los beneficios de salud mental del yoga, con un enfoque en mujeres jóvenes delincuentes, cuyo trauma se encuentra desproporcionado por la violencia interpersonal y la agresión sexual.

No es sorprendente que estas mujeres corran un mayor riesgo de desarrollar problemas psicológicos; ya que el 80 % ha recibido al menos un diagnóstico psiquiátrico en comparación con el 67 % de los hombres jóvenes delincuentes. Según lo informado por NPR:

"El informe argumenta que, dado que los efectos del trauma pueden ser físicos, las intervenciones "cuerpo-mente", como el yoga, pueden ser capaces de solucionar los traumas de manera única.

La respiración regulada calma el sistema nervioso parasimpático. Permanecer en el ahora contrarresta algunos de los efectos disociativos del trauma.

El yoga diseñado específicamente para víctimas de trauma cuenta con modificaciones en comparación con las enseñanzas tradicionales. Por ejemplo, Missy Hart menciona lo siguiente: 'Siempre te preguntan si pueden tocarte' cada que se tenga que ajustar alguna pose.

'Ahora considero que realmente me ayudó. Otras mujeres que han sufrido abuso sexual, trauma sexual o se encuentran allí por prostitución a la edad de 13 o 14 años, tenían una imagen corporal destrozada'".

El informe concluyó que el yoga enfocado a los traumas es una forma "rentable y sustentable" de abordar y curar el trauma físico y psicológico que acecha a tantas niñas en el sistema de justicia juvenil.

De manera similar, un estudio del 2019 publicado en la revista Sex Roles encontró que el yoga ayudó a las mujeres de mediana edad, quienes luchan con la insatisfacción de su imagen corporal a sentirse mejor con ellas mismas. Según informaron los autores:

"Evaluamos la eficacia del yoga como un tratamiento novedoso para la insatisfacción de la imagen corporal en mujeres sanas de mediana edad. Las mujeres entre 18 y 30 años de edad fueron asignadas aleatoriamente a clases de yoga, dos veces por semana durante un periodo de 12 semanas, o a un control de lista de espera.

En comparación con las participantes en la condición de control, las participantes que practicaban yoga informaron mejoras significativamente mayores en la evaluación de su apariencia, así como una satisfacción en áreas específicas del cuerpo en las pruebas posteriores.

Asimismo, las participantes que practicaban yoga informaron reducciones en la cantidad de tiempo y energía invertidos en la preocupación de su apariencia. Los resultados del estudio actual sugieren que el yoga podría ayudar a las mujeres de mediana edad a desarrollar relaciones más sanas con sus cuerpos".

Pero ¿el yoga realmente es para usted?

Al considerar los numerosos beneficios físicos y psicológicos del yoga, ciertamente vale la pena tomarlo en cuenta, y como existen diferentes tipos, es muy cierto que encontrará alguno adecuado para su situación en particular.

La aparición del yoga enfocado al trauma es una prueba irrefutable, ya que puede ofrecer un camino para numerosas víctimas de abuso físico y psicológico. Para un resumen rápido de los diferentes estilos de yoga, consulte: MindBodyGreen.com. Para mayor información sobre variaciones adicionales, consulte el sitio web Yoga Journal.

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