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El entrenamiento HIIT mejora la función cardíaca en personas con diabetes tipo 2

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento hiit y funcion cardiaca en personas con diabetes tipo 2

Historia en Breve -

  • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), el cual es un tipo de ejercicio que combina sesiones breves de actividad de alta intensidad con episodios de descanso, mejora la función cardíaca en personas con diabetes tipo 2
  • Las personas con diabetes tipo 2 que participaron en este tipo de entrenamiento durante un periodo de tres meses experimentaron mejoras en la respuesta del ventrículo izquierdo (la cámara inferior izquierda del corazón)
  • Estas personas también observaron un aumento en el VO2 máximo, el cual es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede manejar durante el ejercicio; esta puede ser utilizada para medir la capacidad cardiovascular, hasta un 15 %
  • Otra investigación sugiere que el entrenamiento HIIT mejora la condición física aeróbica y la hemoglobina A1c (HbA1c), la cual es una medida del daño causado por el aumento de glucosa en la sangre en las personas con diabetes

La diabetes tipo 2 se relaciona con una reducción de la función ventricular izquierda del corazón. El ventrículo izquierdo es la cámara inferior izquierda del corazón, y si se agranda no puede contraerse lo suficiente como para bombear sangre al cuerpo, lo que puede provocar insuficiencia cardíaca.

A su vez, al menos un tercio de las personas con insuficiencia cardíaca también desarrollaron diabetes, lo que demuestra la gran asociación que tienen entre sí.

Afortunadamente, existen medidas para mejorar los resultados de la diabetes, incluso en el caso del corazón.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el cual es un tipo de ejercicio que combina sesiones breves de actividad de alta intensidad con episodios de descanso, se ha convertido en uno de los entrenamientos más eficientes en el mercado y ha mejorado la función cardíaca en las personas con diabetes.

En un periodo de tres meses, el entrenamiento HIIT mejora la función cardíaca en las personas con diabetes

Para las personas con diabetes tipo 2, el ejercicio es necesario para mejorar y mantener la salud, y de acuerdo con una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, añadir una rutina de entrenamiento HIIT durante un periodo de tres meses puede ser suficiente para prevenir parte del daño causado al corazón por esta enfermedad.

El estudio involucró a 11 adultos de mediana edad con diabetes tipo 2 que participaron en sesiones de entrenamiento HIIT durante un periodo de tres meses o ninguna actividad física en lo absoluto. Las sesiones de ejercicio tuvieron una duración de 25 minutos, de los cuales 10 de ellos fueron de una intensidad muy elevada.

El grupo HIIT aumentó su VO2 máximo, el cual es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede manejar durante el ejercicio. Aunque no se observaron modificaciones en su composición corporal, el VO2 máximo se puede utilizar para medir la capacidad cardiovascular hasta un 15 %. Además, el ejercicio mejoró la respuesta del ventrículo izquierdo y la función cardíaca.

"Estos datos sugieren que el entrenamiento HIIT puede mejorar el funcionamiento del VI [ventrículo izquierdo] durante el ejercicio y revertir las consecuencias cardíacas tempranas de la diabetes tipo 2", según los autores.

Asimismo, el entrenamiento HIIT parece ser una forma segura de ejercitarse y fue de gran gusto para los participantes del estudio, con un 80 % de participación durante los tres meses. El autor del estudio Chris Baldi explicó en un comunicado de prensa lo siguiente:

"Existen dos implicaciones clínicas importantes de este trabajo. La primera, es que los adultos con diabetes tipo 2 se adhieran al entrenamiento en intervalos de alta intensidad y sean capaces de aumentar la capacidad aeróbica y la respuesta del ventrículo izquierdo como aquellos informados en adultos sin diabetes.

En segundo lugar, el ejercicio de alta intensidad es capaz de revertir algunos de los cambios en la función cardíaca que parecen preceder de la enfermedad cardíaca por diabetes".

El entrenamiento HIIT ofrece numerosos beneficios para las personas con diabetes tipo 2

Mejorar la función cardíaca es solo uno de los beneficios que las personas con diabetes tipo 2 pueden obtener al participar en este tipo de entrenamiento.

En una revisión de 14 estudios, el entrenamiento HIIT demostró ser equiparable, en cuanto a beneficios, al ejercicio típico de intensidad moderada, y los investigadores sugirieron que el entrenamiento HIIT sea considerado como un ejercicio adecuado para ayudar a las personas con diabetes tipo 2.

Entre sus beneficios podemos encontrar: mejora el control glucémico, la composición corporal, la aptitud aeróbica, la presión arterial y la lipidemia (exceso de grasa en la sangre).

Otra investigación sugiere que el entrenamiento HIIT mejora la condición física aeróbica y la hemoglobina A1c (HbA1c), la cual es una medida del daño causado por el aumento de glucosa en la sangre en las personas con diabetes.

Al combinar un programa de entrenamiento HIIT de 12 semanas con educación nutricional, las personas con diabetes tipo 2 experimentaron grandes beneficios, los cuales incluyen: mejora de las medidas cardiometabólicas y un aumento en los parámetros de calidad de vida como la función física, dolor, salud general, vitalidad, salud mental y función social.

En otro estudio que demostró resultados impresionantes, las mujeres sedentarias con sobrepeso u obesidad y diabetes tipo 2 fueron asignadas a un programa HIIT que principalmente incluía correr o un grupo que no hacia ejercicio.

Las mujeres no solo pudieron reducir su dosis diaria de medicamentos antihiperglucémicos y antihipertensivos durante el seguimiento, sino que también experimentaron las siguientes mejoras en su:

Glucosa en ayunas

HbA1c

Presión sanguínea sistólica

Colesterol HDL

Nivel de triglicéridos

Rendimiento físico

Peso corporal

Circunferencia de la cintura

Grasa subcutánea

Índice de masa corporal (IMC)

Los investigadores también observaron que se desarrollaron dichas mejoras con un tiempo semanal menor al 25 % y 56 % que el mínimo recomendado en los lineamientos actuales. "Estos hallazgos sugieren que una menor cantidad de HIIT puede ser eficiente para tratar a las mujeres con T2DM [diabetes mellitus tipo 2]", explicaron los autores.

¿El entrenamiento HIIT es mejor que el entrenamiento continuo para la diabetes?

Es evidente que el ejercicio regular es una parte importante del tratamiento de la diabetes tipo 2, pero ¿el entrenamiento HIIT es mejor que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (ECIM)? En un estudio, el entrenamiento HIIT resulto superior, al menos en ratones.

Los investigadores compararon 10 semanas de entrenamiento HIIT con ECIM, con la hipótesis de que el entrenamiento HIIT conduciría a mayores beneficios en el control glucémico debido a mejoras superiores en la función mitocondrial, ya que puede ser un factor que activa la biogénesis mitocondrial, la cual es importante para la longevidad.

Por otro lado, los investigadores explicaron: "El deterioro mitocondrial se ha relacionado con la resistencia a la insulina, por lo que al mejorar la función mitocondrial se puede restaurar la señalización de la insulina del músculo esquelético".

Lo que encontraron fue que el entrenamiento HIIT mejoró el metabolismo de la glucosa de manera más eficiente que el MICT en ratones con diabetes, aunque las mejoras no estaban necesariamente relacionadas con los cambios mitocondriales.

Otro estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 demostró que el entrenamiento HIIT es más efectivo que el MICT en cuanto a la normalización del estrés oxidativo.

En otra investigación, cuando se realizó este tipo de entrenamiento dos veces a la semana durante un periodo de 16 semanas, se encontró que reducía la grasa abdominal con mayor eficacia que el ECIM en mujeres posmenopáusicas con diabetes tipo 2.

Los investigadores sugieren que, por lo tanto, podría ser "una nueva propuesta de un programa alternativo de entrenamiento con ejercicios para las personas que sufren de esta enfermedad".

Cabe destacar que resulta más fácil adherirse a los entrenamientos HIIT debido al menor compromiso de tiempo involucrado. Participar en sesiones de menos de 15 minutos por sesión es suficiente para beneficiar los factores de riesgo cardiometabólicos en personas con riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Qué tan breves pueden ser las sesiones HIIT?

Puede ser difícil creer que los entrenamientos más breves pueden ofrecer ganancias similares o incluso mayores que los entrenamientos más largos, pero el secreto se encuentra en la intensidad. Al llevar el cuerpo al límite, se pueden obtener mayores beneficios de manera más rápida. ¿Cuánto es más rápido?

De acuerdo con un estudio, un solo minuto de actividad vigorosa dentro de una sesión de ejercicio de 10 minutos es tan efectivo como entrenar durante 50 minutos a un ritmo moderado.

"Doce semanas de ejercicio en intervalos breves e intensos mejoraron los índices de salud cardiometabólica, a diferencia del entrenamiento de resistencia tradicional en hombres sedentarios, a pesar de un volumen de ejercicio y un compromiso de tiempo cinco veces menor", explicaron los investigadores.

El entrenamiento HIIT funciona rápidamente para mejorar su salud. Los adultos de mediana edad, sin buena forma física, pero saludables, mejoraron su sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en la sangre después de tan solo dos semanas de entrenamiento en intervalos (tres sesiones a la semana).

Un estudio de seguimiento también encontró que el entrenamiento en intervalos afectó positivamente la sensibilidad a la insulina. El estudio involucró a personas con diabetes tipo 2 en una sesión de entrenamiento en intervalos, la cual mejoró la regulación del azúcar en la sangre durante las 24 horas siguientes.

Si se encuentra en riesgo de desarrollar diabetes, es momento de hacer ejercicio

Los niveles de insulina y glucosa en ayunas son los mejores análisis de sangre que se deben realizar anualmente para evaluar el riesgo de desarrollar diabetes. El nivel de insulina en ayunas refleja qué tan saludables se encuentran los niveles de glucosa en la sangre con el tiempo.

Es necesario que los niveles de insulina en ayunas se encuentren entre 2 y 4. Cuanto más elevado sea el nivel, peor será la sensibilidad a la insulina.

Un nivel de glucosa en ayunas por debajo de los 100 mg / dl sugiere que no es resistente a la insulina, mientras que un nivel entre 100 y 125 confirma la existencia de prediabetes. Si sucede esto, o el nivel de A1C, confirma que tiene o se encuentra en riesgo de desarrollar prediabetes o diabetes, así que, ahora es el momento de actuar.

También puede encontrar un gráfico con un índice de tamaño de la cadera a la cintura para determinar su nivel de riesgo.

Si tiene diabetes tipo 2, prediabetes o se encuentra en riesgo de desarrollar cualquiera de las dos, es necesario cambiar su estilo de vida para generar beneficios significativos.

Durante el estudio del Diabetes Prevention Program con duración de 2.8 años, se encontró que las intervenciones en el estilo de vida eran más efectivas que la metformina, el cual es un medicamento para la diabetes, para prevenir o retrasar su desarrollo en personas con alto riesgo de la enfermedad.

Después del estudio inicial, aquellos que realizaron cambios en su alimentación e implementaron una rutina de ejercicios con intensidad moderada durante 15 minutos diarios eran 58 % menos propensos a desarrollar diabetes en comparación con el grupo de placebo. Aquellos que consumieron metformina fueron 31 % menos propensos a desarrollar la enfermedad.

Un estudio de seguimiento supervisó al grupo durante 15 años, en los cuales las intervenciones en el estilo de vida fueron aún más efectivas que la metformina para prevenir la diabetes.

La nutrición y las modificaciones en el estilo de vida deben ser lo más importante en el plan de prevención y tratamiento de la diabetes, y aunque el estudio no analizó la rutina de entrenamiento HIIT, es posible que participar en estos entrenamientos haya desarrollado beneficios aún mayores.

Además de estas actividades, el entrenamiento de fuerza también es una manera efectiva de ejercitarse para la diabetes.

Cómo prevenir la diabetes de manera segura

¿Cómo luce un plan general para evitar la diabetes? A continuación, encontrará consejos útiles para prevenir esta afección común, así como los métodos de recuperación en caso de haberla desarrollado:

Restringir (o eliminar) severamente todas las formas de azúcar y granos en la alimentación, por medio de mi plan de nutrición que lo guiará para implementar los cambios necesarios.

Asimismo, es necesario evitar el exceso de proteínas, ya que el cuerpo las convierte en azúcar en el hígado, lo que puede sabotear la capacidad para controlar la resistencia a la insulina. El exceso de proteínas puede incluso ser más perjudicial para la salud que el exceso de carbohidratos.

Es necesario consumir grasas adecuadas — Las grasas de omega-3 de origen marino son especialmente importantes para una mejor salud.

Para mayor información sobre los detalles de las grasas alimenticias, así como sus beneficios y consecuencias para la salud, se recomienda consultar mi libro Superfuel, el cual fue escrito junto con James DiNicolantonio, Pharm. D.

Implementar el ayuno — El ayuno es otra estrategia de tratamiento eficaz para la diabetes. Para mayor información, consulte mi artículo con el Dr. Jason Fung, autor del libro The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally.

Ejercitarse y mantenerse activo — Para comenzar, es necesario revisar mi Programa Peak Fitness para obtener los mejores consejos y lineamientos. Recuerde incluir el entrenamiento HIIT y el entrenamiento de fuerza en su programa, así como mantenerse activo todos los días y evitar sentarse lo más posible.

Optimizar los niveles de vitamina D — La investigación ha demostrado una clara relación entre el estado de vitamina D y la resistencia a la insulina, lo que demuestra que la vitamina D es necesaria para la secreción normal de insulina y mejora la sensibilidad de esta.

Optimizar el microbioma intestinal — Numerosos estudios han demostrado que las personas con obesidad tienen diferentes bacterias intestinales que aquellas personas delgadas, y que ciertos microbios tienden a promover la obesidad.

Puede restablecer las bacterias beneficiosas del cuerpo al consumir alimentos tradicionalmente fermentados o por medio de suplementos probióticos de alta calidad.

Tratar cualquier problema emocional o estrés — Las herramientas no invasivas como la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) pueden ser útiles y efectivas.

Dormir ocho horas por la noche — Las investigaciones demuestran que la falta de sueño aumenta el riesgo de aumentar de peso y desarrollar diabetes.

Un estudio del 2015 vinculó la somnolencia diurna y la siesta (la cual suele ser un síntoma de falta de sueño) con un riesgo 53 % mayor de desarrollar diabetes tipo 2, por lo que es necesario recibir una dosis adecuada.

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