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La ciencia detrás de la alimentación restringida en el tiempo

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

alimentacion restringida en el tiempo

Historia en Breve -

  • La alimentación restringida en el tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es una forma de ayuno intermitente en el que debe consumir todas sus comidas durante el día dentro de un período de tiempo restringido. Su período de alimentación puede variar de dos a ocho horas al día, ayunando de 16 a 22 horas después
  • Investigaciones recientes encontraron que comer todas las comidas entre las 8 a.m. y las 2 p.m. ayuda a tener una mayor flexibilidad metabólica, reducir el hambre y una mayor sensación de saciedad, dando como resultado la pérdida de peso
  • En otro estudio, se descubrió que un horario de alimentación con restricción de tiempo de ocho horas produce una restricción calórica leve y pérdida de peso, sin contar calorías
  • En comparación con los controles, los atletas de fuerza que entrenaron y se atenían a un horario de alimentación restringido vieron una disminución de la grasa después de ocho semanas, lo que mantiene la masa muscular y la fuerza máxima
  • Un estudio similar encontró que los hombres que realizaron entrenamiento de resistencia durante ocho semanas mientras comían todas las comidas dentro de las cuatro horas en días sin entrenamiento (cuatro días a la semana) redujeron su consumo de calorías y aumentaron la fuerza y la resistencia muscular

Una investigación respalda la idea de que abandonar el margen de tres comidas al día en favor de la alimentación restringida en el tiempo, que es una forma de ayuno intermitente, puede hacer maravillas en su salud.

Contrario a la creencia moderna, su cuerpo no está diseñado para alimentarse durante todo el día, y hacerlo de forma continua como la mayoría puede tener graves consecuencias para la salud.

La investigación de Satchidananda Panda, Ph. D. sugiere que el 90 % de las personas comen durante más de 12 horas al día, y con el tiempo este hábito causará estragos en su metabolismo y limitará su capacidad de metabolizar la grasa como combustible principal.

Cuando come durante todo el día y nunca se salta una comida, su cuerpo se adapta a la quema de azúcar como combustible principal, dando como resultado la regulación negativa de las enzimas que utilizan y queman la grasa almacenada.

Como resultado, comienza a volverse resistente a la insulina y aumentar de peso. Los esfuerzos para perder peso también se vuelven ineficaces por esta misma razón, ya que, para perder grasa corporal, su cuerpo primero debe ser capaz de quemar grasa.

Muchos procesos biológicos de reparación y rejuvenecimiento también son importantes mientras ayuna, y esta es otra razón por la cual comer durante todo el día desencadena enfermedades mientras que el ayuno las previene.

¿Qué es comer con restricción de tiempo (TRE)?

Comer con tiempo limitado es justo lo que parece. La alimentación restringida en el tiempo es una forma de ayuno intermitente en el que consume todas sus comidas durante el día dentro de un período de tiempo restringido.

Eso significa que no está comiendo durante 16 a 22 horas consecutivas. Comer dentro de un período de cuatro a seis horas probablemente sea el metabolismo ideal para la mayoría. Como se señala en el documento "A Time to Fast", publicado en la edición de noviembre de 2018 de Science:

"La cantidad y la frecuencia de las comidas se han convertido en herramientas poderosas para mejorar y posponer la aparición de enfermedades y retrasar el envejecimiento, mientras que los períodos de ayuno, con o sin consumo de energía, pueden tener beneficios para la salud.

Los procesos fisiológicos subyacentes implican cambios periódicos de las fuentes de combustible metabólico, y optimizan los mecanismos de reparación y optimización de energía para la salud celular y orgánica...

En general, tanto la reducción prolongada del consumo de calóricas de manera diaria como los ciclos de ayuno periódicos tienen el poder de retrasar la aparición de enfermedades y aumentar la longevidad".

Para bajar de paso se requiere la capacidad de quemar grasa

Como acabo de mencionar, para eliminar la grasa corporal, su cuerpo debe tener la capacidad de quemar grasa como combustible.

Parece que esta capacidad debería ser inherente en todos, todo el tiempo (ya que sabemos que la grasa se puede usar como combustible) pero la disfunción metabólica provocada por una dieta inadecuada y un horario de alimentación pueden prevenir esto. En pocas palabras, para poder quemar grasa, necesita:

  • Lleve una alimentación con una mayor proporción de grasa a azúcar (es decir, más grasas saludables y menos carbohidratos netos), y
  • Restrinja el horario de sus comidas para que ayune por más horas de las que come.

Esto (con el tiempo) le enseñará a su cuerpo a quemar grasa como combustible, en lugar de depender de carbohidratos de combustión rápida, y aparte de quemar grasas dietéticas, su cuerpo también comenzará a acceder y quemar la grasa corporal almacenada.

Si bien cualquiera de estas estrategias por sí solas (ayunar y comer una dieta cetogénica) cambiará de la quema de carbohidratos a la quema de grasas y hacerlo juntas producirá unos resultados más rápidos. Para obtener más información sobre esto, consulte "Por qué el ayuno intermitente es más efectivo en combinación con una dieta cetogénica".

Cómo la alimentación restringida en el tiempo promueve la pérdida de peso

Entonces, ¿cuál es la evidencia de que la alimentación restringida en el tiempo realmente ayuda a perder peso? Además de varios estudios en animales, considere la siguiente investigación publicada en la edición de julio de 2019 de Obesity.

Este estudio se fundó con la premisa de que, al comer más temprano durante el día, se alinean las fluctuaciones naturales con el ritmo circadiano que regula su metabolismo. Como resultado, pierde peso.

La pregunta que buscaba responder era si este beneficio está mediado por un mayor gasto de energía o simplemente por una menor ingesta de energía. Para averiguarlo, 11 participantes con sobrepeso se adhirieron por primera vez a un horario de alimentación restringido y consumieron todas las comidas entre las 8 a. m. y las 2 p. m.

Durante los siguientes cuatro días, consumieron todas las comidas entre las 8 am y las 8 pm. También se les exigió que mantuvieran un horario de sueño regular durante la prueba. El último día de cada prueba, midieron el gasto de energía y los niveles de oxidación del sustrato.

Los resultados revelaron que el horario de las comidas facilita la pérdida de peso al reducir el apetito y aumentar la oxidación de las grasas. El gasto energético no tuvo ningún efecto. Como explicó el autor principal, Courtney Peterson, Ph. D., profesor de ciencias de la nutrición en la Universidad de Alabama en Birmingham:

"Creemos que el ayuno diario más largo le da a los cuerpos de las personas más tiempo cada día para sumergirse en sus reservas de grasa y quemar grasa. El cuerpo es eficiente para quemar grasa cuando las personas ayunan durante al menos de 12 a 24 horas a la vez".

En general, consumir todas las comidas, entre las 8 a. m. y las 2 p. m., resultó en una mayor flexibilidad metabólica, niveles más bajos de grelina (conocida como la hormona del hambre), disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad, y se cree que esto aumenta la pérdida.

La alimentación restringida en el tiempo mejora la pérdida de peso en adultos obesos

Otro estudio publicado en la revista Nutrition and Healthy Aging en 2018, examinó cómo la alimentación restringida en el tiempo (TRE), sin contar calorías, afecta el peso en adultos obesos. Aquí, usaron un margen para comer de forma restringida en el tiempo por ocho horas.

23 adultos con sobrepeso recibieron instrucciones de comer la cantidad que quisieran entre las 10 a.m. y las 6 p.m. durante 12 semanas. Solo se les permitió beber agua durante el resto del día y la noche. La pérdida de peso y los parámetros metabólicos se compararon con los registros históricos de un grupo similar de controles.

Al final de las 12 semanas, el peso corporal disminuyó en un promedio de 2.6 % y la ingesta de energía disminuyó en 341 calorías por día en comparación con los controles. La presión arterial sistólica también disminuyó en un promedio de 7 mm Hg.

Según los autores, sus hallazgos "sugieren que la alimentación restringida en el tiempo en 8 horas produce una restricción calórica leve y pérdida de peso, sin contar las calorías. También puede ofrecer beneficios clínicos al reducir la presión arterial".

Cómo la alimentación restringida en el tiempo afecta la grasa y los músculos en adultos en forma

Las personas con sobrepeso no son las únicas que se benefician de la alimentación restringida en el tiempo, como lo demuestra un estudio de 2016 en el Journal of Translational Medicine, que evaluó los efectos de la TRE en el metabolismo basal, la fuerza, la composición corporal, los niveles de inflamación y el riesgo cardiovascular en factores de los hombres en forma.

Según explican los autores:

"Se asignaron aleatoriamente a 34 hombres entrenados en resistencia para una alimentación restringida (TRF) o un grupo de dieta normal (ND). Los sujetos con TRF consumieron el 100 % de sus necesidades energéticas en un período de 8 horas cada día, con su ingesta calórica dividida en tres comidas consumidas a la 1 p.m., 4 p.m. y 8 p.m.

Las 16 horas restantes en un período de 24 horas constituyeron el período de ayuno. Los sujetos en el grupo ND consumieron el 100 % de sus necesidades energéticas divididas en tres comidas consumidas a las 8 a. m., 1 p. m. y 8 p. m. Los grupos fueron agrupados por kilocalorías consumidas y distribución de macronutrientes".

El entrenamiento de fuerza consistió en una rutina dividida con tres sesiones semanales en días no consecutivos durante ocho semanas. Todos los participantes habían participado en un entrenamiento de resistencia continuo, durante al menos cinco años antes del estudio.

En comparación con los controles, al final del estudio de ocho semanas, el grupo de tratamiento experimentó una disminución en la masa de grasa mientras mantenía la masa muscular y la fuerza máxima.

Curiosamente, mientras que la glucosa en sangre y la insulina disminuyeron, como se esperaba, también lo hizo la testosterona y el factor de crecimiento insulínico tipo 1, dos hormonas anabólicas. Desafortunadamente, no se presenta ninguna hipótesis para estos hallazgos.

También descubrieron que, aparte de una reducción en los triglicéridos, el protocolo de alimentación restringida en el tiempo "no confirmó la investigación previa que sugiere un efecto positivo [ayuno intermitente] en los perfiles de lípidos en sangre.

Los investigadores abordan esto en la discusión del estudio, postulando que esto puede estar relacionado con el hecho de que todos los sujetos eran "atletas normolipémicos", lo que significa que sus perfiles de lípidos en la sangre eran normales para empezar. A pesar de eso, los autores concluyen:

"Nuestros resultados sugieren que un programa de ayuno intermitente en el que todas las calorías se consumen en un margen de 8 h cada día, junto con el entrenamiento de resistencia, podría mejorar algunos biomarcadores relacionados con la salud, disminuir la masa grasa y mantener la masa muscular en hombres que hacen entrenamiento de resistencia".

Un estudio similar publicado en el European Journal of Sport Science encontró que los hombres que realizaron entrenamiento de resistencia durante ocho semanas mientras consumían todas las comidas dentro de las cuatro horas en días sin entrenamiento (cuatro días a la semana) redujeron su consumo de calorías al tiempo que aumentaban la fuerza y la resistencia muscular.

Los beneficios para la salud del ayuno intermitente

Un gran y creciente cuerpo de investigación médica respalda el uso de alimentación restringida en el tiempo (ayuno intermitente), lo que demuestra que tiene una amplia gama de beneficios biológicos.

Además de facilitar la pérdida de grasa al tiempo que protege e incluso promueve la fuerza muscular, los estudios muestran que varias formas de ayuno, incluyendo una variedad de protocolos de ayuno intermitente y alimentación restringida en el tiempo, pueden:

Promover la sensibilidad a la insulina, que es crucial para su salud como resistencia a la insulina o poca sensibilidad a la insulina que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas

Mejorar la sensibilidad a la leptina

Mejorar el control de azúcar en la sangre al aumentar las tasas de absorción de glucosa mediada por insulina

Disminuir niveles de triglicéridos

Aumentar la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH): conocida como "la hormona del ejercicio", la HGH desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud, el estado físico y la longevidad, incluyendo el crecimiento muscular y el aumento de la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo.

La investigación demuestra que el ayuno puede elevar la HGH hasta en un 1300 % en mujeres y 2000 % en hombres. El hecho de que ayuda a desarrollar el músculo al tiempo que promueve la pérdida de grasa explica por qué la HGH lo ayuda a perder peso sin sacrificar la masa muscular, y por qué los atletas pueden beneficiarse del ayuno intermitente

Disminuir la inflamación y reducir el daño oxidativo.

Promover la regeneración multisistémica a traves de regular asendentemente la autofagia y mitofagia, que son los procesos de limpieza, necesarios para una renovación y función celular óptimas, además de promover la regeneración de células madre

Prevenir o revertir la diabetes tipo 2, así como ralentizar su proceso

Mejorar la función inmune mediante la regeneración de células madre dañadas

Bajar la presión sanguínea

Reducir el riesgo de la enfermedad cardíaca

Aumentar la eficiencia energética y la biogénesis mitocondrial

Reducir el riesgo de cáncer, al optimizar la autofagia

Aumentar la longevidad: existen varios mecanismos que contribuyen a este efecto. Normaliza su sensibilidad a la insulina es importante, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento.

Regenerar su páncreas y mejorar la función pancreática

Mejorar la función cognitiva y proteger contra las enfermedades neurológicas (como la demencia, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson,) por medio de la producción de cuerpos cetónicos (subproductos de la descomposición de los ácidos grasos, que son un combustible saludable y preferido para su cerebro) y el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, que activa las células madre del cerebro para convertirlas en nuevas neuronas, y desencadena numerosas otras sustancias químicas que promueven la salud neuronal).

La investigación en animales también muestra que el ayuno intermitente aumenta la resistencia de las neuronas al estrés excitotóxico.

Eliminar los antojos de azúcar a medida que su cuerpo se adapta a la quema de grasa en lugar de azúcar

La alimentación restringida en el tiempo es beneficiosa para la mayoría

Al contrario de los ayunos más largos y la restricción calórica, la alimentación restringida en el tiempo (TRE) es una estrategia que puede funcionar en la mayoría de las personas.

Recuerde, en realidad no está limitando ni contando calorías; puede (en teoría) comer lo que quiera en cualquier cantidad; simplemente está restringiendo el tiempo en que come todos estos alimentos, aunque obtendrá mejores resultados al comer alimentos saludables y no consumir muchos carbohidratos.

Los signos de desnutrición que no deberían ocurrir son la debilidad y el letargo. Es una práctica que debería hacerlo sentir bien y, de hecho, reducir su hambre con el tiempo.

Su hambre y antojo de azúcar se disiparán lentamente a medida que su cuerpo comience a quemar grasa como combustible principal. Una vez que su cuerpo haya cambiado con éxito al modo de quema de grasa, le será más fácil ayunar hasta 22 horas y aún sentirse saciado. Normalmente ayuno durante al menos 18 horas al día y, a veces, hasta 22 horas.

Si bien la alimentación restringida en el tiempo y el ayuno intermitente funcionarán, en teoría, independientemente de su dieta, no lo recomiendo si está comiendo una gran cantidad de alimentos procesados. La calidad de su alimentación es muy importante si está buscando algo más que una mera pérdida de peso.

Es fundamental evitar los carbohidratos refinados, el azúcar o fructosa y los granos. Enfóquese su alimentación en carbohidratos vegetales, proteínas saludables en cantidades moderadas y grasas saludables como mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y frutos secos sin procesar.

+ Fuentes y Referencias