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La guía de ejercicios del Dr. Mercola

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

guia de ejercicios mercola

Historia en Breve -

  • Tratar de encontrar la combinación perfecta de ejercicios para realizar en casa o en el gimnasio para satisfacer sus necesidades individuales puede ser todo un desafío, por lo que presentamos la guía de ejercicios que incluye información para ayudarlo a tomar el control de su salud
  • El ejercicio ofrece numerosos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y estrés, mientras mejora el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo, la biogénesis mitocondrial, la energía y la autoestima
  • La flexibilidad, una actividad a menudo ignorada, es de gran importancia para la salud y el rendimiento en general, ya que ayuda a mantener el equilibrio, reducir el dolor de espalda y lograr un rango completo de movimiento. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad crea un impacto en la salud mitocondrial, así como en la capacidad para realizar actividades diarias; la liberación de óxido nítrico es una forma ligera para alcanzar estos beneficios con tan solo 9 minutos al día
  • El entrenamiento de fuerza apoya las articulaciones y la función cerebral, ayuda a disminuir la formación de placa en el cerebro e impacta positivamente a la función cognitiva; además, fortalece los músculos centrales que rodean el abdomen y la espalda para reducir el dolor, mejora la postura y reduce muchos otros tipos de dolor crónico

Seguramente conoce los beneficios del ejercicio, pero ¿conoce realmente todos los beneficios que le ofrece al cuerpo? La mayoría de las personas pasan la mayor parte del tiempo en interiores, siendo sedentarios y sin obtener las cantidades adecuadas de ejercicio recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Existen numerosas razones para no hacer ejercicio, incluyendo la falta de tiempo, energía o condición, así como circunstancias cotidianas, enfermedades y discapacidad. Algunos especulan que la razón por la que la mayoría de las personas no se ejercitan es porque prefieren evitar la incomodidad que el ejercicio puede ocasionar en un principio.

Algunas personas expresan su necesidad de tener una motivación para comenzar, así como la falta de diversión y emoción que les causa el ejercicio.

Por fortuna, todas estas preocupaciones tienen soluciones sencillas cuando se quiere disfrutar de los beneficios satisfactorios y refrescantes del ejercicio. Cada ejercicio ofrece una ventaja única para la salud, incluyendo algunos de los beneficios que se muestran a continuación.

Beneficios del ejercicio para la salud

Los investigadores aún se encuentran descubriendo algunos de los beneficios más emocionantes que ofrece el ejercicio a nuestra mente, cuerpo y espíritu. Razón por la cual se desarrolló un nuevo sitio de ejercicios en Mercola.com, para ofrecerle exactamente lo que necesita para controlar su salud.

A continuación, encontrará algunas medidas para prosperar con el ejercicio que puede realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio.

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas — Un estudio con duración de 15 años encontró que reemplazar el sedentarismo con tan solo 30 minutos diarios de actividad ligera redujo el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares. El ejercicio ayuda a reducir la presión arterial y a mejorar la función y fuerza muscular, incluyendo aquella del corazón.

Ayuda a la sensibilidad a la insulina — La investigación ha encontrado que las personas con diabetes y menor capacidad cardiorrespiratoria cuentan con un mayor riesgo de enfermedad general y muerte, mientras que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina.

Mejora el estado de ánimo — La actividad física puede prevenir efectivamente la depresión, así como mejorar y levantar el estado ánimo.

Mejora las habilidades cognitivas — La actividad regular aumenta el tamaño del hipocampo del cerebro, que es el área responsable de la memoria verbal y el aprendizaje.

Aunque tiene una gran importancia en todas las edades, la investigación también demuestra que los adultos jóvenes también disfrutan de las mejoras cognitivas, incluyendo la función ejecutiva y el aumento del grosor cortical.

Afecta la biogénesis mitocondrial — La función mitocondrial es vital para mejorar la salud general. El ejercicio mejora la biogénesis mitocondrial del músculo esquelético y el cerebro.

Fortalece los huesos y los músculos — Las actividades con peso fortalecen los huesos y los músculos, lo que reduce el potencial de desarrollar osteoporosis.

Mejora el sueño — Una revisión de la literatura encontró que el sueño y el ejercicio se encuentran relacionados, ya que uno ejerce un efecto positivo sobre el otro, mientras que el ejercicio aeróbico moderado puede aumentar la cantidad de sueño profundo.

Reduce el estrés — Aunque no se ha identificado el mecanismo exacto para experimentar una reducción del estrés, los investigadores han demostrado que el ejercicio reduce la ansiedad y el estrés, en parte por disfrutar de un "descanso" de las preocupaciones cotidianas.

Mejora la digestión — Aunque los médicos han recomendado el ejercicio durante años para reducir el estreñimiento, los investigadores ahora encuentran que el ejercicio también determina cambios positivos en la microbiota intestinal, lo que puede ofrecer beneficios para la salud y prevención de enfermedades.

Obtener mayor energía — Tan solo 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana durante un periodo de seis semanas puede ayudar a mejorar los niveles de energía y disminuir el cansancio.

Elevar el autoestima — En un estudio de 264 adultos, los investigadores encontraron que la actividad física se asociaba directa e indirectamente con el autoestima.

Reduce el riesgo general de muerte — En una revisión de la literatura, los datos confirmaron que el ejercicio regular es efectivo para prevenir enfermedades crónicas y muerte prematura.

Reduce el riesgo de caídas y discapacidad — Las caídas son una causa importante de discapacidad en los ancianos, mientras que el ejercicio es un factor importante para su prevención.

El entrenamiento de fuerza apoya las articulaciones y la función cerebral

El entrenamiento de fuerza es fundamental para una buena salud en general. Ayuda a prevenir la pérdida natural del músculo esquelético que puede ocurrir por el sedentarismo o el envejecimiento. Incrementar la masa muscular también ayuda a acelerar el metabolismo y prevenir daños articulares.

La inactividad y la pérdida muscular aumentan el riesgo de daños articulares que pueden provocar cambios artríticos y dolor.

Los ejercicios que fortalecen los músculos ayudan a apoyar dichas articulaciones. El ejercicio no contribuye al deterioro articular. El entrenamiento de resistencia ayuda a disminuir la formación de placa en el cerebro e impacta positivamente a la función cognitiva.

Los beneficios también incluyen la reducción de las señales de envejecimiento y un mayor potencial de independencia durante el envejecimiento. La pérdida ósea y muscular se ve afectada por un estilo de vida sedentario que muchas personas en el mundo occidental han implementado por más de una década. La debilidad muscular y fragilidad ósea son una receta para eliminar las caídas.

Los entrenamientos de fuerza y resistencia en el gimnasio ofrecen la oportunidad de utilizar pesas o una máquina.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad en nueve minutos

Con solo unos minutos a la semana, los investigadores descubrieron que aquellos que participan en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) pueden mejorar significativamente su salud. Los beneficios del HIIT se deben en gran medida al impacto que causan en las mitocondrias celulares, las cuales se encargan de producir energía en las células.

La capacidad aeróbica se obtiene al medir la cantidad de oxígeno consumida por las mitocondrias a medida que se trasladan hacia un umbral anaeróbico, o al límite de su capacidad aeróbica. Esta medida es conocida como VO2max. Mientras más bajos sean los niveles de VO2max por el sedentarismo, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

El HIIT desencadena la biogénesis mitocondrial al revertir el deterioro asociado con el envejecimiento de la salud mitocondria. Mejorar los niveles de VO2max dependen de la adaptabilidad de las mitocondrias. Una revisión de la literatura encontró que el VO2max aumenta con el entrenamiento en intervalos.

En un estudio que incluía participantes de edad avanzada, los investigadores ejecutaron tres tipos de ejercicios, junto con un grupo de control. Descubrieron que el grupo que realizo el HIIT obtuvo mejores beneficios.

Un beneficio adicional del entrenamiento tradicional de HIIT es la liberación de óxido nítrico, la cual se muestra a continuación. En un principio, se recomienda comenzar sin añadir peso hasta que mejore su condición física. Aunque el envejecimiento es inevitable, se puede afectar la edad biológica al modificar el estilo de vida. El resultado final es una mejor salud cardiometabólica.

Beneficios de la flexibilidad

Al diseñar su programa de ejercicios, es importante incluir una rutina de flexibilidad. Por desgracia, la flexibilidad suele ser el elemento más olvidado de un programa. Los beneficios de la flexibilidad incluyen mejorar la postura, aumentar la relajación mental, reducir el riesgo de lesiones y reducir la tensión muscular y el dolor.

A medida que las personas envejecen, tienden a perder su flexibilidad. En ocasiones puede ser el resultado de la inactividad, pero la flexibilidad también se ve afectada por la edad, sexo, forma y nivel de actividad física. Las actividades que ayudan a mejorar la flexibilidad muscular ayudan a prevenir el dolor de espalda y los problemas de equilibrio.

Además, la flexibilidad le ayuda a lograr un rango completo de movimiento, lo que a su vez mejora su rendimiento deportivo y su equilibrio. La práctica regular de yoga es una de las maneras más sencillas de alcanzar un mayor equilibrio y flexibilidad, así como para mejorar la salud.

El yoga es un ejercicio de bajo impacto que combina flexibilidad y entrenamiento de fuerza, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, mejorar el índice de masa corporal, y disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Los ejercicios del Foundation Training ayudan a prevenir el dolor lumbar

Los ejercicios del Foundation Training son factores importantes para reducir el dolor lumbar y otros problemas de dolor crónico.

El Foundation Training implica el uso de movimientos estructurales para ayudar a realinear la postura, al enfocarse en los músculos del abdomen. Estos ejercicios hacen que los músculos posteriores trabajen de manera conjunta, lo que reduce el riesgo de dolor lumbar.

El Foundation Training fue desarrollado por el Dr. Eric Goodman, después de que le habían dicho que una cirugía de columna era su única opción. Su programa enseña los pasos para mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones mediante el trabajo corporal para moverse de la manera con la que fue diseñado.

Este programa no necesita de gimnasio ni de equipos especializados, pero incorpora movimientos para ayudarlo a moverse y respirar de mejor manera.

Los músculos abdominales, aquellos que rodean el abdomen y la espalda, también se pueden trabajar mediante la incorporación de Pilates, ejercicios con pesas rusas o ejercicios con su peso corporal, como la plancha.

Cada uno de estos puede realizarse en casa o en el gimnasio y son importantes para atacar la raíz de numerosos tipos de dolor físico, los cuales generalmente se desencadenan por una mala postura.

A medida que le enseñe a su cuerpo a funcionar contra la gravedad como fue diseñado, obtendrá más beneficios que solo desarrollar la fuerza abdominal, como disminuir el dolor y obtener una mayor capacidad para realizar sus actividades diarias.

+ Fuentes y Referencias
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