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Ejercicios de estiramiento simples para reducir el dolor lumbar

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

estiramientos para el dolor lumbar

Historia en Breve -

  • Los ejercicios de estiramiento simples pueden mejorar la movilidad, flexibilidad y disminuir la posibilidad de padecer un dolor lumbar. Estas posturas de yoga también pueden ayudarle a disminuir el dolor de espalda relacionado con la tensión muscular y postura incorrecta
  • El dolor de espalda es una constelación de síntomas que pueden afectar a personas de todas las edades, razas y sexos. Las estimaciones indican una prevalencia del 70 % en la población mundial en algún punto de sus vidas. El dolor lumbar es la causa principal de discapacidad y los investigadores han identificado diversos factores que pueden incrementar el riesgo, como un gran peso sobre la columna vertebral, levantamiento de pesas, flexiones y torsiones
  • Aparte de realizar los ejercicios de estiramiento para mover los músculos de la espalda, estabilizar la zona media o core puede ayudar a sostener la columna vertebral y reducir el dolor. No incluya el ejercicio de estar parado y tocar los dedos de los pies en su rutina de estiramientos, ya que pueden incrementar la sensación de estrés en sus discos espinales y agravar cualquier dolor o molestia
  • Mejorar su postura general mientras se encuentra sentado y de pie puede ayudar a aliviar el estrés en la parte baja de la espalda, incrementar la fuerza muscular de la zona media o core y disminuir el riesgo de lesiones; optimizar la calidad del sueño y disminuir la sensación de estrés pueden atenuar el dolor y ayudarle a evitar la prescripción de analgésicos opioides, lo que puede conllevar importantes riesgos para la salud, incluyendo adicción y muerte

El dolor de espalda no es una enfermedad, sino una constelación de síntomas de origen generalmente desconocido. Puede afectar a personas de todas las edades, razas y ambos sexos. La Organización Mundial de la Salud afirma que es difícil estimar la incidencia ya que es probable que el primer episodio ocurra antes de la edad adulta y que con el tiempo se repitan los síntomas del dolor lumbar.

Las estimaciones indican una prevalencia de por vida del 60 % al 70 % en los países industrializados. Es la principal causa de limitación y ausencias laborales, y genera una gran carga económica, que le cuesta a los habitantes de los Estados Unidos la cantidad de 100 000 millones de dólares por servicios de atención médica y salarios, así como pérdida de productividad al año.

Los investigadores han encontrado que puede aumentar su prevalencia en la tercera década de vida. La Asociación Americana de Quiropráctica ha descubierto que es la principal causa de discapacidad, la cual ha impedido que muchas personas puedan realizar sus actividades cotidianas. Es una de las razones más comunes de las ausencias laborales y la tercera causa de visitas médicas.

Muchos casos están relacionados con causas mecánicas o no orgánicas, lo que significa que no son causados por un padecimiento grave como la artritis, una fractura o cáncer. En un metaanálisis sobre 13 estudios, los investigadores evaluaron la prevalencia e incidencia del dolor lumbar y encontraron 9 estudios que identificaron factores de riesgo que incluían la raza, sexo, y edad.

En otros 4 estudios, los investigadores identificaron la actividad física de alta intensidad, gran peso en la columna vertebral, levantamiento de pesas, flexiones y torsiones como factores de riesgo para el dolor lumbar. Aunque los tres primeros factores no pueden controlarse, los últimos cinco son y responden bien a los ajustes de estilo de vida.

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a movilizar la espalda baja

Su espalda y columna vertebral soportan gran parte del peso del cuerpo y los músculos abdominales ayudan a sostener la columna vertebral.

Una vez que experimenta dolor en la parte baja de la espalda, puede dificultar poder levantarse y moverse, pero encontrará que a menudo una actividad de bajo impacto puede ayudar a atenuar el dolor y acelerar el proceso de curación. El ejercicio y movimiento ayudan a relajar la tensión muscular que genera el dolor.

El dolor puede convertirse en un círculo vicioso, durante el cual podría experimentar espasmos que disminuyan su movimiento, lo que a su vez puede provocar más espasmos en la espalda. Un programa diario de ejercicios con entrenamiento de fuerza y ejercicios de estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y fuerza muscular, lo cual podría acelerar la recuperación y disminuir la posibilidad de recurrencia.

Podría sentir la tentación de hacer el ejercicio de estiramiento de estar parado y tocarse los pies para relajar sus músculos de la parte baja de la espalda. Sin embargo, hay diversas razones por las que esto podría perjudicar su espalda.

El objetivo de tocar los pies es estirar los músculos isquiotibiales y reducir la presión en la espalda baja. Pero, los ejercicios de estiramiento pueden aumentar la carga en la espalda baja y ejercer presión sobre los discos lumbares.

Cuando junta las piernas e inmoviliza sus rodillas al doblarse, fuerza la flexión solo en la parte baja de la espalda y tensa los discos espinales. Si padece una lesión en sus discos lumbares, puede aumentar el riesgo de agravar el problema o generar lesiones adicionales. En cambio, enseguida se encuentran tres ejercicios estiramientos que puede considerar para ayudar a movilizar su espalda baja:

Postura de cobra — Esta postura tradicional de yoga para principiantes es un ejercicio ligero de flexión hacia atrás desde una posición boca abajo. El objetivo es fortalecer la columna vertebral mientras estira el tórax. También, es un excelente ejercicio de barra para reducir un estiramiento excesivo sobre la espalda superior y tensión muscular del tórax.

Comience recostándose sobre el suelo boca abajo, mientras estira las piernas hacia atrás y coloca el empeine de los pies sobre el suelo. Coloque sus manos debajo de sus hombros y mantenga sus codos cerca del cuerpo. Presione firmemente el empeine de sus pies, muslos y pelvis contra el piso mientras estira los brazos para levantar el pecho.

Levántese tan alto como pueda mientras mantiene la parte inferior de la pelvis hasta los dedos de los pies pegados contra el piso. Inicialmente, debe mantener esta posición durante 15 segundos, e incrementarla a 30 segundos conforme se fortalezca. Inhale, mientras se levanta, y exhale mientras baja.

Postura del gato — Esta postura básica de yoga sirve para realizar el calentamiento muscular de la columna vertebral mientras se sincroniza con la respiración. Comience sobre sus manos y rodillas contra el suelo, y la espalda recta en una posición de mesa.

Sus hombros deben estar alineados con sus muñecas y sus rodillas alineadas con sus caderas, con el peso equilibrado y uniforme sobre las cuatro extremidades.

Muévase a una posición cóncava mientras inhala con el abdomen, baje su vientre al suelo y mire hacia el techo. Exhale mientras dobla su columna vertebral para que su coxis baje lentamente y su cabeza caiga entre sus brazos. No mantenga esta postura, sino más bien muévase ligeramente y con suavidad durante el proceso del ejercicio.

Postura del niño — Esta postura de reposo puede realizarse entre ejercicios de yoga más vigorosos. Arrodíllese sobre el suelo con los dedos gordos de los pies juntos y siéntese sobre los talones. Separe sus rodillas a lo ancho de sus caderas.

Exhale mientras baja su cuerpo entre los muslos. Separe su espalda baja de la pelvis y coloque sus manos en el piso con las palmas verticales a su cuerpo. Al principio, debe comenzar con 30 segundos y aumentar paulatinamente de dos a tres minutos según se sienta cómodo.

Cambiar su postura podría disminuir el estrés de su espalda baja

Realizar una buena postura es mucho más que pararse derecho para tener una mejor apariencia, ya que es crucial para su salud a largo plazo. Cuando no utiliza su cuerpo de manera correcta, puede ejercer una presión adicional en la espalda, caderas y rodillas, por lo que podría elevar su riesgo de dolor y lesiones. La clave para una buena postura es colocar la columna vertebral en una posición neutral.

Encorvarse o ejercer tensión cuando está en su escritorio puede incrementar su riesgo de dolor de espalda y cuello, mientras que usar un estilo ergonómico para modificar su estación de trabajo puede reducir estos riesgos.

Para estar de pie correctamente y reducir el estrés, así como la tensión en la parte baja de la espalda, debe soportar el peso sobre los metatarsos de los pies y mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

Cuando se ponga de pie y camine, sus pies deberán estar separados aproximadamente a la altura de los hombros, con los dedos de los pies orientados hacia delante. Debe pararse erguido con sus omóplatos relajados y el abdomen contraído.

Mantenga su cabeza y lóbulos de las orejas alineados con sus hombros, ya que su cabeza es pesada mantenerla caída hacia adelante puede generar estrés en la parte superior de su espalda.

Mientras se encuentra sentado, sus pies deben tocar el suelo y no debe cruzar las piernas. Mantenga un espacio pequeño entre la parte posterior de sus rodillas y parte anterior de su asiento y ajuste el respaldo de su silla para que su espalda media baja tenga soporte. Evite estar sentado en la misma posición durante largos períodos de tiempo.

En cambio, cambie de posición y levántese con frecuencia para caminar brevemente por su casa u oficina. Mantenga sus hombros hacia atrás y relajados, no caídos hacia adelante. Mejorar su postura le ayudará a reducir el desgaste en su columna vertebral, así como el dolor de cuello, hombros y espalda. La postura puede afectar el equilibrio, digestión de los alimentos y respiración.

Los zapatos que utiliza también pueden tener un impacto en su postura y causar estrés adicional en su espalda baja, piernas e incluso en su cuello. Por ejemplo, los zapatos de tacón alto pueden cambiar la alineación del cuerpo e incrementar el riesgo de dolor lumbar. Busque zapatos cómodos que soporten correctamente sus pies. Si es necesario, considere buscar el consejo de un podólogo o especialista en pies.

El hielo disminuye la inflamación y el calor acelera la curación

El uso de calor y frío son formas efectivas de aliviar el dolor en la parte baja de la espalda. Cada uno tiene un mecanismo de acción diferente. Por ejemplo, la aplicación de bolsas de hielo es más útil para disminuir la inflamación y el dolor. Sin embargo, también pueden reducir el flujo sanguíneo del área y funcionan mejor cuando se encuentra inmóvil durante un lapso de tiempo, como antes de dormir.

Considere comprar una compresa fría diseñada para aliviar el dolor, utilizar una bolsa de vegetales congelados o hacer su propia bolsa de hielo en casa con alcohol isopropílico y agua en una bolsa de plástico.

Llene la bolsa con alcohol isopropílico y agua en partes iguales, y congélela. La bolsa de hielo no se solidificará y se adaptará bien a su cuerpo. Al utilizar una bolsa de hielo debe cubrirla con un paño para proteger su piel.

Agregar calor puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en el área, lo que también podría ayudar posteriormente a disminuir la inflamación. Tenga cuidado de no quemar su piel al colocar una almohadilla térmica o bolsa de agua caliente. También, puede elaborar una bolsa caliente al agregar arroz crudo en una bolsa de tela y colocarlo en el microondas. Verifique la bolsa antes de colocarla sobre su piel.

Una crema para aliviar el dolor puede ayudarle a relajar los músculos

Algunas veces, lo que necesita es un alivio inmediato para continuar con sus actividades durante todo el día. Las cremas que contienen capsaicina pueden ayudar a aliviar el dolor y las que contienen mentol tienen un efecto refrescante para aliviar temporalmente el dolor de espalda.

En un estudio en el cual se utilizó capsaicina para tratar el dolor de osteoartritis, los investigadores encontraron que la aplicación tópica fue moderadamente eficaz para reducir la intensidad hasta por 20 semanas.

En otro estudio que investigó el mentol como analgésico, los investigadores encontraron que el compuesto tenía actividad vasoactiva, lo que explicaría su efecto de enfriamiento. La aplicación tópica activó las vías analgésicas centrales, pero los investigadores encontraron que aplicar demasiada cantidad podría provocar que la persona sea más sensible al dolor.

Una tercera opción es el aceite de árnica, un remedio homeopático que se aplica directamente sobre la piel. Puede comprar productos con árnica en forma de cremas y gel. El compuesto tiene un bajo perfil de efectos secundarios, y ha mostrado ser eficaz en muchas personas.

En una presentación de un caso, una mujer de 82 años con un deterioro extremo en el hombro izquierdo debido a la osteoartritis se realizó un masaje con aceite de árnica, acupuntura y ultrasonido terapéutico. Después de tres semanas de tratamiento, experimentó una disminución en el dolor y, con el tiempo recuperó paulatinamente su funcionalidad.

Después de 36 tratamientos, canceló la cirugía artroscópica total y continuó utilizando la combinación de acupuntura, ultrasonido terapéutico y masaje con aceite de árnica para controlar el dolor y mantener la funcionalidad de sus hombros.

Fortalezca su zona core para proteger su espalda

El hecho de mantener la fuerza de su zona core puede ayudar a estabilizar su espalda baja y disminuir el dolor crónico de espalda. En un estudio diseñado para comparar la efectividad de los ejercicios para estabilizar la zona core con terapia física de rutina, los investigadores contaron con la participación de 120 personas con dolor lumbar crónico e indeterminado.

Los resultados se registraron en la segunda, cuarta y sexta semana de tratamiento, después de este período los investigadores descubrieron una disminución significativa del dolor en ambos grupos, pero con una mayor estabilidad y disminución del dolor en quienes realizaron ejercicios para estabilizar la zona core, en vez de utilizar la terapia física de rutina.

El programa Foundation Training, desarrollado por el Dr. Eric Goodman para tratar su propio dolor de espalda crónico, es un enfoque simple pero poderoso y profundamente útil para cualquier persona que permanezca sentado durante más de tres horas al día.

Este enfoque les enseña a los músculos de la pelvis, isquiotibiales, glúteos y músculos aductores a trabajar en combinación por medio de cadenas de movimiento integradas. Al integrar estas cadenas, el entrenamiento fortalece y realinea la columna vertebral, así como la zona core, lo que puede aliviar el dolor de espalda.

Descubra más sobre el entrenamiento Foundation Training y el impacto que tiene en el dolor de espalda a través mi artículo "Un ejercicio excelente para el dolor de espalda".

Esto puede mejorar la calidad del sueño y reducir la sensación de estrés

Los trastornos del sueño pueden empeorar y disminuir su tolerancia al dolor. Hay una serie de factores que contribuyen a la falta de calidad del sueño, como un colchón incómodo, posición incorrecta en la cama y malos hábitos al dormir. La comodidad y alineación de la espalda son esenciales para fomentar una buena calidad de sueño y disminuir la sensación de dolor a la mañana siguiente.

El dolor crónico está relacionado con trastornos del sueño y con una mayor sensación de dolor. Este círculo vicioso puede solucionarse al practicar una buena higiene del sueño.

Hay diversos factores que pueden influir en la higiene del sueño, incluyendo la luz en la habitación, temperatura, campos electromagnéticos y hábitos alimenticios. Encontrará más información sobre los efectos negativos de la falta de sueño y consejos para ayudarle a mejorar su sueño en mi artículo "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir".

Evite las prescripciones de opioides

El dolor lumbar puede ser crónico o agudo. En la mayoría de los casos, el dolor de espalda agudo puede solucionarse, pero podría volverse crónico. Por desgracia, el dolor lumbar es una de las causas principales por las que se prescriben analgésicos opioides.

Las directrices publicadas por el Colegio Médico Americano recomiendan primero implementar un enfoque de manipulación de la columna vertebral y otros tratamientos sin fármacos para abordar el dolor lumbar agudo y crónico.

En una encuesta realizada en más de 2100 médicos de diversas especialidades en los Estados Unidos, los encuestados describieron que es común recibir un tratamiento excesivo, y un 22 % de medicamentos recetados de forma innecesaria.

Si bien, primero podría haber recibido la prescripción de analgésicos opioides debido al dolor, un análisis reveló que cientos de médicos recibieron más de 25 000 dólares de parte de cada uno de los fabricantes de opioides, y al menos un médico recibió más de 1 millón de dólares.

Como resultado, esta epidemia ha disminuido la esperanza de vida en hombres y mujeres, y es el medicamento más común involucrado en las muertes por sobredosis incluyendo a la metadona, oxicodona e hidrocodona.

Existen muchas opciones para tratar el dolor sin medicamentos, comenzando por las estrategias que mencioné anteriormente. Si consideramos los riesgos relacionados con los analgésicos opioides, le recomiendo encarecidamente que primero agote otras opciones, incluyendo a las mencionadas en mi artículo "La epidemia de opioides -- Una guerra peculiar".