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Técnicas adecuadas de ejercicios de sprint y calentamiento para optimizar su entrenamiento y evitar lesiones

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Historia en Breve -

  • Un estudio reciente encontró que 8 segundos de ráfagas de ejercicios de sprint seguidas por fases de recuperación de 12 segundos, durante un total de 20 minutos, 3 veces por semana, podría ayudar a los hombres a perder hasta 4 libras de grasa visceral y abdominal en tan solo 3 meses Este es el tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardíacas
  • Al hacer ejercicio aeróbico, como trotar de forma continua, necesitará hacer ejercicio 7 horas por semana, durante 14 semanas, para producir una disminución similar en su grasa visceral
  • Cuando se combina con una alimentación adecuada, los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluyen mejorar la sensibilidad a la insulina, eliminar prácticamente la diabetes tipo 2 y presión arterial alta, así como optimizar los índices de colesterol, asimismo, puede aumentar naturalmente sus niveles de HGH, capacidad aeróbica y metabolismo de grasas
  • Vea el video de demostración de la técnica adecuada para hacer los ejercicios de sprints y estiramientos recomendados para evitar lesiones

Un nuevo estudio encontró que, si desea perder grasa abdominal con mayor rapidez, debe dejar de trotar a diario, y en cambio, hacer ejercicios de sprint

Así es, hacer breves ejercicios de sprint, en ráfagas de 8 segundos, seguidas de una fase de recuperación de 12 segundos, por un total de 20 minutos, 3 veces por semana, ayudó a los hombres a perder hasta 4 libras de grasa abdominal en tan solo 12 semanas.

Los participantes del estudio utilizaron una bicicleta estacionaria y percibieron un incremento de 2.6 libras en la masa muscular de sus piernas y torso. Por lo general, el ejercicio aeróbico, como correr largas distancias, no le ayudará a desarrollar masa muscular.

De igual manera, puede mejorar en 15 % su potencia aeróbica y, lo más importante, experimentar una disminución del 17 % en la grasa almacenada alrededor del hígado, riñones y otros órganos internos. Este es el tipo de grasa relacionada con las enfermedades cardíacas.

Según el artículo destacado en Bloomberg:

"Los ejercicios de sprint son una forma muy eficiente de hacer ejercicio y son divertidos", indicó Steve Boutcher, profesor asociado de la facultad de ciencias médicas de la universidad, quien dirigió el estudio.

"Otros estudios que utilizan el ejercicio aeróbico, como trotar de forma continua, han encontrado que el tiempo necesario de ejercicio para disminuir de manera similar la grasa visceral fue de alrededor de 7 horas por semana, durante 14 semanas".

Los múltiples beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

El ejercicio es un factor clave para tener una salud óptima; es particularmente importante para controlar el azúcar en la sangre y normalizar los niveles de insulina. A menudo, recomiendo percibir el ejercicio como un medicamento que debe ser prescrito y "tomado" correctamente en una dosis adecuada.

Cuando el ejercicio se realiza de forma correcta, muchas veces puede actuar como un sustituto de algunos de los medicamentos más comunes que se utilizan en la actualidad para tratar la diabetes, enfermedades cardíacas y depresión. Todos estos padecimientos pueden mejorar con el ejercicio y con la ayuda de un médico clínico experimentado en cuidados de salud natural.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que es un componente principal de mi programa ‘Peak Fitness’, es clave para obtener resultados óptimos. Esta técnica requiere de 8 ejercicios de sprint de 30 segundos, cada uno seguido por 90 segundos de recuperación.

Phil Campbell, quien es un pionero en este campo, realmente me ayudó a entender y aplicar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, y ha hecho una gran diferencia en mi vida.

Un beneficio adicional es el hecho de que este ejercicio es MUCHO más eficiente que el ejercicio cardiovascular. Todo lo que necesita es alrededor de 20 minutos, dos o tres veces a la semana, en comparación con hacer aproximadamente una hora en la caminadora, varias veces a la semana.

Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluyen:

Mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina, en especial si lleva una alimentación baja en alimentos procesados, en azúcar/granos

Optimizar los índices de colesterol, cuando se combina con una alimentación adecuada

Incrementar el metabolismo de las grasas y optimizar el porcentaje de grasa corporal (como resultado de una mejor preservación del azúcar y glucógeno en los músculos)

Eliminar virtualmente la diabetes tipo 2 y presión arterial alta

Incrementar naturalmente los niveles de la hormona de crecimiento humano (HGH)

Mejorar la capacidad aeróbica

¿Está listo para emprender la carrera?

Si bien, puede convertir prácticamente cualquier ejercicio en uno de alta intensidad, el entrenamiento de mayor intensidad es hacer sprints, que es el tema de mi video anterior.

No recomiendo comenzar con ejercicios de sprint si no tiene muy buena condición, ya que podría lesionarse con facilidad. Diversas personas que conozco se lesionaron por hacer ejercicios de sprint como su primera incursión en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés).

También me lastimé al ignorar la recomendación de hacer los estiramientos adecuados antes de los ejercicios de sprint.

Como resultado, me lesioné un músculo aductor en uno de mis isquiotibiales que me causó dolor durante alrededor de cuatro años. Finalmente, los ejercicios de estiramiento que demuestro en el video me ayudaron a recuperarme, pero le sugiero que evite cometer el mismo error, y que solo realice los estiramientos antes de comenzar a hacer los ejercicios de sprint.

Probablemente sea más fácil comenzar con una bicicleta estacionaria, y luego pasar a una máquina elíptica, antes de intentar hacer los ejercicios de sprint. No soy fanático de hacer ejercicios de sprint en una caminadora debido a los riesgos que involucra. Se necesita tiempo para que la caminadora se acelere, y si se agota, existe el riesgo de que se caiga (o sea lanzado) de la máquina.

Dicho lo anterior, en el video presentado, reviso una forma más avanzada de ‘Peak Fitness’ en la que puede hacer ejercicios de sprint al aire libre. Realmente, esta es la forma más económica de este ejercicio disponible, ya que no requiere de ningún equipo ni membresía de gimnasio.

Si sigue las indicaciones como lo demuestro, incluso los zapatos son opcionales y, por lo tanto, incluso menos costosos. Por lo tanto, correr descalzo no solo es mejor biomecánicamente, sino que también puede ayudarle a conectarse con la Tierra. Los electrones libres de la Tierra actúan como un potente antiinflamatorio.

De hecho, la arena húmeda es ideal para hacer ‘grounding’ (también conocido como ‘earthing’). Por esta razón, prefiero correr en la playa, pero ciertamente puede hacerlo en un parque, pista o en la calle. Todos los principios son iguales.

Un paso fundamental es calentar

Ya sea que haga ejercicios con o sin equipo, en primer lugar, es importante hacer ejercicios de calentamiento. Pero, cuando elije hacer ejercicios de sprint, hay estiramientos adicionales muy importantes que debe hacer. Aunque los ejercicios de sprint son una forma sencilla de ejercicio, quiero advertirle firmemente que, también es uno de los más peligrosos. 

A menos que tenga una condición física extraordinaria y realice un entrenamiento especial de ejercicios de sprint, realmente es fundamental que comience de forma gradual, y asegurarse de realizar los estiramientos recomendados.

La primera vez que comencé a hacer ejercicios HIIT, hace cinco años, no seguí este consejo, y no hice el estiramiento adecuado, así que terminé rompiendo uno de mis músculos isquiotibiales, como ya mencioné, y como resultado padecí dolor crónico. Finalmente, implementar estos ejercicios de estiramiento me ayudó a recuperarme de esa lesión. 

Por lo tanto, tome en consideración que, si ignora esa recomendación de estiramientos, existe una ALTA probabilidad de que se lastime. Estos ejercicios se denominan como Estiramientos Activos Aislados (AIS, por sus siglas en inglés), no estiramientos estáticos. Para obtener una demostración de cada ejercicio de estiramiento, por favor vea mi video. Estos ejercicios incluyen:

  • Estiramiento de isquiotibiales I (hacia adelante: 10 repeticiones)
  • Estiramiento de los isquiotibiales II (con el pie torcido ligeramente a la izquierda: 10 repeticiones)
  • Estiramiento de isquiotibiales III (con el pie torcido ligeramente a la derecha: 10 repeticiones)
  • Uso de un rodillo de espuma sobre los isquiotibiales

¡En sus marcas, listos, fuera! 

Una vez que haya completado sus estiramientos, estará listo para comenzar hacer los ejercicios de sprint. De nuevo, recomiendo hacer los ejercicios de sprint descalzo siempre que este seguro de que no pisará objetos filosos.

Lo ideal sería correr con un mínimo de ropa durante una hora del día en la que haya rayos UVB. De esa manera podrá optimizar sus niveles de vitamina D, y así matará dos pájaros de un tiro.

Además, obtengo los iones negativos del océano, la cual es otra razón por la que me gusta correr en la playa siempre que me es posible. Con respecto a la superficie para correr, prefiero hacerlo justo hasta donde llegan las olas y retroceden hacia el mar, por dos razones.

Por lo general, en esa parte de la playa la arena es más firme y facilita correr sobre ella; asimismo, se encuentra húmeda y, por lo tanto, brinda una mejor oportunidad para conectarse con la Tierra y capturar electrones libres.

Recomiendo comenzar con un trote lento. Después de algunos minutos, haga unas cuantas ráfagas breves de ejercicios de sprint, solo para asegurarse de que se encuentra bien, antes de empezar a hacerlos a su máxima potencia.

Al principio, deberá correr una distancia cómoda; tal vez 46 a 64 metros. Conforme mejore, podrá aumentar la distancia al equivalente de un ejercicio sprint de 20 a 30 segundos. Usualmente no mido la distancia. Solo corro tan fuerte como puedo, hasta quedar agotado. Una vez que he hecho calentamiento, puedo correr alrededor de 140 metros o menos.

La clave es comenzar lentamente y ESCUCHAR A SU CUERPO. 

Si siente dolor en los músculos isquiotibiales, deténgase de inmediato para no sufrir un esguince severo. Con respecto al número de repeticiones, recomiendo comenzar con dos o tres, y trabajarlo gradualmente hasta llegar a ocho.

Recuerde descansar entre las repeticiones, hasta que se sienta recuperado, pueda respirar normal de nuevo y sienta que está listo para volver a desplegar su máxima velocidad.

También, es importante realizarlo de forma adecuada. Muchas personas tienden a cruzar los brazos delante de su cuerpo cuando corren, lo cual es ineficiente y le vuelve más lento. Es importante mover los brazos lo más rápido posible y mantener los brazos a los lados del cuerpo, impulsar el brazo hacia arriba, hasta las orejas, y luego hacia abajo, hasta las caderas. Si observa mi video verá mi demostración.

Esta acción es la que le impulsará a avanzar más rápido y le permitirá generar los beneficios de este ejercicio ‘Peak Fitness’.

De igual manera, recuerde evitar hacer los entrenamientos de sprint dos días seguidos. Necesita brindarle a su cuerpo al menos dos días de descanso entre las sesiones. Lo ideal es que no haga ejercicios de sprint de alta intensidad más de tres veces por semana.

En lo personal lo hago una vez por semana, y ocasionalmente dos veces por semana, ya que he descubierto que necesito más tiempo de recuperación. 

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