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Este estudio revela que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

beneficios del ejercicio para los adultos mayores

Historia en Breve -

  • Investigaciones demuestran que las personas que no realizan entrenamiento, en las edades de 70 y 80 años, tienen la misma capacidad para desarrollar músculo que los atletas de toda la vida con la misma edad, lo que demuestra que nunca es demasiado tarde para mejorar la condición física
  • Si no realiza entrenamiento de resistencia, sus músculos se atrofian y pierden masa. La sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) afecta entre el 10 % y 25 % de las personas mayores de 70 años y hasta la mitad de las personas mayores de 80 años
  • Si no hace nada para prevenir la sarcopenia, podría perder alrededor del 15 % de su masa muscular entre los 30 y 80 años
  • Otros beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen una mejor capacidad para caminar y la capacidad de realizar tareas diarias, menor dolor en las articulaciones, mejor control del azúcar en la sangre y salud cerebral, así como un envejecimiento cerebral más lento
  • El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede ser una estrategia ideal de fortalecimiento muscular para la mayoría de las personas, pero especialmente para los adultos mayores y los que no realizan entrenamiento; ya que solo requiere de una fracción del peso que normalmente usaría en el entrenamiento de resistencia típico

Es evidente que el ejercicio es un aspecto fundamental de la salud óptima, y la buena noticia es que nunca es demasiado tarde para comenzar, incluso si nunca ha hecho ejercicio antes o es adulto mayor.

Los estudios han demostrado en repetidas ocasiones que incluso las personas de edad avanzada pueden mejorar significativamente al comenzar una rutina de ejercicios, y la investigación reciente ha sustentado más esta noción.

Los adultos mayores que no hacen ejercicio tienen una capacidad inalterada de desarrollo muscular

El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Birmingham en Inglaterra, comparó atletas de toda la vida, entre los 70 y 80 años, con hombres de la misma edad que nunca habían participado en un programa estructurado de acondicionamiento físico.

El objetivo era descubrir si las personas sin entrenamiento tenían la capacidad de desarrollar músculo de la misma forma que los deportistas de toda la vida.

Como señaló Neuroscience News, "los investigadores... esperaban que los atletas expertos tuvieran mayor capacidad para desarrollar músculo debido a sus niveles superiores de condición física durante un período prolongado de tiempo".

Por lo menos, la respuesta es alentadora, ya que en las biopsias musculares tomadas antes y después del ejercicio revelaron que ambos grupos tenían la misma capacidad de desarrollar músculo en respuesta al ejercicio. En un comunicado de prensa, el investigador principal, el Dr. Leigh Breen, indicó:

"Nuestro estudio demuestra claramente que no importa si no ha hecho ejercicio de forma regular durante toda su vida, aún puede obtener beneficios del ejercicio, siempre que empiece.

Obviamente, un compromiso a largo plazo para fomentar la buena salud y ejercicio es el mejor enfoque para lograr la salud de todo el cuerpo, pero incluso comenzar en las últimas etapas de la vida podría ayudar a retrasar la fragilidad y debilidad muscular relacionadas con el envejecimiento.

A menudo, las recomendaciones actuales de salud pública sobre el entrenamiento de fuerza para personas mayores son bastante ambiguas.

Lo que necesita es una orientación más específica sobre cómo las personas pueden mejorar su fuerza muscular, incluso fuera del entorno de un gimnasio, a través de actividades realizadas en sus hogares; las actividades como la jardinería, subir y bajar escaleras o levantar las bolsas de compras pueden ayudar si las realiza como parte de un régimen de ejercicio regular".

Los adultos mayores pueden obtener muchos beneficios del entrenamiento de fuerza

El video está disponible solo en inglés

Muchos años antes de su muerte, mi madre fue un testimonio del hecho de que nunca es demasiado tarde para beneficiarse de un programa de acondicionamiento físico. Comenzó el entrenamiento de fuerza a la edad de 74 años.

Tres años después, había obtenido mejoras significativas en su fuerza, rango de movimiento, equilibrio, densidad ósea y claridad mental. En el video anterior, que fue grabado en 2011, demuestra su rutina de entrenamiento de fuerza.

Es importante comprender que, si no realiza un entrenamiento de resistencia, sus músculos se atrofiarán y perderán masa. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad se conoce como sarcopenia, y si no hace nada para detenerla, podría perder alrededor del 15 % de su masa muscular entre los 30 y 80 años. Otros beneficios del entrenamiento de resistencia incluyen:

Mejor capacidad para caminar: Después de 12 semanas de entrenamiento con pesas, las personas mayores de 65 años o mayores mejoraron la fuerza y resistencia de sus piernas, y pudieron caminar un 38 % más sin descansar.

Mejor capacidad para realizar tareas diarias: Después de las 16 semanas de entrenamiento con pesas de "cuerpo entero", las mujeres de 60 a 77 años incrementaron sustancialmente su fuerza, mejoraron su velocidad al caminar y capacidad para realizar tareas de forma cotidiana, como levantarse de una silla y cargar los víveres.

Menor dolor en las articulaciones: El entrenamiento con pesas fortalece los músculos, tendones y ligamentos alrededor de las articulaciones, lo que elimina el estrés articular y ayuda a aliviar el dolor. También, puede ayudar a ampliar el rango de movimiento.

Mejor control del azúcar en la sangre: El entrenamiento con pesas ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. De igual manera, puede disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.

En un estudio, el entrenamiento de fuerza durante al menos 150 minutos a la semana redujo en un 34 % el riesgo de diabetes, en comparación con llevar una vida sedentaria. Hacer una combinación de entrenamiento con pesas y ejercicio aeróbico (como caminar rápido, trotar, andar en bicicleta, nadar, jugar tenis o remar) disminuyó en un 59 % el riesgo.

Mejor salud cerebral y envejecimiento cerebral más lento: El entrenamiento de resistencia también aumenta la producción de factores de crecimiento del cuerpo, que son responsables del desarrollo, proliferación y diferenciación celular.

Algunos de estos factores de crecimiento también promueven el desarrollo, diferenciación y supervivencia de las neuronas, lo que ayuda a explicar por qué trabajar los músculos también beneficia al cerebro y ayuda a prevenir la demencia.

Entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo, como una opción ideal para los adultos mayores

La sarcopenia, o pérdida de la masa muscular, en las personas de edad avanzada, es un gran problema. Se estima que entre el 10 % y 25 % de los adultos mayores de menos de 70 años la padecen, y hasta la mitad de las personas mayores de 80 años son afectadas por este problema.

Uno de mis mayores remordimientos en la vida es no saber sobre el BFR antes de que mis padres fallecieran. Ambos padecían sarcopenia severa. Realmente, creo que podrían haber vivido 10 años más si lo hubieran aplicado antes en su vida.

Si bien, he defendido durante mucho tiempo el ejercicio de alta intensidad, incluyendo el entrenamiento con pesas superlento (que es la versión de alta intensidad del entrenamiento de resistencia), estoy convencido de que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) es un método aún mejor, especialmente para los adultos mayores y los que no hacen ejercicio.

La razón de esto es porque puede mejorar significativamente su fuerza y masa muscular al utilizar solo del 20 % al 33 % del peso que normalmente usaría en el típico entrenamiento de resistencia.

Creo que el BFR es una de las mejores estrategias disponibles para abordar la epidemia de sarcopenia, y para la mayoría de las personas que no son atletas competitivos, puede ser la única forma de entrenamiento de resistencia que necesitan.

Conceptos básicos del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) involucra trabajar el músculo mientras restringe parcialmente el flujo de entrada arterial y flujo venoso completo en ambos, brazos o piernas próximas. La restricción del flujo venoso se logra por medio del uso de delgadas bandas elásticas en la extremidad con la que realiza el ejercicio.

La banda debe estar lo suficientemente apretada como para impedir el retorno del flujo venoso al corazón, lo que puede permitir que la sangre venosa se "acumule" en la región de la extremidad que hace ejercicio, mientras la afloja lo suficiente para permitir el flujo arterial.

La presión adecuada es aproximadamente la mitad de la presión de oclusión arterial, definida como la presión necesaria para restringir el 100 % del flujo sanguíneo de la extremidad.

Solo debe tener consideración de no usar bandas anchas sin elasticidad, comúnmente llamadas bandas de entrenamiento de oclusión. Estas son peligrosas, pueden ejercer mayor presión arterial y generar el riesgo de un coágulo sanguíneo.

Una de las formas en que puede confirmar que las bandas están lo suficientemente apretadas es al medir la circunferencia de su extremidad antes y después del ejercicio. Podría notar un incremento de al menos 1/2 pulgada a 1 pulgada después del ejercicio.

Otra es verificar el tiempo de recarga capilar, al presionar firmemente el área debajo del pulgar, en la palma de la mano, luego al soltarlo rápidamente y observar cuánto tiempo tarda el área blanca en tornarse de color rosa.

Si le toma más de tres segundos, significa que las bandas están muy apretadas. Si la mancha blanca se vuelve rosa de inmediato, es probable que las bandas necesiten estar más apretadas. Asimismo, puede verificar la presión de recarga capilar en el tejido, por debajo de la rodilla. Idealmente, debería ocurrir en alrededor de dos segundos.

Beneficios del entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) 

Al restringir el flujo sanguíneo venoso, se crea un ambiente relativamente hipóxico en el músculo que realiza ejercicio, lo que a su vez desencadena una serie de beneficios fisiológicos, incluyendo la producción de hormonas, como la hormona del crecimiento e IGF-1, comúnmente conocidas como "las hormonas de fitness".

De igual manera, puede promover el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), que puede servir de apoyo para desarrollar más vasos sanguíneos y mejorar su revestimiento (endotelio).

El entrenamiento de alta intensidad, como el sprint o entrenamiento con pesas, por lo general se recomienda para aumentar el tamaño muscular, porque activan las fibras musculares tipo II. El típico entrenamiento con pesas que se realiza con bajo peso no activará las fibras tipo II, a diferencia del BFR.

La razón por la que BFR activa las fibras tipo II es porque las fibras tipo I quedan fatigadas bajo condiciones hipóxicas, cuando se restringe el flujo sanguíneo. Esto permite que haya mayores niveles de fibras tipo II, así como de lactato, que son los responsables de gran parte de la magia metabólica.

Durante el entrenamiento con BFR, las fibras de tipo I se fatigan durante la primera serie, lo que requiere el apoyo de las fibras de tipo II, a medida que continúa el ejercicio.

Próximamente, publicaré un artículo detallado sobre el entrenamiento BFR con videos; pero por ahora, podrá encontrar más detalles en mi artículo anterior, "Desarrolle músculo más rápido, seguro y fácil con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo".

Solía recomendar la liberación de óxido nítrico, pero ya no, ya que el BFR es mucho más efectivo para proporcionar beneficios metabólicos vitales. Es la nueva forma de ejercicio Peak Fitness. Estoy emocionado para terminar de preparar mis recomendaciones y videos completos de capacitación para que pueda comenzar este ejercicio.

No subestime los beneficios de caminar

Caminar es otra forma de ejercicio flexible para las personas de todas las edades, incluyendo a los adultos mayores. Este ejercicio también puede convertirse en un ejercicio de alta intensidad, simplemente al aumentar su velocidad en intervalos regulares. Además, puede hacer su entrenamiento BFR, como lo hago casi todos los días en mis paseos por la playa.

La investigación realizada por el Dr. Hiroshi Nose y sus colegas de la Facultad de Medicina para Graduados de la Universidad Shinshu, en Matsumoto, Japón, ha demostrado cómo un programa de caminatas programadas que incluye paseos ligeros y caminatas rápidas puede beneficiar a los adultos mayores.

El programa de Nose consistió en cinco series de intervalos, de tres minutos de caminata rápida, con el objetivo de un nivel de esfuerzo de aproximadamente 6 o 7, en una escala del 1 al 10, seguido de 3 minutos de paseo lento, por un total de 30 minutos, tres veces por semana.

Los resultados demostraron que, en comparación con las personas que caminaron a un ritmo constante durante la misma cantidad de tiempo, quienes hicieron intervalos tuvieron mejor condición física aeróbica, fuerza en las piernas y lecturas de presión arterial, después de cinco meses.

Las personas que mantuvieron un ritmo constante durante su caminata de media hora, prácticamente no experimentaron cambios en estos parámetros.

Defina su frecuencia de entrenamiento óptimo

Aunque los principiantes no deben realizar entrenamiento con pesas más de tres veces por semana en días no consecutivos, es posible que necesite más días de descanso en una semana que otra, o que necesite aumentar la cantidad de días de descanso conforme progresa.

El BFR tiene una ventaja adicional, ya que el peso mínimo utilizado significa un daño muscular mínimo, lo que puede acortar significativamente su recuperación. Este entrenamiento puede realizarse desde dos veces por semana hasta tres veces al día, según sus objetivos de entrenamiento.

Puede determinar su frecuencia de entrenamiento ideal al monitorear su cuerpo y síntomas. Como regla general, busque un horario en el que no se sienta cansado después de 24 horas, se sienta vigorizado y saludable, y su próximo entrenamiento no sea más difícil que el anterior.

Los signos evidentes de que no ha recuperado de forma adecuada son similares a los del síndrome de sobre entrenamiento, que incluyen:

  • Menor desempeño. Se percatará que siente fatiga muscular más rápido por cada serie de ejercicios.
  • Fatiga en los días posteriores a su entrenamiento. Puede experimentar síntomas similares a los de la gripe, que incluyen dolor muscular general, agotamiento, cefaleas y sensación general de malestar, que puede prolongarse durante días después de su entrenamiento.
  • La fatiga continuará entre los entrenamientos y se sentirá peor la mayor parte del tiempo.

Si se recupera adecuadamente, experimentará:

  • Ligeras mejoras en cada sesión. Es posible que no las perciba todo el tiempo, pero la siguiente sesión no será más difícil que la anterior, y con el tiempo, podrá hacer más repeticiones.
  • Es posible que se sienta un poco cansado al día siguiente, pero probablemente se sienta revitalizado con una sensación de bienestar.

Nunca será demasiado viejo para moverse

Si cuestiona su capacidad para iniciar una rutina de ejercicios debido a su edad, le recomiendo que consulte mi artículo anterior, "Adultos mayores que se han ejercitado adecuadamente en sus años dorados".

Allí encontrará historias sobre un levantador de pesas que comenzó a la edad de 73 años; un veterano de la Segunda Guerra Mundial que corrió por los Estados Unidos a los 93 años; un jubilado que comenzó a practicar karate a los 72 años y se ganó su cinturón negro a los 78 años, y un triatleta ironman de 86 años que comenzó a correr a los 47 años, todo prueba de que nunca es demasiado tarde para mejorar su condición física.

Si padece un grave caso de obesidad, está frágil, enfermo o tiene problemas de equilibrio significativos, por supuesto que, deberá comenzar desde ese punto y progresar. Para obtener orientación, consulte mis artículos anteriores, "Guía de ejercicios básicos para los adultos mayores y enfermizos" y "Estrategias de entrenamiento de fuerza para adultos mayores".

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