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Estudio: cómo puede el entrenamiento de resistencia cambiar su cerebro

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento de resistencia y cerebro

Historia en Breve -

  • En la investigación, las ratas superaron el deterioro cognitivo leve a través del entrenamiento de resistencia
  • El entrenamiento de resistencia permite que la neurogénesis produzca neuronas nuevas. También ayuda en la prevención y el control de la diabetes tipo 2
  • Al reducir la presión arterial en reposo y aumentar el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud cardiovascular
  • También la densidad mineral ósea y el dolor lumbar mejoran con el entrenamiento de resistencia
  • Los datos de las pruebas clínicas muestran que las personas mayores con depresión tienen una mejoría con el entrenamiento de resistencia

La mejor práctica que puede adoptar es el ejercicio, junto con una alimentación nutritiva. Al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir las placas cerebrales dañinas, previene e incluso revierte enfermedades neurológicas, incluyendo la enfermedad de Alzheimer.

La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza, ofrece beneficios especiales para el cerebro que no se ven con el ejercicio aeróbico, especialmente en la prevención del deterioro cognitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés), que a menudo es el preludio de la enfermedad de Alzheimer.

De hecho, algunas investigaciones sugieren que la fuerza muscular puede usarse como un indicador real de MCI inminente, relacionado con la fuerza muscular y la salud del cerebro.

En un estudio reciente en el Journal of Applied Physiology encontraron que las ratas que hicieron el entrenamiento de resistencia cambiaron el ambiente celular de su cerebro, lo que mejoro su capacidad de pensar.

Las ratas superaron el deterioro cognitivo leve inducido por el laboratorio, y sus cerebros exhibieron enzimas y marcadores genéticos vinculados a nuevas neuronas y una mayor plasticidad del entrenamiento de resistencia.

Además de los beneficios cerebrales identificados, el entrenamiento de resistencia mejora la calidad de vida en general y ayuda con las actividades cotidianas, por lo que es beneficioso para todos.

El entrenamiento de resistencia mejoró el cerebro de las ratas

¿Cómo pueden participar las ratas en el entrenamiento de resistencia? Los investigadores pegaron bolsas de croquetas en la parte trasera de las ratas y eso los atrajo a subir una escalera de 3 pies para obtener una recompensa al final de su ascenso. El resultado del entrenamiento de resistencia es que las ratas trepadoras aumentaron su masa muscular.

Luego, los investigadores inyectaron a algunos animales lipopolisacáridos para crear inflamación cerebral; esto imitaba un deterioro cognitivo leve o demencia precoz en humanos. Los animales continuaron su entrenamiento.

Colocaron a las ratas entrenadas en resistencia con MCI y las que no tienen ninguna característica en un laberinto para determinar sus habilidades cognitivas. Así es como The New York Times describió lo que sucedió:

"En las primeras pruebas, los animales de control fueron más rápidos y precisos, y los roedores con deficiencias cognitivas leves fracasaron.

Sin embargo, con un poco de práctica, los animales entrenados en resistencia, a pesar de sus deficiencias cognitivas inducidas, alcanzaron y en algunos casos superaron la velocidad y precisión de los controles".

¿Cómo podría el entrenamiento de resistencia superar el deterioro cognitivo leve (MCI)?

El entrenamiento de resistencia "puede activar la señalización posterior de IGF-1 y aumentar el marcador de proliferación de PCNA", sugieren los investigadores. ¿Qué significa eso en el lenguaje simple?

Significa que el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) afecta a sustancias como PCNA (antígeno nuclear de proliferación celular), cofactores de un complejo enzimático de ADN, por lo que el ADN real del cuerpo probablemente se vea influenciado de manera positiva.

Los músculos bien desarrollados también tienen niveles más altos de una enzima que ayuda a metabolizar la sustancia química del estrés llamada kynurenine. El estrés y la depresión son factores de riesgo para la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

El entrenamiento con pesas también reduce la actividad de la proteína morfogenética ósea (BMP por sus siglas en inglés), una sustancia que reduce la neurogénesis, es decir, la producción de nuevas células cerebrales. Es lógico que los altos niveles de BMP hagan que nuestros cerebros sean lentos, y el entrenamiento de resistencia con pesas parece ser capaz de revertir esto.

Otra investigación confirma los efectos del entrenamiento de resistencia

Los beneficios cognitivos únicos del entrenamiento de resistencia comparados con los del entrenamiento aeróbico en humanos se han documentado en la literatura médica. Esto es lo que escribieron los investigadores en la revista CNS & Neurological Disorders-Drug Targets:

"Una evidencia muestra que el entrenamiento aeróbico puede atenuar los efectos del envejecimiento en las estructuras y funciones del cerebro. Sin embargo, los efectos del ejercicio de fuerza se discuten muy poco.

Por lo tanto, en el presente estudio, se revisaron los efectos del entrenamiento de fuerza en el cerebro en personas mayores y pacientes con enfermedad de Alzheimer (AD por sus siglas en inglés). Además, se propone una explicación biológica relacionada con los efectos del entrenamiento de fuerza en el cerebro.

La atrofia cerebral puede estar relacionada con la disfunción de la neurotransmisión, como el estrés oxidativo, que genera daño mitocondrial y reduce el metabolismo cerebral.

Otro mecanismo está relacionado con el depósito de amiloide y los enredos de amiloide, que están relacionados con la reducción de las concentraciones de factor de crecimiento insulínico tipo 1.

El factor neurotrófico derivado del cerebro también presenta reducción durante el proceso de envejecimiento y AD. Estas disfunciones neuronales también están relacionadas con la disminución del flujo sanguíneo cerebral que influye en el metabolismo cerebral. Todas estas alteraciones contribuyen al deterioro cognitivo y a la enfermedad de Alzheimer.

Después de un largo período de entrenamiento de fuerza, se puede reducir el estrés oxidativo, aumentar las concentraciones séricas del factor neurotrófico derivado del cerebro y del factor de crecimiento insulínico tipo I, y mejorar el rendimiento cognitivo.

Teniendo en cuenta estos resultados, podemos concluir que el entrenamiento de fuerza puede estar relacionado con una mayor neurogénesis, neuroplasticidad y, en consecuencia, contrarresta los efectos del envejecimiento en el cerebro. El efecto del entrenamiento de fuerza como un tratamiento adicional para el Alzheimer aún necesita más investigación".

El entrenamiento de resistencia ayuda con el metabolismo de la glucosa

El músculo esquelético es el tejido más grande que comprende aproximadamente el 40 % de su masa corporal, y es la zona principal donde se elimina la glucosa mediada por insulina. El músculo es responsable de la glucosa que se utiliza después de comer, con aproximadamente el 80 % que se deposita y se almacena en el músculo esquelético.

Se cree que la pérdida de masa muscular con el paso de los años es el principal impulsor de la resistencia a la insulina en los adultos mayores. La disminución de la fuerza muscular y el deterioro progresivo de la movilidad probablemente causen una reducción en la actividad física diaria, lo que también contribuye a la disfunción metabólica.

El músculo es el sitio principal para la absorción de glucosa que se estimula por insulina, así como el principal consumidor de energía de la grasa.

Se ha demostrado que el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR por sus siglas en inglés) (discutido más adelante) mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual es muy útil para aproximadamente 80 % de la población de Estados Unidos que tiene resistencia a la insulina cuando se usa como tolerancia a la glucosa oral.

Otros beneficios del entrenamiento de resistencia

Los beneficios cognitivos del entrenamiento de resistencia, especialmente para revertir, reducir o prevenir el MCI, son un campo de estudio relativamente nuevo. Los beneficios además del "poder cerebral", por otro lado, se han documentado durante años. Como se señaló en la revista Current Sports Medicine Reports:

"El entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud cardiovascular, reducir la presión arterial en reposo, disminuir el colesterol y los triglicéridos de lipoproteína de baja densidad, y aumentar el colesterol de lipoproteína de alta densidad.

El entrenamiento de resistencia puede promover el desarrollo óseo, con estudios que muestran un aumento del 1 % al 3 % en la densidad mineral ósea.

El entrenamiento de resistencia es efectivo para reducir el dolor lumbar y aliviar las molestias asociadas con la artritis y la fibromialgia y se ha demostrado que revierte los factores de envejecimiento en el músculo esquelético".

El entrenamiento de fuerza estimula el desarrollo de osteoblastos óseos, células que "remodelan" o fortalecen y construyen huesos que están débiles o corren el riesgo de estarlo. Las farmacéuticas han aprovechado el miedo de tener los huesos delgados para vender medicamentos bifosfonatos como Fosamax y Boniva.

Pero los medicamentos mal administrados hacen exactamente lo contrario del entrenamiento de fuerza: suprimen la acción de remodelación ósea de su cuerpo que conduce a huesos frágiles y osificados propensos a fracturas, una acción que algunos médicos predijeron antes de que los medicamentos se comercializaran.

El entrenamiento de resistencia puede ser un antidepresivo natural

Se sabe que la capacidad de un ejercicio aeróbico funciona como un antidepresivo natural; y millones de personas saben que cuando sienten el "bajón", un buen entrenamiento puede ayudar. Pero según un estudio el entrenamiento de fuerza también puede levantar el ánimo.

"Hay un nivel diferente cuando hace un levantamiento o completa su rutina ese día", dice Li Faustino, un psicólogo clínico de la ciudad de Nueva York que trata a personas con depresión.

"Cuando está en depresión, reflexionando, con preocupaciones, enojado y sintiéndose mal, todo es mental", dice Kelly Coffey, una entrenadora personal en Northampton, Massachusetts, que empezó a levantar pesas para tratar con su propia depresión. "Es por eso que levantar pesas de forma segura tiene el poder de sacarlo de este estado".

Un estudio, que incluyó a 32 participantes de 60 a 84 años, probó la hipótesis de que "el entrenamiento de resistencia progresivo (PRT por sus siglas en inglés) reduciría la depresión al tiempo que mejoraría la capacidad fisiológica, la calidad de vida, la moral, la función y la autoeficacia sin eventos adversos en una sociedad mayor y muy deprimida".

Los investigadores descubrieron que la depresión realmente motivo a las personas. Además, los resultados positivos se correlacionan con la intensidad del entrenamiento.

El entrenamiento de resistencia es fácil y económico

Los lectores de mi boletín saben que soy un crítico de que las farmacéuticas mediquen excesivamente a las personas cuando hay tratamientos naturales. Un ejemplo es el uso del entrenamiento de resistencia para prevenir o abordar el deterioro cognitivo leve.

Dicha capacitación no solo presenta pocos riesgos cuando se realiza correctamente, sino que también representa pequeños costos en comparación con los medicamentos de alto precio. Antes de comenzar, consulte con su médico si usted:

  • Es alguien de la tercera edad que no ha estado físicamente activo
  • Actualmente está lidiando con una enfermedad grave
  • Tiene una afección crónica, como dolor lumbar o de rodilla

Estas son algunas de las formas en que puede incorporar el entrenamiento de resistencia en su vida:

Ejercicios de peso corporal — flexiones, planchas y sentadillas

Pesas de mano — económicas y portátiles

Pelotas medicinales — use diferentes músculos para maniobrar

Máquinas de resistencia — si tiene acceso a un gimnasio

Escalada con cuerdas o paredes de roca — buena para abdominales, brazos, espalda, manos, hombros, agilidad y coordinación.

Clases de fuerza en un gimnasio — con el uso de la pelota BOSU, Forza, Pilates, Smart Bells, Urban Rebounding y ejercicios en el agua.

Pesas rusas — permite movimientos que no son posibles con pesas tradicionales

Aumente los beneficios con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

Otra técnica que puede probar, que también es excelente para los adultos mayores y los atletas que se recuperan de una lesión, es el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo o el entrenamiento de Kaatsu. Para más detalles, vea mi artículo con Jim Stray-Gundersen, un destacado defensor y maestro de Kaatsu en los Estados Unidos.

En resumen, implica realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza mientras se restringe el flujo sanguíneo del corazón (pero no al flujo arterial) a la extremidad que se está trabajando. Un beneficio significativo del método es que puede hacer ejercicios de fuerza utilizando solo el 20 % del peso máximo que normalmente podría levantar mientras obtiene los máximos beneficios.

Al restringir el flujo sanguíneo al músculo, se acumula ácido láctico y otros productos de desecho, lo que le brinda el mismo beneficio que levantar objetos pesados, pero sin los peligros relacionados con el peso. Por esta razón, es una gran estrategia para los adultos mayores y aquellos que se están recuperando de una lesión.

Dicho de otra manera, al obligar a la sangre a permanecer dentro de su músculo por más tiempo de lo normal, crea una fatiga muscular más rápida y una falla muscular que pone en marcha los procesos posteriores de reparación y regeneración.

En realidad, aumenta el flujo sanguíneo a las células madre de fibra muscular tipo II que son responsables de aumentar el crecimiento muscular y la fuerza.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo puede estimular el crecimiento muscular y la fuerza en aproximadamente la mitad del tiempo, utilizando aproximadamente una quinta parte del peso, en comparación con el entrenamiento de pesas estándar. Esto es lo mejor para las personas mayores.

Una típica sesión de entrenamiento implicaría tres series, con 30 repeticiones por serie, y solo descansando durante 15 segundos cuando las bandas están en los brazos y 30 segundos cuando están en las piernas.

Según Stray-Gundersen, mientras que el American College of Sports Medicine afirma que necesita levantar un peso que sea al menos el 65-90 % de una repetición máxima (1RM) para producir crecimiento muscular, los estudios que evalúan el ejercicio de baja intensidad en combinación con la restricción del flujo sanguíneo demostraron que puede bajar hasta el 20 % de 1RM y aun así obtener los beneficios.

Para la mayoría, el 20 % de 1RM es más ligero que un calentamiento, lo que le garantiza que no sufrirá ningún tipo de lesión. De hecho, el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo se utiliza para rehabilitar a los adultos mayores y enfermos en Japón, lo que les permite reconstruir los músculos y recuperar parte de la movilidad que perdieron.

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