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Una caminata rápida puede aliviar el dolor crónico de las articulaciones

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

caminar puede aliviar el dolor

Historia en Breve -

  • Si sufre un trastorno de dolor crónico, como fibromialgia u osteoartritis, es probable que piense que la actividad pueda aumentar el dolor o los daños. Sin embargo, los datos demuestran que caminar puede reducir el dolor como lo hacen los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o analgésicos simples, y a medida que el dolor disminuye puede aumentar su motivación para aumentar su actividad
  • El movimiento tiene un efecto positivo en la salud del cartílago, la cual depende de la actividad para desarrollar nutrientes. También reduce los niveles de estrés que causan una mayor sensibilidad a las señales del dolor, mejora el sueño y aumenta la sensación de bienestar
  • Al caminar descalzo, también disfrutará de una menor inflamación, así como un alivio del dolor y mejor calidad del sueño gracias al intercambio de electrones entre el cuerpo y la tierra
  • Como con cualquier programa de ejercicio, es importante comenzar despacio y mantenerse constante; incluso al comenzar con intervalos de cinco minutos y progresar lentamente se obtienen excelentes beneficios. Reduzca su riesgo de sufrir un accidente peatonal al utilizar ropa reflectante, cruces peatonales, permanecer en áreas bien iluminadas y prestar atención al entorno que lo rodea

Aunque una rutina de ejercicios estructurada es parte de un estilo de vida saludable, lo que hace fuera del gimnasio también es importante. En una era digital donde muchos trabajan en un escritorio durante todo el día y se trasladan en automóvil o autobús, es posible que pase 10 horas o más sentado.

Este nivel de inactividad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular y muerte prematura.

Moverse más durante el día es una estrategia muy efectiva contra algunas de las desventajas de permanecer sentado demasiado tiempo. Una combinación de sentarse por mucho tiempo y ejercitarse de forma inadecuada puede aumentar el riesgo de no dormir bien, artritis y muerte prematura por cualquier causa.

De hecho, al parecer es un factor de riesgo para una mala salud, por lo que al no permanecer sentado por mucho tiempo puede ser una estrategia muy importante para mejorar la salud y longevidad.

El ejercicio disminuye el dolor

Para aquellos que sufren de trastornos de dolor crónico como osteoartritis, moverse puede representar un desafío. Muchas personas temen que la actividad física pueda aumentar el nivel de dolor o desencadenar el daño articular que causa el dolor, al dejar de lado su actividad.

Sin embargo, los investigadores han descubierto que un ejercicio adecuado puede reducir el dolor crónico y mejorar la salud general.

De hecho, los investigadores han encontrado que la efectividad de los medicamentos para las condiciones de dolor crónico varía según la condición y la razón subyacente. El uso de medicamentos aprobados para el dolor crónico generalmente produce solo un efecto sobre el alivio del dolor.

Además, el uso excesivo de medicamentos opioides para el dolor crónico ha contribuido a la epidemia actual de opioides. Las terapias de alivio del dolor sin medicamentos son importantes para el tratamiento del dolor crónico, ya que proporcionan alivio y no están relacionadas con los efectos secundarios de la adicción a los analgésicos opioides.

La actividad física es un remedio efectivo para controlar el dolor. La investigación apoya esta estrategia para reducir el dolor crónico, mejorar el sueño y la función cognitiva, y reducir el riesgo de enfermedad.

En un análisis que involucraba 46 estudios que utilizaron ejercicios para las personas con fibromialgia, los investigadores encontraron que la mayoría de las personas experimentaron un alivio del dolor.

Esto fue interesante para los investigadores ya que esto ocurrió incluso cuando el ejercicio no cumplió con las recomendaciones de actividad de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Al utilizar el ejercicio, el entrenamiento aeróbico o la flexibilidad, los participantes lograron experimentar un alivio del dolor con actividad baja a moderada, incluyendo natación, ciclismo, entrenamiento con pesas o cualquiera de los otros ejercicios del programa.

El alivio del dolor depende de la dosis

En otro estudio con la participación del neurocientífico Benedict Kolber, Ph.D. los investigadores trataron de determinar si existía una relación entre la dosis de ejercicio y el alivio de los síntomas del dolor. El equipo realizó una prueba de caminata en 40 mujeres saludables, las cuales se dividieron en cuatro grupos.

El grupo de control no se ejercitó, mientas que los grupos restantes se ejercitaron tres, cinco y 10 veces a la semana. Los datos demostraron que aquellos en el grupo moderado y alto que se ejercitaron cinco o 10 veces por semana experimentaron una mayor reducción de dolor. Kolber comentó lo siguiente:

"Les pedimos que calificaran ese dolor. Y al final del estudio, calificaron la misma presión, como un 60 % menos dolorosa de lo que fue al comienzo del estudio".

En una revisión de la literatura, los investigadores encontraron que "una amplia gama de ejercicios es compatible para reducir el dolor" en aquellas personas que sufren de artritis reumatoide, fibromialgia y osteoartritis. Los efectos fueron similares a los que experimentaron las personas con los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) y analgésicos simples.

Los investigadores recomendaron que a los pacientes con afecciones de dolor crónico se les recetara actividad física, así como evitar actividades estresantes ya que pueden promover la pérdida de fuerza y aumentar las limitaciones físicas. Kolber explico de la siguiente manera los cambios observados en el cerebro que el ejercicio puede desencadenar:

"El ejercicio involucra al sistema opioide endógeno, por lo que nuestro cuerpo produce opioides y los utiliza para disminuir el dolor. Existen algunas circunstancias en las que el cuerpo puede producir una gran cantidad de estos opioides naturales que realmente ofrecen una sensación de euforia".

El movimiento afecta positivamente diferentes factores de dolor

El movimiento, como caminar, influye en diferentes factores de dolor. La Dra. Virginia Byers Kraus, de la Universidad de Duke, que forma parte de los comités de la Arthritis Foundation, habló con el NPR sobre el efecto positivo que el movimiento y el ejercicio tienen sobre el cartílago, algo esencial para proteger las articulaciones que soportan mucho peso como la cadera y las rodillas, que son propensas a sufrir daños por la osteoartritis:

“El movimiento es esencial para la nutrición del cartílago. El cartílago no tiene suministro sanguíneo, pero tiene células vivas. Entonces, la forma en la que se nutre es mediante el movimiento dinámico: al levantar y subir el peso mientras camina y se mueve.

El líquido dentro de la articulación fluye dentro y fuera del cartílago como una esponja, por lo que todos los nutrientes en dicho líquido ingresan en el cartílago".

Kolber explicó que el ejercicio también ayuda a reducir las señales de dolor inducidas por el estrés. Según la Asociación Americana de Psicología, la tensión muscular es una reacción al estrés y la defensa del cuerpo contra las lesiones y el dolor. Las actividades para aliviar el estrés pueden reducir efectivamente la tensión y mejorar la sensación de bienestar.

Kirsten Ambrose es fisióloga de la Osteoarthritis Action Alliance, donde dirige equipos de investigación multidisciplinarios que buscan expandir su conocimiento sobre los trastornos relacionados con el dolor crónico.

Ella está familiarizada con el dolor debilitante relacionado con las afecciones crónicas, así como los procesos evasivos de las personas, temerosos de que aumente su dolor o dañe sus articulaciones.

Sin embargo, Ambrose recomienda que los pacientes aumenten gradualmente su actividad con la ayuda de un médico, ya que pueden tratar el dolor, lo que sugiere que "lo consideren como una forma de tratamiento, algo en lo que puedan participar de manera segura y cómoda".

La combinación de estos resultados sugiere que, si bien la cantidad moderada a alta de ejercicio es beneficiosa y puede reducir el dolor, incluso al comenzar en menores niveles que los recomendados por los CDC, es posible obtener los beneficios. Esos resultados pueden motivarlo a aumentar su nivel de actividad, experimentar un mayor alivio del dolor y obtener los beneficios para la salud.

Incremente la intensidad de las caminatas

Aunque caminar y ejercitarse ayudan a reducir los síntomas del dolor por afecciones crónicas, puede aumentar sus beneficios al caminar descalzo. Lo que se conoce como conexión con la tierra o grounding, es un fenómeno en el que se produce un intercambio de electrones libres entre la superficie de la tierra y el cuerpo.

Este simple proceso produce un potente efecto antioxidante que alivia el dolor, mejora el sueño y reduce la inflamación. En teoría tiene sentido, pero puede ser difícil de creer sino lo experimenta. Probablemente ha pasado mucho tiempo desde que ha disfrutado de estos beneficios, ya que muchos pasan la mayor parte de sus horas de vigilia usando zapatos con suela de goma o plástico.

Estos son aislantes que lo desconectan del flujo de electrones que ocurre al caminar descalzo o con los zapatos con suela de cuero, que también permiten el intercambio de electrones. Algunas de las mejores superficies para caminar son arena, pasto húmedo, suelo, baldosas de cerámica, así como concreto o ladrillo sin pintar ni sellar.

Gary Schwartz, Ph. D., de la Universidad de Arizona, realizó un experimento simple pero clásico para demostrar los efectos biológicos de la conexión con tierra en el cultivo de plantas de girasol. Uno de los principales beneficios de las grandes cantidades de antioxidantes es la capacidad de aliviar la inflamación y el dolor.

El grounding influye en la viscosidad de la sangre, por lo que puede estar contraindicada si está tomando un anticoagulante. La conexión con la tierra es un concepto simple que ofrece recompensas complejas.

Para mayor información sobre la conexión con la tierra para calmar el sistema nervioso y reducir la inflamación y el dolor, consulte mi artículo anterior, "Documental: conexión con la tierra".

Qué actividades son seguras para reducir el dolor

Como con cualquier programa de ejercicios, es más seguro comenzar lentamente. Ambrose recomienda que incluso para aquellas personas con dolor moderado a intenso, pueden comenzar con intervalos de cinco minutos y progresar lentamente. Ella sugiere un programa de la Fundación de artritis conocido como “Walk With Ease”.

Este es un programa de seis semanas, que incluye videos instructivos para comenzar y mantener la motivación. Ofrecen recursos y herramientas en línea para ayudarlo a registrar y monitorear su progreso. Ambrose explica que ofrece los siguientes beneficios:

"Es un programa estructurado y ofrece una guía muy clara sobre cómo comenzar, cómo establecer objetivos y cómo monitorear su progreso para caminar de manera segura y cómoda y cosechar los beneficios para la artritis".

Como he mencionado anteriormente, tan solo con caminar 150 minutos a la semana, o solo 21 minutos al día, puede reducir el riesgo de resistencia a la insulina y mortalidad por cualquier causa, así como mejorar el equilibrio, el metabolismo y el estado de ánimo. Para disfrutar de estos beneficios, también es importante considerar su seguridad mientras camina.

Los informes de la Governors Highway Safety Association (GHSA, por sus siglas en inglés) demuestran que las muertes de peatones están al alza, con un aumento del 35 % del 2008 al 2018. Esto ocurre en un momento en que está disminuyendo el número de muertes de tráfico por otras razones.

La GHSA cree que los factores que contribuyen a esta situación incluyen el creciente número de camionetas y SUV, un número cada vez mayor de peatones que caminan por la noche y comportamientos inseguros, como exceso de velocidad, somnolencia y alcoholismo.

Los peatones también contribuyen al utilizar sus teléfonos celulares mientras caminan. A medida que la tecnología se ha vuelto más accesible, pocas personas están dispuestas a prescindir de esta. Es muy importante mantenerse alerta y enfocado al caminar para reducir el riesgo de lesiones. Otras formas de protegerse incluyen:

Camine con ropa reflectante al atardecer y anochecer

No asuma que los conductores podrán verlo; intente hacer contacto visual con ellos

Coloque tiras reflectantes en su bicicleta o mascota

Utilice los cruces peatonales

Lleve alguna identificación con información de sus contactos de emergencia

Informe a los demás a dónde irá y a qué hora podría regresar

Transite por áreas bien iluminadas

Manténgase alerta a su entorno en todo momento

Camine de frente al tráfico y trate de transitar por las aceras cuando estén disponibles

Disminuya el volumen de la música para escuchar el ruido del tráfico

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