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Estirar antes o después del ejercicio

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola

estiramiento antes o después del ejercicio para reducir riesgo de sufrir lesiones

Historia en Breve -

  • La mayor parte de la evidencia científica no respalda los estiramientos previos al ejercicio para evitar lesiones
  • La mayoría de las lesiones ocurren durante la contracción excéntrica dentro del rango de movimiento normal. Por lo tanto, aumentar el rango de movimiento antes de hacer ejercicio es poco probable que evite las lesiones
  • El estiramiento parece aumentar la tolerancia al dolor, lo que podría fomentar las lesiones. El beneficio observado en los estudios que respaldan el estiramiento previo al ejercicio como una forma de evitar lesiones se debe a la secuencia del calentamiento, y no al estiramiento
  • El propósito del calentamiento es aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, y existen diferentes formas sencillas de lograrlo. Entre ellos, ejercicios aeróbicos como sentadillas, jumping jacks, ciclismo e incluso caminar
  • Al igual que con el estiramiento previo al ejercicio, si se busca prevenir el dolor y las lesiones es necesario estirar después del ejercicio. Una opción más viable es la recuperación activa o el enfriamiento activo, como levantar pesas livianas, practicar yoga, andar en bicicleta, caminar, remar o nadar

La mayoría de las personas consideran que el estiramiento es una parte importante de la rutina de ejercicios, pero ¿en qué momento es necesario estirar? ¿Antes o después del entrenamiento? ¿Ambos? o ¿en ningún momento? Para descubrir los beneficios y las desventajas, consultemos estas opciones.

Estiramiento previo al ejercicio

Si es como la mayoría delas personas, probablemente considere que es importante estirar antes de hacer ejercicio para prevenir lesiones. Le sorprenderá saber que la evidencia científica no respalda esta teoría.

La confusión surgió como resultado del tipo de estudios y evidencia utilizados como base para esta recomendación. Como se explica en el editorial, "Stretching Before Exercise: An Evidence Based Approach", publicado en el British Journal of Sports Medicine en el 2000:

"Los médicos se encuentran bajo mucha presión para practicar la evidencia basada en la medicina.

Aunque algunos autores sostienen que debe utilizarse únicamente la investigación de ensayos clínicos aleatorios humanos (ECA) para determinar el manejo clínico, una alternativa es considerar el diseño del estudio (ECA, cohorte, ciencia básica, etc.) como una de muchas variables, y la evidencia no debe descartarse a priori.

En otras palabras, la interpretación de todas las pruebas es, y siempre será, el verdadero propósito de la medicina. Esta editorial explora estos conceptos al utilizar el ejemplo de que la medicina deportiva promueve el estiramiento previo al ejercicio para prevenir lesiones.

En resumen, una revisión crítica previa de la literatura científica clínica sugirió que tal estiramiento no evitaría las lesiones. Asimismo, un gran ECA respaldo esta conclusión en una publicación cinco meses después.

Si la revisión se hubiera basado únicamente en datos previos de la ECA, o incluso en la ECA y en datos de cohortes, las conclusiones probablemente hubieran sido opuestas e incorrectas".

El documento enumera una serie de observaciones que refutan la idea de que estirar antes del ejercicio causa una menor propensión a sufrir lesiones, incluyendo las siguientes:

  • La mayoría de las lesiones ocurren durante la contracción excéntrica dentro del rango de movimiento normal; por lo tanto, aumentar el rango de movimiento previo al ejercicio es poco probable que evite las lesiones
  • Incluso un estiramiento leve puede causar daños a nivel del citoesqueleto
  • El estiramiento parece aumentar la tolerancia al dolor, lo que podría ayudar a causar lesiones

Como se señala en el documento, "No es prudente disminuir la tolerancia al dolor, ya que esto puede conducir a ejercitar el músculo dañado que se encuentra anestesiado. Cabe destacar que no existe evidencia científica que sugiera que el estiramiento disminuye la cantidad de lesiones".

No existe ningún beneficio del estiramiento previo al ejercicio

Las revisiones posteriores parecen respaldar lo que dice el editorial presentado.

Por ejemplo, una revisión sistemática del 2002 en el BMJ, el cual incluyó cinco estudios que evaluaron los efectos del estiramiento antes y después de hacer ejercicio en el dolor muscular posterior al ejercicio, concluyó que "el estiramiento produjo reducciones pequeñas y estadísticamente insignificativas en el dolor muscular" después del ejercicio.

Este hallazgo se aplicó al estiramiento antes o después del ejercicio. Los datos de dos estudios incluidos en la revisión del BMJ también demostraron que el estiramiento previo al ejercicio no logró reducir el riesgo de lesiones.

Otro artículo, publicado en el Journal of Athletic Training en el 2005, también analizó los datos de los estudios que utilizan militares, y concluyó que "un 5 % menos de riesgo indica que los protocolos de estiramiento utilizados en dichos estudios no reducen significativamente el riesgo de lesiones en las extremidades inferiores".

El calentamiento es la clave para prevenir lesiones

Dicho todo esto, el artículo del British Journal of Sports Medicine señala que existe evidencia que sugiere que el calentamiento previo al ejercicio ayudará a prevenir lesiones, que no es lo mismo que estirar.

Según este artículo, esta situación parece ser parte de lo que ha causado las contradicciones en la evidencia, ya que los estudios de ECA que respaldan el estiramiento previo al ejercicio incluyeron algún tipo de calentamiento. En otras palabras, el beneficio en dichos estudios se debió al calentamiento, y no al estiramiento.

¿Cómo calentar adecuadamente los músculos antes del ejercicio? Es importante destacar que el propósito del calentamiento es aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a los músculos, y existen muchas formas sencillas de lograrlo.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen: sentadillas, jumping jacks, ciclismo e incluso caminar. Se recomienda realizarlos durante unos minutos hasta que respire con dificultad. Para mayor información consulte mi artículo anterior: "Calentamiento y enfriamiento: ¿Qué funciona y qué no?".

Además de reducir el riesgo de sufrir lesiones, el calentamiento previo al ejercicio también ha demostrado que previene el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), que es una queja común después de una rutina intensa de ejercicio.

Estiramiento después del ejercicio

Entonces, ¿qué hay del estiramiento después del ejercicio? Como se señaló anteriormente, la revisión del 2002 de la BMJ no encontró ningún beneficio del estiramiento antes o después del ejercicio, en términos de prevenir el dolor muscular o las lesiones.

Lo mismo aplica en el artículo del 2005 sobre los militares, publicado en el Journal of Athletic Training. Sin embargo, la recomendación de estirar después del ejercicio no se basa en prevenir lesiones o dolor. Por lo general, esta recomendación se basa en la idea de que ayudará a mejorar la flexibilidad.

Por extraño que parezca, la evidencia de ello no es irrefutable. Como se señaló en un estudio del 2007 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, el estiramiento de los cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla después del ejercicio, por un periodo de 15 segundos, no produjo una mejora significativa en la flexibilidad.

Según los autores, únicamente la flexibilidad de la cadera "se vio beneficiada y, por lo tanto, favoreció al estiramiento después del entrenamiento". Asimismo, "el estiramiento, antes o después de un entrenamiento, no crea una diferencia en el efecto sobre la flexibilidad".

Cabe señalar, que este estudio en particular tuvo un alcance muy corto. Los voluntarios únicamente realizaron los ejercicios dos veces, con 48 a 72 horas de diferencia. Claramente, el estiramiento, con el tiempo, mejorará la flexibilidad. Sin embargo, el momento en sí probablemente no generara una influencia significativa en los resultados.

Por ejemplo, un estudio en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness involucró a mujeres de la tercera edad en un programa de flexibilidad de 10 semanas para observar la mejora en la movilidad espinal en los ancianos.

Las mujeres participaron en entrenamientos de flexibilidad de 20 a 30 minutos, tres veces a la semana. El grupo de control participó en un programa alternativo que incluía caminar, nadar y bailar. Según informaron los autores:

"Al finalizar el período de 10 semanas, todas las personas fueron sometidas a una nueva prueba de movilidad espinal, al utilizar medidas de flexión y extensión de la espalda. Los resultados indicaron una mejora significativa en la movilidad de la columna vertebral en el grupo experimental, y prácticamente ningún beneficio medible en el grupo de control.

Este estudio sugiere la garantía del entrenamiento especializado en flexibilidad para adultos mayores, y que se pueden obtener beneficios significativos en la movilidad espinal, sin importar la edad".

Recuperación activa, mejor que estirar después del ejercicio

Entonces, tal como resulta con el estiramiento previo al ejercicio, el estiramiento después del ejercicio no funciona para prevenir el dolor y las lesiones. La recuperación activa o el enfriamiento activo es la opción más beneficiosa para esto.

Pero ¿qué es la recuperación activa? Básicamente es similar al calentamiento, ya que es un ejercicio de baja intensidad. En otras palabras, es necesario "relajarse" suavemente después del entrenamiento. En lugar de descansar de manera abrupta, continúe haciendo ejercicio a una intensidad mucho menor durante unos minutos.

Los beneficios de la recuperación activa o el enfriamiento incluyen una menor acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que ayudará a minimizar la rigidez y el dolor después del ejercicio, y promueve el flujo sanguíneo a los músculos afectados, lo que ayuda a contrarrestar la inflamación y mejorar la curación.

Los ejemplos de recuperación activa o actividades de enfriamiento incluyen levantamiento de pesas livianas, yoga suave, ciclismo, caminar, remar o nadar. Asimismo, utilizar un rodillo de espuma puede ser beneficioso en esta etapa, ya que ayuda a mejorar la flexibilidad y a aliviar el dolor al aumentar el flujo sanguíneo a través de la fascia y los músculos. 

Los masajes son métodos adicionales de recuperación apoyados por la ciencia. Una revisión sistemática del 2018 que examinó una variedad de estrategias de recuperación después del ejercicio, incluyendo la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la terapia de agua de contraste y la crioterapia, concluyó que "el masaje es la técnica más poderosa para recuperarse del DOMS y la fatiga".

Sin embargo, la evidencia se divide y no es del todo concluyente. Como se señaló en una revisión publicada en la revista Sports Medicine en el 2018:

"Es muy sabido que el enfriamiento activo es más efectivo para promover la recuperación después del ejercicio que un enfriamiento pasivo que no involucra actividad. Sin embargo, nunca se ha sintetizado la investigación sobre este tema y, por lo tanto, aún se desconoce la veracidad de esta creencia.

Esta revisión compara los efectos de diferentes tipos de enfriamiento activo con enfriamiento pasivo sobre el rendimiento deportivo, lesiones, respuestas adaptativas a largo plazo y marcadores psicofisiológicos de la recuperación después del ejercicio.

El enfriamiento activo no logra mejorar el rendimiento deportivo el mismo día y al día siguiente, pero se han reportado algunos efectos beneficiosos en el rendimiento al día siguiente.

Los enfriamientos activos no parecen prevenir las lesiones, y la evidencia preliminar sugiere que el enfriamiento activo de manera regular no disminuye la respuesta adaptativa a largo plazo.

Los enfriamientos activos pueden prevenir parcialmente la depresión del sistema inmunológico y promover una recuperación más rápida de los sistemas cardiovascular y respiratorio.

La mayoría de la evidencia indica que los enfriamientos activos no reducen significativamente el dolor muscular ni mejoran la recuperación de los marcadores indirectos de daño muscular, propiedades contráctiles neuromusculares, rigidez musculotendinosa, rango de movimiento, concentraciones hormonales sistémicas o medidas de recuperación psicológica.

En resumen, según la evidencia empírica disponible actualmente, los enfriamientos activos son ineficaces para mejorar la mayoría de los marcadores psicofisiológicos de la recuperación después del ejercicio, pero pueden ofrecer algunos beneficios en comparación con los enfriamientos pasivos".

Enfriar o no enfriar

Resulta curioso que, aunque se recomienda comúnmente la inmersión en agua helada o la crioterapia como una forma de recuperación activa después del ejercicio, existe evidencia que sugiere que puede promover el dolor muscular el día después del ejercicio en lugar de aliviarlo.

En el 2010 se presentaron dos historias en la revista Journal of Emergencies, Trauma and Shock, las cuales mencionaban casos de atletas tratados por DOMS tras utilizar la inmersión en agua helada después de sus entrenamientos.

Aunque existen muchos beneficios de la crioterapia o la inmersión en agua helada, también existen desventajas. Algunas desventajas incluyen las siguientes:

El enfriamiento mitiga los procesos que dependen de la temperatura, como la regeneración de miofibras, la hipertrofia muscular y la mejora del flujo sanguíneo, y por lo tanto puede contrarrestar los beneficios del entrenamiento.

Algunos estudios han demostrado que la inmersión en agua helada es ineficiente cuando se trata de minimizar los marcadores de DOMS.

Otros estudios han demostrado que la inmersión en agua helada "desarrolla efectos fisiológicos significativos que pueden afectar el rendimiento posterior al ciclismo (disminuye la potencia hasta un 13.7 % frente a un 4.7 %, mientras que la frecuencia cardíaca máxima disminuyó hasta un 8.1 % frente a un 2.4 % en comparación con los respectivos grupos de control)", explica la publicación.

También cita un segundo estudio que demuestra que la inmersión en agua helada después de que el ejercicio disminuyó la fuerza de agarre isométrica de las personas, en comparación con aquellos que no utilizaron dicha terapia de inmersión.

En conclusión, los autores afirman lo siguiente:

"El entrenamiento y la competencia crean una sobrecarga de estrés en el cuerpo, lo que a su vez produce fatiga, seguida de un mejor rendimiento. Lo que los atletas realizan después de su ejercicio puede afectar su recuperación muscular y su rendimiento deportivo.

Por lo tanto, es importante contar con un plan de recuperación después del ejercicio. Algunas recomendaciones incluyen:

  • Descansar lo suficiente para permitir la recuperación natural
  • Estirar suavemente
  • Implementar un período de enfriamiento necesario en lugar de detenerse abruptamente
  • Llevar una alimentación equilibrada
  • Reemplazar adecuadamente los líquidos
  • Masajear adecuadamente

En ocasiones, esta lista incluye baños que alternan agua fría y caliente o duchas y terapia de contraste con agua.

Aunque aún existe una falta de evidencia sobre estas terapias, se necesita mayor investigación para conocer las diferentes proporciones que existen entre el calor y el frío, así como la manera apropiada de aplicar el tratamiento de contraste y la mejor duración y temperatura del agua para verificar su efectividad como tratamiento de recuperación.

Un enfoque holístico ofrecerá´ una mejor respuesta en lugar de una técnica de recuperación aislada".

Recomendaciones adicionales

Como puede observar, se pueden llevar a cabo pocas recomendaciones rápidas cuando se trata del ejercicio, así como para sus actividades previas y posteriores.

Como regla general parece que la mejor opción es realizar un calentamiento rápido antes de comenzar el entrenamiento. Sin embargo, es poco probable que los estiramientos previos al ejercicio ofrezcan una protección significativa contra las lesiones.

Asimismo, es probable que la mejor opción sea implementar las técnicas de recuperación activa o enfriamiento activo. Por lo menos, es una mejor opción que el enfriamiento inactivo donde se detiene abruptamente.

Es probable que el estiramiento después del entrenamiento no lo proteja del dolor o las lesiones, pero el estiramiento a largo plazo es parte de un programa de acondicionamiento físico completo y mejorará su flexibilidad y movilidad con el tiempo, por lo que no debe descartarse por completo.

Considero que la mejor opción para estirar es el estiramiento activo asilado (AIS, por sus siglas en inglés), que es tanto funcional como dinámico. El AIS, utiliza una presión suave y se caracteriza por mantener cada estiramiento durante dos segundos, lo que funciona con la composición fisiológica del cuerpo para mejorar la circulación, y aumentar la elasticidad. 

Por lo general, se recomienda evitar el estiramiento estático, ya que reduce el flujo sanguíneo en el tejido y crea una isquemia localizada y una acumulación de ácido láctico, que es aquello que se desea evitar. Tampoco recomiendo el estiramiento balístico, ya que el movimiento no controlado aumenta el riesgo de sufrir desgarros musculares.

Dado que el estiramiento debe realizarse después del calentamiento, es probable que hacer los estiramientos después de un entrenamiento sea lo más adecuado, una vez que los músculos estén calientes, pero, asegúrese de no estirar demasiado.

El cuerpo tiene límites físicos y cuando se les estira demasiado, puede causar micro desgarres en los músculos, tendones y ligamentos sin mejorar la flexibilidad.

Por último, el uso de la terapia con hielo aumenta la tasa metabólica y ofrece un impacto beneficioso en sus mitocondrias. Asimismo, funciona para contrarrestar la inflamación, y numerosos atletas la utilizan como parte de su recuperación activa.

Considero que la edición del 2010 del Journal of Emergencies, Trauma and Shock lo resume adecuadamente: La mejor opción es utilizar un enfoque holístico para recuperarse en lugar de enfocarse en una técnica de recuperación específica.

En algunos casos, la inmersión en frío puede funcionar, mientras que, en otros, no tanto. Un caso en el que es mejor evitar la terapia de hielo es después del entrenamiento de fuerza. La razón de esto es porque el estrés oxidativo genera especies reactivas de oxígeno que en realidad ayudan a aumentar la masa muscular.

Al exponerse al frío dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, se suprime dicho proceso beneficioso, por lo que es necesario evitar sumergirse en frío (como las duchas muy fría o baños de hielo) inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia.

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