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¿Qué causa el dolor muscular de aparición tardía (DMAT)?

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

dolor muscular de aparición tardía

Historia en Breve -

  • El aumento de la intensidad o la carga del ejercicio puede aumentar su riesgo de desarrollar dolor muscular de aparición tardía (DMAT por sus siglas en inglés), que puede aparecer de 12 a 36 horas después de su entrenamiento
  • El DMAT puede ser desencadenado por micro desgarres en los músculos que liberan irritantes químicos, lo que provoca dolor e incomodidad en las terminaciones nerviosas del tejido conectivo
  • Una vez dañado, puede reducir el dolor a través de estrategias naturales como jengibre, astaxantina y cúrcuma, sin embargo, esto no significa que el músculo se haya curado. También puede reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad con un rodillo de espuma

Las resoluciones de principios de año y querer tener un cuerpo de verano podrían ser algunas de las causas del dolor muscular de aparición tardía (DMAT), ya que para tratar de alcanzar estas metas mete más intensidad a su programa de ejercicios o inicia uno nuevo.

Las investigaciones demuestran que el ejercicio hace más que tonificar sus músculos y le ayuda a verse mejor. También ayuda a fortalecer su sistema neurológico y cerebro para darles la capacidad de resistir al encogimiento cerebral relacionado con la edad y mejorar sus habilidades cognitivas.

Hacer del ejercicio parte de su rutina diaria lo ayudará a mejorar su estado de ánimo y prevenir la depresión.

El ejercicio ayuda a acelerar su metabolismo, mantener su peso bajo control y prevenir enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y presión arterial alta. Sin embargo, aunque el ejercicio tiene un número significativo de beneficios, esos beneficios no son permanentes.

Cuando deja de hacer ejercicio los beneficios relacionados con la fuerza y tono muscular, así como con la protección neurológica y estimulación metabólica se reducen poco a poco. Si bien es común experimentar dolor muscular después del ejercicio cuando inicia un programa de entrenamiento y no ha hecho ejercicio durante un tiempo, el DMAT puede ocurrir incluso cuando ha estado haciendo ejercicio de forma regular.

Saber qué es, cómo evitarlo y cómo acelerar la curación puede evitar que renuncie a su programa de entrenamiento por completo debido a las molestias y rigidez muscular.

Dolor muscular después del ejercicio

La rigidez muscular puede ocurrir después de comenzar un programa nuevo de entrenamiento, incorporar un ejercicio nuevo a su programa actual o aumentar la intensidad y la duración de su rutina. Esta rigidez suele ir acompañada de molestias, dolor y, a veces, calambres.

La rigidez relacionada con el ejercicio no suele ser motivo de preocupación y puede tratarse en casa. A medida que sus músculos trabajan con mayor intensidad, pueden producirse daños microscópicos en las fibras musculares que resultan en DMAT.

Cualquier movimiento puede provocar molestias, pero trotar, hacer sentadillas, flexiones y levantar pesas son los tipos de ejercicios que más se relacionan con este problema.

La mayoría de las personas que desarrollan DMAT no buscan atención médica y asumen que el dolor ocasional es el costo de fortalecer y tonificar los músculos. Sin embargo, con planificación y práctica, puede reducir la recurrencia y la gravedad del problema. Curiosamente, la sensación de incomodidad ocurre con mayor frecuencia después de realizar un ejercicio nuevo y excéntrico.

Cuando sus músculos se mueven debido a un ejercicio, hay movimientos excéntricos y concéntricos. Durante un movimiento concéntrico, la carga que se eleva es inferior al máximo. La contracción acorta el músculo, como cuando levanta peso durante un curl de bíceps. La contracción muscular excéntrica ocurre mientras el músculo se alarga.

En otras palabras, a medida que su músculo se alarga, también se activa. Durante la actividad excéntrica, el fortalecimiento es mayor, el movimiento es fisiológicamente común y el DMAT se relaciona específicamente con el movimiento excéntrico. Piense en el mismo ejercicio de curl de bíceps, cuando el músculo se acorta y contrae a la vez.

A medida que su brazo se extiende, el músculo se alarga, pero aún se activa o contrae para controlar la extensión. Este es un movimiento excéntrico.

Desgarros musculares relacionados con el ejercicio y con el DMAT

A diferencia del movimiento concéntrico, durante el movimiento excéntrico, se producen pequeños desgarros musculares a medida que la fuerza se distribuye sobre un área transversal más pequeña del músculo. Este aumento de la tensión puede ser la causa detrás de la interrupción estructural en las fibras musculares o el tejido conectivo, desgarros musculares, dolor y molestias posteriores.

El dolor y la incomodidad a menudo ocurren uno o dos días después de su entrenamiento y a veces se describe como "fiebre muscular".

Un error común sobre el DMAT es que se desarrolla debido a una acumulación de ácido láctico en el músculo después de un entrenamiento extenuante. El ácido láctico es un compuesto orgánico que se acumula durante la actividad anaeróbica, cuando no se suministra suficiente oxígeno al músculo para descomponer la glucosa y el glucógeno para obtener energía.

La acumulación puede causar una sensación de ardor temporal en los grupos musculares que se utilizan, y si se acumula lo suficiente, puede provocar náuseas y vómitos, pero no es la causa DMAT.

La sensación de dolor se transmite a través de fibras mielinizadas que terminan en terminaciones nerviosas libres distribuidas en el tejido conectivo entre las fibras musculares. Se cree que las fibras más grandes del grupo III portan dolor agudo y localizado, mientras que el dolor ligero y difuso relacionado con DMAT probablemente se transmite sobre las neuronas sensoriales del grupo IV.

Estas fibras responden a una variedad de estímulos, incluidos los químicos, térmicos y mecánicos, y probablemente se desencadenan por los irritantes químicos liberados cuando se producen microdesgarros en el músculo.

Por lo general, un mayor número de repeticiones se relaciona con el desarrollo de DMAT, por lo que es posible que pueda prevenir un caso grave al comenzar un ejercicio nuevo poco a poco, con menos peso y un menor número de repeticiones antes de alcanzar su nivel que desea. Además del dolor o molestia local, otros síntomas relacionados con DMAT incluyen:

  • Hinchazón y sensibilidad al tacto del área afectada
  • Rigidez de la articulación con una reducción en el rango de movimiento
  • Reducción temporal de la fuerza del músculo y la articulación afectados
  • Un incremento en los niveles de creatinina quinasa (CK) en la sangre, lo que indica daño muscular
  • En casos raros de lesiones graves, los niveles elevados de CK pueden poner en riesgo los riñones

Los esguinces y las distensiones producen síntomas similares

Una distensión ocurre cuando las fibras musculares se estiran o desgarran, mientras que un esguince es cuando los ligamentos se desgarran, estiran o tuercen. Las áreas afectadas más comunes por las distensiones son la parte baja de la espalda y las piernas, mientras que los esguinces son comunes en las rodillas, tobillos, muñecas y pulgares.

Los síntomas de distensiones y esguinces son similares a los del DMAT, incluidos dolor, hinchazón y sensibilidad.

Los síntomas adicionales incluyen hematomas y enrojecimiento. Otras condiciones médicas también pueden crear dolor muscular que no está relacionado con el ejercicio o las lesiones, incluidas fibromialgia, polimialgia reumática, infecciones, efectos secundarios de medicamentos y falta de actividad física.

El DMAT solo causa dolor e incomodidad temporales. Puede experimentar menor rendimiento voluntario debido al dolor y menor capacidad muscular, pero no hay evidencia que sugiera que puede producir una pérdida permanente de fuerza o incomodidad crónica.

Por lo general, el músculo lesionado se regenera por completo en tres semanas. Sin embargo, muchas veces los síntomas se resuelven mucho antes.

Los estudios imagenológicos han encontrado que los ultrasonidos no son lo suficientemente sensibles como para detectar DMAT en áreas musculares transversales, pero los ultrasonidos pueden detectar daños por esguinces y distensiones, lo que indica que el daño de DMAT es significativamente menor que el que se produce durante un esguince o distensión muscular.

El edema muscular por DMAT es evidente en estudios imagenológicos más sensibles, como la resonancia magnética (MRI), pero no es una herramienta de diagnóstico necesaria. Los investigadores han descubierto que las anomalías relacionadas con DMAT que se encuentran en la resonancia magnética son evidentes tres semanas después de que ya no se experimentan síntomas.

La recuperación es muy lenta

Aunque podría haber sufrido micro desgarres que causaron DMAT en una sesión de ejercicio, la recuperación no ocurre tan rápido. Sin embargo, por lo general, este problema no requiere de atención médica. Puede ayudar a su cuerpo a sanar al utilizar algunas estrategias simples.

Sin embargo, si su dolor es debilitante, si su extremidad se pone tensa y débil o si su orina se oscurece a pesar de beber cantidades adecuadas de agua, lo mejor será buscar atención médica.

A menudo encontrará que los síntomas mejoran a medida que se vuelve más activo, lo que podría tentarlo a volver a su nivel anterior de actividad y ejercicios. Sin embargo, sus músculos se recuperarán mucho más rápido si hace un entrenamiento más ligero en los próximos días.

Continúe con este programa de entrenamiento más ligero durante varios días hasta que su rigidez muscular y el dolor casi desaparezcan que es dentro de las 24 horas posteriores a su último entrenamiento. Cuando esto suceda, evite entrenar intensamente para "superar el dolor", ya que podría empeorar la situación.

Aunque estos métodos pueden ayudar a reducir el dolor inmediato, es importante recordar que la reducción del dolor no equivale a una reparación y recuperación muscular. Las compresas de hielo, los masajes suaves y la acupresión pueden ayudar a aliviar las molestias. A medida que el dolor disminuye con estos métodos, no trate de entrenar intensamente durante su próxima sesión creyendo que se ha curado, ya que puede desarrollar un problema mayor.

Aunque es poco probable que pueda evitar el dolor por completo, es importante tomar en cuenta que un mayor dolor no equivale a mayores beneficios. De hecho, el dolor a menudo indica que es hora de disminuir la intensidad hasta que el cuerpo se haya recuperado por completo.

Recuerde que cuando el dolor comienza durante el entrenamiento indica que hay un problema con el ejercicio, como una forma deficiente o un esguince o distensión. Debe detener el entrenamiento de inmediato antes de que ocurra más daño muscular o articular.

Hay dos modalidades valiosas que suelo utilizar y que eliminan prácticamente el DMAT, se trata de la PEMF (terapia de campo electromagnético pulsado) y la PBM (fotobiomodulación). Utilizo unos 20 minutos de PBM roja e infrarroja que reduce el DMAT en más del 80 %, después aplico la PEMF se encarga del resto.

Discutiré esto con más detalle en otro artículo, ya que una discusión más detallada está fuera del alcance de este artículo.

Beneficios del rodillo de espuma

El uso del rodillo de espuma produce la movilización de tejidos blandos, por lo que puede usarse de forma regular para tratar el dolor y la rigidez, o bien, como un calentamiento previo al entrenamiento para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que tiene la intención de trabajar.

La poca flexibilidad y movilidad pueden afectar su rango de movimiento, lo que puede provocar DMAT debido a que se está esforzando demasiado para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Un rodillo de espuma beneficia el estado físico general y ayuda a tratar el dolor común. Son herramientas terapéuticas y económicas que pueden:

  • Activar los puntos desencadenantes y músculos, tendones y ligamentos tensos
  • Aumentar el flujo sanguíneo a través de su piel, fascia y músculos, al mejorar así la calidad de los tejidos y la función celular
  • Involucrar los músculos centrales y desarrollar la fuerza
  • Aumentar el rango de movimiento en su columna
  • Mejorar la postura al fortalecer su núcleo

Calentar con un rodillo de espuma

Epoch Times ha publicado una serie de cuatro partes sobre ejercicios de calentamiento con el rodillo de espuma. En su publicación del 26 de noviembre de 2017, puede encontrar una infografía que muestra los movimientos básicos para un calentamiento de la parte inferior de la pierna. A continuación, un resumen de los movimientos sugeridos.

Rodillo en los pies: siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies sobre el rodillo. Mantenga el equilibrio apoyándose sobre sus brazos. Ruede las plantas de sus pies desde el talón hasta los dedos de los pies.

Rodillo en la espinilla: Colóquese sobre sus manos y piernas. Levante la pierna derecha, colocando el rodillo debajo de la espinilla. Apóyese en ambas manos y una rodilla mientras gira la espinilla derecha, desde la rodilla hasta el tobillo. Repita en la pierna izquierda.

Rodillo en la pantorrilla: Comience sentándose en el piso con las rodillas dobladas hacia el pecho. Extienda su pierna derecha y coloque el rodillo de espuma debajo de su pantorrilla derecha. Gire toda el área desde el tendón de Aquiles hasta la parte posterior de la rodilla apoyándose en ambas manos y el pie izquierdo mientras levanta las nalgas del piso.

Gire la cadera hacia adentro y hacia afuera para alcanzar las áreas internas y externas de sus pantorrillas. Mientras esta inmóvil, también puede girar la pantorrilla de lado a lado. También puede mantener ambas piernas estiradas sobre el rodillo, con un pie cruzado sobre el otro. Esto le permitirá ejercer más presión. Repita en la pierna izquierda.

Rodillo exterior de la pierna: siéntese en el piso y coloque el rodillo de espuma debajo de las rodillas. Doble la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha extendida. Apóyese en los brazos y la pierna izquierda, y levante las nalgas del piso para rodar la pierna extendida sobre el rodillo. Gire la pierna hacia afuera para alcanzar el lado externo de la pierna.

Factores nutricionales que pueden ayudar a prevenir y sanar el DMAT

Los desgarros microscópicos en su músculo liberan irritantes químicos que pueden activar los receptores de dolor. Varios factores nutricionales han demostrado ser útiles, así como ayudar a prevenir y curar el DMAT.

Jengibre: El jengibre tiene una larga historia de uso medicinal para tratar el malestar digestivo, las náuseas, mejorar la función cognitiva y como un analgésico antiinflamatorio natural. Tanto el jengibre crudo como el tratado con calor pueden reducir el dolor muscular hasta en un 24 %.

Cerezas: Las cerezas tienen efectos antiinflamatorios probados y pueden ayudar a reducir el dolor y las molestias relacionadas con la artritis y la gota. También pueden ser útiles para el dolor muscular en general. Un estudio demostró que el jugo de cereza agrio redujo significativamente el dolor después del esfuerzo en corredores de larga distancia.

Astaxantina: La astaxantina, un antioxidante potente y natural, ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud, que incluyen menor DMATy mayor recuperación.

Curcumina: Este pigmento le da a la especia cúrcuma un color amarillo vibrante y es un agente antiinflamatorio efectivo, ayuda a aliviar el dolor, aumenta la movilidad y reduce la inflamación.

Grasas omega-3: Las grasas omega-3 de origen animal son antiinflamatorias y beneficiosas para su corazón. La mejor manera de obtenerlos de su alimentación es al consumir salmón salvaje de Alaska o peces más pequeños, en los que es más difícil que se acumulen toxinas ambientales como el arenque, la caballa o las anchoas. Cuando se enfrente con DMAT inmediato, pruebe la suplementación con aceite de kril.

Árnica: Se ha demostrado que este remedio homeopático reduce el dolor muscular en corredores de maratón, pero no tuvo un efecto sobre el daño celular.

Azufre/MSM: El MSM, que tiene un 34 % de azufre, es conocido por sus beneficios para la salud de las articulaciones, mejora el metabolismo y reduce la inflamación. También parece mejorar la permeabilidad de la pared celular, por lo que puede ayudar a suministrar otros ingredientes activos. El azufre juega un papel crítico en la desintoxicación, y es el componente principal que su cuerpo utiliza para producir el antioxidante nativo más importante, el glutatión.

Carnosina: Este antioxidante consiste en los aminoácidos beta-alanina e histidina. Ayuda a reducir el dolor muscular al reducir los ácidos en el tejido muscular y la inflamación local. La mayoría de los estudios descubren que, si desea aumentar el rendimiento deportivo con carnosina, su mejor opción es tomar beta-alanina sola, ya que parece ser el aminoácido regulador en la formación de carnosina.

A medida que sus músculos acumulan iones de hidrógeno, el pH disminuye, lo que los vuelve más ácidos. La teoría es que al mejorar sus niveles de carnosina, puede contrarrestar el efecto perjudicial de estos iones de hidrógeno, lo que le permite mantener contracciones musculares de alta intensidad durante períodos de tiempo más largos y sin daños.

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