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6 formas de reducir su frecuencia cardíaca en reposo

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

frecuencia cardíaca en reposo

Historia en Breve -

  • Su frecuencia cardíaca en reposo es un factor que se utiliza para identificar posibles condiciones de salud y medir la salud de su corazón; al mantener su frecuencia de reposo de 60 a 100 latidos por minuto, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y mejora su salud general
  • El músculo cardíaco se fortalece cuando se impone una exigencia saludable, pero una poco saludable puede aumentar el riesgo de que el músculo se debilite
  • Un consumo nutricional saludable tiene un impacto positivo en la salud del corazón y la frecuencia cardíaca en reposo; por el contrario, el consumo de nicotina y alcohol afectarán de forma negativa la salud de su corazón
  • El ejercicio aeróbico es una actividad que reduce el estrés, al igual que el yoga, Pilates y Tai Chi; la respiración de Buteyko mejora su oxigenación y reduce el estrés, mientras que las Técnicas de Libertad Emocional (EFT) ayudan a reducir el estrés y mejorar sus esfuerzos para perder peso

¿Qué dice su frecuencia cardíaca en reposo sobre su nivel de condición física y salud? Su frecuencia cardíaca en reposo es un factor que se utiliza para identificar posibles problemas de salud y medir la salud de su corazón. El Dr. Jason Wasfy, del Centro de Cardiología del Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad de Harvard, comentó acerca de que su frecuencia cardíaca en reposo habla de su salud cardiovascular:

"En ciertos casos, una frecuencia cardíaca en reposo más baja puede significar un mayor grado de condición física, que se relaciona con tasas menores de eventos cardíacos como ataques cardíacos. Sin embargo, una frecuencia cardíaca alta en reposo podría ser un signo de un mayor de enfermedad cardiaca en algunas situaciones, ya que entre más latidos tenga que hacer su corazón, más se afectará su función general".

Las complicaciones relacionadas con una frecuencia cardíaca alta incluyen niveles bajos de energía, debilidad, aturdimiento, mareos y desmayos. Una frecuencia cardíaca alta en reposo puede estar relacionada con dolor en el pecho, dificultad para respirar, mala circulación, debilidad y eventos cardiovasculares como insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.

Si experimenta un aumento en su ritmo cardíaco cuando no está activo, puede ser una señal de que está deshidratado, tiene fiebre, está estresado o que ha consumido demasiadas bebidas con cafeína. Su frecuencia cardíaca es útil para determinar su salud y bienestar general.

Como he mencionado antes, monitorear su frecuencia cardíaca no significa que debe mantener su dedo en la muñeca. Los fitness trackers actuales ofrecen la capacidad de controlar su ritmo de descanso durante el día, así como hábitos del sueño y otras variables de salud.

¿Qué significa un ritmo cardíaco en reposo?

Mientras hace ejercicio, su frecuencia cardíaca es una indicación de la exigencia que le está imponiendo a su sistema cardiovascular y lo difícil que es satisfacer esas exigencias. En pocas palabras, su frecuencia cardíaca en reposo mide cuántas veces late su corazón por minuto (lpm) mientras está en reposo.

Mientras que 60 a 100 lpm es un rango normal, la cardióloga Dra. Nieca Goldberg de NYU Langone Health considera que 60 a 80 lpm es óptimo. En un estudio de 10 años que midió la frecuencia cardíaca en reposo, los investigadores encontraron que aquellos con 70 lpm o menos tenían un menor riesgo de muerte en comparación con aquellos con 70 a 85 lpm.

El mejor momento para medirla es a primera hora de la mañana, ya que un cambio de actividad, la posición del cuerpo y la hidratación afectarán la medición. Otros factores que pueden influir en la tasa incluyen la genética, el envejecimiento, el ejercicio y los medicamentos.

Verifique su frecuencia cardíaca en reposo varias veces por semana para ver las tendencias y considere usar las siguientes seis formas para reducir su frecuencia cardíaca en reposo y a la vez, el riesgo potencial de un evento cardiovascular.

La aptitud cardiovascular reduce la frecuencia cardíaca

Su corazón es un músculo y, como todos los músculos, cuando le impone una exigencia saludable, se fortalece. El ejercicio es la mejor manera de hacer esto. Cuando camina, nada o anda en bicicleta, su corazón late más rápido y se mantiene elevado por un corto tiempo después.

Existen formas divertidas de adaptar un entrenamiento a su rutina semanal, sobre todo si no quiere ir al gimnasio. Escalar, bailar, caminar a paso ligero al aire libre, andar en bicicleta e incorporar la liberación de óxido nítrico son formas efectivas de hacer ejercicio.

Es importante que no pase por alto el entrenamiento de fuerza. Si no tiene tiempo para el entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular, puede hacerlos en casa con su peso corporal. En este video, la entrenadora personal Jill Rodríguez nos muestra algunos ejercicios simples que puede hacer en casa para desarrollar fuerza y hacer latir su corazón.

Reduzca el estrés y la ansiedad que afectan su ritmo cardíaco

El estrés y la ansiedad imponen exigencias poco saludables a su sistema cardiovascular. El estrés crónico está relacionado con un impacto negativo en la salud de su corazón. Existen diversas formas de aliviar el estrés. Caminar al aire libre en áreas verdes puede ser relajante. Dormir con una manta ponderada puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido más rápido.

Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y la meditación puede ayudar a reducir el estrés. El yoga es una forma antigua de ejercicio que incorpora algunas de estas estrategias, incluidas las técnicas de respiración, meditación y estiramiento.

El yoga es útil para corredores y nadadores porque ayuda a mejorar el rendimiento y a prevenir lesiones. Aunque el Pilates y yoga están destinados a mejorar la mente y el cuerpo, tienen algunas diferencias.

Por ejemplo, si bien Pilates se enfoca en la conexión entre la mente y el cuerpo, el yoga tiene un factor de espiritualidad. Pilates se centra en la fuerza central, mientras que el yoga se centra en la flexibilidad y el equilibrio. Tai Chi es una tercera opción que ayuda a mejorar el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad.

Los beneficios del Tai Chi incluyen un mejor rendimiento cognitivo, mayor volumen cerebral y menos estrés.

Si está buscando algo que disminuya el estrés, las Técnicas de libertad emocional (EFT) son una estrategia de acupresión psicológica que yo uso. La técnica es fácil de aprender, ayuda a reducir el estrés y mejora su potencial para implementar objetivos positivos, así como su ritmo cardíaco en reposo.

La respiración Buteyko ayuda a mejorar la salud y el estado físico

Una de las estrategias naturales más simples, económicas y efectivas que puede usar para mejorar su salud es aprender a respirar adecuadamente. El método de respiración Buteyko lleva el nombre de un médico ruso y ha sido un enfoque poderoso para revertir los problemas de salud, incluida la reducción del estrés y la presión arterial.

La forma en que respira afecta la oxigenación de sus órganos, ya que tiene un gran efecto en su salud. A medida que su respiración se normaliza, su cuerpo tiene una mejor oportunidad de oxigenar el tejido, incluido su cerebro. Una mejor respiración afecta la capacidad de su corazón para bombear, lo que a su vez contribuye al rendimiento deportivo.

Para conocer más sobre el método de respiración Buteyko, vea mi artículo anterior, "Cómo el método de respiración Buteyko mejora su salud y estado físico".

Lo que consume afecta el estado físico

Existen varias cosas que consume que afectan la salud de su corazón y la frecuencia cardíaca en reposo. Una alimentación alta en azúcar, carbohidratos, fructosa y alimentos fritos son la receta ideal para el estrés. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 ayudan a mejorar la función cardíaca.

Los ácidos grasos omega-3 de origen animal y vegetal son vitales para su salud. En definitiva, los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son esenciales y se deben consumir en una proporción de 1 a 1. Desafortunadamente, la proporción promedio es de 20 a 1 a 50 a 1. El Omega-6 se encuentra principalmente en aceites que se utilizan en alimentos procesados. Las grasas omega-3 de origen animal se pueden encontrar en el salmón de Alaska, las sardinas y el aceite de kril salvajes.

La fibra alimenticia también desempeña un rol importante en la salud general, ya que ayuda a que su tracto digestivo funcione de manera eficiente. Es mejor obtener fibra de frutas y verduras que granos y legumbres. Las frutas y verduras también ofrecen vitamina C, un poderoso antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Las catequinas que se encuentran en el té tienen propiedades que protegen la salud cardiovascular y ayudan a reducir el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento y el desarrollo de la placa amiloide en la enfermedad de Alzheimer. Además de prestar mucha atención a su consumo nutricional, es importante mantenerse hidratado.

Cuando se deshidrata, su corazón requiere más trabajo para estabilizar el flujo sanguíneo.

Es muy importante mantenerse hidratado mientras hace ejercicio. La pérdida de líquidos aumenta su ritmo cardíaco. Tire sus botellas desechables de agua y use una botella de vidrio reutilizable, de esta manera su rehidratación fuera de su hogar será simple y segura. Limite su consumo de estimulantes y depresores.

La cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden aumentar la carga de trabajo de su corazón.

Por otro lado, el alcohol es un depresor que deshidrata el cuerpo y aumenta la carga de trabajo para procesarlo y eliminarlo. Para reducir la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la salud de su corazón en general, evite los cigarrillos y los cigarrillos electrónicos, ya que contienen toxinas y productos químicos con un efecto negativo en su corazón, sistema respiratorio y otros órganos.

Aunque el vaping se ha anunciado como una alternativa más saludable a los cigarrillos combustibles y cada vez es más evidente a medida que se publica más información.

Ocho horas de sueño de calidad hacen más que proporcionar descanso

El sueño ha sido un misterio y, aunque alguna vez se consideró una mera pérdida de tiempo, la investigación ha demostrado que es un componente importante para un estilo de vida saludable. La falta de sueño puede afectar su estado de ánimo, creatividad y desintoxicación cerebral, lo que en última instancia aumenta su riesgo de enfermedad crónica y reducir la longevidad.

La falta de sueño disminuye el tiempo de reacción, aumenta el riesgo de accidentes y crea problemas cognitivos. Dependiendo de su edad, puede necesitar de 7 a 11 horas de sueño cada noche. La privación puede aumentar su riesgo de obesidad, debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de hipertensión arterial; lo cual afecta su ritmo cardíaco en reposo.

La falta de sueño puede empeorar los problemas de salud mental e incluso una mala noche de sueño puede elevar temporalmente su ritmo cardíaco en reposo. Para obtener más información sobre cómo el sueño afecta su salud, incluido el efecto de los campos electromagnéticos en su hogar, consulte mi artículo anterior, "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir".

Mantener un peso saludable

El peso adicional ejerce un estrés poco saludable en el cuerpo y el corazón. Investigadores de la Universidad de Penn State descubrieron que las personas obesas tienen un mayor riesgo de desarrollar fibrilación auricular, una frecuencia cardíaca irregular y rápida. Esto puede provocar insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular y afecciones adicionales.

El Dr. Andrew Foy de la Facultad de Medicina de Penn State sugirió que perder peso les permite a los pacientes la posibilidad de controlar la fibrilación auricular. Los datos demuestran que aquellos que son obesos tienen un riesgo 40 % mayor de desarrollar la afección que aquellos que no lo son.

En otro estudio de 10 años con 1 729 participantes, los investigadores encontraron que los que tenían sobrepeso tenían un riesgo mayor de prediabetes y diabetes, pero los que tenían sobrepeso con una frecuencia cardíaca en reposo más rápida tenían un riesgo aún mayor.

La obesidad es la culpable de muchas afecciones de salud, incluidas las relacionadas con el corazón. Durante mucho tiempo se ha relacionado con enfermedades metabólicas y cardiovasculares, y se sabe que contribuye al agrandamiento ventricular y auricular, así como al endurecimiento de las arterias.

El control del peso es un desafío común que puede abordar de manera similar utilizando estrategias para reducir su frecuencia cardíaca en reposo. Factores como el ejercicio, el sueño, la hidratación, la reducción del estrés y la salud intestinal son factores que contribuyen a reducir la frecuencia cardíaca y la cintura. Aquí hay varios artículos anteriores que ofrecen opciones para aumentar su potencial de éxito en la pérdida de peso: