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Si correr en maratones es tan saludable ¿por qué puede causar la muerte?

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Correr maratones

Historia en Breve -

  • Cada año, mueren muchos corredores mientras compiten en algún maratón; en fechas más recientes, una joven saludable de 30 años que corría el maratón de Londres para recaudar dinero para una organización que ayuda a prevenir los suicidios colapsó y murió una milla antes de llegar a la meta
  • El golpe de calor puede ser un factor de muerte al correr un maratón, al igual que la hiponatremia (los bajos niveles de sodio en la sangre causados frecuentemente por beber demasiada agua al hacer ejercicio), pero en la gran mayoría de los casos, las personas mueren durante los maratones debido a un ataque cardíaco
  • Correr un maratón ejerce un estrés extraordinario en el músculo cardiaco; la investigación demuestra que el ejercicio vigoroso y prolongado, realizado durante un maratón puede elevar siete veces el riesgo cardíaco
  • La investigación más reciente demuestra que las ráfagas relativamente cortas de ejercicio intenso, como Peak Fitness, incluso si se realizan tan solo unos cuantos minutos por semana, pueden brindar muchos beneficios para la salud y estado físico que obtiene al hacer horas de un típico ejercicio cardiovascular, pero sin afectar la salud cardiaca

Muchas personas piensan que completar un maratón es la personificación de la salud. Pero, cada año hay informes de personas que colapsan y mueren antes de llegar a la meta.

Más recientemente, una joven saludable de 30 años que corría el maratón de Londres para recaudar dinero para una organización que ayuda a prevenir suicidios, colapsó a una milla de la meta y los médicos no pudieron revivirla.

Tales muertes, aunque son poco comunes, tampoco son inusuales.

Desde que se instituyó en 1981, once corredores han muerto mientras corrían el maratón de Londres, y cada año mueren algunos corredores mientras compiten en tales eventos (un estudio calculó la tasa de muerte súbita cardíaca durante un maratón de 0.8 por cada 100 000 participantes).

Pero ¿qué pasa en estos casos? ¿Correr un maratón es realmente tan "saludable" como parece?

¿Por qué mueren las personas mientras corren un maratón?

Ciertamente, el golpe de calor puede ser un factor, al igual que la hiponatremia; es decir, los bajos niveles de sodio en la sangre causados frecuentemente por beber demasiada agua al hacer ejercicio. Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, las personas mueren durante los maratones debido a un ataque cardíaco. Correr un maratón puede ejercer un estrés extraordinario en el músculo cardiaco, para lo cual no está diseñado el cuerpo.

Este es el típico ejemplo del concepto conocido como "efecto inverso", donde demasiada cantidad de algo, que por lo regular es beneficioso, puede tener el impacto contrario. Según un estudio presentado en el Canadian Cardiovascular Congress 2010, en Montreal, el ejercicio regular puede disminuir el riesgo cardiovascular por un factor de dos o tres.

Pero, ¡el ejercicio vigoroso prolongado, realizado durante un maratón, puede elevar siete veces el riesgo cardíaco! Los investigadores descubrieron que, durante un maratón, más de la mitad de los segmentos del músculo cardiaco pierden su función debido a una mayor inflamación y menor flujo sanguíneo, y este daño cardíaco temporal podría estar involucrado en las muertes durante los maratones.

La investigación realizada por el Dr. Arthur Siegel, Director de Medicina Interna en el Hospital McLean de Harvard, también demostró que correr largas distancias podría causar altos niveles de inflamación que pueden desencadenar eventos cardíacos, y un estudio independiente publicado en Circulation encontró que correr un maratón puede causar alteraciones en la manera en que la sangre llega al corazón.

Ahora, hay una evidencia abrumadora que indica que hacerlos típicos ejercicios cardiovasculares o correr largas distancias se clasifican entre las peores formas de ejercicio que existen, e incluso si es uno de los afortunados que no sufre un evento cardíaco repentino a la mitad de una carrera, aun así, podría afectar su salud cardiaca en un futuro.

Correr largas distancias puede dañar su salud cardiaca

¿Le enorgullece correr varias millas cada semana? ¿Le encanta los desafíos y la adrenalina al terminar un maratón?

Si me permite, me gustaría comentarle lo siguiente, como ex corredor de maratón sub de 3 horas, entiendo lo que impulsa a muchos atletas y deportistas de fin de semana para competir en estos extenuantes eventos. Pero, ahora que he analizado las investigaciones, considero firmemente que hacerlo podría poner en riesgo la salud cardiaca. Por ejemplo, dos estudios recientes demostraron:

Daño cardíaco después de hacer ejercicios de cardio de por vida. En un estudio publicado en Journal of Applied Physiology, los investigadores contaron con la participación de un grupo de hombres mayores que tenían una excelente condición física. Todos eran miembros del 100 Marathon Club, lo que significa que eran atletas que habían completado un mínimo de 100 maratones. Si correr maratones proporcionara beneficios cardiovasculares, ciertamente este sería el grupo que desearía examinar a profundidad. Entonces, ¿qué fue lo que descubrieron?

Como resultado, la mitad de los adultos mayores que han sido atletas toda su vida presentaron algunas cicatrices en su músculo cardíaco, y en particular los hombres que habían entrenado de una forma más ardua.

Cicatrización cardíaca después del entrenamiento cardiovascular de élite. Un estudio realizado en animales, publicado en la revista Circulation fue diseñado para simular la extenuante carga diaria de ejercicio de los maratonistas formales en el transcurso de 10 años. Al iniciar el estudio, todas las ratas tenían un músculo cardiaco normal y saludable, pero al final la mayoría había desarrollado "cicatrices difusas y algunos cambios estructurales, similares a los cambios observados en los atletas de resistencia".

¿Existirá una mejor manera de hacer ejercicio?

Ahora, la ciencia sugiere que de hecho el mejor régimen de acondicionamiento físico es uno que simule el movimiento de nuestros antepasados cazadores--recolectores, que incluyen las ráfagas cortas de actividades de alta intensidad, al contrario de correr largas distancias, que se realizan para completar un maratón. La idea detrás de la "condición física de un cazador--recolector" es emular lo más cercanamente posible las acciones que el hombre antiguo realizaba de forma cotidiana. Después de todo, esto es para lo que su cuerpo está programado, e incluye atributos tales como:

  • Diversos ejercicios realizados con regularidad (entrenamiento con pesas, ejercicios de cardio, estiramientos, etc.)
  • Alternar los días arduos con días donde realice menos esfuerzo
  • Intervalos de entrenamiento realizados una o dos veces por semana
  • Entrenamiento con pesas, al menos dos veces por semana
  • Tiempo suficiente para descansar, después del esfuerzo físico

Su programa de ejercicios debe ser un desafío, como lo fue para nuestros antepasados, pero no debe ser excesivo y debe combinarse con mucho tiempo de recuperación. Así como demasiado ejercicio extenuante puede dañar su salud cardiaca, hacer muy poco ejercicio no es suficiente para obtener sus beneficios.

La buena noticia es que la investigación más reciente demuestra que las ráfagas relativamente cortas de ejercicio intenso, incluso si se realizan solo unos cuantos minutos por semana, pueden brindarle muchos de los beneficios para favorecer su salud física y estado físico que obtiene al hacer varias horas de ejercicio convencional.

Al realizar solo tres minutos de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), como Peak Fitness por semana, durante cuatro semanas, podría observar cambios significativos en los índices de salud importantes. Ni siquiera necesita un gimnasio para realizar ejercicios en intervalos de alta intensidad.

Puede hacerse con prácticamente cualquier tipo de ejercicio, con o sin equipo. Sin duda, podría realizar el entrenamiento en intervalos al caminar o correr al aire libre al igual que utilizar una bicicleta reclinada o máquina elíptica.

Aunque en teoría es posible obtener grandes beneficios tan solo al realizar tres minutos, una vez a la semana, podría ser más beneficioso hacerlo dos o tres veces por semana durante un total de cuatro minutos de esfuerzo intenso, especialmente si no hace entrenamiento de fuerza. Sin embargo, no necesita hacerlo con más frecuencia. De hecho, si lo hace más de dos o tres veces por semana podría ser contraproducente, ya que su cuerpo necesita recuperarse entre sesiones.

Una de mis nuevas formas favoritas de hacer ejercicio de alta intensidad es correr en la playa, y estoy por completar un video sobre ese tema. Pero, si hace sprints, primero debe tener mucho cuidado al estirar sus músculos isquiotibiales.

La clave es aplicar la intensidad adecuada

En lo personal, hago Peak Fitness en una máquina elíptica, o sprints en la arena, una vez por semana, y ahora realizo un entrenamiento de fuerza bastante intenso, dos veces por semana.

Si siento que tengo mucha energía y puedo completar el entrenamiento, entonces continúo en esa frecuencia, pero si me canso y no puedo continuar la sesión, es el momento de aumentar mi tiempo de recuperación. En ese caso, disminuyo el entrenamiento de fuerza a una vez por semana y dedico más tiempo a la máquina de Power Plate.

Si desea hacer más ejercicio, concéntrese en asegurarse de hacer mayor esfuerzo, tanto como pueda, durante esas dos o tres sesiones semanales, en vez de aumentar la frecuencia. La CLAVE para obtener todos los beneficios del entrenamiento en intervalos es la intesidad aplicada. Para realizarlo de forma correcta, debe elevar su frecuencia cardíaca a niveles anaeróbicos, y para hacerlo, debe hacer su mayor esfuerzo durante esos intervalos de 20 a 30 segundos.

A continuación, encontrará un resumen de lo que es una típica rutina en intervalos con una máquina elíptica:

  • Haga calentamiento por tres minutos
  • Realice los ejercicios lo más fuerte y rápido que pueda durante 30 segundos. Lo que significa que respirará con dificultad y no podrá continuar ni un segundo más. Es mejor aplicar una resistencia más baja y hacer repeticiones más altas para aumentar su ritmo cardíaco
  • Recupérese durante 90 segundos, aún en movimiento, pero a un ritmo más lento y una menor resistencia
  • Repita el ejercicio de alta intensidad y haga el proceso de recuperación siete veces más.

Al principio, en función de su nivel de condición física, es posible que solo pueda hacer dos o tres repeticiones en intervalos de alta intensidad. Conforme mejore su condición física, continúe aumentando las repeticiones hasta que haga ocho durante su sesión de 20 minutos. Notará que el ejercicio de Peak Fitness es de 30 segundos, en vez de 20, y consta de 8 sesiones, por lo que es un entrenamiento más difícil.

Al hacer ejercicio en ráfagas cortas, seguido de períodos de recuperación, recreará exactamente lo que su cuerpo necesita para optimizar su salud. La maravilla del entrenamiento Peak Fitness es que no tiene que preocuparse por los ejercicios cardiovasculares tradicionales, como correr largas distancias, porque obtendrá los mismos beneficios cardiovasculares (y más) si sigue este programa, pero sin el riesgo de daños cardiacos repentinos o a largo plazo.

Este programa es muy parecido al régimen de ejercicios que hacían nuestros antepasados... y cuando se combina con las otras facetas del programa Peak Fitness (entrenamiento de fuerza, estiramientos y trabajo de la zona core) podría ser una de las mejores rutinas de entrenamiento.

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