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Por qué debe evitar el estiramiento

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ejercicios de estiramiento

Historia en Breve -

  • Realizar ejercicios de estiramiento estático pasivo antes de hacer levantamiento de pesas podría hacerle sentir más débil y menos estable durante su entrenamiento
  • Por lo general, los ejercicios de estiramiento estático antes del entrenamiento pueden ocasionar dolor en vez de mejorar su desempeño atlético y muscular, en especial cuando se realizan durante 60 segundos o más
  • A diferencia de los ejercicios de estiramiento estático, el estiramiento dinámico, un tipo de estiramiento activo como las estocadas con caminata, sentadillas o círculos con los brazos, ha demostrado beneficiar el rendimiento de la potencia, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y fuerza del cuerpo cuando se utilizan como ejercicios de calentamiento
  • Mi tipo de estiramiento dinámico favorito son los ejercicios de estiramiento activo aislado o AIS, en los cuales debe hacer cada estiramiento por solo dos segundos; esto es adecuado para la composición fisiológica natural del cuerpo, ya que puede mejorar la circulación y elasticidad de las articulaciones musculares

¿Dobla su cuerpo y toca los dedos de sus pies con diligencia durante 60 segundos antes de comenzar su entrenamiento?

Para muchas personas, los ejercicios de estiramiento y entrenamiento son una combinación común, como la mantequilla de cacahuate y mermelada; después de todo, durante décadas, nos indicaron que los ejercicios de estiramiento eran esenciales para calentar los músculos y ayudar a prevenir lesiones.

Sin embargo, como tantas otras "verdades" sin cuestionar, al parecer estos estiramientos no siempre son tan buenos como parecen. De hecho, una nueva investigación sugiere que podría ser contraproducente realizar ciertos ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento.

Por qué debe evitar los ejercicios de estiramiento estático antes del entrenamiento

Según un estudio reciente publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, realizar ejercicios de estiramiento estático pasivo antes de hacer levantamiento de pesas podría hacerle sentir más débil y menos estable durante su entrenamiento.

Los investigadores concluyeron que debe evitar hacer tales ejercicios antes del entrenamiento de fuerza, y señalaron que el estiramiento pasivo podría deteriorar la fuerza debido a una inestabilidad articular.

Un segundo estudio, que consistió en un metaanálisis sobre más de 100 estudios, también reveló que por lo general realizar ejercicios de estiramiento estático antes del entrenamiento podría causar dolor en vez de ayudar a mejorar el desempeño atlético. Los investigadores señalaron que:

"… por lo general, debe evitar el SS [estiramiento estático] como único ejercicio en su rutina de calentamiento".

Según revelaron, los ejercicios de estiramiento estático pueden:

  • Reducir en casi 5.5 % la fuerza muscular (y más, si realizan durante 90 segundos o más)
  • Reducir en un 2 % la potencia muscular
  • Reducir en casi un 3 % el impulso del desempeño muscular

Ahora, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda evitar los ejercicios de estiramiento estático

El estiramiento estático consiste en mantener el músculo en una posición fija durante un período prolongado, como 60 segundos o más.

Durante décadas, esta técnica se ha considerado como el estándar de referencia, pero ahora las investigaciones demuestran que podría disminuir el flujo sanguíneo de los tejidos debido a una isquemia localizada (restricción en el suministro sanguíneo), así como una acumulación de ácido láctico. Esto podría causar irritación o lesiones en los tejidos musculares, tendinosos, linfáticos y neurales locales.

En resumen, los ejercicios de estiramiento estático pueden dañar los músculos y tendones; por lo tanto, los estudios demuestran que podrían agravar el desempeño muscular, en particular cuando el estiramiento se realiza durante 60 segundos o más.

Hay pruebas tan evidentes que, ahora el Colegio Americano de Medicina Deportiva desaconseja realizar esta forma de estiramiento antes del entrenamiento. Pero, esto no quiere decir que deba evitar todos los ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento dinámico 'activo' pueden mejorar el desempeño

Si bien, hoy en día los ejercicios de estiramiento estático han perdido relevancia, el estiramiento dinámico ha ocupado su lugar, el cual es un tipo de estiramiento activo como las estocadas con caminata, sentadillas o círculos con los brazos. Los ejercicios de estiramiento dinámico pueden influir de forma positiva en el rendimiento de la potencia, velocidad, agilidad, resistencia, flexibilidad y fuerza corporal, cuando se aplican como calentamiento.

Mi tipo favorito de estiramiento dinámico son los ejercicios de estiramiento activo aislado desarrollados por Aaron Mattes.

Con el estiramiento activo aislado o AIS, puede realizar cada ejercicio solo por dos segundos, lo cual es adecuado para la composición fisiológica natural del cuerpo, ya que puede mejorar la circulación y elasticidad de las articulaciones musculares. Asimismo, esta técnica también le permite al cuerpo ayudar a repararse y prepararse para las actividades cotidianas.

El AIS es un protocolo de estiramientos repetitivos especializados que se realizan en un orden específico con el fin de abordar las restricciones y lesiones miofasciales (músculo y tejido conectivo). De igual manera, permiten el estiramiento del tejido muscular y fascial sin activar los mecanismos de protección en el cuerpo, que podrían impedir un estiramiento seguro y efectivo, así como la flexibilidad general.

Actualmente, realizo una rutina diaria de estiramiento en mi cuello, hombros, piernas y dedos de los pies durante aproximadamente 45 minutos.

En general, hago múltiples ejercicios y estiramiento en la parte superior del cuerpo, mientras escucho videos o programas de audio en Internet. Realizo ejercicios de estiramiento en el cuello mientras trabajo en mi computadora, y estiro las piernas y dedos de los pies cuando estoy en la cama, por lo que es muy posible incluir esta rutina incluso si tiene el horario más ocupado.

¿En qué consisten los ejercicios de estiramiento activo aislado?

El estiramiento activo aislado puede aplicarse en el calentamiento para hacer ejercicio, entrenar, y lo más importante para rehabilitar las lesiones. Esa es la clave, ya que casi todas las personas que conozco se lesionan mientras hacen ejercicio en algún momento u otro.

Después de una lesión o incluso después de períodos prolongados de inactividad, sus músculos y articulaciones pueden perder flexibilidad, rango de movimiento (ROM), fuerza y resistencia general.

Tuve un grave desgarro en los músculos isquiotibiales cuando comencé a hacer ejercicios Peak Fitness; hacia ejercicios sprint al aire libre y me lastimé el músculo isquiotibial izquierdo. Para ser más preciso, fue el músculo aductor mayor donde se inserta el hueso isquión o tuberosidad isquiática.

Hice pruebas durante algunos años, pero después de hacer ejercicios de estiramiento AIS de forma constante, finalmente pude resolverlo.

Recomendaciones para realizar los ejercicios de estiramiento activo aislado

El proceso comienza con identificar cuáles son los músculos y tejidos específicos que desea estirar. Algunas veces es obvio, pero en general requiere la orientación de un terapeuta capacitado para poder identificar los músculos, así como los ejercicios que podría utilizar en su programa de tratamiento.

Luego, puede aplicar una presión muy suave y mantener cada estiramiento tan solo por dos segundos. Debe tener cuidado de evitar aplicar demasiada presión para no utilizar el tendón de Golgi y hacer un estiramiento miotático, los cuales podrían activarse como mecanismos de seguridad e inhibir los beneficios del estiramiento. Las claves para realizar el AIS de forma efectiva son:

  • Mueva la articulación lo más que pueda en dirección del punto de estiramiento. Esa es la parte activa del ejercicio, la cual puede activar los músculos antagonistas que inhiben el estiramiento. Muchas personas no saben cómo hacerlo y solo estiran el músculo de forma pasiva, lo que no funcionará. Este es el error más común que cometen las personas al realizar AIS.
  • Estire el músculo de forma gradual con un ejercicio de estiramiento ligero con menos de una libra de presión hacia el extremo de ROM, y luego manténgalo en esa posición durante dos segundos.
  • No presione el ejercicio de estiramiento; en vez de eso, realice diversos estiramientos, y conforme los realice incrementará el ROM.
  • En general, se realizan series de 10 repeticiones.
  • Para hacer los ejercicios de estiramiento, puede recurrir a un terapeuta o realizarlos en su hogar de forma regular.

Durante el estiramiento, es importante volver a la posición inicial antes de continuar con la próxima repetición, ya que esto permitirá que el tejido reciba sangre con oxígeno y nutrientes por medio del movimiento del líquido linfático, y también permitirá eliminar los productos de desecho generados durante los ejercicios de estiramiento.

Además, es importante controlar con cuidado el reflejo de los ejercicios de estiramiento, ya que el tejido podría estirarse demasiado y causar una leve irritación.

Luego, después de dos segundos, podría soltar para evitar contracciones inversas en los tejidos estirados. Además, debe asegurarse de respirar de forma correcta al exhalar durante el ejercicio de estiramiento, ya que esto podrá oxigenar el tejido y la fascia.

La máquina Power Plate: Otro método novedoso de entrenamiento de flexibilidad

Si busca algo excepcional para reemplazar los ejercicios de estiramiento estático, una de mis rutinas es utilizar la máquina Power Plate varias veces a la semana, que ya he comentado. La máquina Power Plate vibra en tres dimensiones o planos:

  • Vertical
  • Horizontal
  • Sagital (de adelante hacia atrás)

La máquina Power Plate se mueve muy rápido (25 a 50 veces por segundo) en espacios muy cortos (de uno a dos milímetros), para que no perder el equilibrio y lo suficiente para que sus músculos puedan acomodarse.

Cuando se coloca sobre la máquina Power Plate vibratoria, o la utiliza para realizar ejercicios simples, se genera un flujo de microajustes continuo en los músculos, que se contraen por medio de reflejos. Al igual que cuando su pierna se sacude de forma automática después de que el médico la golpea con el martillo de reflejos, los músculos reaccionan automáticamente a las vibraciones de la máquina Power Plate, entre 25 y 50 veces por segundo.

Al estimular los músculos y nervios de esta manera puede generar más esfuerzo en un período de tiempo más corto, lo cual involucraría más fibras musculares. Cuando la máquina Power Plate vibra hacia arriba y hacia abajo, puede mejorar el tono muscular.

Los movimientos de izquierda a derecha y de adelante hacia atrás pueden mejorar el equilibrio y coordinación, por lo que el resultado neto es una mejora dramática en la fuerza, potencia, flexibilidad, equilibrio, tono y constitución magra.

Representa una intervención muy poderosa para mejorar la flexibilidad de las piernas con rapidez, aunque es posible que no proporcione mayores beneficios en el cuello y hombros. Por lo que, debe recordar que las viejas recomendaciones de realizar ejercicios de estiramiento estático antes del entrenamiento ahora están desactualizadas.

En cambio, lo mejor sería implementar un programa de estiramiento dinámico, como AIS, Power Plate u otro tipo de ejercicios de estiramiento activo.

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