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¿Desayunar antes o después del ejercicio?

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Ejercitarse en ayunas

Historia en Breve -

  • La hora del desayuno afecta las respuestas corporales al ejercicio. Ejercitarse en ayunas mejora los parámetros de glucosa e insulina, lo que reduce el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
  • Desayunar después del ejercicio ayuda a reducir el consumo de alimentos durante el resto del día, lo que resulta en un déficit energético general de aproximadamente 400 calorías
  • Las mujeres que no desayunaron antes de ejercitarse obtuvieron una mejor memoria de trabajo a media tarde y sintieron menos tensión y fatiga mental durante la tarde que aquellas que consumieron cereal antes de su rutina de ejercicio
  • El ejercicio en ayunas es particularmente beneficioso para la pérdida de grasa. Investigaciones anteriores demostraron que el entrenamiento aeróbico en ayunas reduce tanto el peso corporal total como el porcentaje de grasa corporal, mientras que el ejercicio después de comer únicamente disminuye el peso total
  • Asimismo, el ejercicio en ayunas puede aumentar la producción de testosterona y hormona del crecimiento, así como ayudar a prevenir la depresión y mejorar la regeneración de tejidos

Si acostumbra desayunar antes de ejercitarse, es probable que reconsidere cómo comienza su día, ya que el ejercicio en ayunas ofrece importantes beneficios.

Una creencia popular es que es necesario desayunar para obtener un mejor rendimiento durante el ejercicio. Aunque existe evidencia que respalda esta teoría, evidencia adicional sugiere que se pueden obtener beneficios importantes al ejercitarse en ayunas.

El ejercicio en ayunas restringe el consumo de alimentos y mejora la cognición

La investigación publicada en la edición de agosto de 2019 de The Journal of Nutrition encontró que saltarse el desayuno antes del ejercicio ayuda a frenar la ingesta de alimentos durante el resto del día, lo que resulta en un déficit energético general, en este caso un promedio de 400 calorías por día.

Investigaciones publicadas en el 2015, encontraron que las mujeres que no desayunaron antes de ejercitarse obtuvieron una mejor memoria de trabajo a media tarde y sintieron menos tensión y fatiga mental durante la tarde que aquellas que desayunaron (un alimento a base de cereal) antes de su rutina de ejercicio.

El ejercicio en ayunas aumenta la pérdida de grasa

También se ha demostrado que el ejercicio en ayunas es particularmente beneficioso para la pérdida de grasa, ya que el cuerpo se ve forzado a quemar grasa. La razón de esto es porque los procesos de quema de grasa se encuentran controlados por el sistema nervioso simpático (SNS), en donde el SNS se activa por el ejercicio y la falta de alimentos.

Al combinar el ayuno con el ejercicio, se maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cinasas y AMP cinasas) que obligan la descomposición de la grasa y el glucógeno para obtener energía.

Un estudio del 2012 confirmó que el entrenamiento aeróbico en ayunas redujo tanto el peso corporal total como el porcentaje de grasa corporal, mientras que el ejercicio después de comer únicamente disminuyó el peso corporal.

El ejercicio en ayunas rejuvenece los músculos

Asimismo, combinar el ejercicio y el ayuno produce estrés oxidativo agudo que, paradójicamente, beneficia al músculo. Un estudio del 2015 de la revista Biomolecules explica lo siguiente:

“Desde el descubrimiento del estrés oxidativo inducido por el ejercicio hace varias décadas, se ha acumulado evidencia de que las ROS [especies reactivas de oxígeno] producidas durante el ejercicio también tienen efectos positivos ya que influyen en los procesos celulares que conducen a una mayor expresión de antioxidantes.

Estas moléculas son particularmente elevadas cuando se realiza un ejercicio muscular con regularidad para prevenir los efectos negativos de las ROS al neutralizar los radicales libres. Además, las ROS parecen estar involucradas en la adaptación inducida por el ejercicio del fenotipo muscular".

En el artículo “El error al hacer ejercicio que le hace envejecer más rápido”, Ori Hofmekler, experto en fitness y autor de diversos libros, que incluyen Unlock Your Muscle Gene y The 7 Principles of Stress, también aborda este tema, al explicar que los estados agudos de estrés oxidativo son:

"...fundamentales para mantener la maquinaria muscular sintonizada. Técnicamente, el estrés oxidativo agudo puede volver al músculo cada vez más resistente al estrés oxidativo; estimular el glutatión y superóxido dismutasa [SOD, el primer antioxidante movilizado por las células para defensa] en las mitocondrias, junto con una mayor capacidad muscular para utilizar energía, generar fuerza y resistir la fatiga.

En pocas palabras, el ejercicio y el ayuno pueden producir un estrés oxidativo agudo que mantenga intactas a las mitocondrias, neuromotores y fibras musculares. Por lo tanto, el ejercicio y ayuno pueden ayudar a contrarrestar todos los factores determinantes principales del envejecimiento muscular".

Hofmekler también señala que, combinar el ejercicio y el ayuno puede "desencadenar un mecanismo que recicla y rejuvenece los tejidos cerebrales y musculares". Ese mecanismo es la activación de los genes y factores de crecimiento, como el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés) y factores reguladores miogénicos (MRF).

El BDNF controla la neurogénesis, al indicarle a las células madre del cerebro convertirse en nuevas neuronas, mientras que los MRF son fundamentales para el desarrollo y regeneración muscular. En otras palabras, ejercicio en ayunas en realidad puede ayudarle a mantener el cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes.

El ejercicio en ayunas mejora los niveles de glucosa e insulina

Más recientemente, un estudio publicado en la edición de octubre del 2019 en The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descubrió que la hora del desayuno afecta las "respuestas metabólicas agudas del ejercicio". Es decir, la hora del desayuno afecta las respuestas corporales al entrenamiento, para bien o para mal.

El estudio incluyó un ensayo aleatorio intenso y un ensayo de entrenamiento aleatorizado con una duración de seis semanas que involucró hombres con sobrepeso u obesidad. En el ensayo intenso, los investigadores compararon los efectos de consumir un desayuno balanceado antes y después de un ciclo de ejercicio de intensidad moderada.

En la prueba de entrenamiento, la cual duró seis semanas, evaluaron el impacto de un desayuno rico en carbohidratos antes y después del entrenamiento. Los resultados demostraron lo siguiente:

Ejercitarse antes de desayunar de manera balanceada (micronutrientes mixtos) resultó en una mayor utilización de grasa intramuscular en las fibras musculares Tipo 1 y Tipo 2. Se cree que la grasa intramuscular almacenada es bastante importante para la resistencia a la insulina, por lo que este hallazgo sugiere que el ejercicio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina.

Ejercitarse antes de un desayuno alto en carbohidratos resultó en una mayor sensibilidad a la glucosa y menores niveles de insulina después de comer.

Hacer ejercicio en ayunas también mejoró la remodelación de los fosfolípidos del músculo esquelético y el contenido de proteínas de la proteína transportadora de glucosa (GLUT4), las cuales están incrustadas en las membranas celulares y facilitan el ingreso de glucosa en la célula.

Como mediador principal de la absorción de glucosa por parte del músculo, la GLUT4 ayuda a mantener la homeostasis (equilibrio) de glucosa en el cuerpo.

Al mejorar la capacidad del músculo para almacenar la glucosa como el glucógeno (que luego se usa para producir energía), la GLUT4 ayuda a mejorar la tolerancia a la glucosa y disminuye la resistencia a la insulina, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

No es ninguna novedad que ejercitarse en ayunas tiene un impacto beneficioso en la GLUT4. En un estudio del 2010, aquellos que se ejercitaron en ayunas aumentaron sus niveles de GLUT4 hasta un 28 % en comparación con aquellos que consumieron alimentos altos en carbohidratos antes del entrenamiento, o las personas que no se ejercitaron.

Se obtuvo este resultado únicamente por el impacto intenso del ejercicio en ayunas. El ejercicio en ayunas a largo plazo también aumenta la autofagia, lo que facilita el crecimiento muscular. El crecimiento muscular mejora con los entrenamientos de resistencia, especialmente con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo. 

De hecho, ejercitarse con un ayuno de más de 14 a 18 horas activa tanta autofagia como si fuera un ayuno de dos o tres días. Esto se logra al aumentar el AMPK, el NAD + y al inhibir el mTOR. En lo personal, consumo mis alimentos durante un período de cuatro horas y normalmente comienzo a ejercitarme después de un ayuno de 18 horas.

Además, los músculos son el mayor depósito de glucosa en el cuerpo. Entonces, al tener una mayor cantidad de masa muscular, es más fácil eliminarla de la sangre y almacenarla en los músculos, por lo que existe una menor resistencia a la insulina.

En conclusión, los autores del estudio de octubre del 2019 señalaron que "el ejercicio en ayunas en lugar de después del consumo de nutrientes puede ejercer efectos beneficiosos en la utilización de lípidos y reducir la insulinemia posprandial".

El Medical News Today cita al coautor, el Dr. Javier González, sobre sus hallazgos que "sugieren que cambiar la hora de consumo de alimentos en relación con el ejercicio puede provocar cambios profundos y positivos en la salud en general".

Beneficios adicionales del ejercicio en ayunas

El efecto combinado del consumo restringido de alimentos y el ejercicio breve pero intenso también ofrecen los siguientes beneficios:

  • Aumenta la producción de hormona de crecimiento
  • Mejora la composición corporal (como se describió anteriormente, ayuda a eliminar la grasa y el peso corporal general)
  • Mejora la función cognitiva
  • Aumenta el nivel de testosterona
  • Ayuda a prevenir la depresión.

Es importante destacar que el ayuno también ayuda a impulsar la generación de nuevas células madre, que son células que pueden utilizarse para sanar y regenerar los tejidos. La regeneración puede fomentarse aún más al hacer un entrenamiento de fuerza durante la mañana del día que planee interrumpir el ayuno.

La regeneración de tejidos ocurre durante la fase de alimento. Es entonces cuando el cuerpo comienza a reconstruir y reemplazar todas las células dañadas que se limpiaron durante la fase de ayuno (autofagia).

La razón por la que el entrenamiento de fuerza en ayunas puede aumentar aún más la regeneración de los tejidos es porque durante el ayuno, se disparan los niveles de hormona de crecimiento, lo que aumenta hasta un 300 % durante un ayuno de cinco días, mientras que la hormona de crecimiento activa los genes involucrados en la curación del tejido dañado.

Por lo tanto, el ayuno puede compararse de alguna manera con recibir una inyección de la hormona de crecimiento y un trasplante de células madre. Además, al incorporar el entrenamiento de fuerza en el momento adecuado, al retomar su alimentación, optimizara en gran medida todos estos beneficios regenerativos.

Qué comer después del ejercicio

Entonces ha implementado un horario restringido de alimentos en el que consume todas sus comidas dentro de un período de seis a ocho horas al día (lo que significa que ayuna durante 16 o 18 horas), y se ejercita antes del desayuno.

Pero ¿qué debo de comer después del ejercicio? Esto es más importante con los entrenamientos de fuerza o alta intensidad, ya que los músculos necesitan nutrientes específicos en dicho momento.

La forma más efectiva de optimizar la construcción y reparación muscular es con una comida rica en proteínas después del ejercicio, y el lactosuero rico en leucina es uno de los más beneficiosos.

La leucina es importante para prevenir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad), ya que ayuda a regular el intercambio de proteínas en el músculo. Tal como se explica en un estudio publicado en el 2017:

“El consumo de proteínas produce un fuerte estímulo anabólico que incrementa la síntesis de proteínas musculares. La capacidad de la proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) depende de la absorción y la cinética sanguínea de los aminoácidos, así como la cantidad de proteína consumida y la composición de aminoácidos de la proteína.

Solo los aminoácidos esenciales (EAA), en especial la leucina, activan el aumento inmediato de la MPS. Al tratarse de un lactosuero de rápida digestión con un alto contenido de leucina, se ha demostrado que el lactosuero estimula mejor la MPS que consumir cantidades iguales de caseína y soya durante las primeras horas posteriores al ejercicio...

A nivel molecular, se cree que el complejo 1 del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTORC1) y sus sustratos... son en gran parte los responsables de la respuesta sintética de las proteínas al ejercicio de resistencia y al consumo de proteínas, además de que el ejercicio de resistencia potencia el efecto del consumo de proteínas".

La proteína rica en leucina es ideal después del ejercicio

La leucina es un aminoácido de cadena ramificada que cumple múltiples funciones, una de las cuales es señalizar el mecanismo mTOR, que ayuda a la creación de proteínas y al desarrollo muscular.

Sin embargo, para obtener mejores resultados se necesitan mayores cantidades de leucina que aquella cantidad recomendada. La razón de esto es porque la mayor parte de la leucina se usa como sustrato de energía o componente básico en lugar de un agente anabólico.

El requisito típico para que la leucina mantenga la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, la investigación sugiere que, para optimizar la vía anabólica, se necesitan entre 8 y 16 gramos de leucina por día, en dosis divididas.

Obtener esa cantidad de leucina de su alimentación podría ser bastante difícil. Por ejemplo, 4.6 huevos le proporcionarán 2.5 gramos de leucina, lo que significa que tendría que comer casi 15 huevos al día para alcanzar el requisito mínimo de 8 gramos.

Por otro lado, el lactosuero de alta calidad contiene aproximadamente 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína). Entonces, 80 gramos de proteína de lactosuero le proporcionarán 8 gramos de leucina.

Consumir el lactosuero aproximadamente 1 hora después del entrenamiento le permitirá optimizar los beneficios que se obtienen al ejercitarse en ayunas, y a ofrecerle a los músculos la proteína necesaria para repararse y reconstruirse.

¿No es bueno desayunar antes del ejercicio?

No todas las personas pueden ejercitarse con el estómago vacío para obtener los beneficios del ejercicio en ayunas. Esto es muy cierto en los ejercicios explosivos que requieren grandes cantidades de glucógeno muscular como combustible.

Además, algunas personas, especialmente aquellas que no son metabólicamente flexibles, son más sensibles a los cambios en los niveles de azúcar en la sangre, los cuales disminuyen durante los primeros 15 a 25 minutos del entrenamiento.

Esta disminución en el azúcar en la sangre causa mareos, desmayos, náuseas o aturdimiento. Esto es cierto al ejercitarse en la mañana. Si es así, la proteína de lactosuero puede ser beneficioso antes del entrenamiento.

Un estudio realizado en 2010 descubrió que consumir de proteína de lactosuero (20 gramos de proteína por porción) 30 minutos antes del entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo hasta unas 24 horas después de su entrenamiento.

Si decide consumir lactosuero antes de un entrenamiento de fuerza o ejercicio de alta intensidad, se recomienda hacerlo de 30 a 60 minutos antes y limitarlo a pequeñas cantidades como 10 gramos o menos, lo que ofrece aminoácidos durante el ejercicio sin aumentar los niveles de insulina hasta después del entrenamiento.

Asimismo, se recomienda repetir este paso una hora después del entrenamiento con una mayor cantidad de lactosuero. Esto ayudará a activar el mTOR y a proporcionar sustrato para el desarrollo muscular. También se recomienda añadir algunos carbohidratos saludables después del entrenamiento, ya que eso contribuye aún más a la activación del mTOR y al crecimiento muscular.

Para mayor información sobre cómo identificar una proteína de lactosuero de alta calidad, consulte mi artículo “Cómo la leucina en el lactosuero ayuda a prevenir la pérdida muscular”.

Existen diferentes factores individuales que pueden ser importantes para obtener los beneficios del ejercicio en ayunas, como la edad, la última comida del día, el embarazo, el uso de medicamentos, el historial médico, el estado físico y el tipo de entrenamiento que se desempeña.

En términos generales, escúchese a su cuerpo. Si el ejercicio en ayunas lo hace sentir débil o enfermo, es necesario aplicar los ajustes adecuados. Únicamente considere lo que consume, ya que puede tener un impacto distintivo en los beneficios que cosecha del entrenamiento.

Pero si no ha integrado el ayuno en su programa de ejercicios, recomiendo que lo considere, ya que aumenta los beneficios metabólicos de todo el trabajo sin ningún esfuerzo adicional.

+ Fuentes y Referencias