Plan de Ejercicios del Dr. Mercola Plan de Ejercicios del Dr. Mercola

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El ejercicio intenso disminuye la mortalidad en las mujeres

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

ejercicio intenso

Historia en Breve -

  • En Estados Unidos las enfermedades cardíacas y el cáncer son las dos razones principales por las que las personas mueren, los datos muestran que las mujeres que pueden hacer ejercicio vigorosamente tienen un riesgo menor de mortalidad por enfermedad cardíaca, cáncer y otras causas
  • Las mujeres que tienen buena condición cardiovascular también tienen un riesgo menor de padecer demencia, que se relaciona con niveles más altos de una proteína responsable de mejorar la biogénesis mitocondrial
  • La combinación del ayuno intermitente con el plan de alimentación cetogénica puede aumentar los beneficios y mejorar la salud mitocondrial. Esto incluye no consumir alimentos tres horas antes de acostarse para reducir el daño de los radicales libres
  • La falta de ejercicio es responsable de casi 5 millones de muertes cada año; cuanto más ejercicio realice, será menor la tasa de muerte. Intente no permanecer sentado lo menos posible

En Estados Unidos la enfermedad cardíaca y el cáncer son las dos razones principales por las que las personas mueren. El término enfermedad cardíaca se usa para identificar varios tipos de afecciones, incluidas las enfermedades cardiovasculares, coronarias y los ataques cardíacos. Aunque muchos piensan que esta enfermedad es de hombres, los CDC informan que casi todas las mujeres morirán cada año a causa de ella.

El tipo más común es la enfermedad coronaria que afecta al 6.2 % de las mujeres mayores de 20 años. Muchas mujeres informan que no presentan síntomas antes de experimentar un ataque cardíaco, sin embargo, otras tienen angina, náuseas o fatiga. Algunas opciones de estilo de vida que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas son la diabetes, obesidad, una alimentación poco saludable y falta de actividad física.

Cada uno de estos factores aumenta su riesgo de padecer cáncer. Algunos de los tipos de cáncer que afectan con mayor frecuencia a las mujeres incluyen el de mama, cervical, pulmonar, colorrectal y de piel. La mayoría de los cánceres atacan a las mujeres después de la menopausia, pero los cánceres ginecológicos pueden ocurrir en cualquier momento.

Cada año se diagnostican a 90 000 mujeres con un tipo de cáncer ginecológico y 242 000 con cáncer de seno. Los signos de cánceres ginecológicos pueden ser vagos e imitar síntomas de otras afecciones, como pérdida de peso inexplicable, fatiga constante, pérdida de apetito o sensación de saciedad, dolor en la pelvis o un cambio en los hábitos intestinales.

La aptitud física protege a las mujeres contra el riesgo de muerte prematura

Nuevos datos presentados en la Sociedad Europea de Cardiología sugieren que las mujeres que hacen ejercicio intenso experimentan un riesgo de mortalidad menor por enfermedades del corazón, cáncer y otras causas. Aunque se existen múltiples estudios con participantes masculinos o grupos mixtos, los investigadores propusieron que la información específica para las mujeres era escasa.

El estudio utilizó datos de 4 714 mujeres adultas que se habían sometido a ecocardiogramas por enfermedad de las arterias coronarias conocida o supuesta. Las pruebas de resistencia se usaron con la intensidad elevada para medir la aptitud física, que los investigadores definieron como una carga de trabajo máxima de 10 equivalentes metabólicos (MET, por sus siglas en inglés).

Las mujeres que pudieron alcanzar 10 MET o más se compararon con aquellas que lograron menos. Una medición de 10 MET es equivalente a subir cuatro tramos de escaleras rápidamente sin detenerse o subir tres tramos muy rápido.

Los investigadores siguieron a los participantes durante una media de 4.6 años y descubrieron que 345 murieron por enfermedad cardiovascular, 164 por cáncer y 203 por otras causas. Después de ajustar los factores que influyen, los hallazgos revelaron que las mujeres en el grupo superior de MET tenían un riesgo menor de muerte por todas las causas medidas.

En comparación, las mujeres en el grupo de condición física inferior experimentaron una tasa anual de mortalidad casi cuatro veces mayor y la tasa anual de mortalidad por cáncer se duplicó. El Dr. e investigador Jesus Peteiro, señaló que la edad promedio de los participantes era de 64 años y el 80 % tenía entre 50 y 75 años. Comentó:

“La capacidad de hacer ejercicio predijo un riesgo menor de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer y otras causas. Al observar ambos exámenes juntos, es poco probable que las mujeres cuyo corazón funciona normal durante el ejercicio tengan un padecimiento cardiovascular.

Pero si su capacidad de hacer ejercicio es baja, están en riesgo de muerte por cáncer u otras causas. La mejor opción es tener un rendimiento cardíaco normal durante el ejercicio y una buena capacidad de ejercicio".

Las mujeres se sometieron a imágenes de su corazón durante una prueba en la cinta para evaluar la función. Aquellas con una función deficiente tenían más probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular durante el período de seguimiento, pero no fue predictivo de muerte por otras causas. Peteiro dijo: “Los resultados fueron los mismos para las mujeres mayores y menores de 60 años, aunque el grupo de menores de 50 años era pequeño".

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La aptitud cardiovascular también reduce el riesgo de demencia

Mantenerse en forma es la clave para reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, incluidas las que afectan el sistema nervioso central. En todo el mundo hay 47 millones de personas que viven con demencia, y se espera que aumente a 75 millones para 2030. Es posible que pueda reducir este riesgo tomando medidas simples para mejorar su estado cardiovascular.

Un estudio de la Universidad de Gotemburgo en Suecia demostró que las mujeres con la mayor aptitud cardiovascular tenían un riesgo 88 % menor de demencia en comparación con aquellas con una condición física moderada. Incluso mantener cierta forma física demostró tener beneficios ya que aquellos con el nivel más bajo experimentaron un riesgo 41% mayor de demencia que aquellos con una forma física promedio.

Los investigadores no evaluaron la cantidad de ejercicio que realizaron los participantes, pero utilizaron una prueba de ciclismo ergométrica durante la cual se agregó resistencia adicional a medida que las mujeres pedaleaban hasta el cansancio. Los autores escribieron:

“Estos resultados sugieren que la aptitud cardiovascular está relacionada con la preservación del tejido cerebral a medida que envejecen los humanos. Además, estos resultados sugieren una base biológica sólida para el papel de la aptitud aeróbica en el mantenimiento y la mejora de la salud del sistema nervioso central y el funcionamiento cognitivo en los adultos mayores".

La segunda forma en que la aptitud física puede proteger la salud neurológica es aumentando los niveles de PGC-1 alfa responsables de mejorar la biogénesis mitocondrial. Los datos revelan que aquellos con Alzheimer tienen menos PGC-1 alfa en su cerebro. Las células que contienen más producen menos proteína amiloide tóxica relacionada con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

Los participantes diagnosticados con Alzheimer leve a moderado se inscribieron en un programa de ejercicio supervisado de cuatro meses. Los resultados demostraron que tenían menos síntomas neuropsiquiátricos de la enfermedad que el grupo de control que no hizo ejercicio.

Un programa de caminata progresiva en aquellos con enfermedad de Alzheimer temprana condujo a mejoras en la aptitud cardiovascular y la capacidad funcional. Esto a su vez condujo a una mejor memoria y un aumento en el tamaño del hipocampo del cerebro.

La función mitocondrial está relacionada con el riesgo de enfermedad

Sus mitocondrias son potencias diminutas en sus células que producen la mayoría de la energía que genera su cuerpo, además de coordinar la apoptosis o la muerte celular programada, son importantes en la prevención de mal funcionamiento de las células que pueden convertirse en cáncer.

El órgano que más depende de la energía es su cerebro y, por lo tanto, es susceptible a la producción de energía deteriorada. Este proceso puede hacer que el cerebro sea más susceptible a las enfermedades relacionadas con la edad.

A medida que envejece, los genes que controlan la generación de energía mitocondrial se rechazan y las mitocondrias son menos densas y más fragmentadas. Con energía insuficiente y mitocondrias disfuncionales, las células defectuosas pueden sobrevivir y multiplicarse.

Existen varias formas en que sus mitocondrias pueden dañarse, pero gran parte puede ser el resultado de los radicales libres de superóxido. Aunque la producción de superóxido es parte de un proceso normal, cuando se produce a niveles superiores de los normales, daña el ADN de sus mitocondrias. Este daño aumenta cuando no es metabólicamente flexible.

Eso significa que quema un mayor porcentaje de carbohidratos como combustible en lugar de la grasa. El proceso de quemar carbohidratos pierde electrones que se combinan con oxígeno para formar superóxido. Los alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos evitan que queme grasas de manera eficiente, que da como resultado menos estrés oxidativo que los carbohidratos. Su alimentación también es fundamental para proteger su salud mitocondrial.

Cómo combinar un plan alimenticio con los beneficios del ejercicio

Cuando combina un plan alimenticio para aumentar la flexibilidad metabólica con la aptitud cardiovascular, aprovecha ambos beneficios para la salud. Durante muchos años, las recomendaciones alimenticias eran de tres comidas al día con pequeños refrigerios en el medio.

El riesgo más obvio de este plan alimenticio es el potencial de comer en exceso. Pero, el riesgo menos obvio es la disfunción metabólica, lo que aumenta el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y demencia.

Durante varios años, he aconsejado que no coma dentro de las tres horas posteriores a acostarse. Los autores de un estudio encontraron que una cena temprana, o saltarla por completo, cambia la forma en que el cuerpo metaboliza las grasas y los carbohidratos. Esto mejora la quema de grasa y reduce el hambre. La clave en el estudio fue consumir la última comida del día a media tarde.

Los únicos cambios que se realizaron en las comidas de los participantes fueron los horarios. El número total y los tipos de calorías permanecieron iguales. Los resultados mostraron que los participantes tenían menos hambre y experimentaron una quema de grasa mayor durante la tarde, junto con una mejor flexibilidad metabólica. Parece que comer a altas horas de la noche aumentará el daño de los radicales libres y afectará de forma negativa la función mitocondrial.

Al aprovechar su ritmo circadiano, optimiza su metabolismo. Durante el sueño, su cuerpo requiere menos energía. Por lo tanto, si come justo antes de acostarse, las mitocondrias producirán cantidades excesivas de radicales libres. Los investigadores descubrieron en un estudio realizado a 1 800 personas con cáncer de próstata y de mama, que el horario de las comidas reduce el riesgo de cáncer.

También descubrieron que aquellos que se despertaban temprano tenían un riesgo mayor de padecer cáncer cuando cenaron tarde en la noche en comparación con aquellos que tenían más energía por la noche. Una opción muy efectiva es combinar el ayuno intermitente, extender la cantidad de tiempo que pasa sin alimentos y seguir una alimentación cetogénica.

El ayuno regula la autofagia y la salud mitocondrial, activa las células madre y estimula la biosíntesis mitocondrial. Lo que muchas personas no comprenden es que muchos de estos beneficios se producen durante la fase de realimentación, lo que hace que cualquier alimento sea esencial para tener una salud óptima.

En un estudio, los participantes perdieron el 3 % de su peso corporal mientras practicaban una alimentación restringida, aunque no cambiaron sus elecciones nutricionales. Aunque perdieron peso, no mejoraron los parámetros importantes de la enfermedad, como la grasa visceral, la presión arterial diastólica, los triglicéridos, la glucosa o la insulina en ayunas.

Cuando el ayuno intermitente se combina con una alimentación cetogénica, proporciona muchos de los mismos beneficios del ayuno, además de mejoras en la salud, como aumentar la masa muscular, mejorar de la sensibilidad a la insulina, reducir de la inflamación y el riesgo de cáncer e incrementar la longevidad.

No hacer ejercicio puede ser peor que fumar

El ejercicio y la alimentación son dos de las mejores estrategias preventivas contra muchas afecciones comunes de salud. En un estudio, los científicos descubrieron que no hacer ejercicio provocó un gasto global de $ 67.5 mil millones en 2013, además de causar más de 5 millones de muertes cada año, mientras que fumar mata a 6 millones.

Otro grupo de investigadores analizó datos de más de 120 000 personas y descubrió que la aptitud cardiovascular tenía un impacto mayor en el riesgo de muerte por fumar, padecer diabetes o enfermedades del corazón. Sin embargo, a pesar de lo importante que es el ejercicio cardiovascular, descubrirá que no puede hacer tanto ejercicio como la cantidad de horas que pasa sentado.

El adulto promedio pasa sentado de 9 a 12 horas cada día. Si bien, sentarse no es peligroso, los efectos acumulativos en su sistema cardiovascular y musculoesquelético pueden afectar seriamente su salud y acortar su vida.

Los investigadores de una evaluación de cuatro años de 8 000 americanos mayores de 45 años, descubrieron que las personas que hacían más ejercicio eran más saludables. También hubo una correlación entre la tasa de mortalidad y la cantidad de horas que los participantes pasaron sentados cada día. El mínimo movimiento es de 10 minutos por cada hora de sesión. Sin embargo, es más inteligente esforzarse por estar sentado lo menos posible.

Sentarse correctamente requiere una mayor activación muscular y reducirá el riesgo potencial de dolor y tensión en la parte baja de la espalda. Para obtener instrucciones específicas sobre cómo sentarse de forma correcta y una lista de algunos de los efectos secundarios negativos de estar sentado durante largos períodos, consulte "La importancia de estar más tiempo de pie y menos tiempo sentado".

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