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Información sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR)

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

entrenamiento de restriccion del flujo sanguineo

Historia en Breve -

  • El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) implica restringir parcialmente el flujo arterial de entrada y el flujo venoso de salida mientras se trabaja el músculo
  • El BFR permite mejorar significativamente la fuerza y la masa muscular al utilizar solo del 20 al 30 % del peso máximo de una repetición
  • Un peso más liviano hace que el BFR sea más seguro que el entrenamiento de fuerza convencional y lo hace más accesible para todo tipo de personas, incluyendo ancianos y personas con diversas afecciones médicas
  • La restricción del flujo sanguíneo se logra al envolver la extremidad que se busca trabajar con una cinta o banda inflable. La banda debe estar lo suficientemente apretada como para cerrar el flujo venoso al corazón, y debe estar lo suficientemente floja como para permitir el flujo arterial
  • Durante el entrenamiento de BFR, se fatigan las fibras musculares Tipo I en el transcurso de la primera serie, lo que requiere de la intervención de las fibras Tipo II a medida que avanza el ejercicio. Esto explica cómo este entrenamiento puede ofrecer resultados similares o mejores que el entrenamiento de fuerza convencional, a pesar del uso de un peso más ligero

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), también conocido como entrenamiento de oclusión vascular, fue desarrollado en Japón por el profesor Yoshiaki Sato hace más de 50 años.

En Japón, se practica ampliamente esta técnica conocida como KAATSU, la cual significa "presión adicional".

Como se explicó en un documento reciente sobre las posiciones para ejercitarse, el BFR implica "la restricción parcial del flujo arterial de entrada y el flujo venoso de salida" mientras se trabaja el músculo.

dr yoshiaki sato creador tecnica katsu
Yoshiaki Sato, creador de la técnica KAATSU
(fotografiado a sus 73 años)

Con esta innovación, es posible mejorar significativamente la fuerza y masa muscular al utilizar una fracción del peso que se usa normalmente, en aproximadamente la mitad del tiempo. Debido a que se utiliza menos peso, el porcentaje de lesiones se reduce radicalmente.

La investigación también demuestra que estimula la producción de hormonas endógenas, comúnmente conocidas como "las hormonas del ejercicio", como la hormona de crecimiento y el IGF-1.

Es importante destacar que el uso de un peso más liviano también hace que el entrenamiento de resistencia sea más accesible para una gama mucho más amplia de personas, incluyendo ancianos y pacientes con diversas afecciones o lesiones médicas.

Esta es claramente una de las mejores estrategias para abordar la sarcopenia, que es la pérdida muscular causada por el envejecimiento, que tiene una prevalencia estimada del 10 % en los adultos mayores de 60 años, la cual aumenta a un 50 % en los adultos mayores de 80 años.

Cómo funciona el BFR

Su capacidad para lograr beneficios fisiológicos tan notables tiene que ver en que al momento que restringe el flujo sanguíneo venoso del músculo que está ejercitando, se crea un ambiente hipóxico en el músculo.

La restricción del flujo sanguíneo se logra al envolver el grupo muscular que ejercitara con una cinta o banda inflable. La banda debe estar lo suficientemente apretada como para impedir el retorno del flujo venoso al corazón, lo que puede permitir que la sangre venosa se "acumule" en la región de la extremidad que hace ejercicio, mientras la afloja lo suficiente para permitir el flujo arterial. 

Con el ejercicio ligero y corto, se obtiene un entrenamiento exhaustivo que envía una señal al cerebro diciendo: "Oye, he hecho algo realmente difícil; será mejor que me ayudes a recuperarme y adaptarme".

Asimismo, el cerebro envía respuestas hormonales que hacen que los músculos y los vasos sanguíneos crezcan. La mayoría de las personas pensaría que este peso no ofrece mejoras en la fuerza muscular, pero los estudios demuestran un aumento del 36.2 al 40.1 % en la fuerza muscular después de 12 semanas de entrenamiento, dependiendo del peso y la salud.

El BFR se asemeja al entrenamiento de fuerza, pero sin los riesgos

Este entrenamiento se considera como un programa convencional de entrenamiento de resistencia con una adición de presión que genera mayores beneficios que el entrenamiento de resistencia sin presión. Pero, esto no podría estar más alejado de la realidad.

Existe mucho menos daño muscular en relación con el entrenamiento de fuerza convencional, ya que este ejercicio se realiza con un peso más ligero. Debido a esto, existe una recuperación mucho más rápida, por lo que no tiene por qué sufrir en los próximos días. En la mayoría de los casos, es posible ejercitar diferentes partes del cuerpo de manera diaria y alcanzar rápidamente los beneficios metabólicos y físicos. 

fibras musculares

El entrenamiento de alta intensidad como un sprint o entrenamiento con pesas generalmente se recomiendan para aumentar el tamaño muscular debido a que activan las fibras musculares Tipo II.

Para aumentar la masa muscular y la fuerza, es importante activar las fibras musculares tipo II durante el entrenamiento, ya que se ha demostrado que estas fibras responden de mejor manera a la hipertrofia que las fibras tipo I y generalmente son mucho más extensas.

El entrenamiento de fuerza con menos peso no activa las fibras Tipo II, a menos que se realice con la ayuda del BFR. Esto sucede porque las fibras Tipo I se agotan en las condiciones hipóxicas del BFR, las cuales permiten que las fibras Tipo II se disparen y generen niveles más elevados de lactato, que es el responsable de la magia metabólica.

Durante el entrenamiento de BFR, se fatigan las fibras musculares Tipo I en el transcurso de la primera serie, lo que requiere de la intervención de las fibras Tipo II a medida que avanza el ejercicio.

Ejercitarse con un menor peso y varias repeticiones sin BFR no lograra que las fibras Tipo II se activen ya que existe una excelente cantidad de oxígeno para que las fibras Tipo I funcionen correctamente. Por lo tanto, las fibras tipo II de contracción rápida no se involucran.

Este es el tipo de entrenamiento que no solo genera más masa muscular, sino que también aumenta significativamente la fuerza y resistencia mientras reduce la grasa corporal. Para la mayoría de las personas no competitivas, esta es la forma de entrenamiento de resistencia más recomendable.

Los atletas competitivos parecen beneficiarse del BFR, pero es necesario que lo combinen con un entrenamiento de fuerza convencional. En resumen, el BFR funciona de acuerdo a un principio muy simple: engañar al cuerpo para que crea que está con un peso mucho más pesado, lo que genera respuestas metabólicas compensatorias, las cuales se describen a continuación.

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Efectos locales y sistémicos del BFR

Lo que es realmente sorprendente es que el crecimiento muscular está más allá de lo que incluso el entrenamiento de fuerza con más peso puede ofrecerles a los ancianos. Esto se debe a que el cuerpo necesita un buen flujo sanguíneo hacia las células madre de las fibras musculares tipo II, lo cual disminuye con la edad.

Entonces, incluso si el cerebro envía la señal de crecimiento con el entrenamiento de fuerza convencional, no funcionará si no existe suficiente suministro capilar hacia las células madre Tipo II.

El BFR aumenta la microcirculación porque los músculos están trabajando en un entorno hipóxico (bajo en oxígeno).

microcirculacion arteria vena

Microcirculación

Esto provoca la liberación del factor alfa 1 inducible por hipoxia (HIF-1 alfa), que luego aumenta el factor de crecimiento endotelial vascular hormonal (VEGF), que es una de las señales angiogénicas más potentes en el cuerpo. Se ha demostrado que el BFR aumenta los niveles de VEGF hasta un 410 % en adultos jóvenes.

Esencialmente, actúa como "fertilizante" para el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos y capilares para las células madre musculares. Se ha demostrado que el entrenamiento con BFR aumenta las células madre musculares hasta un 300 % después de ocho días de entrenamiento.

El BFR también aumenta la producción de óxido nítrico (NO), lo que contribuye aún más al aumento de VEGF. El NO es una molécula de señalización producida en niveles elevados en el músculo por el óxido nítrico sintasa neuronal (nNOS). Se ha descubierto que el BFR, estimula las células madre y la proliferación de los satélites musculares al aumentar la producción de NO.

El BFR es un poderoso inhibidor de miostatina

Pero el BFR también desregula una hormona conocida como miostatina, que es un regulador negativo del crecimiento y masa muscular. Es decir, cuando se incrementan los niveles de miostatina, es difícil desarrollar músculo.

Esto es importante porque los ancianos tienen niveles más elevados que los jóvenes.

En el pasado, el lactato se consideraba como un producto de desecho metabólico, pero actualmente se entiende que el lactato es una molécula importante, la cual es responsable de muchos procesos metabólicos y produce muchas adaptaciones estructurales. Incluso se conoce como una pseudohormona.

bfr inhibidor de miostatina

El lactato generado por las fibras musculares tipo II durante el BFR desregula la producción de miostatina y ayuda a mejorar la pérdida de músculo esquelético. Resulta sorprendente que, el BFR puede disminuir los niveles de miostatina hasta un 50 %, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares.

Pero existen beneficios adicionales del lactato. Al liberar las bandas, el lactato se traslada en la sangre hacia el cerebro, donde un transportador de monocarboxilato lo envía al cerebro para utilizarlo como combustible, y además aumenta el factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF).

El BDNF es un miembro de los factores de crecimiento cerebral que contribuye a la neuroplasticidad, lo que mejora el rendimiento cognitivo.

Es importante mantener la presión correcta de las bandas

Como se mencionó anteriormente, las bandas de restricción deben estar lo suficientemente apretadas como para reducir el nivel de oxígeno en los músculos. La presión de oclusión arterial (AOP) se define como la presión necesaria para restringir el flujo sanguíneo total de la extremidad, que es esencialmente un torniquete. Esto es peligroso y debe evitarse.

Investigaciones recientes han demostrado que la presión necesita ser del 60 % del AOP. Una presión superior no proporciona ningún beneficio adicional. El nivel debe ser 40 % de AOP; de lo contrario, el nivel de oxigenación y desoxigenación muscular no es diferente del observado durante el ejercicio sin BFR.

Entonces, el rango ideal es entre un 40 y 60 % de AOP (o más), cerca de la mitad de AOP. Al parecer, no existe ningún beneficio adicional de combinar una intensidad más elevada de ejercicio con una presión de oclusión más alta para experimentar la hipertrofia muscular.

Las bandas no deben estar demasiado ajustadas, ya que es necesario evitar que se corte el suministro arterial al músculo. Deben estar lo suficientemente flojas como para ofrecer un poco de flujo sanguíneo y oxígeno.

Apriete las bandas a lo que parece una presión del 50 %. No deberían causarle incomodidad. Recuerde que los brazos se hincharan durante el ejercicio, lo que posteriormente apretara aún más las bandas.

Sin embargo, si la presión es inferior a un 40 % de AOP, no ocluirá las venas. Esto evitará la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio y no generará los beneficios.

Es posible confirmar que la banda está lo suficientemente apretada al medir la circunferencia de la extremidad antes y después del ejercicio. Debería notar un aumento de media pulgada a 1 pulgada después del ejercicio, o hasta tres o cuatro veces más.

Cómo determinar el nivel ideal de resistencia

determinar nivel ideal de resistencia

En lugar de utilizar un peso más pesado que puede aumentar el riesgo a lesionarse, el BFR es mucho más seguro ya que requiere únicamente del 20 al 33 % de la resistencia utilizada en el entrenamiento de resistencia convencional.

Este peso se combina con más repeticiones, mientras que la compresión externa restringe levemente el flujo sanguíneo a los músculos activos de las piernas o los brazos.

En cuanto al peso, el objetivo es encontrar el punto "perfecto". Para los ancianos o personas inactivas, esto significa hacerlo si ningún peso.

Lo ideal sería tener unos diferentes pesos y encontrar el peso más pesado con el que pueda hacer una sola repetición e ir incrementando movimientos de resistencia, como ejercicios de peso corporal. Sin embargo, no necesita ir más allá de las 25 libras.

Una vez tenga acceso a diferentes pesas, utilice la pesa de mayor peso con la que pueda realizar el ejercicio que tiene planeado. Este es su peso máximo (1RM). Luego divida ese peso entre cinco (20 %), cuatro (25 %) o tres (33 %). Por ejemplo, si su peso máximo para hacer un curl de bíceps es de 25 libras, usted debería empezar usando una pesa de 5 libras.

En la mayoría de los casos, se lograrán resultados superiores al limitar el peso a solo el 20 % de la repetición máxima. Un beneficio adicional es que con un peso más liviano es posible entrenar con más frecuencia, ya que no existe tanto daño muscular. Para aquellos interesados en una ganancia de fuerza o muscular, es posible aumentar a un cuarto y a un tercio del peso de su 1RM.

El punto es acumular la mayor cantidad de ácido láctico que pueda en el músculo. Esto es lo que causa muchos de los beneficios metabólicos y se relaciona adecuadamente con otros, como el factor 1 hipóxico inducible por alfa (HIF1-alfa) y VEGF.

Con un peso más pesado, es posible hacer todas las repeticiones, pero el ritmo cardíaco probablemente sea demasiado elevado, lo que generara un tiempo más prolongado de descanso entre series.

Si desconoce su 1 RM, elija el peso con el que crea que logrará 30 repeticiones. Si logra hacer tres series de 30 repeticiones con ese peso, entonces es demasiado bajo, por lo que se recomienda aumentar la resistencia. Pero si no logra completar 20 repeticiones en la primera serie, es probable que la resistencia sea demasiado elevada y tenga que bajarla.

Sin embargo, es importante reconocer que el nivel de intensidad es la clave. El crecimiento muscular depende de los factores metabólicos, y para lograr esto, tiene que hacer el ejercicio hasta que ya no pueda más.

El esfuerzo percibido es un elemento importante. Realmente necesita esforzarse al máximo. Esto es muy subjetivo, pero espero que el video presentado le dé una idea de la cantidad de intensidad y esfuerzo que necesita en este ejercicio.

! ADVERTENCIA PARA USUARIOS PRINCIPIANTES

La única excepción a estas recomendaciones de peso y presión inicial para las bandas es cuando se está empezando. Es importante tener en cuenta que su tejido muscular necesita adaptarse al entrenamiento BFR. Durante su primera sesión inicie con usa presión ligera, por debajo del 40 %, y use solo el 10 % del peso de su 1RM. En sus próximas dos sesiones aumente las recomendaciones mínimas.

Guía general para la restricción del flujo sanguíneo

El video está disponible solo en inglés

Estudios demuestran que el BFR estimula efectivamente el aumento del tamaño y la fuerza del músculo esquelético a través del entrenamiento con pesas livianas, por lo general con pesas de menos de 25 libras. Si es un adulto mayor o no tiene suficiente fuerza, tal vez solo necesite un par de pesas de 5 a 10 libras.

Asegúrese de ir aumentando el peso en muy pequeñas cantidades. No aumente el peso de 5 a 10 libras para hacer un ejercicio, ya que esto equivale a un aumento del 100 % en el peso. Es mucho mejor que vaya aumentando de 1 a 2 libras.

Número de repeticiones por serie

Primera serie = 30 repeticiones con 20 segundos de descanso para brazos y piernas

Segunda serie = 20 a 30 repeticiones con 20 segundos de descanso para brazos y piernas

Tercera serie = 10 a 20 repeticiones con 20 segundos de descanso para brazos y piernas

Cuarta serie = 1 a 10 repeticiones con 20 segundos de descanso para brazos y piernas y 60 segundos máximo antes de iniciar el siguiente ejercicio

Un error común es quitar o aflojar la banda durante el entrenamiento para permitir que la sangre regrese a su músculo para luego ajustarla nuevamente. Esto no mejora los resultados, y de hecho los disminuye, por lo que es mejor mantenerla apretada durante todo el entrenamiento.

Recuerde retirar las bandas de sus brazos después de 15 minutos y las bandas de sus piernas después de 20 minutos. Puede volver a colocar las bandas después de que haya transcurrido un minuto y entrenar más si quiere hacer más ejercicio.

Si siente dolor o adormecimiento o si su piel presenta un aspecto blancuzco, por supuesto querrá retirar o soltar las bandas. Sin embargo, esto debería ser algo inusual si se ha preparado correctamente y ha puesto atención cuidadosa a estas instrucciones.

Normalmente, notará un grado de dificultad al iniciar el BFR. Sin embargo, durante algunas semanas, esta percepción se desvanece a medida que se produce una adaptación al entrenamiento. En ese punto, es importante mantener el mismo nivel de intensidad.

Frecuencia del entrenamiento

La frecuencia del entrenamiento varía en cada persona. Puede variar desde dos veces por semana hasta tres veces al día, dependiendo de sus necesidades y objetivos.

Típicamente, cuanto menor es el porcentaje de 1RM utilizado, más frecuentemente se puede hacer BFR. Se puede utilizar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el anillo Oura para determinar los períodos de recuperación ideales.

El anillo Oura mide la frecuencia cardíaca durante toda la noche e indica la frecuencia cardíaca más baja y a qué hora se registra. Cuanto más alto sea el ritmo cardíaco y más bajo sea el tiempo de su ritmo cardíaco al momento de despertarse, más recuperación necesitará.

Esto también indica que probablemente necesite reducir la frecuencia de sus entrenamientos. Oura también ofrece un puntaje de recuperación conocido como puntaje de preparación, y cuanto mayor sea esa cifra en una escala de cero a 100, mejor.

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El sistema avanzado KAATSU Master que es utilizado en hospitales y por profesionales médicos puede llegar a costar 6000 dólares. Sin embargo, su nueva versión para utilizar en casa (KAATSU Cycle 2.0) está ahora disponible con un costo de 899 dólares.

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Si tiene los recursos para adquirir el sistema KAATSU se le facilitará ajustar la presión correcta para las bandas. Pero si adquirir este sistema no está en su presupuesto, tenga en cuenta que debe ser muy cuidadoso al adquirir bandas más asequibles.

Asegúrese que el material es elástico y puede estirarse. Además, recuerde que el grosor de las bandas debe ser de 1 ½ pulgadas para los brazos y 2 pulgadas para las piernas únicamente.

Utilizar bandas más gruesas en los brazos o piernas pueden aumentar la presión de la sangre mucho más de lo recomendado. En esas condiciones el entrenamiento BFR puede ser peligroso ya que una presión arterial demasiado elevada puede causar un derrame cardiovascular.

Cómo realizar el BFR

como realizar el bfr

Utilice las bandas en la parte superior de sus brazos, muy cerca de su axila. El mejor lugar es entre el bíceps y el músculo deltoide. Asimismo, puedes utilizarlas justo debajo de la cadera en la parte superior de sus cuádriceps, cerca de la ingle.

Existe mucha desinformación de que es necesario colocar las bandas cerca del músculo que desea trabajarse, pero esto es un concepto erróneo. Además, no coloque las bandas sobre sus rodillas o codos, ya que esto podría causar daño en los nervios. Únicamente póngase las bandas como le indiqué.

Al ejercitarse correctamente, el ácido láctico se acumula en los músculos, lo que causa un dolor similar al ardor. Claramente es una situación incómoda, especialmente cuando se esfuerza al máximo. Pero, esta sensación mejorará con el tiempo.

Lo más seguro es que le tome cerca de cuatro a seis semanas en desarrollar fuerza y un incremento de hipertrofia. Un estudio que incluía participantes de edad avanzada demostró que hacer BFR dos veces por semana era suficiente para mantenerse este beneficio. Cuando esto disminuyó a una vez por semana, los beneficios no se pudieron mantener.

Ejemplos de entrenamiento

Ejercitará sus brazos durante 15 minutos, lo que le dará tiempo suficiente para realizar tres ejercicios diferentes, ya que cada conjunto de ejercicios (si se realiza correctamente), tomará cinco minutos.

Podrá realizar cuatro ejercicios diferentes, si logra mantener las bandas en sus piernas durante 20 minutos. Generalmente no se recomienda utilizar las bandas en ambas extremidades de manera simultánea.

Para comenzar, los ejercicios más simples son las flexiones de bíceps, tríceps y press de hombros, pero cualquier ejercicio que pueda alcanzar 30 repeticiones con la ayuda de las bandas funcionaría. 

ejemplo de entrenamiento bfr 1

Es mejor combinar los músculos agonistas y antagonistas en el mismo entrenamiento. Por lo que se recomienda trabajar los bíceps y tríceps juntos, así como el press de pecho y el remo para la espalda. Existen muchas otras combinaciones que se pueden realizar y  puede implementar el BFR durante otras actividades deportivas. Puede utilizarlo en sus brazos al jugar tenis o en las piernas mientras camina.

ejemplo de entrenamiento bfr 2

Notará un poco de ardor y una ligera molestia a medida que el ácido láctico se acumula hacia el final de la primera serie. Esto es normal y en realidad es lo que se busca lograr. Si no lo nota, es probable que no lo esté haciendo correctamente. Es importante exigirse lo más que pueda. Si no logra hacer 30 repeticiones, el peso es demasiado elevado y necesita disminuirlo.

Después de terminar la primera serie de 30 repeticiones, descanse los brazos 15 segundos y las piernas 30 segundos; luego, comience con la segunda serie. Se recomienda que seleccione un peso que le permita hacer al menos 25 repeticiones. Repita este proceso en su tercera serie que, con suerte, será de 20 repeticiones. 

No es necesario levantar peso con las piernas, ya que simplemente caminar con la banda puede mejorar el control autónomo cardíaco al mejorar la variabilidad del ritmo cardíaco; asimismo, ha demostrado incrementar el tamaño y la fuerza del muslo tanto en adultos jóvenes como en adultos mayores.

+ Fuentes y Referencias