Plan de Ejercicios del Dr. Mercola Plan de Ejercicios del Dr. Mercola

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El entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo puede mejorar el desempeño muscular

Análisis escrito por Dr. Joseph Mercola Datos comprobados

Historia en Breve -

  • El Dr. Yoshiaki Sato desarrolló el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) en Japón a mediados de los años 60, donde se lo conoce como entrenamiento KAATSU. El BFR involucra restringir parcialmente la entrada del flujo en las arterias, así como modificar la salida venosa mientras se trabajan los músculos de las extremidades
  • El BFR también le permite mejorar significativamente la fuerza y masa muscular con tan solo de 0 a 30 % de peso máximo de una sola repetición
  • En esencia, cuando utiliza el BFR engaña al cuerpo para hacerle creer que levanta mucho más peso de lo que realmente está levantando. Como resultado, puede obtener los beneficios de levantar más peso, pero sin ninguno de sus daños
  • El entrenamiento BFR puede ser una estrategia ideal para que la mayoría de las personas puedan fortalecer sus músculos, pero en especial para los adultos mayores, personas heridas y quienes no han hecho entrenamiento
  • Durante este tipo de entrenamiento, las fibras musculares tipo I de contracción lenta se fatigan mucho, por lo que necesitan de las fibras musculares tipo II de contracción rápida conforme avanza el ejercicio. Esto explica cómo el entrenamiento BFR proporciona resultados similares o mejores que el entrenamiento con pesas convencional, a pesar de utilizar pesas ligeras

En esta entrevista, John Doolittle (excapitán de la fuerza de operaciones especiales Navy SEAL de la Armada de los Estados Unidos) y Steven Munatones, ambos expertos en el entrenamiento KAATSU, abordan algunos de los múltiples beneficios de este revolucionario método de acondicionamiento físico.

El BFR, conocido en su país de origen, Japón, como entrenamiento KAATSU, es el concepto más innovador en terapia de ejercicio al que he estado expuesto, y este ejercicio me ha apasionado durante más de 50 años. Creo que BFR es la respuesta para la mayoría de las personas, en especial los adultos mayores. El efecto que puede tener en la salud es muy dramático.

¿En qué consiste el entrenamiento BFR?

dr yoshiaki sato

El entrenamiento BRF involucra ejercitar los músculos mientras restringe parcialmente el flujo de entrada en las arterias y modifica el flujo de salida venosa en los brazos o piernas proximales. La restricción del flujo venoso se logra al utilizar bandas elásticas y delgadas en la extremidad que utiliza.

Al modificar el flujo sanguíneo venoso, se crea un ambiente relativamente hipóxico (bajo en oxígeno) en el músculo que realiza el ejercicio, que a su vez desencadena una serie de beneficios fisiológicos, incluyendo la producción de hormonas, como la hormona del crecimiento y el IGF-1, comúnmente conocidas como "las hormonas de fitness".

También, aumenta el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), que actúa como "fertilizante"; para crear más vasos sanguíneos y mejorar el revestimiento (endotelio).

El entrenamiento KAATSU fue desarrollado hace más de cinco décadas por el Dr. Yoshiaki Sato. A los 72 años, Sato todavía tenía excelente condición física y era un verdadero testimonio de la importancia de aplicar este enfoque.

Como señaló Munatones, Sato experimentó consigo mismo durante siete años, para tratar de determinar la mejor manera de desarrollar y mantener los músculos. Al final, desarrolló los protocolos que aún se utilizan actualmente.

Entre 1996 y 2015, Sato, junto con el fisiólogo del ejercicio Naokata Ishii y el Dr. Toshiaki Nakajima, un reconocido cardiólogo del Hospital de la Universidad de Tokio, realizó una variedad de investigaciones innovadoras, en los que demostró los beneficios de KAATSU y descubrió sus mecanismos subyacentes. En los últimos años, también se han realizado muchas investigaciones sobre la versión más genérica, BFR.

El entrenamiento BFR ayuda a prevenir la sarcopenia

La sarcopenia, o pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, es un problema grave en los Estados Unidos, y el BFR puede contribuir en gran medida a prevenir esta degeneración progresiva y debilitante. Y en el proceso de sarcopenia no solo podría perder sus fibras musculares.

Sino que podría perder fuerza muscular. Pero, ocurre algo más que solo una atrofia. La degeneración está relacionada con la calidad de las mitocondrias, que se agotan, dañan y empiezan a presentar una disfunción conforme avanza el envejecimiento.

Tradicionalmente, se ha recomendado el entrenamiento de resistencia convencional para prevenir la sarcopenia. El problema es que es necesario utilizar mucho peso, y muchos adultos mayores simplemente no pueden realizar estos ejercicios.

El entrenamiento BFR le permite utilizar pesas muy ligeras, o prescindir de las mismas, lo que no solo facilita el ejercicio, sino que también puede reducir el riesgo real de lesiones. Y ya que el daño muscular disminuye, también se recupera más rápido que cuando hace entrenamiento con mayor peso.

Cuando realiza el BFR siente muy poco o no presenta el dolor muscular de aparición tardía (DMAT), ya que no causa inflamación al desgarrar la fibra muscular.

En esencia, engaña al cuerpo al hacerle creer que levanta un peso mucho mayor de lo que es realmente. Como resultado, puede obtener los beneficios de levantar mayor peso pero con prácticamente ninguno daño. Y solo obtiene los beneficios.

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Diferencias fundamentales entre el entrenamiento BFR y convencional

Su "máxima repetición" es la cantidad máxima de peso que puede levantar a la vez. Por lo general, cuando hace entrenamiento de fuerza convencional, utiliza peso en el rango del 60 % al 80 % de su máxima repetición.

En el entrenamiento BFR, no utiliza más del 30 % de su máxima repetición. En realidad, el bajo peso es uno de los aspectos clave de un BFR efectivo. La segunda clave es un gran número de repeticiones. En vez de hacer solo 8 o 12 repeticiones, debe realizar 30 repeticiones en la primera serie.

Si puede hacer 30 repeticiones en las siguientes dos series, sería estupendo, o podría disminuir el número y hacer menor cantidad. La tercera clave es minimizar la cantidad de tiempo entre sus series. Sato recomienda descansar solo entre 20 y 30 segundos entre cada serie.

Como ya mencioné, el BFR consiste en sujetar bandas elásticas delgadas con las extremidades que utiliza y controlar el movimiento con unidades manuales de KAATSU. Si utiliza sus brazos, debe evitar sostener las bandas por más de 15 minutos. Si utiliza sus piernas, el máximo recomendado es de 20 minutos.

En cuanto a la frecuencia, depende de la forma de BFR que utilice. Si tiene un dispositivo KAATSU y usa la función de ciclos, puede realizar BFR tantas veces como lo desee, incluso varias veces al día. La función de ciclos involucra un período de presión seguido de una despresurización completa del manguito inflable.

En el dispositivo KAATSU, el modo cíclico es de 30 segundos de presión, 5 segundos sin presión, 30 segundos de presión más alta, 5 segundos sin presión y 30 segundos de presión más alta. Cuando utiliza el modo de entrenamiento o sin ciclos, que es cuando mantiene la presión, puede hacerlo una vez al día de 15 a 20 minutos, pero es recomendable hacerlo por más tiempo.

El impacto del ácido láctico en el desarrollo muscular

impacto del acido lactico en el desarrollo muscular

Los beneficios del BFR son el resultado de restringir el flujo sanguíneo mientras utiliza cierta extremidad, ya sean los brazos o piernas. Es importante destacar que no causa una oclusión total. Simplemente restringe el flujo sanguíneo en alrededor de la mitad de la presión de oclusión arterial.

La sangre continúa fluyendo en la extremidad, por lo que hay un suministro continuo de oxígeno, pero en un nivel mucho menor. Sin embargo, con respecto al desempeño de las venas, casi se detiene el retorno de la sangre venosa al corazón. Como resultado, hay una acumulación de metabolitos.

Para comprender cómo funciona el entrenamiento BFR, primero debe comprender que tiene dos tipos de fibras musculares. Las fibras tipo 1 utilizan oxígeno y desarrollan resistencia. Las fibras tipo 2 son rápidas y glucolíticas.

Apenas utilizan alguna cantidad de oxígeno. En cambio, obtienen su energía al convertir la glucosa en piruvato, que luego se metaboliza anaeróbicamente en lactato, sin recurrir a las mitocondrias ni el oxígeno.

El metabolismo del ácido láctico es lo que genera protones adicionales que causan la sensación de ardor cuando realiza un entrenamiento con pesas convencional. Esta sensación también ocurre con el entrenamiento BFR. De hecho, esta sensación es aún más intensa debido a la restricción de flujo sanguíneo.

Cuando este ácido láctico se acumula en el área, puede estimular una serie de beneficios hormonales y metabólicos para aumentar radicalmente el tamaño, agudo y crónico, del músculo y fuerza muscular. Y esto es evidente porque sus músculos se hinchan.

Cuando se realiza de forma correcta, su músculo se hinchará al menos una pulgada de circunferencia. Al inicio, mis brazos tienen alrededor de 13 pulgadas de circunferencia, luego, se hinchan a 14.5 pulgadas después de que terminó mi sesión de entrenamiento. El músculo se mantiene hinchado por un rato.

La razón de esta inflamación es porque las fibras tipo 1 se agotan por la falta de oxígeno, lo que obliga a las fibras tipo 2 a activarse. Necesita activar sus fibras tipo 2 para hinchar el músculo.

Como resultado de activar sus fibras tipo 2, el nivel de lactato se acumula y aumenta el volumen del músculo ya que se obstruye el flujo venoso que debe regresar al corazón. El lactato puede incrementar la presión osmótica. Como resultado, debe suministrarse agua para producir el equilibrio homeostático, y eso es lo que causa la hinchazón.

El lactato también inhibe una mioquina llamada miostatina. "Myo-" significa músculos y "estatina" significa detener, por lo que la miostatina es un regulador negativo del desarrollo muscular. Cuando tiene altos niveles de miostatina, que sucede conforme envejece, puede inhibir su capacidad para producir músculo. Al aumentar sus niveles de lactato a través del entrenamiento BFR, puede reducir en alrededor de 50 % su miostatina.

Cómo el ácido láctico beneficia su salud cardíaca y cerebral

Una vez que libera la presión de las bandas de KAATSU (cuando se quita las bandas), las altas concentraciones de lactato inundan el resto del cuerpo, incluyendo a su cerebro, donde puede utilizarse como una fuente alternativa de combustible, y se produce el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es conocido por su capacidad neuroregenerativa.

El lactato también aumenta los niveles de una hormona angiogénica llamada factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), que actúa como "fertilizante" para los vasos sanguíneos. En resumen, el VEGF ayuda a crear más capilares, lo que mejora la microcirculación.

Esto se vuelve muy importante a medida que envejece, ya que tanto el suministro capilar al músculo, y específicamente las fibras musculares tipo 2, como las células madre satélite musculares que rodean esas fibras, se agotan y se debilitan.

Si ha comprometido la microcirculación en sus fibras tipo 2, el entrenamiento de fuerza regular no resultará en un crecimiento muscular significativo. La razón es porque debe considerar la circulación sanguínea en las células madre satélite musculares para aumentar el crecimiento muscular.

Esta es una de las razones por las cuales el BFR es tan eficaz, ya que aumenta el VEGF, lo que mejora la microcirculación de las células madre musculares. El VEGF también estimula el crecimiento capilar en el cerebro y corazón, lo que también es importante cuando envejece.

Además, aumenta hasta en un 900 % una glucoproteína llamada folistatina (FST1), lo que puede inhibir aún más la miostatina. Entonces, por una inversión de tiempo de 15 minutos, obtendrá este increíble crecimiento muscular, así como una mejora radical en la fuerza.

La importancia de mantener la masa muscular conforme envejece

Recuerde que, el desarrollo muscular no solo se trata de algo cosmético o incluso movilidad Los músculos cumplen otras funciones además de ayudar a moverse. En realidad, son órganos metabólicos muy importantes que le permiten normalizar sus niveles de glucosa y activar la insulina.

Si tiene un nivel de masa muscular mayor, es probable que su sensibilidad a la insulina sea mejor y que sea menos propenso a la diabetes y obesidad. También, podría evitar la fragilidad, que es el verdadero asesino. Una masa muscular mayor también podrá proporcionarle una reserva de proteínas, que es necesaria cuando se lesiona. Incluso, podrá ayudarle con su función inmunológica.

Por lo tanto, es muy importante mantener una masa muscular óptima conforme envejece, y no puedo pensar en una intervención mejor y más efectiva que el entrenamiento BFR ya que no tiene que usar mucho peso.

La pérdida de resiliencia como resultado de la sarcopenia es muy subestimada como un factor importante en la capacidad para recuperarse de los desafíos inevitables de la vida.

Está claro que los adultos mayores con masa muscular baja experimentan una recuperación tardía, tienen tasas de complicaciones e infecciones más altas después de la cirugía, mayor toxicidad de los medicamentos, así como una mayor mortalidad por enfermedad y por todas las causas.

Por lo tanto, la masa muscular de reserva es un buffer proteico importante. Así que, si alguna vez se enferma y requiere acudir al hospital, esta reserva literalmente podría significar la diferencia entre la vida y la muerte.

El entrenamiento BFR podría revertir muchos síntomas del envejecimiento

Debido a la restricción sanguínea, podría obtener esta serie de beneficios metabólicos que pueden revertir, de alguna manera, muchas características del envejecimiento. Y si así lo desea, ni siquiera necesitaría utilizar pesas. También, podría complementarlo junto con un entrenamiento de peso corporal. Como señaló Munatones:

"Más del 70 % de nuestros usuarios está constituido por personas mayores de 50 años. A diferencia de los Navy SEALS, como John, o los atletas profesionales olímpicos, la mayoría de esas personas no realiza ningún tipo de entrenamiento de resistencia.

Solo los impulsamos a realizar movimiento, ya sea estiramientos o extender los brazos con las bandas. Y observamos los efectos.

Es posible que sus brazos no aumenten una pulgada y media, pero la mayoría de nuestros usuarios mayores de 50 años no están motivados por eso ni interesados en aumentar esa pulgada y media. Solo quieren estar más tonificados o poder estirarse y alcanzar la parte superior de la cabeza o tocarse los dedos de los pies cuando están de pie.

Esas personas... [Pueden hacer] el ciclo KAATSU, 15 minutos al día, 2 veces al día, y sin ningún equipo adicional. En su caso, han descubierto que es efectivo, conveniente y muy sostenible".

Entrenamiento BFR al caminar, nadar y otros ejemplos

entrenamiento bfr al caminar y nadar

Otra forma en que puede beneficiarse del BFR sin pesas es al sujetar un par de bandas de BFR con las piernas, cerca de la ingle, y luego, tan solo caminar con ellas. Por lo general, el máximo recomendado es de 20 minutos a menos que tenga un dispositivo KAATSU en modo cíclico; entonces podrá caminar más tiempo.

Obtendrá beneficios extraordinarios de hacer BFR al caminar. Cuando yo estoy en casa camino por la orilla de la playa casi todos los días. Además, puede hacer sentadillas, elevación de pantorrillas, estocadas o un sin fin de diferentes ejercicios con las piernas. Otra opción es colocarse las bandas mientras nada o hace ejercicios acuáticos o cuando hace estiramientos. Sus usos son casi ilimitados.

El entrenamiento BFR también puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación después de una fractura. Por ejemplo, si tiene el brazo enyesado, solo tiene que colocar la banda sobre su bíceps y hacer levantamiento de brazos sin peso tres veces al día, o utilizar el modo cíclico de KAATSU.

Incluso las personas que son tetrapléjicas pueden utilizar y beneficiarse del BFR, aunque en este caso necesita un dispositivo KAATSU o BFR para hacer el programa en ciclos.

Cómo lograr el nivel de presión adecuada

como lograr el nivel de presión adecuada

Como ya mencioné, el entrenamiento BFR involucra colocar bandas elásticas y delgadas alrededor de los brazos o piernas (la extremidad que utilice), pero también es importante hacer la presión adecuada, ya que no debe detener el flujo sanguíneo por completo.

Una prueba sencilla para verificar la presión media o total es presionar el pulgar en el área de la palma justo debajo del pulgar de la otra mano hasta que el área se torne blanca. Libere la presión y observe cuánto tiempo le toma volverse rosa de nuevo.

Si es menos de un segundo, es probable que su banda no este lo suficientemente apretada. Si sobrepasa los tres segundos, es posible que la banda esté demasiado apretada. Si siente dolor, entumecimiento u hormigueo en la extremidad, la banda puede estar muy apretada y debe retirarla. El indicador es un color rosado o un enrojecimiento visible en las piernas o palmas de las manos.

Una vez que haya confirmado que tiene la presión adecuada (en todas las personas es diferente), podrá hacer el ejercicio. De nuevo, cuando utiliza las bandas, el ejercicio debe ser máximo 15 minutos para los brazos y 20 minutos para las piernas.

Dispositivos para entrenamiento BFR

dispositivo para entrenamiento bfr

En cuanto al equipamiento, hay una amplia variedad de opciones, en función de su presupuesto. Cuando se introdujo por primera vez el dispositivo profesional KAATSU, costaba 16 000 dólares. Al final, el costo se redujo a 5000 dólares y luego surgió una versión para el hogar, llamada Nano, a un costo de 2100 dólares.

Ahora, el último dispositivo, KAATSU Cycle 2.0, cuesta tan solo 899 dólares y puede comprarlo en su sitio web. En mi opinión, esta es la mejor inversión de ejercicio que he realizado y ahora que el precio es menor a 1000 dólares, se ha vuelto más accesible para muchas más personas.

La otra alternativa es elegir un par de bandas para BFR de bajo costo, que generalmente están en el rango de 25 a 50 dólares, son fáciles de usar y de transportar cuando viaja. El inconveniente es que necesita aprender a aplicar una presión adecuada, y no puede hacer el entrenamiento KAATSU en ciclos (donde la presión del manguito aumenta y disminuye en intervalos).

Al usar las bandas, la presión debe mantenerse de forma constante. Sin embargo, aún podría obtener los beneficios, y para muchos, todo lo que se necesita podría ser una serie de bandas de bajo costo. Aun así existen inconvenientes importantes de estas bandas que debe tomar en consideración.

Los ejercicios de calentamiento antes de hacer el entrenamiento BFR con bandas

Sato siempre implementa un modo cíclico porque le ayuda a calentar su tejido vascular. A nivel capilar, la presión cíclica permite que se produzca un estiramiento gradual, y Doolittle señala que "no debemos mantener una presión constante durante el entrenamiento KAATSU hasta que hayamos calentado el tejido vascular".

Otro aspecto de seguridad que debemos considerar es el ancho de la banda. Deben ser elásticas, pero también menos anchas. Muchas bandas para entrenamiento BFR disponibles en el mercado son de 2 pulgadas de ancho, lo que podría ser un problema. Debe asegurarse de que las bandas que utilice para sus brazos tengan 1 pulgada de ancho, mientras que las bandas para sus piernas tengan 2 pulgadas de ancho.

Debe usarlas de manera responsable y primero asegurarse de calentar antes de colocárselas y hacer sus ejercicios BFR; además he descubierto que son una excelente opción si no puede pagar un dispositivo para hacer este entrenamiento.

Los atletas profesionales podrían beneficiarse en muchas formas

Los atletas profesionales también podrían beneficiarse ampliamente al invertir en un dispositivo BFR, ya que el programa cíclico podría ayudar con el calentamiento y recuperación. Doolittle explica cómo el nadador profesional Michael Andrew aplica el BFR:

"Lo increíble de Michael es que no solo lo utiliza para entrenar. Sino que también lo usa para hacer la recuperación inmediatamente después de hacer un ejercicio arduo. Lo usa para hacer calentamiento antes de un evento. Por ejemplo, imagine a alguien que se prepara antes de participar en un evento de natación.

Esta persona se encuentra en la sala de preparación y tiene las bandas puestas, que utiliza para hacer y dejar de hacer... presión, bombeando a nivel capilar... lo que expandiría y relajaría su sistema vascular justo antes del evento para mejorar su flujo sanguíneo...

Y luego... lo que Michael comenzó a experimentar fue que, en vez de acudir a la piscina para hacer calentamiento, [se fue] directamente a la mesa donde los entrenadores le pusieron las bandas de KAATSU en las piernas. Entonces, realizó ciclos con sus piernas, dos ciclos en sus brazos o viceversa, para ayudar a eliminar esas toxinas y ácido láctico.

Porque, incluso aunque las bandas parecen muy apretadas, nunca están tan apretadas como para impedir el movimiento de la sangre. Pero, el desempeño cardíaco o volumen sistólico tiene que aumentar para mantener el flujo sanguíneo, ¿no es así? Ahora, si tuviera las bandas en sus piernas, estas generarían presión.

Todo se hincharía en distal de las bandas. La presión disminuiría total y rápidamente, y el impacto del volumen de desempeño cardíaco respondería a la presión de estas bandas. Así que, tendría una sensación de calor. Y realmente podría percibirlo...

Por lo tanto, lo utilizaría como calentamiento y precalentamiento. Durante su fase de entrenamiento, nadaría de forma libre, lo que podría crear una proporción de ácido láctico muy alto y su cascada hormonal correspondiente. Que implementaría durante todo el proceso".